Najlepsze napoje keto o niskiej zawartości węglowodanów i inne, których należy unikać

We współczesnym życiu większość z nas wybiera napoje z innych powodów niż tylko po to, aby się nawodnić:pijemy, aby zwiększyć naszą energię dzięki napojom z kofeiną, wzbogacić nasze posiłki i nasmarować nasze życie towarzyskie winem, piwem i koktajlami oraz dla przyjemności z gazowanymi i napoje smakowe. Chociaż większość tych popularnych napojów może być bogata w węglowodany, istnieją różne napoje keto o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą trafić w sedno bez ingerencji w procenty keto makro.

Przyjrzyjmy się najlepszym napojom keto o niskiej zawartości węglowodanów.

Woda mineralna

Woda mineralna nie jest najbardziej ekscytującym napojem ketonowym, ale jest to ten, który Twoje ciało doceni najbardziej.

Prawdziwa woda mineralna zawiera elektrolity takie jak sód, potas i magnez. Są to naładowane cząstki, które odgrywają kluczową rolę w wielu istotnych procesach organizmu. Elektrolity przewodzą impulsy układu nerwowego, skurcze mięśni (jak w sercu), utrzymują nawodnienie komórek i regulują poziom pH [1].

Elektrolity mogą być szczególnie ważne podczas przechodzenia w ketozę. W tym okresie twoje ciało wypłukuje płyny i elektrolity, odblokowując glikogen zmagazynowany w mięśniach.

Picie wody mineralnej i zwiększenie spożycia soli podczas nawadniania może zmniejszyć wiele niepożądanych skutków ubocznych przejścia na keto.

Woda mineralna jest również doskonałym napojem podczas okresowego postu.

Zwykła woda

W społecznościach z czystą wodą z kranu najlepiej oszczędzać pieniądze na butelkowanych rzeczach i pobierać je ze zlewu.

W rzeczywistości w większości krajów Ameryki Północnej woda z kranu ma zawartość elektrolitów porównywalną z zawartością butelkowanej wody mineralnej. I prawie wszystkie okręgi wodne oferują regularne oceny jakości, dzięki którym można dokładnie zobaczyć, co znajduje się w lokalnej wodzie z kranu.

Autorzy badania z 2001 r. badającego mineralizację wody z kranu w porównaniu ze zmineralizowaną wodą butelkowaną stwierdzili:„Źródła wody pitnej dostępne dla mieszkańców Ameryki Północnej mogą zawierać wysokie poziomy Ca, Mg i Na i mogą dostarczać klinicznie istotne części zalecanego spożycia w diecie te minerały. Lekarze powinni zachęcać pacjentów do sprawdzania zawartości minerałów w ich wodzie pitnej, zarówno kranowej, jak i butelkowanej, oraz do wybierania wody najbardziej odpowiedniej do ich potrzeb”.

Kawa

Dużą częścią stylu życia keto jest sposób, w jaki rzuca się na uzależnienie od węglowodanów i upraszcza wybory żywieniowe, ale to nie znaczy, że musisz rezygnować ze wszystkich przyjemności.

Dla 62% Amerykanów kawa to codzienny rytuał, który napędza naszą energię i koncentrację. Dobrą wiadomością jest to, że czarna kawa (i zaskakująco wiele innych odmian, do których wkrótce przejdziemy) jest nie tylko przyjazna dla keto, ale także wspiera keto.

8 uncji. (1 szklanka) porcja czarnej kawy zawiera 0,1 grama tłuszczu, 0 węglowodanów i 0,3 grama białka.

Oprócz oczywistych korzyści energetycznych kawa zapewnia również korzyści ketonowe.

Picie kawy może przyspieszyć tempo przemiany materii, zwiększając spalanie tłuszczu w tempie odpowiadającym okresowemu postowi [2] [3].

Kawa zawiera również związek zwany kwasem chlorogenowym, który może poprawić metabolizm glukozy poprzez blokowanie wychwytu węglowodanów w jelicie cienkim [4][5][6].

Badania pokazują, że zarówno dieta ketogeniczna, jak i picie kawy mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Ten stan jest związany z przewlekłym stanem zapalnym, wysokim ciśnieniem krwi, otyłością i zaburzeniami równowagi hormonalnej [7][8][9].

Kolejnym obszarem, w którym kawa i keto łączą siły, są ich właściwości neuroprotekcyjne. Wykazano, że zarówno kawa, jak i keto chronią przed chorobami Parkinsona i Alzheimera oraz otępieniem [10] [11].

Ponadto badania pokazują, że osoby pijące kawę mają od 23% do 50% zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 [12].

Używane razem kawa i keto mogą mieć efekt synergiczny, który zwiększa ich odpowiednie korzyści.

Keto Kawa, czyli Kawa Kuloodporna

Jeśli czarna kawa nie jest idealnym napojem ketonowym, dieta ketonowa daje ci licencję na dodawanie prawie nieograniczonych ilości tłuszczów ketonowych w postaci masła, śmietanki i oleju kokosowego lub MCT.

Dodawanie masła do kawy zostało po raz pierwszy spopularyzowane jako kawa kuloodporna przez lidera myśli o zdrowiu i dobrym samopoczuciu, Dave'a Aspreya.

Pierwotny przepis wymagał wysokiej jakości kawy, niesolonego masła od zwierząt karmionych trawą i MCT (trójglicerydy o średniej długości łańcucha).

Istnieją odmiany, które wymagają kolagenu w proszku i ghee.

Jedną z zalet dodawania do kawy pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak masło i ghee, jest obfitość sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Znajdujący się w obfitości w maśle karmionym trawą CLA oferuje wiele korzyści, w tym [13][14][15][16][17]:

• Pomaga zredukować tkankę tłuszczową
• Zwiększa beztłuszczową masę mięśniową
• Zmniejsza ryzyko miażdżycy
• Wspiera silną funkcję odpornościową
• Zapobiega i leczy cukrzycę
• Wspiera tworzenie kości i gęstość mineralną

Keto macha latte

Zamiana kawy na zieloną herbatę lub matchę (sproszkowaną, skoncentrowaną wersję zielonej herbaty) może zapewnić zastrzyk energii i dodatkowe korzyści w porównaniu z kawą.

Podobnie jak keto kawa, keto matcha latte oznacza po prostu dodanie ciężkiej śmietany, masła, ghee i oleju kokosowego do naparu z matchy i wody.

Jeśli wydaje ci się to zbyt skomplikowane, po prostu zamówienie niesłodzonej matcha latte z gęstą śmietaną jest świetnym jedzeniem na keto hack.

Wykazano, że Matcha wstrzymuje proces starzenia się glikacji i stymuluje syntezę kolagenu. Synteza kolagenu jest kluczowym procesem, który naprawia skórę, kości, więzadła, tkankę mięśniową i zęby [18].

Jeśli chcesz zastrzyku energii bez zdenerwowania, jakie daje kawa; Matcha to fantastyczna alternatywa. Match zawiera L-teaninę, związek, który łagodzi działanie kofeiny, jednocześnie promując czujność i przytępiając pokofeinowy krach energetyczny [19].

L-teanina zwiększa również aktywność fal alfa w mózgu, co wywołuje relaksację i zmniejsza poziom stresu i niepokoju [20].

Matcha jako napój keto może zwiększyć antyrakowe korzyści obu praktyk. Matcha jest bogata w silny przeciwutleniający 3-galusan epigallokatechiny (EGCG), o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwnowotworowe.

W badaniach probówkowych stwierdzono, że EGCG zabija komórki raka prostaty i okazał się skuteczny w przypadku raka płuc, piersi, wątroby i skóry [21][22][23][24][25]. To prawda, te pozytywne wyniki stwierdzono tylko w badaniach w probówkach. Należy przeprowadzić więcej badań, aby określić skuteczną dawkę dla ludzi.

Czarna lub zielona herbata

Niesłodzone herbaty czarne, zielone, białe i ziołowe to świetne napoje keto. Ciesz się nimi mrożonymi lub gorącymi. Wszystkie zazwyczaj zawierają mniej niż 1 gram na filiżankę (80 uncji/240 ml).

Zielona herbata jest wytwarzana ze świeżych liści herbaty, co nadaje jej jaśniejszy kolor, kwiatowy smak i ogólnie niższy poziom kofeiny niż czarna herbata.

Herbata czarna warzona jest z tych samych liści co herbata zielona, ​​tylko starzona. Proces starzenia nadaje czarnej herbacie mocniejszy smak, wyższą zawartość kofeiny i ciemniejszy kolor [26].

Biała herbata jest wytwarzana z bardzo młodych liści herbaty, co nadaje jej łagodniejszy smak niż herbata czarna i zielona [27.

Herbaty ziołowe nie zawierają kofeiny ani węglowodanów. W szczególności herbata z hibiskusa może mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspomagać zdrowie serca, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać stany zapalne – wszystkie one są synergiczne z korzyściami płynącymi z keto [28][29].

MUD WTR i alternatywy dla kawy adaptogennej

Błoto wtr i inne adaptogenne alternatywy kawy mogą być świetnymi napojami ketonowymi.

Mud wtr składa się z masala chai, kakao i grzybów adaptogennych, w tym lion's madne, chaga, reishi i cordyceps, które razem promują energię, zdrowie jelit, nastrój, skupienie psychiczne i zdrowie odpornościowe [30][31].

Mud wtr wspiera energię, mimo że zawiera tylko 1/7 kofeiny w filiżance kawy. Jest więc rozliczany jako alternatywa, która zmniejsza drgania, zależność i awarie energetyczne.

Napoje Keto w Starbucks

Jeśli jesteś jednym z 40 milionów Amerykanów, którzy odwiedzają Starbucks każdego miesiąca, z przyjemnością dowiesz się, że w Starbucks są napoje keto.

Oto krótki przegląd najlepszych napojów keto w Starbucks wraz z poradami dotyczącymi zamawiania.

Chudy mokka

Aby otrzymać 1 g mokki z węglowodanów netto, zamów z „chudym sosem mokka” i zamiast mleka poproś o gęstą śmietanę.

Niesłodzona mrożona herbata

0g węglowodanów netto. Ten jest tak orzeźwiający, jak łatwy. Jeśli po prostu nie możesz przegapić odrobiny słodkiego smaku, możesz dodać pompkę syropu bez cukru. Ale uważaj, ponieważ słodziki nie zawierające cukru mają swoje wady, które opiszemy później.

Niesłodzona kawa mrożona

Domyślna kawa mrożona jest słodzona, więc musisz poprosić o nią bez cukru. 0g węglowodanów netto. Dodaj gęstą śmietanę, aby uzyskać pyszną mrożoną latte.

Mrożony blond waniliowa latte

Jeśli potrzebujesz naprawić smak Starbucks, mrożona blond waniliowa latte z ciężką śmietaną i 2 pompkami syropu waniliowego bez cukru dostarczy Ci tylko 4 g węglowodanów netto.

Nitro Cold Brew

0g węglowodanów netto / 3g węglowodanów netto z aromatami. Gęstszy, gładszy, bardziej kremowy i mniej kwaśny zimny napar z naturalną słodyczą bąbelków azotu. Kilka uncji ciężkiej śmietany i pompka syropu waniliowego bez cukru sprawiają, że jest to grzesznie pyszny zastrzyk energii.

Napoje mleczne Keto

Chociaż pełne mleko jest tłuste, jest również bogate w węglowodany, więc normalne mleko krowie na keto to nie, nie.

Alternatywy przyjazne dla ketonów obejmują śmietanę i niektóre mleka roślinne. Jednak nawet jeśli mleka roślinne spełniają normy niskowęglowodanowe, często są to produkty wysoko przetworzone, zawierające przeciwzapalne oleje roślinne i kwasy tłuszczowe omega-6, a także toksyny roślinne i substancje antyodżywcze.

Z tych powodów zdecydowanie zalecamy trzymanie się pełnotłustego nabiału w postaci ciężkiej śmietany i pół na pół.

Oto lista mleczek przyjaznych dla ketonów:

• Śmietana ciężka:najlepsze mleko keto pod względem zawartości tłuszczu z zaledwie 1 gramem węglowodanów netto na uncję [32]
• Pół i pół to kolejna przyjazna keto alternatywa dla mleka krowiego. Mniej tłusta niż śmietanka, pół na pół dostarcza również 1 gram węglowodanów na uncję. Ale uważaj, że może to szybko się sumować.
• Mleko kokosowe to najlepsza opcja mleka bezmlecznego. Niesłodzone mleko kokosowe może zawierać od 1-5 gramów na 1 filiżankę, dlatego ważne jest, aby sprawdzić swoją markę [33]
• Niesłodzone mleko migdałowe jest ulubionym napojem ketonowym wielu osób poszukujących odrobiny smaku i konsystencji w swoim napoju. 1 szklanka mleka migdałowego zawiera 1 gram węglowodanów [34]
• Mleko z orzechów makadamia może być napojem keto zawierającym 5 gramów tłuszczu i tylko 1 gram węglowodanów na filiżankę [35]
• Mleko lniane to kolejny napój ketonowy, który ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 niż inne alternatywne mleka. Ma 1 gram węglowodanów na filiżankę [36]

Napoje Keto:alkohol?

Alkohol na keto to złożony i często kontrowersyjny temat.

Z jednej strony wszystkie destylowane alkohole mają zero węglowodanów. Natomiast wytrawne czerwone i białe wina oraz jasne piwo zawierają około 3-4 węglowodanów na porcję.

Wbrew powszechnemu przekonaniu alkohol nie jest przeładowany cukrem. Twój organizm nie zamienia alkoholu w cukier.

Z drugiej strony alkohol jest toksyczny. Więc kiedy go spożywasz, twoje ciało priorytetowo traktuje eliminację go przez wątrobę, co może wyłączyć ketozę [37].

Jest również bogaty w kalorie, więc chociaż Twoja zdolność do spalania tłuszczu jest wyłączona, kalorie zawarte w alkoholu mogą być przechowywane jako tłuszcz na Twoim ciele.

Biorąc to wszystko pod uwagę, jeśli smakuje się z umiarem, alkohol może być przyjemnym napojem ketonowym.

Wybierz swoje alkoholowe napoje keto z poniższej listy:

• Wina wytrawne czerwone:Merlot, Pinot Noir i Cabernet Sauvignon
• Wina białe wytrawne:Chardonnay, Champagne, Pinot Grigio i Sauvignon Blanc
• Likiery destylowane:Mezcal, gin, wódka, tequila, rum i whisky
• Low Carb Hard Seltzer:Większość twardych seltzerów jest również przyjaznych dla keto, średnio 1-2 gramy węglowodanów na puszkę.

Poniższa tabela pokazuje zawartość węglowodanów w porcji napojów alkoholowych bardziej przyjaznych dla ketonów:

Napoje, których należy unikać w Keto

Wszystkie napoje wysokowęglowodanowe należy unikać na keto. Należą do nich:

• Sok owocowy – świeży i z koncentratu
• Napój gazowany
• Mleko
• Napoje dietetyczne

Na specjalne wyjaśnienie zasługują napoje dietetyczne. Chociaż mogą spełniać standardy niskowęglowodanowe, są słodzone sztucznymi chemikaliami, takimi jak aspartam i sukraloza.

Te sztuczne słodziki mogą uszkadzać mikrobiom jelitowy i prowadzić do zwiększonego pragnienia cukru [38].

5-dniowe badanie na uczestnikach, którym podano maksymalną dawkę sacharyny FDA, spowodowało rozwój nietolerancji glukozy u 60% uczestników [39].

Napoje Keto z naturalnymi sztucznymi słodzikami:słowo ostrzeżenia

Napoje z naturalnie pozyskiwanymi słodzikami o niskiej i zerowej zawartości węglowodanów, w tym stewią, monkfruitem, swerve i erytrytolem, mogą mieć mniej negatywnych skutków, ale nadal zasługują na słowo ostrzeżenia [40][41][42].

Niedawne badanie wykazało, że picie dwóch lub więcej sztucznie słodzonych napojów dziennie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem udarów, zawałów serca i przedwczesnej śmierci u kobiet po 50. roku życia [43].

Częścią problemu ze słodzikami o niskiej zawartości węglowodanów jest to, że aktywują one te same nerwowe ścieżki nagrody, co cukier. To powoduje, że zakłócają naturalne ośrodki nagrody w twoim mózgu.

Ludzie jedzą i pragną słodyczy, bo prawdziwe słodkie jedzenie to mnóstwo szybkich kalorii. Ale kiedy spożywamy alternatywne słodziki, nasze ciało otrzymuje mieszane sygnały:nasz organizm wyczuwa, że ​​zjadł coś słodkiego, ale nie otrzymuje oczekiwanych kalorii, co prowadzi do pragnienia większej ilości kalorii.

Węglowodany w popularnych napojach Keto

Napoje Keto:na wynos

Chociaż dieta ketonowa oznacza ograniczenie węglowodanów, nie oznacza to rezygnacji z wielu ulubionych napojów.

W rzeczywistości napoje keto są często zdrowszymi wersjami produktów o niskiej zawartości węglowodanów, z których korzystasz, a w wielu przypadkach polegasz na nich od lat.

Przekształcenie czarnej kawy w prawdziwy napój keto oznacza uczynienie go bogatszym, bardziej kremowym, bardziej energetyzującym i bardziej sycącym.

Odkrywanie różnych napojów ketonowych może dodać do swojego repertuaru herbaty matcha i hibiskusowe zawierające przeciwutleniacze.

Wiele osób jest również zaskoczonych, że z umiarem większość alkoholi (innych niż mieszane koktajle) jest w rzeczywistości napojami przyjaznymi dla ketonów.

I oczywiście najlepszym napojem ketonowym jest woda mineralna.