Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy to, co jesz, może wpłynąć na Twoją wydajność? Cóż, możesz być na coś. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, dieta może odgrywać większą rolę, niż początkowo sądziłeś.
Od zasilania przez trudne sesje treningowe po ułatwianie regeneracji — dowiedzmy się dokładnie, co powinieneś jeść, aby uzyskać lepszą sprawność.
Jak stajemy się sprawniejsi?
Kiedy mówimy o poprawie kondycji, to, do czego tak naprawdę dążysz, to poprawa sprawności sercowo-naczyniowej. Oznacza to, że możesz pracować dłużej, szybciej i szybciej się regenerować.1 Zrozumienie procesu poprawy sprawności układu krążenia pozwoli Ci skoncentrować wysiłki we właściwym miejscu.
Ćwiczenie działa jako bodziec do zmiany; odżywianie i życie poza treningiem określają, jak dobrze jesteś odżywiony, jak dobrze się regenerujesz i jak dostosowuje się twoje ciało.
Ćwiczenia wywołują rozległe zmiany w wielu komórkach, tkankach i narządach w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne.2 Zmiany te prowadzą do poprawy dostarczania tlenu, transportu składników odżywczych i odpadów, produkcji energii i nie tylko.3 Ćwiczenia również sprzyjają adaptacji do układu sercowo-naczyniowego .4
Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń, które należy wykonywać, badania pokazują, że funkcję sercowo-naczyniową można poprawić dzięki różnym formom ćwiczeń aerobowych o różnej intensywności (od 50 do 95% VO2) i okresach (1-47 miesięcy).5
Tak więc sposób, w jaki trenujesz, może być różny, podobnie jak intensywność, z jaką trenujesz. Spraw, aby było to zabawne i coś, na co można czekać i utrzymać się długo po zablokowaniu.
Poza treningiem niezwykle ważne jest również promowanie optymalnego snu i radzenia sobie ze stresem.6,7
Jednak skupisz się na tym, jak jesz, aby napędzać tę aktywność, zregenerować się po niej i na suplementacji, której możesz użyć, aby uzupełnić wysiłek i pomóc ci w drodze do poprawy kondycji.
Napełnianie naszego szkolenia
Aby zwiększyć swoją kondycję, musisz być w stanie wysilić się w treningu. Nie będziesz w stanie tego osiągnąć, jeśli nie będziesz odpowiednio zasilać siebie. Przyjrzyjmy się więc, co możesz zrobić w ciągu dnia, przed treningiem i podczas treningu, aby naprawdę zoptymalizować sesję.
Trzymaj się w ciągu dnia
Oczywiście, aby zdenerwować niektórych ludzi, porozmawiajmy o idealnych źródłach paliwa przed treningiem.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu podczas aktywności tlenowej. Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają spożywanie 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (g/kg/dzień). dla umiarkowanych.8 Dalej sugerują, że osoby wykonujące ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (1–3 godz. dziennie) powinny dążyć do spożycia 6–10 g/kg/dobę.
Dla sportowców ultrawytrzymałościowych (trening w zakresie 4-5 godzin ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności dziennie) zaleca się przestrzeganie diety wysokowęglowodanowej, osiągając 8-12 g/kg/dzień.9
Chociaż możesz nie chcieć stosować się do tych zaleceń do herbaty z własną dietą, zalecana jest dieta składająca się głównie z węglowodanów.
Dieta bogatsza w węglowodany może zapobiegać wyczerpywaniu się glikogenu lub zmniejszać jego ilość (wewnętrzne zapasy węglowodanów wykorzystywanych do produkcji energii), a także zapewniać łatwo dostępne źródło energii do wykorzystania zamiast glikogenu.10 Uszczuplenie zapasów glikogenu może prowadzić do poczucia zmęczenie, zmniejszona praca, a nawet osłabiona koncentracja.11
Zanim tłum ketonów nas zaatakuje, tak, może to być również realna opcja.12 Jednak przed wypróbowaniem tego należy zauważyć, że przystosowanie się do ketozy jest wyzwaniem samym w sobie i może faktycznie zwiększyć postrzegany wysiłek podczas ćwiczeń w niektóre grupy.
Przedtreningówka
Omawiając w tym przypadku przedtreningówkę, będziemy odnosić się do 60-minutowego okresu poprzedzającego sesję ćwiczeń, ponieważ technicznie każdy czas między jednym treningiem a drugim jest fazą przedtreningową (i to' byłoby dla wszystkich bólem głowy, gdybyśmy tego teraz nie rozróżnili).
W miarę zbliżania się do ćwiczeń (w ciągu 60 minut) możesz zacząć manipulować dietą, aby uwzględnić czynniki, które zwykle są związane z poprawą regeneracji i wydajności:
- Oszczędzanie glikogenu
- Wystarczające nawodnienie
- Zredukowany rozkład białek
- Zwiększona synteza białek mięśniowych (budowanie mięśni)
Aby rozwiązać te czynniki, musimy wziąć pod uwagę trzy rzeczy – spożycie węglowodanów, spożycie białka i spożycie elektrolitów lub płynów.
Jeśli chodzi o węglowodany, chcemy dążyć do łatwo przyswajalnej formy – coś słodkiego lub skrobiowego jest idealne. Łatwiejsze do rozkładu węglowodany sprawią, że szybciej trafią do krwiobiegu i będą łatwo dostępne jako alternatywne źródło energii dla zmagazynowanych węglowodanów.
Spróbuj jednak ograniczyć spożycie do mniej niż 60 g węglowodanów. Istnieje ograniczenie szybkości wchłaniania większej ilości węglowodanów w ciągu godziny, a przekroczenie tej wartości może spowodować rozstrój żołądka (chyba że zmieszasz wiele form węglowodanów, wtedy możesz otrzymać trochę więcej). Garść suszonych owoców, banan, a nawet słodycze to idealna opcja węglowodanów przed treningiem.
Bezpłatne źródło białka może być bardzo pomocne, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać swój trening. Nie tylko może zmniejszyć rozpad białek podczas treningu, ale może również zapewnić bodziec (poprzez zwiększoną syntezę białek mięśniowych), aby zoptymalizować również regenerację. Dobrze sprawdzi się tu porcja 20-40g. Radzimy dążyć do niższego poziomu i dopasować go do źródła węglowodanów. Przykładem może być koktajl bananowo-białkowy, a nawet coś w rodzaju batonika.
Ważne jest również picie wystarczającej ilości płynów i spożywanie źródła elektrolitów. Odwodnienie może mieć znaczący negatywny wpływ na wyniki ćwiczeń.13 Prostą zasadą, której należy przestrzegać, aby upewnić się, że stan nawodnienia jest na najwyższym poziomie, jest obserwowanie siusiu. Jeśli jest od bladożółtego do słomkowożółtego, jesteś odpowiednio nawodniony.14
Podczas treningu
Podczas treningu celem jest dalsze dostarczanie sobie łatwo dostępnych węglowodanów, jeśli planujesz trenować dłużej niż godzinę.15. Powinieneś również być ujmujący, aby utrzymać spożycie płynów podczas treningu, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków odwodnienia. Staje się to jeszcze ważniejsze w upale.
Najlepszym podejściem będzie popijanie mieszanki węglowodanów i/lub zabranie ze sobą jednego lub więcej żeli węglowodanowych (i powoduje najmniej zakłóceń podczas sesji).
Jednym z dodatków wartych rozważenia jest włączenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) do rutyny podczas treningu. Mogą być w stanie opóźnić czas do zmęczenia (nawet po wyczerpaniu glikogenu) i zmniejszyć niektóre uszkodzenia mięśni spowodowane intensywnymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi.16,17
Po treningu ma również kluczowe znaczenie dla adaptacji do ćwiczeń. Omówiliśmy to obszernie w naszym poprzednim artykule poświęconym poprawie siły. Możesz użyć identycznych protokołów opisanych w tym artykule (w odniesieniu do potreningu), aby poprawić swoją kondycję.
Uwagi uzupełniające
Oprócz elektrolitów, suplementów węglowodanowych i przekąsek na wynos istnieje kilka innych suplementów, które warto rozważyć, aby poprawić kondycję.
Kofeina
Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych środków wspomagających ergogenię i może być szczególnie korzystna dla osób, które chcą podnieść swój poziom sprawności.
Spożywanie kofeiny pomaga zwiększyć funkcjonalność mięśni, poprawić sprawność poznawczą i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia.18 Może również zwiększyć wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako energii, a także zwiększyć produkcję ciepła.
Eksperci zalecają umiarkowaną dawkę kofeiny 3–6 mg/kg przez 30–90 minut przed ćwiczeniami, aby zmaksymalizować efekt.19 W przypadku osób, które trenują dłużej niż ten czas, wydaje się, że sporadyczne popijanie kofeiny podczas treningu to świetna pomoc w osiąganiu wytrzymałości.20 Połączenie kofeiny i węglowodanów może przynieść jeszcze więcej korzyści!21
Probiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które naturalnie występują w sfermentowanej żywności, ale można je również uzupełniać. Mogą pomóc zmienić mikrobiom naszych jelit na bardziej korzystny dla zdrowia i wydajności.
W rzeczywistości probiotyki powiązano z poprawą wyników wytrzymałościowych. 22 Powiązano je również ze zmniejszeniem objawów infekcji górnych dróg oddechowych u elitarnych sportowców, którzy mogą być bardziej podatni na te infekcje niż trenerzy rekreacyjni. 23,24
Niektórzy sportowcy wytrzymałościowi zmagają się również z problemami żołądkowo-jelitowymi ze względu na charakter ich sportu. Stosowanie probiotyków może również pomóc zmniejszyć objawy tych problemów.23
Zabierz wiadomość do domu
Sposób, w jaki sami trenujemy, regenerujemy się i zasilamy, będzie odgrywać ważną rolę w naszym celu, jakim jest poprawa kondycji.
Dieta bogata w węglowodany, która integruje również niektóre protokoły czasu przyjmowania składników odżywczych, suplementację i optymalizację stanu nawodnienia, byłaby najlepiej dostosowana do osiągnięcia tego celu.
Zasadniczo cały ten artykuł mówi ci, że powinieneś jeść więcej węglowodanów, aby stać się sprawniejszym… Nazwij to późnym prezentem świątecznym!
