Jeśli chodzi o śledzenie lub planowanie jedzenia, możesz pomyśleć o tym na kilka różnych sposobów – makra, kalorie, porcje, porcje, grupy żywności – co one wszystkie oznaczają? Podstawowym sposobem, w jaki powinniśmy myśleć o jedzeniu, jest to, że jest ono źródłem energii dla naszego ciała – a kalorie to sposób, w jaki mierzymy tę energię.
Istnieją trzy różne makroskładniki odżywcze, które dostarczają kalorii do spożywanej przez nas żywności – są to węglowodany (4 kalorie na gram), białko (4 kalorie na gram) i tłuszcz (9 kalorii na gram). Alkohol jest bliższy tłuszczowi przy 7 kaloriach na gram. Chociaż możemy pomyśleć o niektórych produktach spożywczych należących do każdej kategorii makr, większość produktów spożywczych składa się z wszystkich trzech makr. Mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, są również obecne w żywności, ale nie dodają żadnych kalorii.
Więc ile kalorii jest w jedzeniu, które codziennie jesz? Skorzystaj z poniższych wykresów, aby lepiej zrozumieć zużycie paliwa. Uwaga:niektóre owoce i warzywa krzyżują się – papryki mają nasiona, więc technicznie są owocem, ale często są zgrupowane z warzywami. Fasola może być źródłem węglowodanów lub warzyw.
Etykieta na opakowaniu jest najdokładniejszym źródłem informacji o określonych produktach spożywczych, ale używaj jej jako podstawowego przewodnika po codziennej żywności.
Przejdź do:
Owoce
Warzywa
Ziarna i rośliny strączkowe
Mięso
Ryby
Nabiał i jajka
Węglowodany
Oleje do gotowania
Napoje bezalkoholowe
Napoje alkoholowe
Owoce
| Wykres kalorii w owocach | >Kcal na 100g |
| Apple | 37 |
| Morelowy | 34 |
| Awokado | 134 |
| Banan | 51 |
| Jeżyny | 21 |
| Czarna porzeczka | 24 |
| Wiśnie | 36 |
| Clementine | 39 |
| Kokos (świeży) | 351 |
| Żurawina | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Daty (suszone) | 227 |
| Figi (świeże) | 209 |
| Grejpfrut | 25 |
| Kiwi | 42 |
| Cytryna | 15 |
| Limonka | 9 |
| Liczi | 36 |
| Mango | 39 |
Warzywa
| Wykres kalorii warzyw | >Kcal na 100g |
| Dynia żołędziowa | 40 |
| Karczoch | 41 |
| Szparagi | 29 |
| Burak | 42 |
| Brokuły | 35 |
| Brukselka | 51 |
| Dynia piżmowa | 36 |
| Kapusta | 27 |
| Marchew | 10 |
| Kalafior | 30 |
| Seler | 8 |
| Cykoria | 11 |
| Kukurydza | 54 |
| Edamame | 140 |
| Zielona fasola | 25 |
| Sałata lodowa | 10 |
| Kale | 30 |
| Por | 20 |
| Grzyb | 8 |
| Cebula | 43 |
| Groszek | 70 |
| Papryka (czerwona) | 21 |
| Ziemniak | 97 |
| Dynia | 13 |
| Rzodkiewka | 33 |
| Sałata rzymska | 15 |
| Szpinak | 24 |
| Kiełki fasoli | 30 |
| Rzepa | 23 |
| Yam | 153 |
| Cukinia / Cukinia | 10 |
Zboża i rośliny strączkowe
| Wykres kalorii zbóż i impulsów | Kcal na 100g (gotowane, o ile nie zaznaczono inaczej) |
| fasola adzuki | 146 |
| Amarant (suszony) | 359 |
| jęczmień (suszony) | 310 |
| soczewica bieługa | 94 |
| czarna fasola | 120 |
| czarny groszek | 110 |
| brązowa soczewica | 105 |
| Brązowy ryż | 132 |
| Kasza gryczana | 75 |
| bulgur | 85 |
| Ciecierzyca | 128 |
| kukurydza | 54 |
| zielona soczewica | 105 |
| Zielony groszek | 70 |
| zielony groszek dzielony | 122 |
| duża fasola fava | 124 |
| proso | 199 |
| Owies (rolowany) | 381 |
| fasola pinto | 137 |
| quinoa | 111 |
| fasola czerwona | 105 |
| czerwona podzielona soczewica | 100 |
| Biały ryż | 131 |
| dziki ryż | 150 |
Mięso
| Wykres kalorii mięsnych | >Kcal na 100g |
| Boczek (wieprzowina) | 240 |
| Pierś z kurczaka | 148 |
| Skrzydełka z kurczaka | 110 |
| Uda kurczaka | 133 |
| Jaja kurze | 155 |
| Kaczka (bez skóry) | 195 |
| Eskargoty | 90 |
| Jagnięcina | 122 |
| Wątroba | 119 |
| Kiełbasa (kurczak) | 172 |
| Kiełbasa (indyk) | 196 |
| Kiełbasa (wieprzowina) | 318 |
| Jajka przepiórcze | 158 |
| Indyk (ciemne mięso) | 184 |
| Tukey (białe mięso) | 104 |
| Jeleń | 157 |
Ryby
| Wykres kalorii u ryb | >Kcal na gram (surowy, o ile nie zaznaczono inaczej) |
| tuńczyk ahi | 120 |
| albacore | 128 |
| sum | 95 |
| kawior | 250 |
| krab | 87 |
| węgorz | 184 |
| flądra | 91 |
| Grupownik | 92 |
| śledź | 158 |
| homar | 90 |
| małże | 86 |
| ostrygi | 81 |
| łosoś | 183 |
| przegrzebki | 88 |
| okoń morski | 97 |
| krewetki | 106 |
| Pachnący | 97 |
| kałamarnica | 92 |
| tilapia | 96 |
| pstrąg | 148 |
| sieja | 134 |
| tuńczyk żółtopłetwy | 108 |
Nabiał i jajka
| Wykres kalorii nabiału i jaj | >Kcal na 100 g lub Kcal na 100 ml płynu |
| Masło | 716 |
| Maślanka (1%) | 41 |
| Ser Cheddar | 403 |
| Ser twarogowy (1%) | 72 |
| Krem (ciężki) | 347 |
| Ser śmietankowy | 231 |
| Mleko odparowane | 142 |
| Ghee | 899 |
| Kozie mleko | 71 |
| Lody (waniliowe) | 207 |
| Kefir | 67 |
| Ser ricotta | 174 |
| Mleko odtłuszczone | 38 |
| Śmietana | 214 |
| Mleko sojowe | 46 |
| Ser szwajcarski | 380 |
| Jogurt, mleko pełne | 61 |
| Jogurt bez tłuszczu | 55 |
| Mleko pełne | 62 |
Węglowodany
| >Węglowodany Żywność Wykres kalorii | >Kcal na 100g |
| Bajgiel | 275 |
| Ciasto | 300 |
| Tortilla kukurydziana | 218 |
| Angielska bułeczka | 235 |
| Tortilla z mąki | 312 |
| Makaron (gotowany) | 158 |
| Chleb żytni | 258 |
| Chleb na zakwasie | 266 |
| Chleb pszenny | 313 |
| Pełnoziarnisty makaron (gotowany) | 124 |
Oleje kuchenne
| Wykres kalorii olejów kuchennych | >Kcal na 100g |
| Olej z awokado | 883 |
| Olej rzepakowy | 883 |
| Olej kokosowy | 861 |
| Olej kukurydziany | 857 |
| Oliwa z oliwek | 880 |
| Olej arachidowy | 883 |
| Olej szafranowy | 883 |
| Olej sojowy | 883 |
| Olej słonecznikowy | 883 |
Napoje bezalkoholowe
| Wykres kalorii napojów bezalkoholowych | >Kcal na 100 ml |
| Cola gazowana | 37 |
| Kawa, czarna | 1 |
| Cola dietetyczna | 0 |
| Sok jabłkowy (100%) | 49 |
| Piwo imbirowe | 34 |
| Gorące kakao | 81 |
| Gorąca herbata (bez cukru) | 1 |
| Mrożona herbata (bez cukru) | 1 |
| Lemoniada | 25 |
| Słodka mrożona herbata | 18 |
| Woda z tonikiem | 35 |
Napoje alkoholowe
| Wykres kalorii w alkoholu | >Kcal na 100 ml |
| Piwo jasne | 29 |
| Gin | 217 |
| Lager | 43 |
| Pilsner | 44 |
| Porter | 45 |
| Rum | 217 |
| Stout | 50 |
| Wódka | 217 |
| Whisky | 217 |
| Wino | 83 |
