Dieta bezglutenowa przeznaczona jest do leczenia dwóch schorzeń:celiakii oraz nadwrażliwości na gluten bez celiakii. Ale ludzie, którzy go przestrzegają, mogą mieć inne priorytety, takie jak utrata wagi lub ogólna poprawa zdrowia. Dlatego muszą wiedzieć, jak to wygląda w porównaniu z innymi dietami mającymi na celu osiągnięcie tych celów.
Ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie diety bezglutenowej wraz z wieloma innymi programami dietetycznymi jest możliwe. Jednak to podejście – które może prowadzić do sukcesu w odchudzaniu i poprawy ogólnego samopoczucia – działa lepiej w przypadku niektórych diet niż w przypadku innych.
Zastanawiając się, jak postępować, powinieneś sprawdzić, jak dieta bezglutenowa wypada na tle innych popularnych diet, aby wiedzieć, która opcja może najlepiej pasować do Twojego planu.
Zalecenia USDA
Dieta bezglutenowa wymaga wyeliminowania wszystkich pokarmów zawierających jedno z trzech zbóż zawierających gluten, którymi są pszenica, jęczmień i żyto. Ogólnie rzecz biorąc, ogranicza to dostęp do różnych popularnych produktów spożywczych, w tym konwencjonalnego chleba, płatków zbożowych i wypieków, ponieważ wszystkie one zawierają pszenicę.
Wymagania dotyczące ziarna
Na pierwszy rzut oka to ograniczenie stanowi potencjalny problem z zaleceniami MyPlate Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). MyPlate dzieli żywność na pięć oddzielnych grup żywności, w tym owoce, warzywa, białko, nabiał i zboża. Według MyPlate zboża powinny stanowić więcej niż jedną czwartą całkowitego dziennego spożycia żywności.
Niestety, ponad połowa rekomendowanych przez USDA produktów spożywczych z grupy „ziarna” zawiera pszenicę, jęczmień lub żyto. Istnieje jednak wiele innych zatwierdzonych przez USDA zbóż, których możesz użyć do wypełnienia swojego talerza, gdy jesteś bezglutenowy. Skoncentruj się na bezglutenowych pełnych ziarnach i nie powinieneś mieć problemów ze spełnieniem dziennych zaleceń dotyczących spożycia zbóż MyPlate.
Ziarna zawierające gluten zalecane przez USDA obejmują:
- Chleb pełnoziarnisty
- Płatki zbożowe pełnoziarniste
- Pełne krakersy
- Słone krakersy
- Tortille z mąki
- Białe bułeczki kanapkowe i bułki
Zatwierdzone ziarna bezglutenowe obejmują:
- Ryż brązowy
- Certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane
- Popcorn
- Płatki kukurydziane
- Biały ryż
Niektóre ziarna naturalnie bezglutenowe, takie jak owies, mogą być krzyżowo zanieczyszczone glutenem, w zależności od przetwarzania. Dlatego ważne jest, aby przed zakupem upewnić się, że są one bezglutenowe.
Owoce i warzywa
Inne części MyPlate – owoce, warzywa, białko i nabiał – są łatwe do zrobienia bezglutenowe, chociaż może być konieczne dostosowanie niektórych wyborów żywieniowych.
Świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe. USDA zaleca, aby połowę dziennego „talerza” wypełniać owocami i warzywami (z większym naciskiem na warzywa niż na owoce), więc jeśli pozostaniesz przy świeżych, nieprzetworzonych produktach, nie będziesz musiał się w ogóle martwić o gluten.
Jeśli zdecydujesz się spróbować przetworzonych owoców i warzyw z więcej niż jednym składnikiem, musisz sprawdzić listy składników, aby upewnić się, że dany produkt jest bezglutenowy (wiele z nich będzie). Jeśli jednak produkt w puszkach lub mrożony jest wolny od sosów i dodanych środków aromatyzujących, powinien być bezglutenowy.
Białko
MyPlate wymaga wypełnienia mniej niż jednej czwartej talerza źródłami białka. Dla wielu osób oznacza to jedzenie mięsa, drobiu i ryb. Podobnie jak w przypadku owoców i warzyw, jeśli kupujesz świeże, proste kawałki wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, indyka i ryb, nie będziesz mieć problemu z przestrzeganiem diety bezglutenowej.
Oczywiście „białko” niekoniecznie oznacza „mięso”. Możesz również uzyskać wystarczającą ilość białka ze źródeł wegetariańskich, takich jak fasola i orzechy. Chociaż może trzeba uważać na zanieczyszczenie krzyżowe glutenu, są one naturalnie bezglutenowe. Możesz również rozważyć zakup bezglutenowych burgerów wegetariańskich, aby zaspokoić przydział białka USDA.
Uważaj na wstępnie przyprawione produkty, które możesz znaleźć na ladzie mięsnej, ponieważ często używane sosy i przyprawy nie są bezglutenowe.
Nabiał
USDA zaleca codzienne spożywanie produktów mlecznych, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, potasu, witaminy D i białka. Zalecane pokarmy to:odtłuszczone mleko, jogurt i mrożony jogurt oraz twarde i miękkie sery, takie jak cheddar, szwajcarski i brie.
Produkty „mleczne” bez mleka, które znajdują się na liście MyPlate, obejmują mleko sojowe i jogurt z mleka sojowego; przydadzą się one osobom, które unikają produktów na bazie mleka, a także unikają produktów zawierających gluten.
Wiele produktów mlecznych (w tym bezmleczne mleko sojowe i produkty jogurtowe z mleka sojowego) jest bezglutenowych, w tym większość mleka, mleka sojowego, mleka migdałowego i innych orzechów, jogurtu, mrożonego jogurtu i sera. Po prostu sprawdź listę składników na każdym produkcie, który rozważasz zakup.
Kalorie
Chociaż można schudnąć stosując dietę bezglutenową, sama dieta nie jest dietą odchudzającą — ma być leczeniem osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii. Więc nie powinieneś rozpoczynać diety myśląc, że automatycznie stracisz na niej wagę.
Biorąc to pod uwagę, można schudnąć podczas jedzenia bezglutenowego. Jednak utrata wagi będzie zależeć od tego, ile kalorii przyjmiesz, a także ile kalorii spalasz każdego dnia. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, schudniesz (tak, to takie proste).
Różnorodność
Osoby, które dopiero zaczynają stosować dietę bezglutenową, stosunkowo często narzekają, że nie mają nic do jedzenia, ale w rzeczywistości dieta pozwala na dużą różnorodność pokarmów. Tak, nie możesz jeść większości konwencjonalnych produktów zbożowych, w tym konwencjonalnego chleba, makaronów i wielu rodzajów płatków zbożowych, ale może to poszerzyć twoje horyzonty, a nie je ograniczyć.
Na przykład, jeśli tęsknisz za zwykłym spaghetti lub lasagne, spróbuj nowego rodzaju makaronu bezglutenowego, a nawet czegoś nieco innego, takiego jak komosa ryżowa. Jeśli tęsknisz za ciastkiem, poeksperymentuj z przepisem na ciasteczka bez mąki. Wiele kuchni etnicznych jest naturalnie bezglutenowych lub zbliżonych do niego, więc rozważ wizytę w tajskiej lub indyjskiej restauracji (chociaż wiele włoskich restauracji ma również doskonały wybór bezglutenowy).
Podobne diety
Porównanie planu diety bezglutenowej z innymi planami żywieniowymi może być trudne, ponieważ jego wpływ na wartości odżywcze i zdrowotne będzie zależał od sposobu jego wdrożenia. Możliwe jest spożywanie diety bezglutenowej wypełnionej świeżymi owocami i warzywami, chudym mięsem i zdrowymi tłuszczami. Możliwe jest również stosowanie diety bezglutenowej, głównie fast foodów.
Mimo to kilka planów żywieniowych dobrze współgra z dietą bezglutenową. Osoby poszukujące programu odchudzającego powinny być w stanie znaleźć taki, który im odpowiada, a jednocześnie pozostać bezglutenowym, a osoby, które chcą zdrowszego sposobu odżywiania, mogą osiągnąć ten cel.
Dieta śródziemnomorska
Dieta bezglutenowa, stosowana w sposób, który podkreśla głównie pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, w znacznym stopniu pokrywa się z wysoko ocenianą dietą śródziemnomorską.
Dieta śródziemnomorska obejmuje świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ryby i oliwę z oliwek. Uwzględniono nabiał, ale w niewielkich ilościach, z naciskiem na ser i jogurt. Dieta podkreśla pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność – dlatego zdjęcia przedstawiające produkty diety śródziemnomorskiej są tak kolorowe i atrakcyjne.
Bezglutenowa dieta śródziemnomorska jest prosta:wystarczy zastąpić pełnoziarnistą (i inne formy pszenicy, takie jak farro) bezglutenowe pełne ziarna. Spróbuj brązowego ryżu do smażenia potraw i komosy ryżowej w sałatkach na bazie zbóż i innych potrawach warzywnych (te papryki nadziewane komosą ryżową są pyszne).
Możliwe jest również znalezienie bezglutenowego makaronu orzo, jeśli jesteś zainteresowany robieniem tradycyjnych potraw z orzo, takich jak ta śródziemnomorska sałatka orzo z krewetkami.
Dieta śródziemnomorska została nazwana „Najlepszą dietą ogólnie” przez US News i World Report.
Dieta Wegetariańska
Dieta wegetariańska niekoniecznie jest podobna do diety bezglutenowej:osoby, które jedzą bezglutenowe, mogą jeść mięso, drób, ryby, jajka i nabiał, o ile te produkty nie zawierają żadnych dodanych składników glutenu, podczas gdy ludzie którzy przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej mogą jeść pszenicę, jęczmień i żyto, które są zbożami, a nie produktami pochodzenia zwierzęcego.
Jednak wiele osób stosuje obie diety jednocześnie i często zdarza się, że restauracje i sklepy spożywcze grupują je w jedną ogólną kategorię „zdrowej żywności”.
Stosowanie jednocześnie diety bezglutenowej i wegetariańskiej jest trudne, ponieważ wyklucza się wiele popularnych produktów spożywczych, w tym wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i większość konwencjonalnych produktów zbożowych. Musisz zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego bezglutenowymi źródłami białka roślinnego.
Robiąc to, sprawdź dokładnie, czy wszelkie produkty zastępujące mięso, takie jak burgery wegetariańskie, które jesz, są bezglutenowe (oczywiście gluten jest białkiem pochodzenia roślinnego, a niektórzy producenci zamienników mięsa używają go w swoich produktach).
Miej tę bezglutenową listę wegetariańską pod ręką, aby sprawdzić produkty i składniki, aby sprawdzić, czy są dozwolone w obu dietach. Wegetarianie bezglutenowi muszą szczególnie uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość kilku składników odżywczych, których dieta bezglutenowa jest zwykle uboga.
Według rankingu US News i World Report's Best Diets Rankings, dieta wegetariańska jest 9. najlepszą dietą ogólnie i 10. najlepszą pod względem utraty wagi.
Diety niskowęglowodanowe
Istnieje wiele różnych rodzajów diet niskowęglowodanowych, z których niektóre (takie jak dieta Atkinsa i dieta South Beach) są przeznaczone wyłącznie do odchudzania, a inne (dieta ketogeniczna) są stosowane do odchudzania, ale mogą być również stosowany w leczeniu niektórych schorzeń. Wszystkie diety mają jedną wspólną cechę:ograniczają spożycie węglowodanów.
Ponieważ dieta bezglutenowa eliminuje również wiele popularnych produktów na bazie węglowodanów (wszystkie konwencjonalne produkty zawierające pszenicę), przestrzeganie diety bezglutenowej i niskowęglowodanowej jest proste. Popularna dieta Atkinsa jest przede wszystkim bezglutenowa, zwłaszcza w pierwszych trzech fazach, a dieta South Beach również z łatwością wspiera dietę bezglutenową.
Sztuczką związaną z przestrzeganiem jakiejkolwiek diety niskowęglowodanowej jest unikanie bogatych w węglowodany przekąsek, takich jak frytki i ciasteczka. Możesz mieć kłopoty z bezglutenowymi wersjami tych produktów równie łatwo, jak z wersjami tych produktów zawierającymi pszenicę – każda z nich sabotuje twoje plany odchudzania.
Wiele przepisów niskowęglowodanowych jest również bezglutenowych. Aby uzyskać prawdziwe danie o niskiej zawartości węglowodanów, możesz spróbować tego kremowego kurczaka z Southwest (zrobionego z prawdziwej ciężkiej śmietany) lub czegoś mniej ciężkiego, smażonego brokułu azjatyckiego (upewnij się, że używasz bezglutenowego sosu sojowego).
Desery o niskiej zawartości węglowodanów często zawierają mąkę migdałową i mączkę z siemienia lnianego, które są bezglutenowe; spróbuj zrobić niskowęglowodanowe batoniki cytrynowe i super-czekoladowe cudowne brownie o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta Paleo
Dieta paleo próbuje w jak największym stopniu odtworzyć sposób, w jaki ludzie jedli dziesiątki tysięcy lat temu, zanim ludzie rozwinęli rolnictwo. Pokarmy dozwolone w diecie paleo różnią się, ale zazwyczaj obejmują mięso, drób, ryby, warzywa, orzechy, nasiona i niewielką ilość owoców.
Pokarmy, które nie są dozwolone, gdy stosujesz dietę paleo, obejmują wszystkie zboża i rośliny strączkowe (ponieważ uważa się, że ludzie z epoki kamiennej ich nie jedli), produkty mleczne (ponieważ zwierzęta nie były udomowione, nie było mleka) i wszelkie przetworzone produkty spożywcze.
Niektóre odmiany diety dopuszczają niewielkie ilości produktów mlecznych, ale zboża są surowo zabronione. Ponieważ w diecie paleo nie są dozwolone żadne produkty zbożowe ani przetworzona żywność, dieta jest naturalnie bezglutenowa.
Ludzie mają tendencję do przestrzegania diety paleo ze względów zdrowotnych, chociaż dieta może być również stosowana jako program odchudzania. Jest to jednak dość restrykcyjna dieta – nawet bardziej restrykcyjna niż dieta bezglutenowa, ponieważ eliminuje pokarmy dozwolone na diecie bezglutenowej. Długoterminowe śledzenie może być również kosztowne i niewygodne.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP
FODMAP to rodzaje węglowodanów znajdujące się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Niektóre badania medyczne wykazały, że dieta uboga w te szczególne rodzaje węglowodanów („FODMAP” oznacza „fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”) może poprawić objawy zespołu jelita drażliwego u osób wrażliwych na FODMAP. /P>
Naukowcy zasugerowali również, że osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii odnoszą korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP.
Wszystkie ziarna glutenu są bogate w FODMAP. Dlatego dieta o niskiej zawartości FODMAP drastycznie ogranicza lub eliminuje pszenicę, jęczmień i żyto. Jednak dodatkowo eliminuje różne inne pokarmy – na przykład cebulę, czosnek, brzoskwinie, nektarynki, produkty mleczne zawierające laktozę, fasolę, orzechy nerkowca i pistacje – które również są bogate w FODMAP.
Jeśli jesteś całkowicie bezglutenowy, ale nadal masz objawy trawienne, takie jak wzdęcia i biegunka, możesz porozmawiać z lekarzem o tym, czy dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc. Nie zawsze jest to prosta dieta, ponieważ eliminuje tak wiele produktów spożywczych oprócz ziaren glutenu, ale dostępnych jest wiele przepisów o niskiej zawartości FODMAP, które pomogą Ci zaplanować posiłki.
Obserwatorzy wagi
Inna wysoko postawiona dieta na liście US News i World Report, Weight Watchers, w nieco mniejszym stopniu pokrywa się z dietą bezglutenową niż inne wymienione programy dietetyczne. Niemniej jednak te dwie diety mają wystarczająco dużo wspólnego, że jest całkowicie możliwe ćwiczenie Weight Watchers, pozostając bezglutenowe.
Obserwując Weight Watchers, zachęcamy do dążenia do powolnej utraty wagi przy jednoczesnym dostosowywaniu zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie. Dieta bezglutenowa jest również dążeniem na całe życie dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii.
Ponieważ Weight Watchers jest bardzo elastyczny, jedzenie bezglutenowe to tylko kwestia zastąpienia produktów bezglutenowych, w tym chleba i makaronu, produktami zawierającymi pszenicę, które zdecydujesz się jeść w ramach programu. Weight Watchers obsługuje również osoby bezglutenowe, zapewniając menu bezglutenowe, które pasują do ograniczeń programu.
Cała 30 dieta
Whole30 nie jest wyraźnie reklamowany jako dieta odchudzająca; zamiast tego jest to miesięczna dieta eliminacyjna, która jest uważana za sposób na doładowanie układu odpornościowego, poprawę trawienia i szybką utratę wagi.
Dieta Whole30 eliminuje wszystkie zboża i wiele innych produktów spożywczych, w tym cukier, alkohol, nabiał, rośliny strączkowe i dodatki do żywności. Dlatego zawiera dietę bezglutenową, ale znacznie wykracza poza bezglutenową.
Chociaż Whole30 koncentruje się na zdrowej żywności — nieprzetworzonym mięsie, drobiu, rybach, świeżych warzywach i niektórych świeżych owocach, jajach i naturalnych tłuszczach — pomija rośliny strączkowe, które mogą dostarczyć potrzebnego błonnika (szczególnie, gdy eliminujesz wszystkie ziarna).
Możliwe jest przestrzeganie programu dietetycznego Whole30 oprócz pozostawania bezglutenowym, ale prawdopodobnie okaże się, że wybór żywności jest dość ograniczony.
