Wapń, co robi i jak go pozyskujemy? Wszyscy wiemy, że zasadniczo wapń pomaga budować mocne kości, ale czy jest w tym coś więcej? Czy mleko naprawdę jest najlepszym sposobem na pozyskiwanie wapnia? Czy suplementy są odpowiednią formą wapnia, czy lepiej trzymać się jedzenia? W tym artykule zbadamy minerał znany jako wapń i dowiemy się wszystkiego, co trzeba wiedzieć o minerale budującym kości.
Co to jest wapń?
Wapń to minerał, o którym tradycyjnie uważa się, że przede wszystkim pomaga budować mocne kości. Chociaż to prawda, pomaga również organizmowi w spełnianiu innych funkcji, takich jak krążenie krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych i funkcjonowanie mięśni. Większość wapnia znajduje się w kościach i zębach, podczas gdy reszta pomaga w wykonywaniu i utrzymaniu tych funkcji organizmu.
Czy istnieją różne formy wapnia?
Jeśli chodzi o suplementację, rzeczywiście istnieją różne odmiany wapnia. Różnice w wapniu pojawiają się w zmianach na poziomie molekularnym samego minerału. Pierwiastek w połączeniu z samym wapniem tworzy sól mineralną, a inne sprawiają, że wapń jest bardziej przyswajalny niż inne. Węglan wapnia i cytrynian to dwie najczęstsze formy tego minerału i są szeroko dostępne w postaci suplementów. Wapń pierwiastkowy jest tym, co jest faktycznie wchłaniane przez organizm i w zależności od soli mineralnej udostępnia więcej wapnia pierwiastkowego.
Który ma lepszą biodostępność?
Węglan wapnia ma tendencję do wytwarzania większych ilości wapnia pierwiastkowego w przeciwieństwie do cytrynianu wapnia. Jednak cytrynian wapnia ma tendencję do wchłaniania się lepiej niż węglan ze względu na sparowany z nim kwas cytrynowy. Ostatecznie wchłanianie wapnia ma tendencję do spowolnienia po uzyskaniu odpowiednich ilości, więc to od osób zależy, która wersja jest dla nich odpowiednia.
Kiedy powinienem brać wapń?
Najlepiej jest przyjmować wapń (jeśli jest przyjmowany w postaci suplementów) rano wraz z innymi suplementami. Przyjmowanie witamin i minerałów rano pozwala organizmowi wszystko metabolizować i właściwie wchłaniać, w przeciwieństwie do późnego wieczoru lub bliżej nocy, kiedy organizm zwalnia i przygotowuje się do powrotu do zdrowia. Zaleca się również suplementację wapnia, jeśli ktoś ma nietolerancję laktozy, ponieważ duże ilości wapnia zwykle pochodzą z produktów mlecznych. Nietolerancja laktozy uniemożliwia osobom wchłanianie wapnia, dlatego zalecana jest suplementacja.
Ile wapnia powinienem brać?
Wapń, podobnie jak inne witaminy i minerały, może być odpowiednio pozyskiwany z pokarmów w codziennej diecie. Konkretnie wapń można uzyskać głównie z produktów mlecznych. Warzywa, zwłaszcza ciemnozielone warzywa liściaste, oprócz ryb zawierają również duże ilości wapnia. Osteoporoza może potencjalnie wynikać z braku wapnia, gdy organizm ucieka się do pobierania go z kości, co powoduje kruche kości i większe ryzyko złamań, złamań itp. Niedobór wapnia nie spowoduje natychmiastowej osteoporozy i tak naprawdę nie ma obserwowalnych objawów, ale należy jednak rozważyć. Przed spożyciem jakichkolwiek suplementów należy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć ryzyka, skutków ubocznych lub interakcji z innymi lekami. Poniżej znajduje się kilka zalecanych ilości wapnia w zależności od wieku.
| Wiek | Zalecana ilość w miligramach (mg) |
| Narodziny – 6 miesięcy | 200 mg |
| 7-12 miesięcy | 260 mg |
| 1-3 lata | 700 mg |
| 4-8 lat | 1000 mg |
| 9-13 lat | 1300 mg |
| 14-18 lat | 1300 mg |
| 19-50 lat | 1000 mg |
Informacje pochodzące z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
