Budowanie mięśni jest łatwiejsze dla niektórych niż dla innych. Jeśli jesteś jednym z nieszczęśników, którym jest to trudne, ten artykuł tutaj pomoże. Jeśli robisz wszystko, co możesz, ale nie zyskujesz mięśni, oto kilka powodów, dla których to nie działa…
Zbyt chętny? Przejdź prosto do:
- 6 błędów przy próbie wzrostu mięśni
- Odżywianie
- Suplementy
- Szkolenie
- Odzyskiwanie
- Najczęściej zadawane pytania
6 błędów chudych facetów podczas próby wzrostu mięśni:
Jeśli wkładasz dużo wysiłku, regularnie pojawiasz się na siłowni i nadal nie budujesz mięśni, możliwe, że popełniasz kilka typowych błędów. Poniższa sekcja pomoże ci tego uniknąć i pozwoli ci przejść od chudego do umięśnionego.
1. Nie jesz wystarczająco
Budowanie mięśni wymaga energii. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, nie dostarczasz organizmowi potrzebnej energii.
Chociaż możliwe jest uzyskanie niewielkiej ilości mięśni przy deficycie kalorii, wytyczne podręcznikowe zalecają dzienną nadwyżkę kalorii między 250-450 kcal.
Więc zacznij gotować z niektórymi z naszych kluczowych składników do planu posiłków budujących mięśnie.
2. Nie otrzymujesz odpowiedniej ilości białka
Białko i aminokwasy są budulcem mięśni i ważne jest, aby prawidłowo spożyć białko, gdy chcesz dodać mięśnie. Jeśli nie masz deficytu kalorii, optymalne spożycie białka dla przyrostu masy mięśniowej wynosi 1,6 g/kg/dzień. Jedzenie poniżej tego może nie zapewnić wystarczającej ilości do zbudowania nowych mięśni.
Podobnie wykazano, że jedzenie powyżej tej wartości nie przynosi dodatkowych korzyści, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, a kalorie mogą być lepiej wykorzystane w postaci węglowodanów.
Białko ma również najwyższą reakcję sytości (uczucie sytości) z każdego z trzech makroskładników, więc jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, aby zbudować mięśnie, spożywanie zbyt dużej ilości białka może utrudnić Ci dostarczenie kalorii.
Te wysokobiałkowe przepisy na makaron powinny pomóc w osiągnięciu tej równowagi.
3. Nie jesz wystarczająco regularnie białka
Twoje ciało przechodzi ciągły okres obrotu białkami mięśniowymi z okresami rozpadu białek mięśniowych i syntezą białek mięśniowych. Kiedy synteza białek przekroczy rozpad białek, zbudujesz mięśnie.
Jeśli nie jesz regularnie białka w ciągu dnia lub opuszczasz ważne posiłki, takie jak śniadanie, Twój okres rozpadu białek mięśniowych zostanie wydłużony. Utrudni to budowanie mięśni.
Zaleca się spożywanie białka w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny, dlatego ważne jest, aby mieć pod ręką szybkie przekąski białkowe.
4. Nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów
Węglowodany są krytycznym źródłem paliwa do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening oporowy. Pomogą Ci w pełni wykorzystać każdą sesję treningową i pozwolą Ci uzyskać te najważniejsze zestawy i powtórzenia, które mogą mieć ogromny wpływ na Twój długoterminowy postęp.
Dodatkowo węglowodany po treningu pomogą Ci się zregenerować. Zdecyduj się na węglowodany o wysokim IG po treningu, ponieważ szybciej uzupełnią zapasy glikogenu. Wypróbuj nasze zdrowe przepisy na makaron, aby uzyskać pełne węglowodany, napakowane białkiem przepisy.
5. Nie dajesz mu wystarczająco dużo czasu
Budowanie mięśni wymaga czasu, a ustalenie realistycznych oczekiwań powstrzyma Cię przed zniechęceniem i brakiem motywacji. Ze względu na genetykę niektórzy ludzie po prostu budują mięśnie szybciej niż inni.
Zazwyczaj maksymalny przyrost masy mięśniowej, bez masy tłuszczowej, wynosi około 0,5-1kg miesięcznie. Chociaż może to być frustrujące, że nie przybierasz na wadze tak szybko, jak inni, cierpliwość i trzymanie się podstaw dobrej jakości treningu oporowego wraz z odpowiednim planem żywieniowym zapewni Ci wszystko, czego potrzebujesz.
Jeśli szukasz więcej wskazówek na temat tego, jak szybko możesz budować mięśnie, zapoznaj się z naszymi 5 wskazówkami, jak szybko się rozerwać.
6. Nie trzymasz się planu
Ponieważ budowanie mięśni wymaga czasu, konsystencja jest niezwykle ważna. Wraz z tym postępujące przeciążenie. Trzymanie się dobrze zaprojektowanego programu treningu oporowego, z opracowanym planem żywieniowym, który go wspiera, pozwoli ci zachować spójność i ciągły postęp.
Nie wiesz, od czego zacząć plan treningowy? Przeczytaj o tym dalej.
Jak chudzi faceci mogą się powiększać?
Przestrzeganie podstaw treningu oporowego, odżywianie i regeneracja pomoże budować mięśnie.
Przedstawiliśmy te kluczowe elementy budujące mięśnie i opisaliśmy, jak możesz rozpocząć swoją podróż do budowania mięśni.
Odżywianie
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo wysoka jakość białko w regularnych odstępach czasu.
Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Wybieraj źródła białka bogate w niezbędne aminokwasy, takie jak mięso, ryby i nabiał. Staraj się przyjmować dzienne spożycie 1,6 g/kg z dawkami co 3-4 godziny.
Dla wszystkich budujących mięśnie wegetariańskie ciecierzyca i soczewica to genialna bezmięsna alternatywa dla hitu białka w porze lunchu i kolacji.
Węglowodany są ważnym źródłem paliwa, ponieważ odzyskiwanie i dla kalorii.
Węglowodany są kluczowym źródłem paliwa podczas dużej intensywności i pomogą Ci zregenerować się po wymagającej sesji treningowej.
Węglowodany nie mają takiego samego wpływu na uczucie sytości jak białko, więc włączenie węglowodanów do diety ułatwi osiągnięcie potrzebnych kalorii.
Jeśli szukasz pysznego sposobu na wprowadzenie węglowodanów, wypróbuj nasze Ziemniaki Hasselback.
Tłuszcze są ważne dla produkcji hormonów i dodają kalorii do Twojej diety.
Wykazano, że spożywanie diety o niskiej zawartości tłuszczu zmniejsza poziom testosteronu, co może wpływać na zdolność do budowania mięśni. Spośród każdego z trzech makroskładników tłuszcz ma najwyższą liczbę kalorii na gram (9 kcal) w porównaniu z 4 kcal w węglowodanach i białku.
Zdrowe źródła to awokado, tłuste ryby i olej kokosowy. Wypróbuj nasz łososiowy pesto na tacce, jeśli potrzebujesz inspiracji.
Suplementy
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe to wysokiej jakości źródło białka z dużą ilością niezbędnych aminokwasów i szybkim tempem trawienia. Uzupełnienie białka serwatkowego to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka.
Nasz Izolat Serwatki jest idealnym wszechstronnym białkiem, a jeśli jesteś wegetarianinem, nasz Izolat Soi jest świetną alternatywą.
