Żywność i zalety witaminy K2

Witamina K2 (menachinon) to jedna z najmniej poznanych, ale najważniejszych witamin dla naszego zdrowia. Ostatnie badania sugerują, że może to być pomijany składnik odżywczy w związku między dietą a różnymi chorobami przewlekłymi.

Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, pokarmy bogate w witaminę K2 obejmują tłuste mięso i pełnotłuste nabiał [1].

K2 jest niezwykle rzadki w standardowej amerykańskiej diecie opartej na zbożach i olejach roślinnych.

K2 jest często wrzucany do grupy obejmującej witaminę K1 (filochinon). Obfitość K1 uzyskujemy z pokarmów roślinnych, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, ale odgrywa ona tak inną rolę w organizmie, że wielu naukowców sugeruje, że K2 należy nadać osobną nazwę.

W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z K2 i najlepszych pokarmów bogatych w witaminę K2, które warto dodać do swojej diety.

Witamina K2 i korzyści:szybkie fakty

• Witamina K2 (MK-4) występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w podrobach, wieprzowinie, wytopionych tłuszczach i pełnotłustych produktach mlecznych
• Witamina K2 (MK-7) znajduje się w sfermentowanej żywności, takiej jak natto (sfermentowana soja) i kapusta kiszona. K2-MK7 jest molekularnie inny niż K2 (Mk-4) i odgrywa różne role w organizmie,
• K2 może być brakującym składnikiem pokarmowym, który może zapobiegać licznym chorobom przewlekłym
• Dieta zachodnia jest wyjątkowo uboga w witaminę K2
• Ten składnik odżywczy działa w organizmie podobnie jak hormon, aktywując inne białka, które zapobiegają zwapnieniu tętnic, narządów i tkanek, jednocześnie promując wiązanie wapnia z kośćmi i zębami
• Dieta tradycyjnych kultur koncentruje się na produktach bogatych w witaminę K2. Kultury te wykazują niezwykle niską częstość występowania osteoporozy, chorób serca, raka i próchnicy zębów.

Co to jest witamina K2

Witamina K2 to składnik odżywczy, który odgrywa zasadniczą rolę w krzepnięciu krwi (krzepnięciu). Pierwsza opublikowana relacja o K2 była w Niemczech w 1929 roku, gdzie nadano jej nazwę „Koagulationsvitamin”. K pochodzi z tej niemieckiej pisowni [2].

W Ameryce witaminę K2 odkrył pionierski dentysta i badacz Weston A. Price. Na początku XX wieku Price podróżował po świecie w poszukiwaniu sekretu dietetycznego dla zdrowia zębów i niezwykle niskiego wskaźnika zachorowań, który zaobserwował wśród tradycyjnych kultur.

Dr Price wysunął teorię, że wszystkie osoby nieuprzemysłowione spożywały składnik odżywczy, który nazwał „aktywatorem X”, znajdującym się w podrobach i tłuszczach zwierzęcych, obfitujących w tradycyjne diety „od nosa do ogona”.

Współcześni naukowcy zidentyfikowali tę rozpuszczalną w tłuszczach witaminę aktywującą jako K2 MK-4. Wersja MK-4 K2 znajduje się tylko w pełnowartościowych pokarmach zwierzęcych. Większość pozostałych K2 jest wytwarzana w wyniku syntezy bakterii i działa inaczej w organizmie [3].

Po spożyciu K2 MK-4 jest szybko wchłaniany i magazynowany w mózgu, twarzy, mostku, gruczołach ślinowych, jądrach, trzustce, oczach, nerkach, kościach, tętnicach, żyłach i innych tkankach. Z tych regionów jest mobilizowany i działa w sposób podobny do hormonu. K2 wiąże się z receptorami wewnątrzjądrowymi, aktywując liczne geny i białka zależne od K (VKDP) 4 5.

Chociaż pełna funkcja K2 jest wciąż odkrywana, poniżej zbadamy, co mają nam do powiedzenia ostatnie badania.

Różnice między K1 i K2

Niektórzy naukowcy sugerowali, że K1 i K2 funkcjonują tak odmiennie, że należy je traktować jako całkowicie odrębne składniki odżywcze.

Na przykład badania na zwierzętach pokazują, że K2 MK-4 może zmniejszać zwapnienie naczyń krwionośnych, ale K1 nie daje takiego efektu [6].

Podczas gdy badania na ludziach pokazują, że suplementacja K2 może poprawić zdrowie kości i serca, K1 (znajdujący się w pokarmach roślinnych) nie zapewnia tych korzyści [7].

Korzyści witaminy K2

Witamina K2 aktywuje białka, które odgrywają rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie wapnia i zdrowiu serca.

K2 jest tak silny, że wykazano, że działa w stosunkowo niskich dawkach, równoważnych tym, które otrzymujesz z normalnych porcji żywności K2. To sprawia, że ​​pokarmy K2 są ważnym i skutecznym dodatkiem do Twojej diety bez potrzeby suplementacji [8].

Przyjrzyjmy się każdej z tych korzyści.

Wspiera zdrowie serca

Choroba serca jest uważana za „chorobę cywilizacyjną” i jest niezwykle rzadka w kulturach stosujących tradycyjne diety bogate w tłuszcze zwierzęce bogate w K2.

Jednym z największych czynników ryzyka chorób serca jest nagromadzenie wapnia w tętnicach [8][9][10].

Badania pokazują, że jedną z kluczowych ról K2 jest wspomaganie zwapnienia kości i zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych, tętnic i nerek [11][12][13].

W jednym długoterminowym badaniu obserwacyjnym trwającym 7–10 lat u uczestników, którzy spożywali największe ilości K2, ryzyko zwapnienia tętnic było o 52% mniejsze. Wykazali również o 57% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca [14].

Badanie na dużą skalę obejmujące 16 057 kobiet wykazało, że uczestnicy z najwyższym spożyciem K2 mieli znacznie mniejsze ryzyko chorób serca. W rzeczywistości, na każde 10 mcg K2 spożywanego przez uczestnika dziennie, ryzyko choroby serca spadło o 9% [15].

W obu badaniach witamina K1 (typ, który otrzymujesz z roślin) nie przyniosła żadnych korzyści. Jednak kontrolowane badania badające korzyści płynące z witaminy K zostały przeprowadzone tylko z k1 [16].

Tendencja do k1 jest prawdopodobnie spowodowana dezinformacją i uprzedzeniami wobec tłuszczów zwierzęcych, rozpowszechnionymi w głównym nurcie nauki o żywieniu od lat 60. XX wieku.

K2 wspiera zdrowie kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy

Osteoporoza („porowate kości”) to kolejna „choroba cywilizacyjna”, która jest niezwykle powszechna w kulturach stosujących dietę zachodnią. Nic dziwnego, że prawie nie istnieje w tradycyjnych kulturach, które spożywają pokarmy bogate w witaminę K2.

K2 wspiera zdrowie kości poprzez aktywację dwóch białek – osteokalcyny i macierzy GLA – które wiążą wapń z kośćmi i zębami [17][18].

Badanie z udziałem 244 kobiet po menopauzie (populacja o najwyższym ryzyku osteoporozy) wykazało, że suplementacja K2 znacznie zmniejszyła wskaźnik utraty gęstości mineralnej kości związanej z wiekiem [19].

W Japonii liczne badania wykazały, że wysokie dawki K2 podobnie zmniejszają utratę gęstości mineralnej kości u kobiet. Siedem japońskich badań wykazało, że suplementacja K2 zmniejszyła wszystkie złamania pozakręgowe o 81%, złamania szyjki kości udowej o 77%, a złamania kręgosłupa o 60% [20].

Jest prawdopodobne, że spożywanie witaminy K2 nie jako suplementu, ale jako części naturalnej, bogatej w składniki odżywcze matrycy znajdującej się w pełnowartościowych pokarmach zwierzęcych, przyniesie jeszcze większe korzyści.

Właściwości przeciwnowotworowe

Rak to kolejna niezwykle powszechna i rozwijająca się choroba cywilizacji zachodniej, o niezwykle niskiej zachorowalności wśród tradycyjnych kultur, które spożywają pokarmy bogate w witaminę K2.

Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, te nieliczne, które istnieją, oferują obiecujące wyniki.

Dwa badania kliniczne wykazały, że K2 może zmniejszyć nawroty raka wątroby, jednocześnie zwiększając czas przeżycia [21][22].

Badanie obserwacyjne na dużą skalę z udziałem 11 000 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali duże ilości K2, mieli o 63% niższe ryzyko zaawansowanego raka prostaty. W tym samym badaniu K1 nie wykazał żadnego efektu [23].

Poprawia zdrowie zębów

Biorąc pod uwagę, że K2 został odkryty przez dentystę, dobrze, że K2 może mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie zębów.

Co ciekawe, nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, które wyraźnie wskazywałyby na związek między K2 a zdrowiem zębów.

Jednak standardową teorią wśród dentystów jest to, że witamina K może pomóc w budowie nowej zębiny, spowolnieniu degradacji zębów, zapewnieniu bardziej normalnej struktury twarzy i szczęki oraz zabiciu bakterii powodujących ubytki.

Teoria ta opiera się na badaniach na zwierzętach i ludziach wykazujących, że K2 aktywuje białko osteokalcynę. Białko to stymuluje produkcję zębiny – zwapnionej tkanki pod szkliwem zębów [24][25][26].

Pokarmy bogate w witaminę K2, takie jak wątroba wołowa i wieprzowina, mogą być również bogate w witaminy A i D. Razem te składniki odżywcze działają synergistycznie, aby aktywować i wspierać ten proces [27].

Witamina K2 Foods

Pokarmy bogate w witaminę K2 to [28]:

• mięso tłuste, takie jak wieprzowina i wołowina
• tłuszcz zwierzęcy, taki jak smalec i łój
• mięsa z narządów, takie jak wołowina, kaczka i wątróbka drobiowa
• produkty mleczne od krów karmionych trawą
• Drób
• żółtko

Ponieważ K2 jest rozpuszczalny w tłuszczach, chude mięso jest w nim mało. Brak K2 w chudym mięsie może być powodem, dla którego wykazano, że zastępowanie tłustego mięsa chudym mięsem zwiększa ryzyko chorób serca [29].

4 najlepsze produkty bogate w witaminę K2 (MK-4)

1. Wątróbka Gęsi

100 gramów pasztetu z gęsiej wątroby zawiera 369 mcg lub 308% dziennej dawki witaminy K2.

Wątroba gęsi dostarcza również 584% twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę A, jeden z kluczowych składników odżywczych aktywowanych przez K2.

2. Wątroba Wołowa

Wątroba wołowa jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na ziemi. Oferuje 106 mcg lub 88% twojego dziennego spożycia w K2 na 100 gramów.

Podobnie jak gęsia wątroba, wątroba wołowa jest dla Ciebie niesamowicie dobra, ponieważ zawiera ponad 500% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę A i ponad 2400% witaminy B12.

W przeciwieństwie do gęsiej wątróbki, która może być droga i trudna do zdobycia, możesz czerpać korzyści z wątróbki wołowej karmionej trawą w wygodzie pełnowartościowego suplementu diety.

Tutaj znajdziesz najwyższej jakości suplementy wątroby wołowej od bydła nowozelandzkiego karmionego trawą.

3. Kotlety Wieprzowe

Kotlety wieprzowe dostarczają 75 mcg lub 61% dziennego zapotrzebowania na K2 na 100-gramową porcję.

Wieprzowina z pastwisk, która może wędrować w słońcu, dostarcza również witaminę D, która wraz z witaminą A tworzy synergiczne trio składników odżywczych VKD. Gdy są spożywane razem, ich korzyści są znacznie większe.

Kotlety wieprzowe są również bogate w cholinę, która jest pod radarem. Cholina zapewnia silniejsze działanie przeciwutleniające niż witamina E [6]

4. Jajka

Żółtka z 2 jaj z wypasu dadzą Ci około 120 mcg K2 lub 100% Twojego DV.

Ale uważaj, białka jajek mają bardzo mało K2 – żółtka dostarczają 30 razy więcej K2 niż białka.

Jaja od kur hodowanych na pastwiskach mają o 20% więcej K2 niż konwencjonalne jaja kurcząt chowanych w klatkach, karmionych zbożem.

Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy K2

Pokarmy bogate w K2 (MK-7)

Witamina K2 występuje w dwóch formach:MK-4, wymienionej powyżej, oraz MK-7.

Witamina K2 MK-7 występuje najobficiej w sfermentowanych produktach roślinnych, takich jak japońska kapusta kiszona i inne sfermentowane rośliny strączkowe.

Natto jest silnym źródłem K2 MK-7, dostarczającym około 150 mcg na 1 łyżkę stołową, co stanowi 200% RDV.

MK-7 działa w organizmie bardzo różnie, większość trafia do kości i wątroby.

MK-7 wytwarza w kościach hormon osteokalcynę, który reguluje:

• zdrowie kości
• zwiększa poziom testosteronu
• poprawia funkcje poznawcze
• poprawia wyniki sportowe
• utrzymuje zdrowy poziom insuliny i glukozy

Suplementacja z K2 MK-4 i MK-7

Chociaż sfermentowana soja i rośliny strączkowe mogą być dobrym źródłem K2-MK7, wiążą się one również z potencjalnym ryzykiem fitohormonów i lektyn.

Z tego powodu najlepiej jest pozyskiwać MK-4 z pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze karmy dla zwierząt i uzupełniać ją syntetycznym MK-7

W naszym nowoczesnym środowisku dietetycznym i medycznym coraz ważniejsze jest zapewnienie wystarczającej ilości obu rodzajów witaminy K2. W badaniu z 2016 r. naukowcy sugerują, że oleje roślinne i popularne leki, takie jak statyny, hamują procesy zależne od K2 w organizmie, wywołując różne choroby metaboliczne i związane ze stylem życia.

Witamina K2 Foods:na wynos

Witamina K2 to jeden z najważniejszych, a jednocześnie najmniej poznanych składników odżywczych w naszej diecie. Ten składnik odżywczy odgrywa potężną rolę w krzepnięciu krwi i metabolizmie wapnia. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, zapobiegania osteoporozie i promowania zdrowia zębów.

Jest to również witamina aktywująca, która wspomaga funkcje witamin A i D w organizmie.

Standardowe zachodnie diety są notorycznie ubogie w witaminę K2. Problem ten pogłębiają błędne zalecenia dotyczące spożywania pokarmów o najwyższej zawartości K2, w tym tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych i jajek.

Tradycyjne kultury spożywające niezachodnie diety jedzą mnóstwo produktów bogatych w K2, w tym podroby i tłuszcze zwierzęce. K2 w tych produktach jest prawdopodobnie głównym czynnikiem niezwykłego braku tak zwanych „chorób cywilizacyjnych”, w tym chorób serca, osteoporozy, cukrzycy i różnych nowotworów.

Dobrą wiadomością jest to, że K2 jest skuteczny w małych dawkach, które możesz otrzymać w swojej diecie, więc nie ma prawdziwej potrzeby suplementacji, gdy spożywasz pokarmy bogate w K2. Dodatkowo, jedząc tłuste mięso, podroby, pełnotłuste produkty mleczne i jajka z pastwiska, zyskujesz dodatkową korzyść, jedząc pełnowartościową żywność, która oferuje synergiczne składniki odżywcze D i K wraz z kompletnymi białkami i zdrowymi tłuszczami.