Zdecydowałeś się jeść bardziej zdrowo — co teraz? Skąd wiesz, jakie podstawowe artykuły spożywcze musisz przygotowywać zdrowe posiłki i trzymać się swoich celów dietetycznych?
Zaopatrzenie w artykuły spożywcze może być przytłaczające — według Instytutu Reklamy i Marketingu Posiłków, typowy sklep spożywczy ma do wyboru około 30 000 gadżetów.
Dlatego poprosiliśmy specjalistów ds. diety o wyjaśnienie jednej z najlepszych strategii powstawania z podstawowymi rejestrami zdrowych artykułów spożywczych, które musisz mieć zawsze w swojej kuchni.
Jak utworzyć główną aukcję artykułów spożywczych
„Zawsze najlepiej jest iść do sklepu spożywczego z podstawowymi wynikami zakupów w ręku – może to pomóc w uniknięciu zakupów impulsowych i utrzymaniu Cię w przedziale cenowym” – mówi Krista Maguire, R.D., C.S.S.D. i Nadzorca Witamin dla Beachbody.
Doskonała wiadomość?
Gdy tylko poświęcisz czas na ustalenie podstawowych rekordów w sklepie spożywczym, wystarczy kilka minut, aby określić, czego chcesz w przyszłych podróżach zakupowych.
„Odkryłem, że jednym z najlepszych sposobów budowania zdrowego rekordu spożywczego jest planowanie posiłków na tydzień” — zapewnia Maguire. „Kiedy będziesz mieć pojęcie o tym, co będziesz spożywać, będziesz dokładnie wiedział, co warto kupić”.
Użyj podstawowego rekordu zakupów poniżej jako punktu odniesienia, a następnie dodaj dowolne dodatkowe elementy, które chcesz, aby przygotować zdrowe przepisy, które proponujesz zrobić w tym tygodniu.
Większość przepisów daje pewną liczbę porcji, więc jeśli będziesz mieszkać sam, zaplanuj wykorzystanie resztek do przygotowania posiłku.
Załóżmy na przykład, że chcesz zrobić spaghetti ze szpinakiem i indykiem ogrodowym:„Możesz kupić jedno pole makaronu, jeden pakiet indyka ziemnego, jeden słoik sosu do makaronu i jedną pęczek szpinaku” – mówi Maleah Staton, R.D.
To zapewni wystarczającą ilość posiłków, aby pomieścić od 4 do sześciu posiłków w ciągu tygodnia.
Tworzenie głównej aukcji artykułów spożywczych w określonym przedziale cenowym
Zdrowe jedzenie jest kosztowne — czy może? Zdrowe posiłki mają status przeboju kieszonkowego, jednak możesz jeść efektywnie w przedziale cenowym, jeśli planujesz dalej.
„Jeśli jesteś w przedziale cenowym, możesz wybrać przepisy i posiłki, które mogą być niedrogie” – mówi Maguire. „Na przykład, wybierając koguta zamiast steku, należy unikać marnowania gotówki lub jajek jako substytutu ryby”.
Posiłki luzem są często bardziej przystępne cenowo niż posiłki paczkowane, więc Maguire zaleca kupowanie podstawowych artykułów ze spiżarni, takich jak zboża, fasola, orzechy i przyprawy luzem.
I nie płać za wygodę wstępnie posiekanych owoców, warzyw i mieszanek sałat.
„Trzymanie się kompletnych posiłków jako substytutu zapakowanych gadżetów jest skutecznym sposobem na zmniejszenie kosztów pełnej faktury spożywczej” – mówi Maguire.
Przygotowanie posiłków może zająć trochę więcej czasu, ale twoje kieszenie będą wdzięczne.
Najlepsze podstawowe posiłki do dodania do głównej listy artykułów spożywczych
Istnieją określone zdrowe posiłki, które musisz przez cały czas mieć pod ręką, aby były dostępne, gdy chcesz przekąskę lub zdrowy posiłek na ostatnią chwilę.
„Jest tak wiele problemów, które możesz zrobić z piersią koguta, indykiem podłogowym, jajkami i naturalnym tofu”, mówi Maguire.
„Ponadto [zaopatrz się w] szeroką gamę fasoli w puszkach – takich jak fasola garbanzo do zrobienia hummusu lub czarna fasola do wrzucenia do taco śniadaniowego lub do sałatki lub bezpośrednio do połączonej miski zbożowo-warzywnej, zapewnia.
I upewnij się, że przez cały czas masz elementy, które są wskazane, aby pokochać zdrowe smakołyki.
„Niektóre produkty, które odkrywam przez cały czas, kupuję płatki owsiane, banany, mleko migdałowe, masło orzechowe, orzechy włoskie, jajka, awokado i chleb z kiełków” – mówi Maguire.
Poniżej wymieniono zdrowe zszywki, które chcesz.
Do lodówki i zamrażarki:
- Współczesne owoce („Dobrze jest mieć kilka, które możesz wykorzystać na przekąski na wynos, takie jak banany lub jabłka”, mówi Maguire).
- Owoce mrożone
- Współczesne warzywa
- Mrożone warzywa („Moje produkty do zamrażania obejmują mrożony kalafior ryżowy, mrożony jarmuż i brokuły” – mówi Staton).
- Białko alternatywne (kogut, ryba, stek, naturalny tempeh, naturalne tofu, tuńczyk w puszkach lub łosoś)
- Mleko lub niesłodzone mleko bez nabiału różne
- Niesłodzony zwykły jogurt grecki
- Jajka (najlepiej rodzime lub wyhodowane na pastwisku)
Do spiżarni:
- Warzywa i owoce niechłodzone (ziemniaki cukrowe, awokado, pomidory)
- Suche pełne ziarna (owies, komosa ryżowa, brązowy ryż)
- Fasola w puszkach (garbanzo, pinto, czarna)
- Suchy makaron
- Chleb (kiełki lub całe ziarno)
- Masła orzechowe
- Przyprawy (oliwa z oliwek, ocet, musztarda, sos sałatkowy, salsa)
- Czyste słodziki (miód, syrop klonowy)
- Przekąski (prażona kukurydza, pełnoziarniste krakersy, suszone owoce, orzechy)
Dla stojaka na przyprawy:
Przyprawy mogą wzmacniać smak zdrowych potraw bez dodatku energii i cukru.
„Lubię wykorzystywać bazylię w daniach azjatyckich lub włoskich oraz kolendrę, curry i kminek w daniach meksykańskich lub indyjskich” – mówi Staton.
Zachowaj te dostępne:
- Sól morska
- Pieprz
- Bazylia
- kolendra
- Curry
- Kminek
- Czosnek w proszku
- Cebula w proszku
- Chili w proszku
- Cynamon
- Tyanek
- Oregano
- Rozmaryn
