Czym dokładnie jest dieta makro i czy powinieneś na niej być? Chociaż liczenie makr zyskuje na popularności w mediach społecznościowych, koncepcja nie jest zupełnie nowa. Makra istnieją prawie tak długo, jak kalorie, a ich śledzenie jest od dawna praktykowane w świecie fitnessu i diet. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w koncepcji makr, czy po prostu chcesz przenieść swoją podróż fitness na wyższy poziom, oto wszystko, co musisz wiedzieć.
Czym są makra i dlaczego powinno Cię to obchodzić?
Termin makroskładniki (makro) pochodzi od greckiego słowa „makros”, co oznacza duże. Makroelementy to składniki odżywcze, których potrzebujesz w dużych ilościach. Są potrzebne w tak dużych ilościach, ponieważ dostarczają całej codziennej energii.
Makroskładniki odżywcze to zasadniczo kalorie z żywności podzielone na trzy główne grupy składników odżywczych:
- Węglowodany
- Białko
- Tłuszcz
Każdy makroskładnik odżywczy dostarcza ważnych składników odżywczych do codziennego funkcjonowania i przetrwania, a uzyskanie odpowiedniej równowagi wszystkich trzech składników ma kluczowe znaczenie dla utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej, spalania tłuszczu i zachowania zdrowia. Oznacza to, że mogą odgrywać kluczową rolę w określaniu składu ciała.
Skorzystaj z tego quizu, aby pomóc Ci obliczyć idealne cele makro!
Makra odgrywają również rolę we wspieraniu lepszej kontroli energii, równowagi nastroju, apetytu i ogólnej sprawności fizycznej.
Węglowodany
Węglowodany są najszybszym i najłatwiejszym źródłem paliwa dla organizmu oraz preferowanym źródłem energii dla mózgu. Są one szczególnie ważne przy treningu o wysokiej wytrzymałości i eksplozywnej sile (trzeba szybko wstawać, a pchanie ciężkich przedmiotów wymaga węglowodanów). Są również źródłem energii, z której korzysta twoje ciało, gdy włącza się tryb walki lub ucieczki!
Kiedy jesz węglowodany, są one albo wykorzystywane do natychmiastowej energii, albo magazynowane w mięśniach lub wątrobie jako rezerwowe źródło energii. Kiedy jesz zbyt dużo kalorii z węglowodanów lub nie zużywasz wszystkich spożywanych węglowodanów, nadmiar węglowodanów może być przechowywany w postaci tłuszczu.
Tłuszcz
Tłuszcz jest Twoim źródłem długotrwałej energii i odgrywa rolę we wspieraniu dobrego zdrowia poprzez magazynowanie składników odżywczych i produkcję hormonów.
W spoczynku i podczas umiarkowanego treningu organizm woli używać tłuszczu jako paliwa. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz dostarcza więcej kalorii przy mniejszej pracy (ma dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany). Możesz również przechowywać o wiele więcej tłuszczu jako paliwa rezerwowego w porównaniu z węglowodanami, które są ograniczone pojemnością mięśni i wątroby.
Kalorie z tłuszczu mogą być wykorzystane do natychmiastowej energii, ale gdy kalorii jest nadmiar, tłuszcz jest przechowywany jako tkanka tłuszczowa.
Białko
Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest bezpośrednio związane z masą ciała i poziomem sprawności. Białko jest składnikiem odżywczym budującym - działa aktywnie na rzecz utrzymania, naprawy i tworzenia prawie każdej komórki w twoim ciele.
Właśnie dlatego zaleca się wysokie spożycie białka, aby pomóc w budowaniu mięśni. Wyższe spożycie białka może również wspierać utratę tłuszczu.
Makra a kalorie
Utratę masy ciała osiąga się poprzez zmniejszenie ilości tego, co jesz (czyli zmniejszenie dziennego spożycia kalorii), podczas gdy utrata tkanki tłuszczowej wymaga zmiany jakości diety. Innymi słowy, utrata tłuszczu lub przyrost masy mięśniowej może zostać wywołana, gdy zaczniesz śledzić swoje makra ze względu na sposób, w jaki twoje ciało je wykorzystuje.
Kontrola kalorii to pierwszy krok do zmiany ciała. Dostosowanie spożycia makroskładników to kolejny poziom.
Makroskładniki a mikroskładniki
Dużo się mówi o podejściu do diety „jeśli pasuje do twoich makr” (iifym), ale makroskładniki to tylko jeden element układanki. Należy również wziąć pod uwagę mikro, jeśli chodzi o potrzeby żywieniowe.
Z kolei mikroelementy (mikro) są składnikami odżywczymi potrzebnymi w mniejszych ilościach i nie stanowią źródła kalorii w diecie. Należą do nich wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których potrzebujemy każdego dnia.
Prawdopodobnie możesz jeść dużo niezdrowej żywności i nadal uderzać w makra, ale uzyskasz lepsze wyniki, jeśli skupisz się również na jakości diety. Mówię o wybieraniu produktów o większej zawartości składników odżywczych, zamiast skupiania się na codziennych makrach.
Czy alkohol to makro?
Alkohol jest również technicznie makro, ponieważ dostarcza kalorii, ale nie jest uważany za niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia, więc często jest pomijany w planach diety makro.
Nadal powinieneś śledzić spożycie kalorii z alkoholu, ponieważ z pewnością wpłynie to na twoje postępy i zdolność do utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej. Alkohol zapewnia znaczną
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, możesz rozważyć picie mniejszej ilości alkoholu. Twój organizm będzie traktował priorytetowo metabolizowanie toksyn z picia przed innymi makrami, spowalniając metabolizm i zwiększając ilość tłuszczu magazynowanego z pożywienia. Może to zapobiec spalaniu tak dużej ilości tłuszczu.
Jak liczyć makra
Liczenie makr to proces śledzenia, ile gramów każdego makroskładnika spożywasz dziennie. A ponieważ białko, tłuszcz i węglowodany dostarczają określonej ilości kalorii na gram, śledzisz również, ile kalorii dziennie spożywasz.
Ułatw sobie przestrzeganie diety makro! Zapoznaj się z naszym bezpłatnym przewodnikiem dotyczącym przygotowywania posiłków, który zawiera szczegółowy plan optymalizacji utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej.
Gdy znasz już swoje cele kaloryczne, możesz łatwo policzyć swoje makra, wykonując następujące trzy kroki:
Krok 1. Dowiedz się, ile kalorii przypada na makro
Podział kalorii w makrach jest następujący:
Węglowodany i białko dostarczają około czterech kalorii na gram - co oznacza, że produkt spożywczy lub napój zawierający 10 g białka dostarczy 40 kalorii z białka.
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, z dziewięcioma kaloriami na każdy gram - ponad dwukrotnie więcej energii niż białko i węglowodany. Zatem jedzenie lub napój zawierający 10 g tłuszczu dostarczy 90 kalorii z tłuszczu.
Krok 2. Oblicz łączne kalorie makro
Możesz obliczyć ilość, którą spożywasz, korzystając z etykiety faktów żywieniowych. To naprawdę takie proste, wszystko, co ma etykietę z informacjami żywieniowymi, zawiera również listę makroskładników. W rzeczywistości jest to dokładnie to, czego FDA używa do obliczenia liczby kalorii w żywności.
Na przykład etykieta wartości odżywczej pół szklanki porcji pełnoziarnistych płatków zbożowych mówi, że zawiera 3 gramy tłuszczu, 13 gramów węglowodanów i 3 gramy białka. Możesz obliczyć kalorie dla każdego makro, mnożąc je przez wyznaczoną liczbę kalorii makroskładników.
- 3g tłuszczu x 9 kalorii na gram =27 kalorii
- 13g węglowodanów x 4 kalorie na gram =52 kalorie
- 3g białka x 4 kalorie na gram =12 kalorii
Te sumy kalorii powinny być równe całkowitej liczbie kalorii w żywności – 90 kalorii na porcję!
Krok 3. Oceń współczynnik makro (%)
Aby znaleźć procentowy stosunek makro dla każdego z nich, po prostu podziel każdą ilość kalorii przez całkowitą liczbę kalorii (90), a następnie pomnóż przez 100.
Uwaga :ten procent różni się od procentowej wartości dziennej na etykiecie, która uwzględnia Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie.
- 27 kalorii z tłuszczu / 90 kalorii x 100% =30% kalorii z tłuszczu
- 52 kalorie z węglowodanów / 90 kalorii x 100% =57% kalorii z węglowodanów
- 12 kalorii z białka / 90 kalorii x 100% =13% kalorii z białka
Procent wszystkich trzech - białka, tłuszczu i węglowodanów powinien wynosić 100%.
Korzystanie z aplikacji do śledzenia makr
Krótko mówiąc, najłatwiejszym i najbardziej użytecznym sposobem liczenia makroskładników jest użycie aplikacji do śledzenia makr. Jest to również dobry sposób na upewnienie się, że trzymasz się swojej diety, aby uzyskać wyniki!
Aplikacje śledzące mogą być szczególnie przydatne w przypadku opcji, które nie mają etykiety z informacjami żywieniowymi – takich jak świeże mięso i produkty. Korzystanie z przeszukiwalnej bazy danych z aplikacji do śledzenia żywności może pomóc w znalezieniu podziału tych produktów na składniki odżywcze.
Ponadto niektóre aplikacje śledzące wykorzystują funkcję skanera kodów kreskowych, która umożliwia szybkie wprowadzanie informacji o wartościach odżywczych pakowanych produktów spożywczych.
Pssst...Aplikacja Trifecta zawiera ponad 6 milionów artykułów spożywczych, które możesz wyszukać, oraz skaner kodów kreskowych dla lepszego śledzenia! Posiada również funkcję szybkiego dodawania makr, która pozwala na wprowadzenie węglowodanów, tłuszczu i białka do dowolnego jedzenia, aby zliczyć makra w ciągu kilku sekund.
Ile makr potrzebujesz?
Za pomocą serii prostych pytań, aby ocenić poziom aktywności i cele zdrowotne, możesz szybko określić swoje potrzeby w zakresie makro za pomocą kalkulatora makro.
Możesz też z grubsza oszacować swoje makra, korzystając z poniższego prostego wzoru.
Krok #1 - Wybierz swój cel. Czy próbujesz zrzucić tłuszcz, zyskać mięśnie, czy chcesz utrzymać wagę i/lub poprawić wydajność?
Krok 2 - Oszacuj, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby stracić, zyskać lub utrzymać wagę. Możesz to znaleźć za pomocą kalkulatora całkowitego dziennego zużycia energii lub kalkulatora TDEE.
Krok #3 - Po ustaleniu docelowego całkowitego dziennego spożycia możesz oszacować swoje potrzeby w zakresie makr, korzystając z poniższego wykresu:
Diety makro
Makra nie zawsze są podejściem uniwersalnym. Istnieje wiele elastycznych opcji diety, których możesz użyć do kontrolowania kalorii i zbilansowania odżywiania, licząc spożycie węglowodanów, tłuszczu i/lub białka.
Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy po prostu chcesz jeść zdrowiej, oto kilka typowych metod opartych na makro, o których być może słyszałeś:
Makra utraty wagi
W rzeczywistości możesz schudnąć na dowolnej diecie, o ile utrzymujesz stały deficyt kalorii. Oznacza to, że liczba kalorii, które spożywasz każdego dnia, jest niższa od całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). Liczenie makr do utraty wagi oznacza po prostu określenie, jaki rodzaj podziału makro najlepiej pasuje do twoich celów i utrzymuje cię w zrównoważonym deficycie, jednocześnie ucząc się, jak zoptymalizować jakość swoich wyborów!
Zastanawiasz się, czy najlepsze są niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe czy niskotłuszczowe? Oto najlepsze makra do utraty wagi na początek.
Makra do cięcia
Elitarni sportowcy i kulturyści często stosują proces periodyzacji diety, w którym celowo planują przejść przez fazy cięcia (utrata masy ciała), masy mięśniowej (przyrost masy ciała) i utrzymania, aby osiągnąć określoną sylwetkę podczas treningu.
Każda z tych faz wymaga spersonalizowanego i unikalnego podziału na makro, aby osiągnąć pożądane cele fizyczne. To trochę bardziej skomplikowane niż deficyt kalorii na wagę
W fazie cięcia celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej masy beztłuszczowej (czyli rozdrobnieniu).
Chcesz zachować beztłuszczową masę i zostać rozdrobnionym? Zapoznaj się z tym prostym przewodnikiem po makrach do cięcia i wybierania żywienia jak profesjonalista.
Makra wzmocnienia mięśni
Masowanie oznacza po prostu więcej mięśni, nie zawsze stając się „dużymi”. A każdy kilogram mięśni na twoim ciele jest naprawdę wart utrzymania. Najważniejsze powody, dla których warto pomyśleć o wypróbowaniu diety na przyrost masy ciała, to:
- Zwiększona masa beztłuszczowa
- Większa siła i wydajność
- Łatwiejsze utrzymanie wagi
Jazda na rowerze przez fazy cięcia i łączenia jest często wykorzystywana jako sposób na usystematyzowanie i dopracowanie podejścia do fitnessu. Ponieważ zwiększenie masy ciała może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, większość z nich podąży za tym cięciem, aby schudnąć i zrzucić niechcianą masę ciała, jednocześnie utrzymując beztłuszczową masę.
Uzyskanie zdrowej wagi wymaga strategicznego ukierunkowania na makro i trening. Nabierz prędkości z idealnymi makrami do budowania masy, aby mieć pewność, że wykorzystasz te dni na siłowni.
Makra diety ketonowej
Makra Keto różnią się od normalnych makr, ponieważ dieta ketonowa wymaga wyższego spożycia zdrowych tłuszczów i niskiego spożycia węglowodanów w celu promowania ketozy.
Masz problem z trzymaniem się mniejszej ilości tłuszczu? Rozważ zmianę diety na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, aby schudnąć, taką jak keto. Sprawdź ten przewodnik po makrach keto, aby rozpocząć.
Wegańskie makra
Ponieważ rośliny są zazwyczaj źródłem węglowodanów i/lub tłuszczów, nawigacja po wysokobiałkowej diecie roślinnej może wydawać się trudna, ponieważ „tradycyjny” talerz z mięsem, zbożami i warzywami wygląda trochę inaczej na diecie roślinnej .
Diety wegańskie wykluczają powszechne źródła białka - mięso i nabiał, a do pełnego odżywiania opierają się wyłącznie na roślinach. Rośliny wydają się być źródłem wielu makroskładników jednocześnie, co może zacierać granicę między wyborem białka, węglowodanów lub tłuszczów. Niemniej jednak, przy odrobinie dostosowania porcji i praktyce, całkowicie możliwe jest osiągnięcie celów diety makro i uzyskanie wyników, których szukasz w planie posiłków wegańskich.
Dowiedz się więcej o tym, jak liczyć makra w diecie wegańskiej.
Planowanie posiłków makro
Po ustaleniu proporcji makroskładników odżywczych możesz zaplanować wokół nich swój dzienny plan posiłków.
Oto jak zbudować solidne menu, aby osiągnąć swoje cele:
- Zacznij od dowiedzenia się, która zdrowa żywność odpowiada poszczególnym makroskładnikom.
- Następnie zapoznaj się z ważeniem i porcjowaniem żywności dzięki temu przewodnikowi porcjowania.
- Naucz się przygotowywać posiłki jak szef, aby zmiażdżyć swoje makra i zjeść żywność, którą kochasz najbardziej.
- Śledź swoje dzienne spożycie za pomocą aplikacji do śledzenia żywności.
