Czy przez cały czas myliliśmy się co do tej zdrowej żywności?
Jeśli czujesz się zdezorientowany co do nabiału i tego, czy powinieneś włączyć go do swojej diety, nie jesteś sam! Wygląda na to, że każdy ma silną opinię w ten czy inny sposób na ten temat.
Czy mleko jest dla ciebie dobre?
Czy nie zawsze mówiono nam, że jako dzieci włączamy mleko do naszej diety, aby budować mocne kości? Co daje?
Cóż, na początek badania są skomplikowane i czasami sprzeczne. Istnieją badania sugerujące, że zbyt duża ilość nabiału może zwiększać ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, a nawet powodować trądzik (1,2,3,4,5). I tyle samo badań sugeruje coś przeciwnego (6,7,8,9,10). Kluczem jest zrozumienie, jak trawić naukę, wiedza, czego szukać i które badania mają największe znaczenie.
Odżywianie samo w sobie jest trudne do zbadania, biorąc pod uwagę dużą liczbę zmiennych w naszej diecie i stylu życia - zwłaszcza jeśli próbujesz wyizolować jeden konkretny składnik odżywczy, taki jak tłuszcze nasycone lub wapń. Nabiał to szeroka kategoria, która obejmuje mleko, ser, jogurt, twarożek, masło, lody itp. Nie każde badanie rozróżnia między karmionymi trawą, ekologicznymi, konwencjonalnymi, pełnotłustymi i beztłuszczowymi odmianami.
W nasze zaopatrzenie w żywność jest również wiele polityki i pieniędzy, które mogą wpływać na wykorzystanie towarów, marketing, a nawet zalecenia żywieniowe (11). Większość badań nad mleczarstwem jest finansowana przez grupy, które czerpią korzyści ze sprzedaży większej liczby produktów mlecznych.
Rzućmy okiem na to, co faktycznie mówi nauka i kilka typowych powodów, dla których można chcieć albo całkowicie unikać nabiału, albo dodać go do swojej diety.
Potencjalne korzyści zdrowotne nabiału:
Możemy zacząć od rozbicia proponowanych zalet mleka. Musi istnieć co najmniej kilka dobrych powodów, dla których USDA i wielu pracowników służby zdrowia zaleca od 2 do 3 porcji dziennie jako część zdrowej diety.
Czy mleko jest zdrowe?
Dopóki nie wybierasz opcji mocno przetworzonych, z dodatkiem cukru, tłuszczów i konserwantów, nabiał może być doskonałym źródłem wielu kluczowych składników odżywczych. Mleko jest najbardziej godne uwagi ze względu na białko, potas i wapń. Jedna filiżanka mleka zawiera:
- 8 gramów białka - ważne dla budowy i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
- 30% dziennej wartości wapnia - utrzymuje zdrową funkcję mięśni i zdrowie kości
- 10% dziennej wartości potasu - pomaga regulować ciśnienie krwi i jest ważny dla zdrowia kości.
Mleko jest również doskonałym źródłem witaminy A i D, ale są one dodawane i nie występują naturalnie, a pozyskiwanie tych składników odżywczych z żywności bezmlecznej jest całkowicie możliwe. Warzywa pomarańczowe, takie jak dynia i marchewka, dostarczają ponad 100% dziennej wartości witaminy A na porcję. A ponieważ witamina D jest absorbowana ze światła słonecznego i magazynowana w organizmie, mięso, owoce morza i jajka są naturalnym źródłem, którego możesz szukać. Istnieją również bezmleczne źródła wapnia, potasu i białka. Więc chociaż mleko jest pożywne, nie ma w nim niczego, czego nie można znaleźć gdzie indziej.
Łatwo jest uzyskać opcje, które pasują do twoich makr, a wersje pełnotłuste i beztłuszczowe są prawie zawsze dostępne. Pamiętaj tylko, że kiedy tłuszcz spada, węglowodany rosną – ale tylko trochę. A czasami usunięcie tłuszczu może spowodować niewielkie zmiany w zawartości białka.
Czy mleko jest dobre dla twoich kości?
Mleko zdecydowanie jest dobre dla twoich kości, prawda?
Ponieważ większość twoich kości składa się z wapnia, który jest stale rozkładany i odbudowywany w procesie zwanym „przebudową”, sensowne byłoby, aby dieta zawierająca wapń pokarmy, takie jak mleko, wspierała zdrowie kości (13,14) . I jest wiele badań, które to potwierdzają.
Wapń jest potrzebny do każdego skurczu mięśni w twoim ciele, w tym do bicia serca. A kiedy nie dostarczasz wystarczającej ilości pokarmów lub suplementów, twoje ciało pobiera wapń z kości, aby wspierać codzienne funkcje organizmu. Z czasem może to prowadzić do osłabienia kości i osteoporozy. Ale istnieje wiele kluczowych czynników zaangażowanych w ten proces, które mogą wpływać na ogólny stan kości (15).
Chociaż dobrze wiadomo, że spożycie wapnia może wspierać silniejsze kości, ilość, której faktycznie potrzebujemy, nie jest do końca jasna. USDA zaleca od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie, co odpowiada 3-4 porcjom nabiału. Ale skąd pochodzi ta kwota?
Wytyczne 1200 mg/dzień opierają się na teorii, którą naukowcy stworzyli pod koniec lat 90., przy założeniu, że utrzymywanie ilości wapnia we krwi wyższej niż ilość potrzebna do przebudowy kości, zapobiegłoby potrzebie pożyczania wapnia z przechowywania kości (16). . Jednak nowsze badania sugerują, że duże ilości wapnia nie wpływają silniej na zdrowie kości, a jego zbyt duża ilość może wpływać na więcej złamań kości.
W dużym, długoterminowym badaniu przeprowadzonym przez Harvard, mężczyźni i kobiety, którzy w wieku nastoletnim pili jedną szklankę mleka lub mniej tygodniowo, mieli takie samo ryzyko złamań kości, jak ci, którzy pili dwie lub więcej szklanek. (17) Patrząc na większe badania prospektywne łącznie, nie ma związku między spożyciem wapnia a ryzykiem złamań, ale istnieje możliwy wzrost ryzyka przy wysokim spożyciu wapnia (18,19).
Najważniejsze jest to, że zarówno dieta, jak i styl życia są ważne dla budowania mocnych kości. A nabiał nie jest jedynym źródłem wapnia, jakie można znaleźć – ciemnozielone warzywa liściaste, tofu i owoce morza mogą również stanowić doskonałe źródło (20). Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowych kości wydaje się być ogólnie zdrowa dieta z odpowiednim odżywianiem z różnych źródeł i regularna aktywność fizyczna.
Mleko fermentowane
Niektóre rodzaje sfermentowanego nabiału mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit. Fermentowana nabiał to nabiał wytwarzany z dodatkiem bakterii. Bakterie te są również nazywane probiotykami, co jest tylko fantazyjnym określeniem mikrobów, które mogą być korzystne dla naszego zdrowia. Nauka sugeruje, że te małe robaki promują zdrowie jelit, wzmacniają układ odpornościowy, a nawet poprawiają nastrój (21,22).
Jogurt i niektóre sery, takie jak parmezan, szwajcarski, gouda i ser pleśniowy, zawierają niewielkie ilości probiotyków. Kefir, modny napój w stylu jogurtu, jest wytwarzany z bakterii i drożdży, dzięki czemu jest jeszcze silniejszym źródłem dobrych składników. Kupując sfermentowane produkty mleczne, przeczytaj etykietę i poszukaj żywych i aktywnych kultur.
Sfermentowany nabiał pomaga również zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w organizmie, co może być powodem, dla którego spożycie jest związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca (23,24,25).
Czy mleko jest dla Ciebie złe?
OK, ustaliliśmy, że nabiał ma rzeczywiste wartości odżywcze i pewne potencjalne korzyści zdrowotne, teraz przyjrzyjmy się niektórym częstym obawom związanym z produktami mlecznymi.
Tłuszcze nasycone
Nabiał jest często bogaty w tłuszcze nasycone, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia serca (26). Chociaż ostatnie badania asocjacyjne pokazują, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe, jak początkowo sądziliśmy, badania te jeszcze nie obaliły przyczyny i skutku obserwowanego w przypadku spożycia tłuszczów nasyconych i podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi (27,28). A dieta bogata w tłuszcze nasycone nie pozostawia miejsca na korzystne tłuszcze, które sprzyjają zdrowiu serca. Według badań, zastąpienie nawet 1% tłuszczów nasyconych w diecie zdrowymi dla serca tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 8% (29). Tak więc, chociaż nadal może toczyć się debata na temat tego, czy tłuszcze nasycone są neutralne lub szkodliwe dla zdrowia, ich zbyt duża ilość może przechylić równowagę między spożyciem makroelementów a pożądanymi korzyściami zdrowotnymi.
Nie wszystkie mleczarnie są sobie równe. Wybór opcji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych to jeden ze sposobów na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Niektóre rodzaje nabiału, takie jak produkty ekologiczne, mogą w rzeczywistości zawierać lepszy kompleks kwasów tłuszczowych, aby promować zdrowie serca (32).
Hormony w mleku
Zgodnie z naturalnym projektem nabiał jest naładowany hormonami. Jednym z hormonów, który budzi największe obawy, jest czynnik wzrostu insuliny 1, czyli IGF-1. W niektórych badaniach wysoki poziom tego hormonu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, chorób serca i trądziku (33,34,35).
IGF-1 występuje również naturalnie w naszych organizmach, a IGF-1 z nabiału jest strukturalnie identyczny z tym w naszym systemie. Ponieważ badania pokazują, że spożywanie nabiału może zwiększyć poziom we krwi o około 18%, trwa debata, czy zwiększa to ryzyko niektórych chorób (36). Inne pokarmy, takie jak mięso i mleko sojowe, mogą również powodować wzrost naszego poziomu (37,38). Ale rola tego hormonu jest złożona, a badania nie wykazały ostatecznego związku między IGF-1 a zwiększonym ryzykiem raka (39). Możliwe jest również niedobór IGF-1, a poziom we krwi, który powinieneś starać się utrzymać, zależy całkowicie od twoich osobistych potrzeb.
Z drugiej strony, IGF-1 wiąże się z większym wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej – co ma sens, biorąc pod uwagę, że mleko ma rozwijać cielę do 2000 funtów osoby dorosłej (40, 41). Z tego właśnie powodu dostępny jest również w formie suplementu. Jest to z pewnością warte uwagi, jeśli chcesz przybrać na masie. Ponadto IGF-1 odgrywa pozytywną rolę w zdrowiu kości i funkcjonowaniu układu odpornościowego (42,43).
Chociaż kwestia hormonów może mieć pewną wartość, teoria, że utrzymywanie niskiego poziomu IGF-1 w celu zapobiegania nowotworom jest nadal szeroko dyskutowane.
Znacznie więcej problemów związanych z hormonami mlecznymi dotyczy stosowania dodatkowych hormonów, takich jak rekombinowana bydlęca somatotropina (rBST) lub rekombinowany bydlęcy hormon wzrostu (rBGH). Są to genetycznie zmodyfikowane, syntetyczne hormony stosowane w celu zwiększenia produkcji mleka poprzez zwiększenie IGF-1 u krów. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że te dodatkowe hormony są wchłaniane przez organizm, głównie dlatego, że nie ma bezpośrednich porównań poziomów IGF-1 u osób pijących zwykłe mleko krowie z mlekiem stymulowanym rBGH (44). Jeśli martwisz się dodatkowymi hormonami w nabiału, poszukaj opcji organicznych lub wolnych od r-BST.
Nietolerancja laktozy
Istnieje powszechny argument, że jedzenie lub picie nabiału nie jest naturalne. Mleko to przecież mleko z piersi krowy przeznaczone do odżywienia małego cielęcia. Jesteśmy jedynym gatunkiem na ziemi, który kontynuuje picie mleka w wieku dorosłym. Większość dorosłych straciła zdolność trawienia produktów mlecznych, a badania populacyjne na świecie wykazały, że nawet 75% dorosłych uważa się za nietolerujących laktozy – co jest spowodowane tym, że organizm nie wytwarza już enzymu, laktazy, który jest niezbędny do rozkładu cukru, laktozy. , w mleku. Nietolerancja laktozy może prowadzić do wszystkiego, od wzdęć i gazów po biegunkę i problemy skórne. To wszystko są oznaki, że twoje ciało nie chce jeść tego jedzenia.
Ale bycie nietolerancją laktozy niekoniecznie oznacza, że musisz całkowicie unikać nabiału. Niektórzy ludzie nadal mogą tolerować dojrzałe, twarde sery i sfermentowane produkty mleczne, w których laktoza została w większości usunięta. Jedno z badań sugeruje nawet, że niektóre kultury w Europie mogły biologicznie przystosować swoje geny w ciągu ostatnich 1000 lat, aby lepiej to tolerować (45). Prawdopodobnie dlatego wszystko we Francji ma ser lub masło… może.
Nietolerancja laktozy to nie to samo, co alergia na nabiał. Reakcja alergiczna na nabiał może zagrażać życiu, a ludzie, którzy mają odpowiedź immunologiczną na te pokarmy, powinni ich unikać za wszelką cenę.
Najlepsze mleko do picia
Mleko organiczne i mleko karmione trawą
Okazuje się, że szczęśliwsze krowy produkują lepszą nabiał! Nauka sugeruje, że nabiał organiczny i karmiony trawą ma korzystniejszy kompleks kwasów tłuszczowych, który jest wyższy w zdrowych dla serca kwasach omega-3 (47). Jest produkowany bez dodatku hormonów i antybiotyków, a krowy nie są karmione paszą GMO.
Organiczny nabiał ma również nieco wyższą zawartość witaminy K2, która wspiera zdrowie kości, serce, mózg i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów (48,49,50,51). Jednak mleko nie jest znaczącym źródłem witaminy K2, więc ilość, którą faktycznie otrzymujesz, jest niewielka – sfermentowana soja lub natto jest w rzeczywistości najlepszym źródłem w diecie.
Czy to możliwe, że za wszystkimi pozytywnymi badaniami stoi ekologiczna nabiał? Ponieważ badania nie rozróżniają nabiału ekologicznego i tradycyjnego, trudno powiedzieć, czy czynniki te odgrywają rolę w potencjalnych korzyściach zdrowotnych nabiału. Ale jeśli szukasz najlepszych rodzajów nabiału do dodania do swojej diety, produkty ekologiczne są prawdopodobnie warte dodatkowych kosztów.
Mleko odtłuszczone a mleko pełne
Być może słyszeliście również debatę na temat mleka pełnego i beztłuszczowego. Który jest najlepszy? Podczas gdy beztłuszczowe produkty mleczne zawierają mniej kalorii i tłuszczów nasyconych, pełnotłuste produkty mleczne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i mogą promować lepszą kontrolę wagi (52,53).
Jednak badania nie pokazują przyczyny i skutku – opierają się głównie na badaniach asocjacyjnych, które nie są tak silne. To, co jest dla Ciebie najlepsze, prawdopodobnie zależy bardziej od tego, ile spożywasz nabiału i od wybranej przez Ciebie jakości. Czasami dodawane składniki są wykorzystywane do obniżenia zawartości tłuszczu w produktach mlecznych. Poszukaj opcji bez dodatku cukru lub sodu i jeśli to możliwe, wybierz produkty ekologiczne.
Czy polityka żywnościowa i przemysł mleczarski wpływają na naukę?
Trudno ufać w to, co jest dla nas dobre, gdy za kulisami jest dużo zysku i wątpliwa polityka. Przemysł mleczarski wydał w zeszłym roku ponad 6 milionów dolarów na lobbowanie za większym wsparciem dla produktów mlecznych. Brzmi to jak dużo, ale to mniej niż 5% wszystkich dolarów z agrobiznesu razem wziętych – wow, to dużo pieniędzy pociągających za sznurki! Te dolary lobbingowe są wykorzystywane do wspierania ustawodawstwa, które promuje sprzedaż większej ilości produktów mlecznych, a także wpływa na nasze zalecenia dietetyczne USDA.
Bardziej niepokojący jest program National Dairy Promotion &Research Board, sponsorowany przez USDA, który pobiera podatek od producentów mleka i wykorzystuje fundusze na promocję produktów mlecznych. Tłumaczenie - miliony dolarów są przekazywane sieciom fast foodów i producentom żywności, aby dodać więcej serów i przetworów mlecznych do swojego menu ze względu na ich udokumentowane korzyści zdrowotne. Program check-off nawet z dumą wspierał pizzę Pizza Hut w dodaniu 25% więcej sera do ich pizzy.
Chodzi o to, że wysokiej jakości badania kosztują dużo pieniędzy. Wspieranie badań nad korzyściami zdrowotnymi nabiału, a także promowanie tych korzyści wśród społeczeństwa kosztuje miliony dolarów. A ci, którzy mają najwięcej do zyskania, czyli przemysł mleczarski, najchętniej finansują stojącą za nim naukę.
Chociaż ilość gotówki zaangażowanej w marketing i potencjalnie stronniczą naukę jest niepokojąca, nie oznacza to również, że wszystkie badania są złe. Dokonaj należytej staranności i poszukaj konfliktów interesów wymienionych w badaniu oraz ustal, kto dokładnie wsparł badanie. Lub zapoznaj się z kilkoma prostymi wskazówkami dotyczącymi nauki rozpoznawania projektu badania jakości i czytania poza streszczeniem.
Ostateczny werdykt
Bez względu na to, w co media lubią wmawiać nam, że nie ma jednego produktu spożywczego, który wytworzy lub złamie twoje zdrowie. Wszystko, co twierdzi inaczej, to po prostu przynęta na kliknięcia lub słaba nauka. Nie ma jeszcze badań, które wykazałyby, że nabiał jest absolutnie niezbędny dla dobrego samopoczucia i odwrotnie. Nie pozwól, aby poczucie winy wywołało w tobie poczucie winy, nie ma żadnego jedzenia, które MUSISZ mieć w swojej diecie, aby być całkowicie zdrowym.
Jeśli chodzi o to, czy powinieneś jeść nabiał, czy nie, musisz zaufać swoim przeczuciom… dosłownie! Jeśli nie zgadza się z twoim ciałem lub po prostu uważasz, że jest obrzydliwe, pomiń to. Ale jeśli lubisz nabiał, zrób to. Po prostu wybierz ekologiczne i karmione trawą, jeśli to możliwe i jak wszystko inne, nie przesadzaj.
Nawiasem mówiąc, nasze plany posiłków Trifecta (z wyjątkiem keto) są wykonane z organicznych składników i bez nabiału!
