Kiedy wiesz, jak grillować warzywa we właściwy sposób, mogą one stanowić zdrową i smaczną część zbilansowanej diety – i, ośmielimy się powiedzieć, tak samo godne pożądania jak soczysty burger lub szaszłyk z krewetek.
Po co grillować warzywa?
Nie tylko pomaga mieszać metody gotowania warzyw, ale warzywa gotowane na grillu nabierają nowych wymiarów smakowych, których nie można osiągnąć poprzez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie, wyjaśnia Carrie Gabriel, MS, R.D.N.
„Grillowanie warzyw pozwala karmelizować ich naturalne cukry, tworząc słodkie, dymne wykończenie” – mówi Gabriel.
Zanim rozpalisz grilla, zapoznaj się z naszymi najważniejszymi wskazówkami, jak sprawić, by warzywa stały się częścią Twojego repertuaru grillowego.
1. Wybierz najlepsze warzywa do grillowania
Nie wszystkie warzywa są takie same, jeśli chodzi o grillowanie, więc pamiętaj, aby wybierać warzywa wystarczająco obfite, aby wytrzymać ogień i rzucanie, mówi Gabriel.
„Jednymi z najlepszych warzyw do grillowania są papryka, bakłażan, cukinia, cebula i żółta dynia” – dodaje.
Delikatne warzywa, takie jak pomidory, grzyby i szalotki, mogą wytrzymać ciepło, ale mogą wymagać specjalnych narzędzi lub technik, aby uzyskać najlepsze wyniki.
2. Zdobądź odpowiednie narzędzia do grillowania
Chcesz mieć pewność, że Twoje warzywa trafią na Twój stół, a nie na dno grilla?
Zainwestuj w zestaw metalowych szpikulców, aby mniejsze warzywa, takie jak kawałki papryki i grzyby, nie wpadały przez ruszty.
Metalowe szpikulce są ognioodporne, a ponieważ są wielokrotnego użytku, są lepsze dla ziemi.
Jeśli masz dostępne tylko drewniane szpikulce, moczyć je przez co najmniej 30 minut przed umieszczeniem ich na grillu, aby uniknąć zapalenia.
Inna opcja:weź kosz na grilla, sugeruje Lisa Richards, CNC, dietetyk i twórca diety Candida.
Kosze pomagają zwolnić trochę miejsca na grilla i ułatwiają łatwe i równomierne gotowanie warzyw, takich jak marchew, szparagi i posiekane ziemniaki (bez konieczności odwracania każdego kawałka).
3. Wykorzystaj strefy gotowania
Niezależnie od tego, czy grill jest gazowy, czy węglowy, pamiętaj, że możesz dostosować płomień, aby utworzyć różne strefy gotowania – dzięki czemu papryka w jednym miejscu pokryje się pęcherzami, a słodkie ziemniaki wolno gotują się w innym.
Użyj palników na grillu gazowym, aby utworzyć strefy o różnych temperaturach, lub przesuń węgle wokół podstawy grilla na węgiel drzewny, aby utworzyć miejsca zwęglenia i strefy gotowania o niższym ogniu.
4. Wyjdź poza podstawy
"Bądź kreatywny!" mówi Holly McKee-Clark, specjalistka kulinarna w Beachbody. „Nie spotkałem warzywa, którego nie mógłbym grillować – w tym sałaty!”
Nie bój się eksperymentować z różnymi metodami gotowania.
Jeśli zawsze zrób wegetariańskie kebaby, na przykład spróbuj grillować całe warzywa, takie jak papryka lub kukurydza w kolbie.
Lub grillowe opakowania foliowe z zawiniętymi w plasterki ziemniakami, ziołami i oliwą z oliwek. Następny przepis na grillowane warzywa, który wypróbujesz, może być Twoim ulubionym!
5. Grilluj Sałatkę
Zwiększ złożoność swojej sałatki, wrzucając na grill mocne warzywa, takie jak rzymskie serca, bok choy lub kliny lodowe, na krótkie zwęglenie, sugeruje McKee-Clark.
Pamiętaj, aby lekko naoliwić warzywa i jeść natychmiast po grillowaniu, aby uniknąć ich zwiotczenia. Po prostu unikaj zieleni z delikatnymi liśćmi, ponieważ mają tendencję do więdnięcia lub przypalania się na grillu.
6. Zwróć uwagę na czas gotowania
Podobnie jak w przypadku gotowania w pomieszczeniach, czas grillowania będzie się różnić w zależności od gęstości warzyw i rozmiaru krojenia.
Trwalsze warzywa, takie jak kalafior i cebula, będą gotować się dłużej niż delikatne grzyby i pomidory. Gęstsze warzywa, takie jak ziemniaki lub kukurydza, często najlepiej owijają się w folię przed grillowaniem, aby umożliwić im parowanie.
Sprawdź zalecane czasy grillowania z Biblii Barbecue, aby dowiedzieć się, jak długo przechowywać portobello lub pasternak na ogniu.
7. Przypraw i marynuj po grillowaniu
Grillowanie nadaje wędzony smak, ale możesz sprawić, że warzywa będą jeszcze smaczniejsze, dodając przyprawy lub marynatę — od zwykłej posypki solą morską lub świeżymi ziołami po zdrowy winegret.
Jednak w przeciwieństwie do mięs i owoców morza warzywa najlepiej doprawia się po usuwasz je z ognia.
„Marynowanie warzyw po grillowaniu pozwoli im wchłonąć więcej smaku, gdy są gorące” – mówi Gabriel.
8. Przemyśl swoją strategię Kebaba
Mieszane kebaby mogą być kolorowym posiłkiem godnym Instagrama, ale jakie są szanse, że kawałki kurczaka będą gotować się z taką samą prędkością, jak plastry cukinii? Mało prawdopodobne.
Zamiast tego rozważ zachowanie spójności każdego kebaba – kurczaka na jednym szpikulcu, cebuli i papryki na drugim itd. – aby mieć pewność, że warzywa się nie przypalą, gdy czekasz na upieczenie mięsa.
9. Niech warzywa rządzą grillem
Nie umieszczaj warzyw w małym kącie grilla.
„Podejdź do grilla z myślą o systemie „Plate It!” 2B Mindset” — mówi McKee-Clark.
„Jeśli robisz lunch, 25% miejsca na grilla powinno być przeznaczone na białko, 25% na FFC (węglowodany wypełnione błonnikiem), a 50% na warzywa” – dodaje McKee-Clark. „Na obiad staraj się spożywać 25% białka i 75% warzyw”.
Jeśli stosujesz plan kontroli porcji, taki jak Porcjowanie, McKee-Clark sugeruje, aby lista porcji żywności inspirowała Cię do wyboru grilla.
Wybierz warzywko z listy z pełną miarą — na przykład 10 szparagów, pół średniego bakłażana lub jedną średnią rzepę, mówi McKee-Clark.
W przypadku mniejszych warzyw, takich jak posiekane brokuły lub groszek śnieżny, najpierw odmierz porcje, a następnie użyj kosza do grillowania.
10. Użyj grilla do przygotowywania posiłków
Gdy skończysz gotować obiad, rozważ załadowanie grilla porcją warzyw do przygotowania posiłku przez cały tydzień.
„Kiedy już zadałeś sobie trud z rozpaleniem grilla, w pełni wykorzystaj!” mówi McKee-Clark. „Wrzuć dodatkowe warzywa i zamknij pokrywę podczas jedzenia posiłku”.
Będziesz mieć zdrową kolekcję grillowanych warzyw, które możesz mieszać z jajecznicą, topowymi sałatkami lub ozdobić miski zbożowe przez cały tydzień.
11. Grill dla zdrowych zamian
Szukasz sposobów na wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety?
McKee-Clark sugeruje te zabawne i szybkie sposoby wykorzystania grilla do warzyw z dodatkowym kredytem:
- Grill kapelusze grzybowe portobello zamiast bułek do hamburgerów.
- Pokrój rzepę w plastry i umieść je w foliowym opakowaniu z odrobiną oleju, czosnku i soli, a następnie grilluj je zamiast typowej strony ziemniaczanej.
- Pokrój paprykę na pół, rozbij jajko w środku i grilluj śniadanie.
12. Grill bez grilla
Nie masz grilla na świeżym powietrzu? Nadal możesz cieszyć się smakiem i wszechstronnością grillowanych warzyw dzięki rozwiązaniu na kuchence.
„Osobiście mieszkam w mieszkaniu i nie mam prawdziwego grilla, ale posiadam odwracalną patelnię grillową” – mówi Gabriel.
Podczas gdy nie będziesz miał prawdziwego płomienia, z którym możesz pracować, żeliwna patelnia do grilla może działać jako duplikat grilla, aby uzyskać odrobinę tego grillowanego smaku, odrobinę zwęglonego i – oczywiście – tych pożądanych śladów po grillu!
