Zawsze byłam zwolenniczką tego, aby deser był deserem – dlaczego zawsze musimy znaleźć sposób, aby nasze ulubione potrawy były mniej pożądane, tylko po to, aby pasowały do naszej diety? W rzeczywistości każda żywność może być częścią zdrowej diety, nawet ulubione słodycze. Zjedz oszukany posiłek i od czasu do czasu zrób sobie przyjemność. Ale najpierw upewnij się, że otrzymujesz większość tego, co jesz. W przeciwnym razie po prostu kontynuujesz dodawanie niechcianych kalorii i złego odżywiania do i tak już zmagającej się diety.
W porządku, w porządku, rozumiem. Czasami nie jesteś gotowy na oszukańczy posiłek lub naprawdę starasz się trzymać swojego planu żywieniowego i po prostu chcesz trochę posmakować czegoś dekadenckiego bez poczucia winy. W dzisiejszych czasach na rynku jest przytłaczająca ilość tak zwanych zdrowych lub dietetycznych deserów i niezliczone przepisy na zdrowe desery w Internecie. Ale które z nich naprawdę utrzymają Cię na dobrej drodze? Czego dokładnie powinieneś szukać? Czy można znaleźć opcje deserów, które nie tylko pasują do Twojej diety, ale pomagają ją poprawić?
Spójrz poza kalorie
Nie daj się zwieść tradycyjnym „zdrowym” deserom, które skupiają się tylko na kaloriach lub dodanym cukrze. Chociaż kalorie są najważniejszym czynnikiem utraty wagi, jakość Twoich wyborów jest nadal bardzo ważna. Można schudnąć, jedząc wyłącznie słodkie, wysokotłuszczowe przysmaki, jeśli masz odpowiednie kalorie, ale prawdopodobnie poczujesz się okropnie i z czasem zwiększysz ryzyko wielu chorób z powodu diety ubogiej w składniki odżywcze. Ten 90-kaloryczny baton może brzmieć świetnie, ale czy oferuje też jakieś korzyści odżywcze, czy tylko puste kalorie?
Deser lub nie, co sprawia, że jedna opcja jest lepsza od drugiej, to po prostu dobre odżywianie. Innymi słowy, więcej dobrych rzeczy, takich jak białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, a mniej mniej dobrych rzeczy, takich jak cukier, tłuszcze trans i puste kalorie – wszystko w pożądanym zakresie kalorii. Spójrz na ogólną etykietę z informacjami żywieniowymi, aby zobaczyć, co dokładnie otrzymujesz.
Powinieneś również zadać sobie pytanie, jak mocno przetworzone są twoje niskokaloryczne, niskocukrowe opcje deserów? Czy otrzymujesz proste składniki, czy może są one tworzone w laboratorium, aby smakowały jak prawdziwy deser? Wybór większej liczby opcji z prawdziwymi składnikami nie tylko poprawi smak, ale może również odegrać rolę w zarządzaniu kaloriami. Badania sugerują, że wybór wysokiej jakości żywności może pomóc Ci schudnąć, a jedno z badań wykazało, że Twoje ciało może faktycznie spalać więcej kalorii trawiąc całą żywność w porównaniu z przetworzoną (1,2). Poszukaj więcej produktów z czystymi składnikami, które rozpoznajesz jako żywność.
Stwórz własne zdrowe desery
Jednym ze sposobów na uzyskanie bardziej pożywnych deserów jest przejęcie kontroli nad składnikami poprzez tworzenie własnych. Możesz łatwo dostosować ulubiony przepis lub stworzyć własne arcydzieło. Możesz zaoszczędzić jeszcze więcej kalorii, dzieląc się towarami z przyjaciółmi i rodziną.
Składniki do ograniczenia
Możesz szybko ograniczyć puste kalorie, dostosowując ilość cukru i tłuszczu w swoim przepisie. Cukier i tłuszcz można znaleźć w prawie każdym deserze, który można sobie wyobrazić, aby dodać smaku i konsystencji. Ale mogą dodawać dużo kalorii w bardzo małej objętości i zwykle nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych. Nawet większość zdrowych tłuszczów, takich jak oleje zdrowe dla serca, składa się głównie z tłuszczu, kalorii i niewiele więcej. Jeśli chodzi o te opcje, trochę zajdzie daleko lub możesz ich wszystkich uniknąć. Oto niektóre z największych winowajców, z których będziesz chciał zrezygnować:
- Masło
- Olej (w tym olej kokosowy)
- Mąka biała lub rafinowana
- Dodane cukry, takie jak cukier stołowy, cukier brązowy, miód, syrop klonowy lub agawa
- Ciężkie kremy
- Słodzone, skondensowane mleko
- Żółtka
Najlepsze składniki do dodania
Nadal możesz uzyskać kremową, aksamitną konsystencję deseru i dużo słodyczy z lepszymi składnikami. Zdecyduj się na więcej pełnowartościowych, zdrowych tłuszczów, które dostarczają dodatkowych składników odżywczych, takich jak białko i błonnik z awokado, orzechów, nasion i masła orzechowego, lub kremową, niskotłuszczową alternatywę, taką jak dynia i przejrzałe banany. I zamień dodany cukier na naturalny cukier z owoców i suszonych owoców.
Pasta daktylowa sprawdzi się w prawie każdym przepisie i dodaje zero cukru z dużą dawką przeciwutleniaczy i błonnika. W rzeczywistości daktyle mają najwyższe stężenie przeciwutleniacza, polifenoli, w porównaniu z jakimikolwiek innymi suszonymi owocami (3). Nasiona chia i nasiona lnu namoczone w wodzie mogą zastąpić jajka dla wegańskiej alternatywy, a fasola w puszkach, opłukana i przetarta, jest doskonałym substytutem mąki dla bezglutenowego, wysokobiałkowego twistu.
Każda szansa na dodanie naturalnie odżywczych składników pomaga. Owoce i warzywa nie tylko świetnie sprawdzają się jako substytuty tłuszczu i cukru, ale są najbardziej odżywczą grupą produktów spożywczych - zapewniając, że dodasz więcej korzyści zdrowotnych i mniej kalorii do swojego przepisu. Chociaż ciasto marchewkowe wydaje się świetnym początkiem, oto kilka innych sztuczek do rozważenia:
- Użyj soku z buraków do stworzenia czerwonego aksamitnego ciasta
- Najlepsze ciasta i tarty ze świeżymi lub mrożonymi jagodami
- Dodaj owoce lub rozdrobnione warzywa do pieczywa i babeczek
- Zmieszaj mrożone owoce, aby zrobić prosty sorbet lub wymieszaj z greckim jogurtem i ponownie zamroź, aby uzyskać łatwe, niskocukrowe fro-jo
Zdrowe przepisy na desery do spróbowania
Zrobiliśmy co w naszej mocy, aby w niektóre z naszych ulubionych deserów zapakować jak najwięcej składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem czekolady, czy fanatykiem dyni, oto dwa z naszych ulubionych „zdrowych” deserów, które nie zawiodą Twoich kubków smakowych ani diety:
Wegański pudding z dynią Chia <- Kliknij, aby zobaczyć pełny przepis
Co sprawia, że ten deser jest wspaniały?
Ten budyń nie tylko sprawia, że żałujesz, że nie było już Święta Dziękczynienia, ale jest wegański, bezglutenowy i paleo, i zawiera 9 g błonnika na porcję.
Nasiona chia wchłaniają do 12 razy swoją objętość po namoczeniu w płynie, tworząc naturalną żelową konsystencję, która świetnie sprawdza się w puddingach i koktajlach. Moczenie ich może również sprawić, że ich składniki odżywcze będą bardziej biodostępne do wchłaniania, ponieważ ich włóknista skorupa zaczyna się rozpadać. Z tego powodu te maleńkie nasiona świetnie nadają się do odchudzania, ponieważ wciągają wodę do jelit i pomagają dłużej zachować uczucie sytości. Ten efekt może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi (4).
Odżywczo, nasiona Chia zawierają około 5g białka na uncję i 9g zdrowego tłuszczu. Są bogate w omega-3 pochodzenia roślinnego lub tłuszcze ALA, które nie są takie same jak omega-3, które otrzymujesz z ryb, ale nadal oferują wspaniałe korzyści dla zdrowia serca (5).
Połączenie tych super nasion z niskokalorycznym, niskowęglowodanowym warzywem, takim jak dynia, dodaje mnóstwo witaminy A do dania. Jedna czwarta filiżanki dyni w puszkach to tylko 25 kalorii i dostarcza ponad 100% dziennego spożycia witaminy A – podobnie jak każda porcja tego puddingu. Jest także dobrym źródłem błonnika i potasu.
Białkowe ciasteczka z ciemnej czekolady i czarnej fasoli <- Kliknij, aby zobaczyć pełny przepis
Co sprawia, że ten deser jest wspaniały?
Wbrew powszechnemu przekonaniu czekolada może być dla Ciebie naprawdę dobra. To dodatek cukru i nadmierne przetwarzanie zwykle powoduje problemy. Kakao jest naturalnie pełne przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. I jest to jeden z najsilniejszych „dobrych samopoczucia” żywności na świecie, promujący lepszy nastrój, zdrowie mózgu i zdrowie serca (6,7).
Szukaj najczystszego i najwyższej jakości kakao, jakie możesz znaleźć. Unikaj opcji, które zostały przetworzone za pomocą alkaliów. Alkalizacja lub „holowanie” to proces chemiczny stosowany do przetwarzania proszku kakaowego w celu uzyskania mniej gorzkiego smaku i nadania wielu produktom pożądanych właściwości. Jednak ten proces może również zmniejszyć ilość przeciwutleniaczy w czekoladzie (7).
Jakby cała ta czekoladowa dobroć nie wystarczyła, te brownie są również wykonane z czarnej fasoli, białka w proszku, awokado i daktyli. Dzięki temu są bezglutenowe i bezzbożowe, zapewniając jednocześnie 11 g białka, 6 g błonnika i bez dodatku cukru.
Aby uzyskać więcej wspaniałych przepisów i wskazówek, jak utrzymać silną dietę, odwiedź naszą stronę społeczności Trifecta lub pobierz BEZPŁATNĄ aplikację Trifecta.
