Jaka jest najzdrowsza dieta na świecie?

 Food Additives >> Dodatki do żywności >  >> Zdrowe jedzenie

Spożywanie pożywnej diety jest jak spożywanie źródła młodości:sprawia, że ​​czujesz się zdrowy, szczęśliwy i ważny.

Niektórzy ludzie uważają to za obsesyjną przesadę i stają się opętani przez polowanie na najzdrowszy program odchudzania na świecie.

Niestety, jeśli szukasz najzdrowszego programu odchudzania na świecie wśród wielu najgorętszych programów odchudzania głównego nurtu, najprawdopodobniej tracisz czas.

Wynika to z tego, że zbyt wiele osób koncentruje się na zakazaniu lub wykluczając pewne zespoły posiłków jako substytut zachęcania do jedzenia innych. To wszystko to „nie jedz tego”, a niewiele lub wcale „zjedz to, a kilka z tego ostrożnie”.

Chociaż ta technika może zapewnić pewne korzyści – szczególnie jeśli posiłki, które masz ponownie posiekać, są głównym źródłem dodatkowej energii w programie odchudzania – w wielu przypadkach ograniczenia te wynikają głównie z niezdrowej nauki, wadliwej logiki i bełkotu reklamowego .

W rzeczywistości najzdrowszy program odchudzania na świecie jest stosunkowo łatwy. Istnieje tylko garstka wskazówek, których należy przestrzegać, a jeśli uzyskasz te właściwe, wszystkie rzeczy zwykle układają się na swoim miejscu.

Co to jest zdrowy program odchudzania ?

Odżywcza dieta to dowolny program odchudzania, który pomaga poprawić lub utrzymać ogólne samopoczucie.

Ponieważ „zdrowy” jest subiektywnym okresem czasu, koncepcje tego, co stanowi pożywną dietę, różnią się w zależności od osoby. To powiedziawszy, większość zgodziłaby się {że} pożywna dieta powinna obejmować . . .

Dla większości osób oznacza to spożywanie programu odchudzania bogatego w pożywne posiłki przypominające owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i oleje roślinne oraz ubogie w przetworzone posiłki. tłuszcze trans i napoje o wysokiej zawartości cukru.

1647993800
1648267140

—
DNI

—
GODZINY

—
MINUT

—
SEKUNDY

Czy wegański program odchudzania jest zdrowy ?

Wegański program odchudzania obejmuje wyłącznie posiłki pochodzące z roślin, a nie posiłki pochodzenia zwierzęcego, wraz z produktami mlecznymi i jajkami.

Duża liczba dowodów pokazuje, że osoby, które jedzą większe ilości owoców, warzyw i całych ziaren, są zwykle zdrowsze i mają większą skłonność do dłuższego, wolnego od chorób życia niż osoby, które nie jedzą wystarczającej ich ilości.

Wynika to głównie z tego, że warzywa i owoce zawierają ważne odżywcze witaminy, minerały, błonnik, składniki odżywcze i flawonoidy, które przynoszą dobre samopoczucie przy użyciu różnych metod.

Podczas gdy zdrowe spożywanie zasadniczo składa się z wszelkiego rodzaju roślinności i zieleni, nie oznacza to spożywania wyłącznie te posiłki są dobre, a szczególnie jeśli próbujesz poprawić lub zoptymalizować swoją budowę ciała i samopoczucie.

Na przykład przyrost masy mięśniowej jest trudniejszy dla wegan, ponieważ trudno jest zjeść wystarczającą ilość dobrze przyswajalnego białka o wysokiej jakości. To częściowo wyjaśnia, dlaczego obecne badania wszystkożerne mogą mieć więcej mięśni niż osoby przestrzegające diety roślinnej.

Badania dodatkowo pokazują, że pewne niedobory mikroelementów występują częściej u wegan niż u wszystkożernych, łącznie z witaminą B12, kwasami tłuszczowymi omega-3, cynkiem, wapniem i innymi.

Będziesz w stanie złagodzić tę wadę i pożreć naprawdę zdrowy wegański program odchudzania, spożywając sporo zupełnie różnych posiłków o dużej zawartości mikroelementów, jednak najprawdopodobniej będziesz musiał dodatkowo strategicznie uzupełniać, aby uniknąć niedoboru

Czy wegetariański program odchudzania jest zdrowy?

Wegetariański program odchudzania obejmuje powstrzymanie się od spożywania jakichkolwiek towarów lub produktów ubocznych uboju zwierząt, łącznie z mięsem, drobiem, rybami, żelatyną, tłuszczem zwierzęcym i inwentarzem zwierzęcym.

Mimo to wielu wegetarian zaczyna jeść posiłki zwierzęce, które nie są towarem ani produktami ubocznymi uboju zwierząt, przypomina mleko, miód, jajka, ser i jogurt.

Jeśli chodzi o dobre samopoczucie, wegetariański program odchudzania jest bardzo podobny do wegańskiego programu odchudzania.

Ze względu na nadmierną zawartość owoców i warzyw, wegetariański program odchudzania jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i inne ważne witaminy.

Niemniej jednak, ze względu na niedobór produktów pochodzenia zwierzęcego w ramach wegetariańskiego programu odchudzania, wegetarianom może być trudno pożerać wystarczającą ilość wysokiej jakości, dobrze przyswajalnego białka i są bardziej podatni na niedobory mikroskładników odżywczych niż osoby wszystkożerne.

To powiedziawszy, w wyniku tego, że większość wegetarian przyjmuje niektóre produkty zwierzęce z ich programu odchudzania, tym wadom można zapobiec poprzez spożywanie dużej ilości jajek i nabiału oraz inteligentną suplementację.

Czy program odchudzania dla mięsożerców jest zdrowy?

Osoby, które nie jedzą posiłków roślinnych w ramach programu odchudzania — czyli owoców, zieleni, dodatków, roślinnych przypraw, olejów lub przypraw — są zobowiązane do przestrzegania „programu odchudzania mięsożerców”. /P>

Możliwe jest uzyskanie wszystkich ważnych witamin ze spożywania dużej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu możesz przetrwać dzięki programowi odchudzania opartemu wyłącznie na zwierzętach.

Jednak przetrwanie nie jest po prostu tym samym, co prosperowanie , i dopóki nie będziesz przygotowany do jedzenia wszystkich elementów zwierzęcia, od pyska do ogona, nie otrzymujesz wszystkich odżywczych witamin i minerałów, które powinieneś zoptymalizować.

Na przykład tylko podroby, takie jak wątroba, serce i nerki, zawierają witaminę C (aczkolwiek w niewielkich ilościach).

Tak więc, jeśli zastosujesz się do programu odchudzania mięsożerców i nie jesteś przygotowany na rozwój podniebienia w podroby, możesz w końcu rozwinąć niedobór witaminy C. Z czasem może to skutkować wieloma punktami dobrego samopoczucia, wraz z obniżoną odpornością, złym temperamentem, przyrostem masy ciała i anemią.

Nawet jeśli nie rozwiniesz pełnego niedoboru (skrajny brak witamin, który pogarsza samopoczucie), mimo to rozwiniesz niedobór (skromny brak witamin, który w znacznie mniej widocznych metodach osłabia samopoczucie).

Co więcej, towary zwierzęce nie zawierają błonnika. Chociaż błonnik nie jest ważny przez cały czas, wiele badań pokazuje, że spożywanie dodatkowego błonnika pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób przypominających większość nowotworów, chorobę wieńcową serca, zespół metaboliczny, cukrzycę typu 2 i zapalenie uchyłków.

To samo zostanie stwierdzone dla fitoskładników i flawonoidów. Chociaż żadne z nich nie jest ważne dla naszego przetrwania, istnieją góry dowodów na to, że Twoje życie może być krótsze i bardziej bolesne, jeśli wyeliminujesz je z programu odchudzania.

Tak więc, chociaż możesz przetrwać wyłącznie spożywając mięso, najprawdopodobniej nie jest to idealne rozwiązanie dla dobrego samopoczucia.

Jaki jest najzdrowszy program odchudzania na świecie?

Większość strategii planu redukcji masy ciała, które deklarują optymalizację dobrego samopoczucia, koncentruje się na ograniczeniach.

Na przykład w przypadku weganizmu lub wegetarianizmu można ograniczyć wszystkie lub wiele produktów zwierzęcych, a w przypadku programu odchudzania mięsożerców można ograniczyć wszystkie posiłki roślinne.

Kpiąco, jednym z najprostszych sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka premium i kluczowych witamin, aby były tak zdrowe i ważne, jak to możliwe, jest skoncentrowanie się na włączeniu .

W szczególności musisz uwzględnić w swoim programie odchudzania sporo pożywnych posiłków, przypominających owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i oleje roślinne.

Innymi słowy, najzdrowszy program odchudzania na świecie powinien koncentrować się na posiłkach, które rzekomo spożywasz w ogromnych ilościach, a nie na punkcie wszystkich posiłków, których spożywać nie wolno.

Jedynym czynnikiem, który najlepiej jest ograniczyć, są posiłki, które mogą być wyraźnie niezdrowe dla twojego samopoczucia, przypominające przetworzone posiłki, tłuszcze trans i napoje o wysokiej zawartości cukru. Nawet wtedy, chociaż jest dyskusyjne, czy spożywanie ich w małych ilościach ma jakiekolwiek długoterminowe niekorzystne konsekwencje dla twojego zdrowia.

Dlatego lepiej jest rozważyć ich ograniczenie, a nie całkowite ich zakazanie.

Pozwolenie sobie na kupione w sklepie ciastko lub puszkę ulubionego napoju gazowanego od czasu do czasu nie przyniesie korzyści w postaci programu odchudzania — samo przesadzenie z nimi też zwykle będzie.

Co więcej, od czasu do czasu traktowanie siebie mniej niż zdrową taryfą może być wartościową nagrodą za prawidłowe spożywanie posiłków częściej niż nie i ułatwia utrzymanie kursu na dłuższą metę.

Niektórzy ludzie nazywają ten rodzaj spożywania „fleksytarnym programem odchudzania”, ja natomiast nazywam go „konsumowaniem jak dorosły” i dla każdego będzie to wyglądać zupełnie inaczej.

Oznacza to, że nie ma żadnych żmudnych i szybkich wskazówek na temat tego, ile posiłków lub grup posiłków należy jeść lub nie jeść. Ogromną większość energii czerpiesz z pełnych, pożywnych, stosunkowo nieprzetworzonych posiłków, które po prostu lubisz, i ograniczasz posiłki, o których wszyscy wiemy, że powodują choroby i dysfunkcje.

I tak długo, jak nie pożerasz nadmiernie żadnego z tych posiłków (możesz jednak przybrać na wadze „zdrowe” posiłki, jeśli stale będziesz pożerać więcej energii niż spalasz), będziesz mozolnie naciskany, aby odkryć program odchudzania, który przyczynia się do dodatkowe do ogólnego samopoczucia i witalności bez potrzeby suplementacji.

10 kroków do spożywania zdrowego programu odchudzania

W przypadku spożywania pożywnej diety nie ma żadnych ścisłych wytycznych dotyczących tego, ile posiłków lub grup posiłków należy jeść, a ile nie.

To powiedziawszy, poniżej wymieniono kilka dobrych wskazówek, których należy przestrzegać:

  1. Uzyskaj większość energii z całych, pożywnych, nieprzetworzonych posiłków: Oznacza to przede wszystkim spożywanie posiłków pochodzących od zwierząt lub ziemi, które po prostu samemu ułożyłeś.
  2. Jedz akceptowalną różnorodność energii, aby utrzymać zdrową wagę ciała: Jeśli jesteś otyły, jedz znacznie mniej. Jeśli masz niedowagę, jedz dodatkowo. Jeśli jesteś całkowicie zadowolony ze swojej wagi, zjedz taką samą ilość, jaką spalasz.
  3. Jedz nie mniej niż 5 porcji owoców i zieleni dziennie: Analiza pokazuje, że jest to wystarczające, aby znacznie zmniejszyć zagrożenie śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.
  4. Zjedz średnią ilość produktów zwierzęcych: Owoce morza, wieprzowina, drób, jajka i karmazynowe mięso to dobry wybór. Spróbuj ograniczyć spożycie wyjątkowo przetworzonych produktów mięsnych, takich jak salami, kiełbasa i bekon.
  5. Jedz białko do każdego posiłku lub przekąski: Pomaga to codziennie spożywać wystarczającą ilość kompletnego białka, co jest niezbędne do optymalizacji składu ciała, regeneracji po ćwiczeniach i poczucia sytości po posiłkach (a tym samym znacznie mniej podatnych na przejadanie się).
  6. Odkryj stabilność spożycia węglowodanów i tłuszczów, która działa dla Ciebie: Jeśli jesteś bardzo energiczny, najprawdopodobniej będziesz chciał jeść dodatkowe węglowodany, jednak nie przejmuj się tym.
  7. Jedz nie mniej niż kilka porcji nabiału tygodniowo: Skyr, jogurt, twarożek, zwykły ser i mleko to pożywne, wysokobiałkowe wybory.
  8. Pij wodę, gdy jesteś spragniony: Wiele osób twierdzi, że najlepiej jest pić nie mniej niż pół galona wody dziennie, jednak analiza pokazuje, że najprawdopodobniej nie jest to konieczne. Alternatywnie wypij wystarczającą ilość wody, aby ugasić pragnienie i staraj się być korzystny.
  9. Ogranicz spożycie alkoholu: Nie pij więcej niż jeden lub dwa drinki dziennie i staraj się stawiać niskokaloryczne wina, piwa i napoje spirytusowe nad wysokokaloryczne ciężkie piwa, cydry i koktajle owocowe.
  10. Uważnie czerp przyjemność z niezdrowych posiłków: Pozwól sobie na zajęcie się tak zwykle, jak chcesz, jednak staraj się nie czerpać więcej niż 20% swojej codziennej energii ze słodyczy (przy czym znacznie mniej jest wyższy).

FAQ #1: Jaki jest najzdrowszy program odchudzania dla ludzi ?

Najzdrowszy program odchudzania dla ludzi składa się z . . .

  • Odpowiednia różnorodność energii i wystarczająca ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby utrzymać zdrowy skład ciała
  • Wystarczające witaminy, minerały, błonnik i różne witaminy, które twoja sylwetka może prawidłowo wykonywać bez konieczności suplementacji
  • Wystarczająca ilość wody do utrzymania nawodnienia

Dla większości osób oznacza to spożywanie programu odchudzania bogatego w pożywne posiłki przypominające owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i oleje roślinne oraz ubogie w przetworzone posiłki. tłuszcze trans i napoje o wysokiej zawartości cukru.

FAQ #2: Jaki jest najzdrowszy program odchudzania, aby zrzucić kilka kilogramów ?

Najzdrowszy program odchudzania dla większości osób nazywa się wszechstronnym planem redukcji wagi i opiera się głównie na następnych pomysłach:

  1. Jak dużo co jesz jest bardziej istotne niż co .
  2. Najlepiej jest dostosować wybór codziennych posiłków do swoich preferencji, celów i stylu życia.
  3. Wybacz błędy w diecie i „zachowaj spokój i tak trzymaj”.
  4. Długoterminowa zgodność jest ważna dla zrównoważonych ulepszeń.

Aby dowiedzieć się, jak wszechstronny plan redukcji wagi jest właśnie dla Ciebie, naucz się tego tekstu:

Właściwy sposób na uzyskanie potrzebnej sylwetki dzięki wszechstronnemu planowi redukcji wagi

Najczęściej zadawane pytania nr 3: Który naród ma najzdrowszy program odchudzania ?

Ponieważ dobre samopoczucie i długość życia są ze sobą silnie skorelowane, większość osób poszukujących kraju, który ma najzdrowszy program odchudzania, najpierw szuka tego, który kraj ma najdłuższą oczekiwaną długość życia.

Problem z tą logiką polega na tym, że długość życia jest o wiele większa niż pożywna dieta, w połączeniu z minimalizacją stresu, wspólnym pociągiem, odkrywaniem celu i silnymi więzami domowymi.

To powiedziawszy, program odchudzania odgrywa znaczącą rolę w długowieczności, a jeśli spojrzymy na diety narodów, które często znajdują się na szczycie rankingów dla wszystkich czasów oczekiwania, przypominające Japonię, Koreę Południową, Hongkong, Hiszpanię i Włochy, po prostu pojawia się kilka zmian.

Większość spożywa diety, które obejmują. . .

  • Wiele zieleni, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i całych ziaren
  • Duża ilość ryb
  • Niektóre drób, jajka i nabiał
  • Średnie ilości herbaty, espresso i alkoholu przypominające wino
  • Ograniczona ilość karmazynowego mięsa
  • Prawie brak przetworzonego mięsa, słodkich napojów, rafinowanych ziaren lub tłuszczów trans

Odkryj, że nie było żadnych posiłków, które byłyby częste we wszystkich tych zespołach, co podkreśla prawdę, że nie ma precyzyjnego systemu dla najzdrowszego programu odchudzania na świecie. Alternatywnie, skuteczny system pożywnej diety przypomina bardziej zestaw pomysłów niż spis poszczególnych posiłków.

FAQ nr 4: Czy wegański jest najzdrowszym programem odchudzania?

Nie.

Podczas gdy wraz z mnóstwem roślinności i zieleni w programie odchudzania jest ważne dla dobrego samopoczucia, wyłącznie spożywanie tych posiłków nie jest idealne, a zwłaszcza jeśli próbujesz poprawić swoją budowę ciała i dobre samopoczucie.

Wynika to z tego, że nie jest możliwe uzyskanie wszystkich potrzebnych mikroelementów z samej roślinności i trudno jest spożywać wystarczającą ilość wysokiej jakości, dobrze przyswajalnego białka, gdy nie uwzględniasz również niektórych posiłków zwierzęcych w swoim programie odchudzania.

Bardziej zdrową możliwością jest przestrzeganie zróżnicowanego programu odchudzania, który jest bogaty w pożywne posiłki przypominające owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i olej roślinny, a mało przetworzonych posiłki, tłuszcze trans i napoje o wysokiej zawartości cukru.

+ Odniesienia naukowe

  1. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N.N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. , &Tonstad, S. (2017). Spożywanie owoców i warzyw oraz prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z sercem, uzupełnia większość nowotworów i śmiertelność z wszystkich przyczyn — systematyczna ocena i metaanaliza odpowiedzi na dawkę potencjalnych badań. Worldwide Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056. https://doi.org/10.1093/IJE/DYW319
  2. Jones, J.M., García, C.G. i Braun, H.J. (2020). Perspektywa:Całe i rafinowane ziarna i dobre samopoczucie — dowód wspierający „Stwórz połowę swoich ziaren w całości”. Postępy w diecie, 11(3), 492-506. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMZ114
  3. Slavin, J.L. i Lloyd, B. (2012). Dobre samopoczucie Zalety owoców i zieleni. Postępy w diecie, 3(4), 506. https://doi.org/10.3945/AN.112.002154
  4. Wallace, T.C., Bailey, R.L., Blumberg, J.B., Burton-Freeman, B., Chen, C.y. O., Crowe-White, OK. M., A. Drewnowski, S. Hooshmand, E. Johnson, R. Lewis, R. Murray, S.A. Shapses i D.D. Wang (2019). Owoce, warzywa i dobre samopoczucie:pełna narracja, ogólna ocena nauki i propozycje zwiększenia zasięgu publicznego w celu zwiększenia konsumpcji. Https://Doi.Org/10.1080/10408398.2019.1632258, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
  5. Barber, T.M., Kabisch, S., Pfeiffer, A.F.H. i Weickert, M.O. (2020). Dobre samopoczucie Zalety błonnika pokarmowego. Witaminy, 12(10), 1-17. https://doi.org/10.3390/NU12103209
  6. Gupta, C. i Prakash, D. (2014). Fitoskładniki jako brokerzy terapeutyczni. Journal of Complementary &Integrative Medicine, 11(3), 151-169. https://doi.org/10.1515/JCIM-2013-0021
  7. Panche, AN, Diwan, A.D. i Chandra, S.R. (2016). Flawonoidy:zarys. Journal of Dietary Science, 5, 1-15. https://doi.org/10.1017/JNS.2016.41
  8. Aubertin-Leheudre, M. i Adlercreutz, H. (2009). Związek między spożyciem białka zwierzęcego a wskaźnikiem masy mięśniowej u zdrowych kobiet. The British Journal of Diet, 102(12), 1803-1810. https://doi.org/10.1017/S0007114509991310
  9. Rosell, MS, Lloyd-Wright, Z., Appleby, PN, Sanders, T.A.B., Allen, N.E., &Key, T.J. (2005). Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 w osoczu u jedzących mięso, wegetarian i wegan Brytyjczyków. American Journal of Scientific Diet, 82 (2), 327-334. https://doi.org/10.1093/AJCN/82.2.327
  10. Hunt, J.R. (2003). Biodostępność żelaza, cynku i różnych minerałów wskazujących z diet wegetariańskich. American Journal of Scientific Diet, 78(3 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/78.3.633S
  11. H. Sakkas, P. Bozidis, C. Touzios, D. Kolios, G. Athanasiou, E. Athanasopoulou, I. Gerou i C. Gartzonika. (2020). Stan diety i wpływ wegańskiego programu odchudzania na mikrobiotę jelitową i ludzkie samopoczucie. Medycyna, 56(2). https://doi.org/10.3390/MEDICINA56020088
  12. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. i Walrand, S. (2019). Pozycja anabolicznych właściwości źródeł białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego we wspieraniu utrzymania masy mięśniowej:kluczowa ocena. Witaminy, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081825
  13. van Vliet, S., Burd, NA, &​​van Loon, LJC (2015). Anaboliczna reakcja mięśni szkieletowych na spożycie białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dziennik Diety, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/JN.114.204305
  14. Craig, WJ (2010). Problemy z dietą i dobre samopoczucie wyników diet wegetariańskich. Dieta w naukowym zastosowaniu:Oficjalna publikacja Amerykańskiego Towarzystwa Diety Pozajelitowej i Dojelitowej, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707
  15. Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R. i Geisel, J. (2003). Stojąca witamina B-12, w szczególności stężenie holotranskobalaminy II i kwasu metylomalonowego oraz hiperhomocysteinemia u wegetarian. American Journal of Scientific Diet, 78 (1), 131-136. https://doi.org/10.1093/AJCN/78.1.131
  16. O’Hearn, A. (2020). Czy program odchudzania dla mięsożerców może zawierać wszystkie ważne witaminy? Present Opinion in Endocrinology, Diabetes and Weight problems, 27 (5), 312–316. https://doi.org/10.1097/MED.00000000000000576
  17. Hemilä, H. (2017). Witamina C i infekcje. Witaminy, 9(4). https://doi.org/10.3390/NU9040339
  18. Maggini, S., Wenzlaff, S. i Hornig, D. (2010). Ważna pozycja witaminy C i cynku w odporności i dobrym samopoczuciu malucha. The Journal of Worldwide Medical Analysis, 38(2), 386-414. https://doi.org/10.1177/147323001003800203
  19. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R.W., Washko, P.W., Dhariwal, OK. R., Park, J.B., Lazarev, A., Graumlich, J.F., King, J., &Cantilena, L.R. (1996). Farmakokinetyka witaminy C u zdrowych ochotników:dowód na naprawdę pomocne diety. Proceedings of the Nationwide Academy of Sciences of the US of America, 93(8), 3704–3709. https://doi.org/10.1073/PNAS.93.8.3704
  20. Hosseini B., Saedisomeolia A. i Allman-Farinelli M. (2017). Związek między konsumpcją antyoksydantów/stoją a problemami z wagą:systematyczna ocena badań obserwacyjnych. Analiza składników wskazówki organicznej, 175(2), 287-297. https://doi.org/10.1007/S12011-016-0785-1
  21. Johnston, CS, Beezhold, BL, Mostow, B. i Swan, PD (2007). Witamina C w osoczu jest odwrotnie powiązana z wskaźnikiem masy ciała i obwodem talii, ale nie z adiponektyną w osoczu u dorosłych niepalących. Dziennik Diet, 137(7), 1757-1762. https://doi.org/10.1093/JN/137.7.1757
  22. Teucher, B., Olivares, M. i Cori, H. (2004). Wzmacniacze wchłaniania żelaza:kwas askorbinowy i różne kwasy naturalne. Worldwide Journal do analizy witamin i diety. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal Worldwide de Vitaminologie et de Diet, 74 (6), 403-419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
  23. Levi F., Pasche C., Lucchini F., Chatenoud L., Jacobs D.R. i La Vecchia C. (2000). Zboża rafinowane i pełnoziarniste oraz ryzyko większości nowotworów jamy ustnej, przełyku i krtani. European Journal of Scientific Diet, 54 (6), 487-489. https://doi.org/10.1038/SJ.EJCN.1601043
  24. Aune, D., Chan, D.S.M., Greenwood, D.C., Vieira, AR, Navarro Rosenblatt, D.A., Vieira, R. i Norat, T. (2012). Błonnik pokarmowy i większość nowotworów piersi zagraża:naukowa ocena i metaanaliza potencjalnych badań. Annals of Oncology:Dziennik Urzędowy Europejskiego Towarzystwa Onkologii Medycznej, 23(6), 1394–1402. https://doi.org/10.1093/ANNONC/MDR589
  25. Pereira, M.A., O'Reilly, E., Augustsson, Ok., Fraser, G.E., Goldbourt, U., Heitmann, B.L., Hallmans, G., Knekt, P., Liu S., Pietinen, P., Spiegelman, D., Stevens, J., Virtamo, J., Willett, W.C. i Ascherio, A. (2004). Błonnik pokarmowy i zagrożenie chorobą wieńcową serca:zbiorcza ocena badań kohortowych. Archives of Inner Medication, 164(4), 370-376. https://doi.org/10.1001/ARCHINTE.164.4.370
  26. Minich, DM (2019). Ocena nauki o kolorowych, roślinnych posiłkach i rozsądnych metodach „spożywania tęczy”. Journal of Diet and Metabolism, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/2125070
  27. Crozier, A., Del Rio, D. i Clifford, M.N. (2010). Biodostępność dietetycznych flawonoidów i związków fenolowych. Molekularne cechy leków, 31 (6), 446-467. https://doi.org/10.1016/J.MAM.2010.09.007
  28. Spencer, J.P.E. (2009). Flawonoidy i dobre samopoczucie umysłu:szereg wyników popartych częstymi mechanizmami. Geny i dieta, 4(4), 243-250. https://doi.org/10.1007/S12263-009-0136-3
  29. Wang, X., Ouyang, Y.Y., Liu, J. i Zhao, G. (2014). Spożycie flawonoidów i zagrożenie CVD:naukowa ocena i metaanaliza potencjalnych badań kohortowych. The British Journal of Diet, 111(1), 1-11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
  30. Mastaloudis, A., &Wooden, SM (2012). Związane z wiekiem dostosowania w zakresie bezpieczeństwa mobilnego, oczyszczania i ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym:pozycja dietetycznych składników odżywczych. Roczniki Nowojorskiej Akademii Nauk, 1259 (1), 112-120. https://doi.org/10.1111/J.1749-6632.2012.06610.X
  31. O’Keefe, J.H., Torres-Acosta, N., O’Keefe, E.L., Saeed, I.M., Lavie, C.J., Smith, S.E., &Ros, E. (2020). Pesco-śródziemnomorski program odchudzania z przerywanym postem:JACC Oceń temat tygodnia. Dziennik Amerykańskiego Wydziału Kardiologii, 76(12), 1484–1493. https://doi.org/10.1016/J.JACC.2020.07.049
  32. Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P. i Lawrence, M. (2020). Niezwykle przetworzone posiłki i dobre samopoczucie:ocena narracyjna. Witaminy, 12(7), 1-36. https://doi.org/10.3390/NU12071955
  33. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, OK. S. i Khatkar, BS (2011). Tłuszcze trans – źródła, zagrożenia dla zdrowia i różne strategie – ocena. Journal of Meals Science and Expertise, 48(5), 534. https://doi.org/10.1007/S13197-010-0225-8
  34. Malik, V.S., Schulze, M.B. i Hu, F.B. (2006). Spożycie napojów słodzonych cukrem i przyrost wagi:ocena naukowa. American Journal of Scientific Diet, 84(2), 274. https://doi.org/10.1093/AJCN/84.1.274
  35. Malik, V.S. i Hu, F.B. (2019). Napoje słodzone cukrem i dobre samopoczucie kardiometaboliczne:zamiennik dowodu. Witaminy, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081840
  36. Purnell, J.Q., Gernes, R., Stein, R., Sherraden, MS i Knoblock-Hahn, A. (2014). Naukowa ocena zachęt pieniężnych do zmiany zachowań żywieniowych. Dziennik Akademii Dietetyki i Dietetyki, 114(7), 1023-1035. https://doi.org/10.1016/J.JAND.2014.03.01
  37. Wang, D.D., Li, Y., Bhupathiraju, S.N., Rosner, B.A., Solar, Q., Giovannucci, E.L., Rimm, E.B., Manson, J.A.E., Willett, W.C., Stampfer, M.J. i Hu, F.B. (2021). Spożycie i śmiertelność owoców i warzyw:wyniki 2 potencjalnych badań kohortowych mężczyzn i kobiet w USA oraz meta-ewaluacja 26 badań kohortowych. Obieg, 143, 1642-1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
  38. Tipton, OK. D. i Ferrando, AA (2008). Zwiększenie masy mięśniowej:odpowiedź metabolizmu mięśniowego na trening, pośredników witaminowych i anabolicznych. Eseje z biochemii, 44, 85-98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  39. Evans, E.M., Mojtahedi, M.C., Thorpe, M.P., Valentine, R.J., Kris-Etherton, P.M., &Layman, D. Okay. (2012). Wyniki spożycia białka i płci w dostosowaniu składu ciała:randomizowana naukowa próba redukcji masy ciała. Dieta i metabolizm, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
  40. Helms, E.R., Aragon, A.A. i Fitschen, P.J. (2014). Propozycje oparte na dowodach dotyczące przygotowania do zawodów kulturystycznych w czystej postaci:witamin i suplementacji. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Diet 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  41. Volkert, D. i Sieber, CC (2011). Zapotrzebowanie na białko w wieku. Worldwide Journal do analizy witamin i diety. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal Worldwide de Vitaminologie et de Diet, 81 (2-3), 109-119. https://doi.org/10.1024/0300-9831/A000061
  42. Phillips, SM i van Loon, LJC (2011). Białko dietetyczne dla sportowców:od potrzeb do optymalnej adaptacji. Journal of Sports Activities Sciences, 29 Suppl 1 (SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.20111.619204
  43. Halton, T.L. i Hu, F.B. (2004). Skutki diet z nadmiarem białka na termogenezę, sytość i redukcję masy ciała:ocena zasadnicza. Journal of the American Faculty of Diet, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
  44. Valtin, H. (2002). “Drink not less than eight glasses of water a day.” Actually? Is there scientific proof for “8 × 8”? American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 283(5 52-5). https://doi.org/10.1152/AJPREGU.00365.2002/ASSET/IMAGES/LARGE/H61121412001.JPEG
  45. Buettner, D., &Skemp, S. (2016). Blue Zones:Classes From the World’s Longest Lived. American Journal of Life-style Medication, 10(5), 318. https://doi.org/10.1177/1559827616637066




Dlaczego potrzebujemy wapnia? Powody, dla których wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym

Co jeść w ciągu dnia, aby poprawić kondycję

Diety przeciwstarzeniowe dla kobiet po 50. roku życia

Nowa forma mięsa wyprodukowanego w laboratorium zapewnia bardziej naturalny smak i teksturę + marmurki dostosowane do Twojego gustu