Plan odchudzania 80/20 to zrównoważona metoda spożywania posiłków, która pozwala jednak czerpać korzyści z posiłków, które lubisz. Gaby Vaca-Flores, RDN, specjalista instruktażowy HUM, dostarcza pomysłów na wykorzystanie zasady planu odchudzania 80/20.
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, możesz ulec pokusie rozpoczęcia planu redukcji wagi. Być może już wcześniej rozpocząłeś (i przestałeś) restrykcyjny plan odchudzania w celu redukcji masy ciała. Co jednak, gdyby istniała strategia zrzucenia kilku kilogramów, a mimo to zjedzenia posiłków, które lubisz, co jest o wiele łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę? W tym miejscu dostępna jest reguła 80/20. Reguła 80/20 może pomóc Ci zbliżyć się do celów bez ograniczeń, jakie mogą mieć różne diety.
Jaki jest plan odchudzania 80/20?
Plan odchudzania 80/20 to wszechstronny rodzaj spożywania, wymyślony przez profesjonalną i sławną szefową odnowy biologicznej, Teresę Cutter. Mówiąc najprościej, ten plan odchudzania twierdzi, że można zrzucić kilka kilogramów, jeśli spożywasz zdrowe przez 80% czasu, podczas gdy strategia podawania posiłków zwykle jest klasyfikowana jako znacznie mniej zdrowe przez przeciwne 20%.
W kontekście planu odchudzania 80/20 zdrowe posiłki zawierają owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białko. Dodatkowo nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone posiłki.
Naturalnie, przeciwne 20% może wyglądać zupełnie inaczej dla każdego, kto polega na twoich preferencjach dotyczących prywatnych posiłków. (Nachos, In-N-Out, osławiony sernik twojej ciotki? Wszystko to jest na biurku przez całe twoje „20%”, chociaż w rzeczywistości mimo wszystko musisz być świadomy wielkości porcji.)
Zalety planu odchudzania 80/20
Dla wielu osób plan odchudzania 80/20 zapewnia wolność od restrykcyjnych nawyków żywieniowych. Nie wspominając, wszechstronne ramy pomagające w utrzymaniu pożywnych i pobłażliwych posiłków.
Redukcja wagi
W międzyczasie nie ma żadnej analizy dotyczącej skuteczności zasady 80/20 w redukcji wagi. Niemniej jednak, jako RD, jedną z moich ulubionych cech planu odchudzania 80/20 jest nacisk na utrzymanie zdrowej diety większość czasu, niewiele niż wszystkie czasu. Przyjęcie tej metody, aby zrzucić kilka kilogramów, będzie bardzo wydajne i zrównoważone.
W rzeczywistości naukowcy zaczynają szukać, że plany odchudzania, które są znacznie mniej restrykcyjne, są prawdopodobnie dodatkowe, co pomoże ci zrzucić kilka kilogramów i utrzymać je.
Łatwe do naśladowania
W przeciwieństwie do wielu planów odchudzania, plan odchudzania 80/20 nie wymaga monitorowania energii, ważenia posiłków ani kupowania konkretnego towaru. Ponadto nie zawiera rozszerzonej listy wytycznych, dzięki którym możesz się do nich zastosować. Łatwe utrzymywanie problemów ułatwia osobom na diecie 80/20 pozostawanie w zgodzie z planem spożycia.
Całkowite samopoczucie
Jeśli chodzi o bycie zdrowym, nie wszystkie diety są sobie równe. Na szczęście 80/20 obejmuje wszystkie podstawy odżywczego planu odchudzania. Spożywanie planu odchudzania, który jest bogaty w pełne posiłki, ma wiele zalet poza zrzuceniem wagi. Mając to na uwadze, możesz odkryć ulepszenia w swoim całkowitym samopoczuciu przypominające:
- Dobre trawienie
- Wyższy temperament
- Dodatkowa moc
- Bardziej zdrowo wyglądające pory i skóra
Jak wygląda plan odchudzania 80/20?
Zaplanowanie menu 80/20 jest stosunkowo łatwe. Jednak 80/20 może wyglądać zupełnie inaczej dla każdego.
Aby ułatwić sobie wizualizację tego, jak może wyglądać 80/20, zacznij od określenia swojego typu konsumpcji.
Niektórzy ludzie decydują się na przestrzeganie planu odchudzania 80/20 z cotygodniowymi cheatowymi posiłkami, podczas gdy inni odkrywają, że łatwiej jest cieszyć się codziennymi przyjemnościami.
Metoda tygodniowa
Czy smakowity posiłek sprawia ci nieco więcej przyjemności niż deser? A może chcesz często konsumować? Jeśli tak, to najlepiej pomyśleć o metodzie 80/20 tygodniowej.
Na początek oblicz, ile posiłków spożywasz w ciągu jednego tygodnia. Większość osób spożywa codziennie trzy posiłki, co daje do 21 posiłków tygodniowo.
Następnie oblicz, jakie jest 80% tej ilości, ponieważ byłaby to różnorodność pożywnych posiłków, które najlepiej spożywać tygodniowo. Na przykład, jeśli spożywasz 21 posiłków tygodniowo, najlepiej zaplanować spożywanie 17 pożywnych posiłków i 4 znacznie mniej zdrowych.
Bardzo polecam tę metodę osobom z napiętymi kalendarzami społecznościowymi!
Metoda całodzienna
Oszukańcze posiłki nie są dla wszystkich. Wiele osób naprawdę wybiera mniejsze, bardzo częste odpusty.
Jeśli brzmi to tak jak ty, jedz tylko zdrowe 80% dnia (tj. wyjątkowo pożywne posiłki i przekąski). Następnie zaoszczędź pozostałe 20% na codzienną przyjemność.
Oto przykład tego, jak pewnego dnia może wyglądać konsumpcja przy metodzie 80/20-dniowej:
- Śniadanie: Dwa uciążliwe jajka na twardo z metalową ścianką redukują owies i jagody
- Obiad: Burger z indyka podany na bułce pełnoziarnistej z dodatkiem sałatki z zielonych warzyw
- Przekąska: Kubek greckiego jogurtu z nutą współczesnych owoców
- Obiad: Kogut i brązowy ryż smażyć z warzywami
- Deser :Ciemno-czekoladowo-migdałowa filiżanka z masłem
Ta metoda może być również lepsza dla osób, które zwykle ulegają pragnieniu słodyczy.
Wady planu odchudzania 80/20
Na szczęście plan odchudzania 80/20 nie ma wielu wad.
Główną wadą jest to, że utrzymywanie zdrowej diety przez 80% czasu nie zapewnia redukcji wagi. Dotyczy to w szczególności osób, które już stosują rozsądnie pożywną dietę. Zmiana nawyków żywieniowych do 80/20 zdobytych w zasadzie nie kończy się zmniejszeniem masy ciała, z wyjątkiem tego, że celowo zużywają mniej energii.
Co więcej, ludziom może być bardzo trudno pozostać w zgodzie z planem odchudzania 80/20, jeśli bardziej zdrowe posiłki nie będą po prostu dostępne.
Dodatkowe, konsumujące niezdrowe 20% czasu będzie otwarte na interpretację. W związku z tym mogą również wystąpić pewne próby i błędy, aby określić, co pozwoli Ci osiągnąć sukces w podróży do redukcji wagi.
Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego planu odchudzania, a plan 80/20 nie jest żadnym wyjątkiem. Plan odchudzania 80/20 może nie być dla Ciebie, jeśli:
- Już jedz zrównoważony plan odchudzania
- Już obserwuj świadome lub intuicyjne spożywanie
- Pracują w kierunku ustanowienia wolności posiłków
- Potrzebujesz dodatkowej konstrukcji w swoim planie odchudzania
- Nie mam czasu na decydowanie się na przygotowywanie posiłków
Kto powinien wypróbować plan odchudzania 80/20?
Ponieważ plan odchudzania 80/20 opiera się na stabilności, sporo osób może skorzystać na dążeniu do niego, nawet jeśli Twoim celem nie jest zrzucenie kilku kilogramów.
Niemniej jednak, jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów w ramach planu odchudzania 80/20, poniżej znajdziesz kilka pomysłów do zapamiętania:
- Bądź świadomy swoich części. Zużywanie dodatkowej energii niż spalanie, nawet jeśli stosujesz stosunek 80/20, może powstrzymać cię przed zrzuceniem wagi. Z drugiej strony, spożywanie zbyt małej ilości energii może mieć szkodliwe skutki dla ogólnego samopoczucia. Możesz dowiedzieć się więcej o podstawowych zdrowych częściach talerzy tutaj.
- Planowanie posiłków jest niezbędne do osiągnięcia w ramach planu odchudzania 80/20. Upewnij się, że wybór zdrowych posiłków i przekąsek jest dostępny lub, jeśli to możliwe, gotowy z wyprzedzeniem. Dzięki temu możesz być na monitorze przez co najmniej 80% czasu.
- Wprowadź zmiany zgodnie z potrzebami. Jeśli odkryjesz, że utrzymujesz lub przybierasz na wadze, zazwyczaj jest to sygnał, że Twoje „20% posiłków” może być zbyt kaloryczne. Pomóc może modyfikacja części lub zamiana na zmniejszenie kalorii.
Na wynos
Plan odchudzania 80/20 nie jest podobny do większości planów odchudzania. Szczyci się elastycznością, zachęcając ludzi do częstszego spożywania zdrowych posiłków, jednocześnie pozostawiając miejsce na odpusty. Chociaż nie jest to pewny sposób na redukcję masy ciała, może faktycznie pomóc trenować ludziom właściwy sposób na utrzymanie planu odchudzania w sposób pożywny, satysfakcjonujący i skonstruowany na dłuższą metę, a nie tylko szybki plan naprawy utraty wagi. /P>
