Podczas gdy zgony z powodu raka zwykle przyciągają większą uwagę, choroby serca są nadal główną przyczyną przedwczesnych zgonów w Stanach Zjednoczonych i jest to problem zdrowotny, który dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (choroby serca i udaru mózgu), zmieniając nawyki związane ze stylem życia. Przyjrzyjmy się kilku prostym nawykom, które mogą obniżyć ryzyko chorób układu krążenia lub zawału serca.
Jedz ryby dwa razy w tygodniu
Ryba jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu witamin i minerałów. Według Kliniki Mayo „Jedzenie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Zalecają spożywanie tłustych ryb, takich jak dziki łosoś, dwa razy w tygodniu. Jednak ważne jest, aby unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci:miecznika; rekin; makrela królewska; Tilefish (złoty okoń); tuńczyk wielkooki; marlin; gardłosza atlantyckiego; i bluefish.
Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, w tym w czerwonym mięsie i nabiale, podczas gdy tłuszcze trans to wytworzone przez człowieka tłuszcze, które powstają, gdy producenci dodają wodór do oleju roślinnego. Zarówno tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i udaru poprzez zmianę poziomu lipidów we krwi.
Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych:
- Zmniejsz ilość spożywanego mięsa. Wybieraj chude kawałki (takie jak przycięte piersi z kurczaka) lub usuń widoczny tłuszcz z mięs przed ich ugotowaniem. Wybieraj ryby zamiast czerwonego mięsa co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Zastąp część mięsa w swojej diecie alternatywami roślinnymi.
- Unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasa, bekon i mielonka
Tłuszcze trans występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso i produkty mleczne, ale także w niektórych produktach przetworzonych. Tłuszcze trans, znane również jako częściowo uwodornione oleje, zwiększają ilość „złego” cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie obniżając ilość „dobrego” cholesterolu HDL. Tłuszcze trans zwiększają również stan zapalny w naczyniach krwionośnych, przyczyniając się w ten sposób do stwardnienia tętnic (miażdżyca).
Chociaż amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zakazała stosowania tłuszczów trans w żywności w 2018 r., niektóre nadal zawierają niewielkie ilości. Przeczytaj etykietę na pakowanej żywności. Jeśli na liście składników zobaczysz częściowo uwodorniony olej, produkt zawiera niewielkie ilości tłuszczów trans i najlepiej go unikać.
Wybierz zdrowe tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone są bogate w oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy i awokado. Tłuszcze te obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększają „dobry” poziom cholesterolu HDL. Są uważane za „dobre” tłuszcze, ponieważ pomagają obniżyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze jednonienasycone pomagają promować zdrowe serce poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i zwiększenie dobrego poziomu cholesterolu HDL. Niektóre, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zawierają również związki przeciwzapalne, które zmniejszają stany zapalne naczyń krwionośnych, przyczyniające się do chorób serca. Zastąp w diecie tłuszcze jednonienasycone tłuszczami nasyconymi. Na przykład zamiast masła użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych
Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika i mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, ważnych dla metabolizmu energetycznego i zdrowia serca. Unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i biała mąka. Aby uzyskać rafinowane ziarna, producenci pozbawiają pełne ziarna błonnika i składników odżywczych. Brak błonnika prowadzi do skoków cukru we krwi, które nie są zdrowe dla Twojego serca.
Błonnik rozpuszczalny w produktach pełnoziarnistych obniża również poziom cholesterolu, wiążąc się z kwasami żółciowymi i usuwając je z organizmu, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu. Unikaj żywności pakowanej, która jest przetworzona i zawiera dodatek cukru i soli. American Heart Association zaleca, aby większość dorosłych przyjmowała nie więcej niż 2300 miligramów dziennie (to około 1 łyżeczka do herbaty).
Jedz pokarmy bogate w potas i magnez
Potas i magnez to niezbędne minerały dla zdrowia serca. Potas jest bogaty w owoce i warzywa, a produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona są bogatym źródłem magnezu. Potas może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszając obciążenie tętnic spowodowane przez sód (sól). Magnez ma wiele zalet dla zdrowia serca. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i zmniejsza insulinooporność, będącą prekursorem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto magnez jest ważny dla utrzymania zdrowego rytmu serca.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz zmniejszoną czynność nerek lub zażywasz leki moczopędne oszczędzające potas na wysokie ciśnienie krwi. W takim przypadku mogą odradzać spożywanie dużej ilości potasu.
Utrzymuj zdrową wagę i obwód talii
Utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne dla Twojego zdrowia, ale także utrzymania zdrowego obwodu talii. Wskaźnik masy ciała (BMI) służy do oszacowania, czy ktoś ma idealny stosunek wagi do wzrostu. Jednak nie uwzględnia masy mięśniowej ani tłuszczu w okolicy brzucha, co ma silniejszy wpływ na choroby serca niż BMI.
Nie tylko zważ się, zmierz również obwód talii i trzymaj go na oku. Badania pokazują, że posiadanie obwodu talii 40 cali lub więcej dla mężczyzn i 35 cali i więcej dla kobiet jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Ćwicz przez większość dni w tygodniu
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia serca są regularne ćwiczenia. American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze) przez większość dni tygodnia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj długość i czas trwania ćwiczeń. Możesz zacząć od zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie i stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania. Ćwiczenia aerobowe również pomagają rozwijać wytrzymałość.
Wykonuj więcej „przypadkowych” ruchów. Wstań, chodź i rozciągaj się, aby nie siedzieć dłużej niż 30 minut na raz. Długotrwałe siedzenie zmniejsza wrażliwość na insulinę i wpływa na poziom lipidów we krwi w sposób szkodliwy dla zdrowia układu krążenia.
Wniosek
Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci żyć zdrowszym, szczęśliwszym życiem i uniknąć chorób układu krążenia. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem — nawet jeśli już jesteś zagrożony chorobą serca.
Referencje:
- „Omega-3 w rybach:Jak jedzenie ryb pomaga twojemu sercu – Mayo Clinic.” 19 kwietnia 2022, mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614.
- „Jak potas może pomóc kontrolować wysokie ciśnienie krwi | Amerykańskie Serce…” heart.org/pl/tematyka-zdrowia/wysokie-ciśnienie/zmiany-które-można-wyprodukować, aby zarządzać-wysokim-ciśnieniem/jak-potas-może-pomóc-kontrolować-wysokie-ciśnienie.
- „Twój obwód talii jest wskaźnikiem ryzyka chorób serca – Healthline.” 22 kwietnia 2021, healthline.com/health-news/your-waist-size-is-a-clue-to-your-heart-disease-risk.
- „Dietetyczne tłuszcze nasycone i choroby serca:przegląd narracyjny”, Jeffery L Heileson, 16 grudnia 2019 r., Przeglądy żywieniowe .
DOI:10.1093/nutrit/nuz091
