Dlaczego nie mogę stracić tłuszczu z brzucha? Co mogę z tym zrobić?

Dlaczego zawsze najtrudniej jest stracić ostatnie kilka kilogramów? To niesprawiedliwe, że często łatwiej jest zrzucić 20 funtów niż ostatnie pięć.

Jeśli ograniczasz kalorie, lepiej się odżywiasz i ćwiczysz na siłowni, ale nadal nie możesz pozbyć się ostatniej odrobiny tłuszczu z brzucha, nie jesteś sam. Z założenia twoje ciało nie chce już więcej tracić na wadze, zwłaszcza jeśli jesteś już blisko swojego optymalnego zakresu wagi.

Jeśli masz dość utknięcia w diecie, czytaj dalej, aby poznać najczęstsze powody, dla których uparty tłuszcz z brzucha nie zniknie, i dowiedz się, co możesz zrobić, aby to zmienić.

Utrata wagi a utrata tłuszczu

To, co do tej pory działało dla Ciebie, może nie być już rozwiązaniem, którego potrzebujesz. Być może nadszedł czas, aby się tym potrząsnąć i dać trochę kopa w tyłek. I może być tak, że nie musisz schudnąć, naprawdę wystarczy zmienić skład swojego ciała - jest różnica! Uzyskanie sześciopaku często wymaga bardziej strategicznego podejścia w fitness i ściśle kontrolowanego odżywiania, aby uzyskać wyniki.

Utrata masy ciała może oznaczać zmniejszenie masy mięśniowej, ciała lub zwykle ich kombinację. Natomiast zmiana składu ciała skupia się przede wszystkim na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Może to oznaczać, że liczba na skali wzrośnie lub pozostanie taka sama, nawet jeśli tracisz tkankę tłuszczową!

Wyrzuć więc wagę i chwyć taśmę mierniczą lub przeanalizuj procent tkanki tłuszczowej i śledź swoje postępy za pomocą innej miary. Twój idealny procent tkanki tłuszczowej zależy od wieku i genetyki, ale powinien mieścić się w okolicach jednego z poniższych:

Spal tłuszcz i rozdrobnij się w 90 dni! Pobierz nasz BEZPŁATNY 12-tygodniowy plan treningowy na odchudzanie i rozpocznij swoją transformację już dziś.

Jak spalić tłuszcz z brzucha

Prawdopodobnie widziałeś mnóstwo modnych diet i reklam żywności, które rzekomo zamieniają Cię w maszynę do spalania tłuszczu! Ale spalanie tłuszczu i utrata tłuszczu to nie to samo. Spalanie tłuszczu to po prostu wykorzystanie tłuszczu jako źródła paliwa. Nie oznacza to jednak, że tracisz na wadze. Twoje ciało zawsze spala trochę tłuszczu, nawet w spoczynku. I często zastępujesz ten tłuszcz kaloriami, które spożywasz - nie powodując utraty ogólnej masy tłuszczu.

Z drugiej strony utrata tłuszczu jest wynikiem redukcji kalorii. Jeśli jesz mniej niż spalasz, zapasy tkanki tłuszczowej nie są uzupełniane, a to powoduje ogólną utratę wagi/zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. Ale nie zawsze jest to idealna nauka o kaloriach w porównaniu z kaloriami. Jeśli chodzi o skład ciała (% tkanki tłuszczowej), sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Rodzaj treningu, dieta i czynniki związane ze stylem życia mogą wpływać na skuteczność utraty tkanki tłuszczowej.

A żeby wszystko było trudniejsze, nie możesz zauważyć redukcji tkanki tłuszczowej - co oznacza, że ​​kiedy tracisz tkankę tłuszczową, zwykle pochodzi ona z całego ciała, nie tylko z tłuszczu z brzucha. Może to sprawić, że proces będzie trwał jeszcze dłużej, ponieważ niewielkie redukcje tłuszczu w całym ciele są znacznie trudniejsze do zobaczenia niż utrata tkanki tłuszczowej z jednego konkretnego obszaru.

5 najważniejszych powodów, dla których nie możesz stracić upartego tłuszczu z brzucha i jak go naprawić

Oto kilka typowych powodów, dla których możesz nie być w stanie się wychylać, wraz z kilkoma wskazówkami, co możesz z tym zrobić.

1). Jesz więcej niż myślisz

Obcinanie kalorii to jedyny sposób na zrzucenie kilogramów. Jeśli jesz mniej niż spalasz, schudniesz. To najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla utraty tłuszczu — jeść mniej kalorii!

Jeśli nie zrzucasz kilogramów, możesz jeść więcej niż myślisz. Czy jesteś na dobrej drodze przez cały tydzień, licząc kalorie w dni powszednie, ale pozwalając na więcej swobody w weekendy? Jeśli brzmi to znajomo, być może dajesz sobie zbyt dużo swobody w dni wolne. Całkowicie możliwe jest cofnięcie tygodniowej ciężkiej pracy kilkoma dniami nadmiaru kalorii, zwłaszcza jeśli w grę wchodzi alkohol. Twoje ciało nie działa w 24-godzinnych przyrostach, a to, co jesz codziennie, odgrywa ważną rolę w powodzeniu Twojej diety.

Poprawka:dowiedz się, ile kalorii powinieneś jeść

Twoje potrzeby kaloryczne są bezpośrednio związane z twoją obecną wagą, masą beztłuszczową i potrzebami fitness. A ustalenie dokładnie, ile należy jeść każdego dnia, nie jest trudne. Możesz łatwo obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, korzystając z kalkulatora online lub rejestrując się w aplikacji do śledzenia żywności. To kluczowy krok, który pomoże Ci odnieść sukces.

Użyj aplikacji licznika kalorii

Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, następnym krokiem jest pociągnięcie do odpowiedzialności. I jest prawie niemożliwe, aby wiedzieć, czy trzymasz się swojej diety, jeśli nie śledzisz spożycia kalorii za pomocą programu do śledzenia żywności, takiego jak aplikacja. To najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na utrzymanie kontroli kalorii. Pomoże to również w utrzymaniu odpowiedzialności za dietę i pokaże dokładnie, jak konsekwentnie jesteś.

Jeśli nie śledzisz dziennego spożycia jedzenia i napojów, powinieneś zacząć. Jest to prawdopodobnie najlepszy krok, jaki możesz zrobić, aby osiągnąć cele związane z utratą tkanki tłuszczowej. A jeśli już śledzisz, oto kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać:

• Śledź każdą rzecz, którą jesz i pijesz. W tym dodane oleje, sosy, małe przekąski, napoje, alkohol i oszukańcze posiłki, aby zobaczyć dokładnie, jak bardzo szkodzą one Twojemu tygodniowi.
• Użyj średnich tygodniowych. Możesz być zaskoczony, jak bardzo twoje weekendowe szaleństwo dodaje do twojej tygodniowej średniej kalorii. Jeśli jesz 1500 kalorii każdego dnia w ciągu tygodnia, ale masz 3000 kalorii w sobotę, może to sprawić, że Twoja dzienna średnia będzie wyglądać bardziej jak 1700 kalorii.
• Zważ i porcjuj jedzenie tak dokładnie, jak to możliwe. Nawet niewielkie różnice w wielkościach porcji mogą się sumować, zwłaszcza gdy chcesz ściśle kontrolować kalorie.

2). Twoje treningi nie są wystarczająco trudne

Ćwiczenia nie są wymagane do utraty tkanki tłuszczowej, ale z pewnością mogą pomóc! Dobrą wiadomością jest to, że każde ćwiczenie może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha, ponieważ utrata tłuszczu sprowadza się do jedzenia mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Jednak niektóre style ćwiczeń, takie jak trening siłowy i HIIT, mogą oferować dodatkowe korzyści.

Poprawka:ćwiczenia, które pozbywają się tłuszczu z brzucha

Długi trucht lub wirowanie na maszynie eliptycznej może już nie wystarczyć. Chociaż możesz spalać kalorie przy umiarkowanym treningu, kluczem do zwiększonego spalania tłuszczu jest zwiększenie spalania kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń na siłowni – poprzez budowanie beztłuszczowej masy ciała lub zwiększenie pułapu tlenowego. Mięśnie są bardziej metaboliczne, co oznacza, że ​​pomagają spalać więcej kalorii w spoczynku, a im więcej masz mięśni, tym lepiej przechowujesz węglowodany i wykorzystujesz je jako energię.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności – HIIT

Treningi HIIT mogą promować utratę tłuszczu i poprawiać wytrzymałość szybciej niż sam trening wytrzymałościowy (1,2,3,4). HIIT nie tylko pomaga zmaksymalizować spalanie tłuszczu w ciągu dnia, ale może również bardzo szybko poprawić sylwetkę - ponieważ większość treningów jest krótka i spala mnóstwo kalorii.

Tabata to czterominutowy trening HIIT, który spala do 400 kalorii dziennie (5). Został opracowany przez dr Izumi Tabata w Narodowym Instytucie Fitness i Sportu w Tokio i wprawi Twój metabolizm w ultraszybki bieg. Wybierz powtarzalny trening, który możesz wykonywać z dużą intensywnością, np. sprinty, burpee, wspinaczki górskie lub skaczące przysiady, i chwyć stoper lub smartfon z minutnikiem.

Psst... aplikacja Trifecta ma też dość chory zegar treningowy! I codzienne treningi do wypróbowania.

Opierając się na nauce Tabaty, najbardziej efektywnym interwałem jest 20 sekund tak mocnego i szybkiego jak to tylko możliwe, z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy, w sumie ośmioma interwałami (8 x 20 sekund + 10 sekund przerwy pomiędzy każdą serią =4 minuty). Sztuką jest próba utrzymania takiej samej liczby powtórzeń w każdej rundzie, a na koniec powinieneś być całkowicie wyczerpany.

Jeśli myśl o HIIT cię przeraża, to nie powinno. Intensywność można łatwo dostosować do indywidualnego poziomu sprawności - możesz iść we własnym tempie! Uwzględnij więcej treningu HIIT w swoich cotygodniowych treningach lub dodaj Tabata, gdy czas jest napięty.

Trening siłowy

Jeśli nie podnosisz ciężarów, zacznij! Trening siłowy to jeden z najlepszych sposobów na długofalowe radzenie sobie z utratą tłuszczu poprzez kontrolowanie składu ciała. Budowanie masy mięśniowej zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny (oznacza to, że możesz jeść więcej jedzenia), przechylając równanie bilansu energetycznego na korzyść utraty wagi. Dodatkowo praca mięśni poprzez trening siłowy nie tylko promuje większą beztłuszczową masę, ale może również pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu przez cały dzień (6). Nie wspominając o tym, że mięśnie tworzą definicję, nadając ci stonowany wygląd i mogą sprawić, że ogólnie będziesz wyglądać szczuplej. To jeden z największych powodów, dla których nie należy mierzyć swojego sukcesu liczbami na skali.

3). Jesz niewłaściwą żywność

Podczas gdy kalorie w porównaniu do kalorii są najważniejszym czynnikiem decydującym o redukcji wagi, jakość wyborów żywieniowych jest ważna, jeśli chodzi o skład ciała. Jeśli twoje makra nie działają, możesz utrudniać spalanie tłuszczu. Ponadto spożywanie pokarmów o niskiej wartości odżywczej może jeszcze bardziej spowolnić Twoje postępy, zakłócając Twoją energię, nastrój i apetyt.

Poprawka:żywność spalająca tłuszcz z brzucha

Ok, technicznie nie ma żywności, która specjalizuje się w spalaniu tłuszczu bardziej niż inne. Ale niektóre rodzaje żywności mogą potencjalnie dać ci przewagę, jeśli chodzi o poprawę beztłuszczowej masy ciała i wydajniejsze spalanie tłuszczu.

Badania wciąż pokazują, że to, co jesz, odgrywa rolę w utracie tłuszczu. Najlepsze diety na spalanie tłuszczu powinny zawierać dużo warzyw. Większość nieskrobiowych warzyw – wszystko z wyjątkiem groszku, kukurydzy i ziemniaków – zapewnia niewiele kalorii i mnóstwo dobrego odżywiania, którego potrzebujesz. Mikroelementy lub witaminy i minerały w warzywach są ważnym czynnikiem w kontroli wagi, ponieważ pomagają kontrolować apetyt i wspierają zdrowy metabolizm.

Aby uporządkować swoją dietę, wypróbuj następujące rozwiązania:

Makra na utratę tłuszczu

Utrzymanie równowagi makro w punkcie zapewni, że będziesz wykorzystywać żywność, którą spożywasz tak wydajnie, jak to możliwe, aby więcej tkanki tłuszczowej zostało rozłożone na energię.

Zacznij od jedzenia większej ilości białka. Białko jest jednym z najbardziej korzystnych produktów spożywczych, które można spożywać w celu utraty tłuszczu. Pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała w deficycie kalorii (pomaga utrzymać siłę i napięcie mięśniowe), a utrzymanie beztłuszczowej masy podczas utraty wagi zwykle oznacza większą skłonność do utraty tkanki tłuszczowej! Białko pomaga również zmniejszyć apetyt i łaknienie i jest najbardziej termogenicznym makro (co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii trawiących białko niż tłuszcz lub węglowodany).

Chociaż ogólna dieta makro może odgrywać kluczową rolę w utracie tłuszczu, najważniejsze jest białko. Dowiedz się, ile gramów białka potrzebujesz każdego dnia i traktuj priorytetowo, aby uzyskać tę ilość.

A jeśli chcesz pójść o krok dalej, znajdź idealną dietę makro na podstawie swoich celów kalorycznych i poziomu sprawności za pomocą kalkulatora online lub poniższej tabeli:

Jedz mniej przetworzonej żywności i więcej warzyw

Zastanów się nad oczyszczeniem swojej diety, dodając więcej pełnych produktów spożywczych wykonanych z prostych składników.

Ciężko przetworzona żywność jest zazwyczaj pełna dodanych tłuszczów trans, sodu i cukru – żaden z nich nie pomoże ci stracić tłuszczu ani schudnąć. Jedno z badań wykazało, że twoje ciało może spalić nawet dwa razy więcej kalorii, trawiąc mniej przetworzoną żywność. Coraz więcej badań sugeruje, że spożywanie diety składającej się głównie z pełnowartościowej żywności wiąże się z większą utratą wagi (7,8,9).

Ponadto w jednym badaniu osoby, które jadły więcej warzyw, mniej przetworzonej żywności i mniej napojów o wysokiej zawartości cukru w ​​ciągu roku, straciły najwięcej na wadze niezależnie od składu genetycznego (10).

Pij więcej wody

Rezygnacja z napojów wysokokalorycznych, zwłaszcza słodkich, takich jak napoje gazowane i soki, jest łatwym i skutecznym sposobem kontrolowania spożycia kalorii i poprawienia równowagi makro. Obejmuje to również napoje zawierające nadmiar białka. O ile nie używasz koktajli proteinowych jako pełnego zamiennika posiłku lub nie potrzebujesz ich do treningu i regeneracji, mogą po prostu dodawać nadmiar kalorii w ciągu dnia.

Wybierz więcej wody, abyś był nawodniony i działał jak dobrze naoliwiona maszyna. I pamiętaj, aby śledzić wszystkie napoje z jedzeniem, aby znaleźć odpowiednią równowagę, która Ci odpowiada.

4). Pijesz za dużo alkoholu

Alkohol jest nie tylko bogaty w kalorie, dostarczając aż 7 kalorii na gram, ale może również powodować zwiększony apetyt i prowadzić do gromadzenia tłuszczu. Kiedy spożywasz alkohol w dużych ilościach, Twoje ciało priorytetowo traktuje metabolizowanie toksyn z napojów przed wszystkim innym – oznacza to, że wszelkie nadmiarowe kalorie pochodzące z węglowodanów, tłuszczu lub białka, które spożywasz, są bardziej gromadzone w postaci tłuszczu. A nawet jeśli nie jesz podczas picia, Twoje ciało nie rozkłada skutecznie tłuszczu jako źródła zarezerwowanego paliwa.

Porada:nie pij kalorii

Być może nadszedł czas, aby trochę pomyśleć o rzuceniu alkoholu. A jeśli nie chcesz z tego zrezygnować, możesz poważnie zastanowić się nad ilością, którą pijesz i upewnić się, że śledzisz również kalorie ze swoich napojów. Od czasu do czasu można cieszyć się kilkoma napojami dla dorosłych i nadal osiągać sukcesy w swoich celach fitness, ale wszystko sprowadza się do tego, ile pijesz. Będziesz także chciał zdecydować się na więcej niskokalorycznych napojów i uniknąć zbyt wielu opcji z nadmiarem cukru i dodanymi kaloriami.

5). Jesteś zestresowany

Stres wywołuje reakcję organizmu typu „walcz lub uciekaj”, co powoduje gwałtowny wzrost adrenaliny. Adrenalina zwiększa tętno i oddychanie, a także pomaga uwolnić zapasy glukozy i tłuszczów, które zostaną dostarczone do organizmu w celu uzyskania natychmiastowej energii. Gdy adrenalina opadnie, twoje ciało uwalnia kortyzol, hormon kataboliczny, który zwiększa apetyt i promuje rozpad mięśni w celu uzyskania natychmiastowej energii.

Kiedy stres jest kierowany w negatywny sposób, na przykład gdy codzienny lub przewlekły stres związany z wydarzeniami życiowymi nie powoduje potrzeby natychmiastowej produkcji, nadmiar składników odżywczych uwolnionych z reakcji na stres może zostać zmagazynowany w postaci tłuszczu brzusznego (11,12). Nic więc dziwnego, że nadmierny stres może uniemożliwiać odchudzanie. Badania powiązały nawet tłuszcz brzuszny ze złym nastrojem (15,16,17).

Poprawka:znajdź sposób na relaks

Czasami najtrudniejszą częścią utraty wagi jest twój sposób myślenia. Oto niektóre z najlepszych sposobów kontrolowania stresu i pomagania w pozytywnym myśleniu o swojej diecie.

Naucz się medytować

Spróbuj jogi! Albo naucz się medytować. Badania sugerują, że joga wiąże się ze zmniejszonym stresem, zwiększoną utratą tłuszczu i poprawą nastroju (18,19,20). Praktyka jogi koncentruje się na kontrolowaniu oddechu i większej świadomości tego, jak reagujesz na otaczający cię świat.

Więcej snu

Podczas gdy stres może powodować utratę snu, niewystarczająca ilość snu może jeszcze bardziej zaostrzyć problem z magazynowaniem tłuszczu (22).

A granie w nadrabianie zaległości w weekendy nie zrekompensuje braku snu przez cały tydzień. Uczyń swój odpoczynek priorytetem i poświęć czas każdej nocy na odpoczynek. Usuń elementy rozpraszające uwagę, takie jak telewizor, telefon czy zwierzęta, i znajdź ciemne, ciche miejsce do leżenia. W razie potrzeby użyj zatyczek do uszu lub masek do spania. Twoje ciało i umysł będą Ci wdzięczne.

Przestań się tak bardzo starać

Wbrew powszechnemu przekonaniu masz pełną kontrolę nad swoim nastrojem i reakcją na otaczające cię rzeczy.

Zrób sobie przerwę i zainwestuj w bardzo potrzebne TLC. Uspokój swój poziom stresu, poświęcając czas na odpoczynek z dobrą książką, masaż lub trochę wolnego od pracy. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi i rzeczami, które lubisz. Jeśli bardzo się starasz, daj sobie trochę więcej czasu i cierpliwości, aby odnieść sukces. Masz to!

Zmiażdż dietę odchudzającą

Trzymanie się diety i planu fitness może wydawać się przytłaczające, a życie zawsze staje na drodze naszej silnej woli i dobrych intencji. Jeśli masz trudności z planowaniem, gotowaniem, porcjowaniem i śledzeniem wszystkich posiłków pod kątem utraty tłuszczu, rozważ wypróbowanie czegoś łatwiejszego dzięki temu bezpłatnemu przewodnikowi po przygotowywaniu posiłków w celu utraty tłuszczu. Doskonal swoje makra i w końcu zrzuć te ostatnie pięć kilogramów dzięki planom żywieniowym opartym na dowodach.