Jeśli chcesz jeść więcej posiłków roślinnych dla optymalnego zdrowia, mamy dla Ciebie kilka bardzo smacznych przepisów na farro. Farro to starożytne ziarno produkowane w cywilizacji Mezopotamii tysiące lat temu. Dziś ziarno to zyskało na popularności, ponieważ jest nie tylko pyszne, ale także bardzo pożywne.
Wielu influencerów fitness często prezentuje przepisy na farro na swoich kontach w mediach społecznościowych. Nie mogą się nacieszyć wyjątkową konsystencją farro i orzechowym smakiem. To ziarno służy jako kolejna alternatywa dla komosy ryżowej, jęczmienia lub brązowego ryżu, więc możesz włączyć je do swoich cotygodniowych planów posiłków, aby cieszyć się różnorodnością i łaskotać kubki smakowe. Dowiedz się więcej o farro poniżej i sprawdź te 5 zdrowych przepisów na farro, które możesz ugotować w domu.
Dlaczego miłośnicy żywienia kochają przepisy Farro
Farro to maleńkie, jasnobrązowe ziarno, które zawiera więcej błonnika niż inne popularne ziarna. To idealna podstawa kuchenna, która poprawi trawienie, obniży poziom cukru we krwi i zwalczy zły cholesterol. Anya Guy, dietetyk w Klinice Mayo, mówi, że to skromne ziarno jest również pełne białek, witamin i minerałów, takich jak żelazo i magnez. Farro zawiera również przeciwutleniacze, które wspierają zdrowy układ odpornościowy i promują ogólne samopoczucie.
Wbrew temu, co większość myśli, farro to nie tylko jedno ziarno. Jest to włoskie słowo, które odnosi się do trzech gatunków pszenicy:samopszy, płaskurki i orkiszu. Powyższe warianty są wymienne w zależności od położenia geograficznego. W UE i USA farro nazywa się płaskurka.
Farro jest suszone i sprzedawane w workach. Suszone ziarna farro wyglądają jak jagody pszenicy. Po ugotowaniu ma podobny wygląd do jęczmienia. Możesz jeść to solo lub użyć jako dodatku do zup, gulaszu, farszów, sałatek i pilawów. Alternatywnie możesz spróbować zmieszać farro z owocami i śmietaną podobną do musli, płatków owsianych lub muesli.
Doskonale przygotuj i ugotuj Farro
Przygotuj farro, gotując ziarna w wodzie, aż będą miękkie i gumiaste. Aby uzyskać doskonale ugotowane farro, postępuj zgodnie z proporcją wody do ziarna w opakowaniu. Instrukcje podają również zalecane czasy gotowania, ponieważ mogą się one różnić w zależności od marki. Farro może pochodzić z pełnego ziarna z otrębami lub warstwą zewnętrzną, półperłowego z usuniętymi częściami otrębów lub całkowicie perłowego z usuniętymi wszystkimi otrębami.
Najzdrowsze jest pełne ziarno, ponieważ jest najmniej przetworzone i rafinowane, dzięki czemu otrzymujesz więcej składników odżywczych z otrębów. Możesz porównać gotowanie farro do przygotowywania makaronu lub komosy ryżowej. Zmiękczasz ziarna farro i przyprawiasz je, gdy wyjdą z garnka. Aby wzmocnić orzechowy smak, podpiecz farro na patelni przed gotowaniem w wodzie.
5 pysznych przepisów Farro
Gdy już opanujesz sztukę przygotowywania i zmiękczania farro, możesz urozmaicić ugotowane ziarna różnymi składnikami, aby podnieść smak. Sprawdź te pyszne przepisy na farro, które kuszą Twoje podniebienie i pobudzają apetyt. Nawet jeśli nie masz doświadczenia w kuchni, możesz łatwo zastosować się do tych prostych wskazówek. Te przepisy na farro są łatwe do przygotowania, więc nowicjusze w kuchni nie mają się czym martwić.
1. Klasyczna włoska sałatka Farro z niespodzianką
To jeden z najbardziej orzeźwiających przepisów farro. To tradycyjna włoska sałatka farro, ale z dodatkiem soczystych pomidorków koktajlowych i chrupiących rzodkiewek z odrobiną pikantnej cebuli i czosnku plus pikantny dressing. Pachnie też bosko dzięki pachnącym ziołom. Przygotuj farro zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Pokrój wszystkie warzywa i zioła na równe kawałki i umieść je w misce. W osobnej misce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i ocet balsamiczny. Po połączeniu skrop warzywa. Ciesz się tą przyjemną sałatką jako zdrowym dodatkiem. Świetnie nadaje się również na suchy prowiant na lunch i grilla na świeżym powietrzu.
Składniki:
- 1-¼ szklanki suszonego farro
- 200 gramów pomidorków koktajlowych
- 1 cebula do wyboru (czerwona lub biała)
- 1 rzodkiewka
- Garkę pietruszki, bazylii i szczypiorku
- Pół cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Odrobina czosnku
- Odrobina octu balsamicznego
- Sól i pieprz do smaku
2. Jeden garnek Farro i Biała Fasola
Wypróbuj jeden z tych zdrowych przepisów farro, które są bogate w białko. Pamiętaj, że zdrowy nie musi oznaczać bez smaku. Uzyskaj mnóstwo smaku dzięki temu niesamowitemu jednogarnkowemu daniu, które jest łatwe do przygotowania i czyszczenia. Ugotuj farro zgodnie z opakowaniem i odstaw na bok. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek i cebulę. Dodaj świeże i suszone pomidory wraz z wodą, przyprawami i przyprawami. Gotuj z pokrywką przez około dziesięć minut, aby połączyć smaki. Następnie możesz dodać ugotowaną fasolę farro i fasolę. Gotuj bez przykrycia jeszcze przez kilka minut. W razie potrzeby dostosuj przyprawy. Skrop świeżą bazylią, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Podawaj tę pocieszającą miskę z chrupiącym chlebem lub pitą.
Składniki:
- ¾ szklanki suszonego farro
- 1 puszka fasoli
- 400 gram świeżych pomidorów
- ⅓ szklanki suszonych pomidorów
- 1 pokrojona w kostkę cebula
- 2 ząbki mielonego czosnku
- Szczysta papryki i czerwone płatki chili
- 1 łyżka przyprawy włoskiej
- Garkę świeżej bazylii
- ¾ szklanki wody
- ½ łyżeczki soku z cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
3. Super łatwa 3-składnikowa miska Farro z kurczakiem
To jeden z tych idiotycznych przepisów na farro, które mogą zrobić nawet dzieci. Świetnie nadaje się na te dni, kiedy masz resztki kurczaka z rożna. Ta obfita miska na ziarno skraca czas przygotowania, ponieważ jest bardzo łatwa do wykonania. Wymieszaj ugotowane farro z zestawem do sałatek ze sklepu spożywczego. Ponownie postępuj zgodnie z instrukcjami gotowania na opakowaniu farro, aby uzyskać najlepszą konsystencję. Wrzuć farro i warzywa z pokrojonym kurczakiem, aby uzyskać idealną mieszankę go (węglowodany), wzrostu (białko) i blasku (zielone). Może to być satysfakcjonujący lunch lub przystawka do kolacji. Alternatywnie możesz wymieszać białka i spróbować resztek steku, tuńczyka, grillowanego tofu lub jajek na twardo.
Składniki:
- 1 opakowanie zestawu sałatek do sklepu spożywczego
- ¾ szklanki suszonego farro
- 1 szklanka kurczaka z rożna
4. Obfita Zupa Grzybowa i Farro
Jeśli kochasz zupę krem z grzybów, ale chcesz ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii, daj szansę tej obfitej wersji. Ugotuj farro i odstaw na bok. Pokrój seler i pieczarki na kawałki wielkości kęsa. Podgrzej oliwę z oliwek i podsmaż czosnek i szalotkę, aż będą aromatyczne. Dodaj pieczarki i gotuj do brązu. Następnie dodaj farro, bulion warzywny, parmezan i seler, gotując na wolnym ogniu, aż ten ostatni zmięknie. Dodaj sok z cytryny i w razie potrzeby dostosuj przyprawy. Podziel na miski do zupy i posyp więcej parmezanem i oliwą z oliwek. Ta dekadencka miska jest strzałem w dziesiątkę! Możesz podawać go z ulubionym pieczywem jako sycący, obfity posiłek.
Składniki:
- ⅔ szklanki suszonego farro
- 3 zmielone ząbki czosnku
- 2 szalotki pokrojone w kostkę
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 funt wybranych grzybów mieszanych
- 4 łodygi selera
- Sól i pieprz do smaku
- 1 szklanka rozdrobnionego parmezanu
- Jedno pudełko wywaru z kurczaka lub warzyw o niskiej zawartości sodu
- Świeży sok z cytryny
5. Zdrowa miska do sushi Farro
Sushi jest pyszne, ale jeśli ograniczasz węglowodany, ryż jest wątpliwy. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowszym sushi, wypróbuj tę zdekonstruowaną miskę do sushi farro. Jest równie pyszny, ale z pewnością o wiele zdrowszy dla Ciebie niż tradycyjny wariant. Łatwiej też zrobić! Ugotuj farro zgodnie z opakowaniem i odstaw. W pojemniku połącz sos sojowy, mirin, cytrynę i sirachę z łososiem lub tuńczykiem. Następnie złóż wszystko w dużej misce, z farro jako podstawą. Ostrożnie ułóż warzywa i ryby na wierzchu, pamiętając, aby „upiększyć” miskę, aby wyglądała kusząco. W osobnym pojemniku połącz majonez i wasabi. Dodawaj jednorazowo łyżeczkę wody lub cytryny, aby była ciekła. Skrop na wierzch miski i posyp czarnym sezamem. Każdą łyżkę można pożreć osobnymi arkuszami nori. Itadakimasu!
Składniki:
- ¼ szklanki suszonego farro
- 2 łyżeczki sosu sojowego
- 1 łyżka mirinu (w porządku, jeśli nie masz żadnego)
- Sok z ¼ cytryny
- 4 uncje gotowanego łososia lub tuńczyka
- ½ łyżeczki wasabi
- Pokrojony ogórek
- Patyczki z marchwi
- Żółta papryka
- Majo lub jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu
- Śriracha
- Nasiona czarnego sezamu
- Prześcieradła Nori
Jedz najbardziej optymalną dietę w oparciu o Twój makijaż genetyczny
Farro to wszechstronny składnik, z którym możesz się bawić i włączać go do różnych przepisów. Z pewnością spodoba ci się wiele pysznych i pożywnych przepisów na farro, jeśli będziesz przechowywać suszone farro w swojej spiżarni. Co ważniejsze, to pożywne ziarno jest dla Ciebie dobre. Pomaga chronić zdrowie serca, wspomaga trawienie i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i nadciśnienie.
Jeśli jednak masz celiakię, nadwrażliwość na gluten lub alergię na pszenicę, omijaj farro. Ponieważ jest to produkt pszenny, zawiera gluten, który może podrażniać żołądek. Dowiedz się, czy farro jest dla Ciebie odpowiedni, za pomocą testu CircleDNA. Oprócz ujawnienia pochodzenia i zagrożeń dla zdrowia lub chorób, zestaw CircleDNA Premium DNA Testing Kit zapewnia również raporty żywieniowe oparte na Twoim DNA.
Ten informacyjny test DNA wyjaśni, która dieta jest najbardziej optymalna w oparciu o twoją genetykę. Ponadto raporty będą dotyczyły potencjalnych nietolerancji i wrażliwości żywności. Wyniki testu wskazują również, czy masz mniejsze lub większe zapotrzebowanie na określone pokarmy lub składniki odżywcze w oparciu o twoje DNA.
Referencje:
- 5 korzyści Farro:zdrowe i pożywne pradawne ziarno (linia zdrowia) https://www.healthline.com/nutrition/farro-benefits
- Mayo Clinic Minute:Odkryj korzyści zdrowotne Farro (Mayo Clinic) https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-discover-the-health-benefits-of-farro/
