Ile kalorii należy spożywać, aby schudnąć?

Jeśli chodzi o utratę wagi, możesz czuć się tak przytłoczony informacjami, modnymi dietami i opcjami żywieniowymi, że podjęcie właściwej decyzji wydaje się niemożliwe.

Co łączy diety odchudzające? Zużycie kalorii — w szczególności spożywanie nie więcej niż to, co twoje ciało spala każdego dnia.

Ilość kalorii potrzebnych do utraty wagi zależy od Twojej aktualnej wagi, typu ciała, wieku i poziomu ćwiczeń. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak rozszyfrować cały hałas i poznać podstawy sukcesu.

Dlaczego kalorie są ważne?

Kalorie są miarą energii — energii, którą nasze ciało uzyskuje z pożywienia. Ważne jest, aby zastanowić się, ile kalorii jest w jedzeniu, które jemy i ile kalorii faktycznie potrzebuje nasz organizm.

Przy tak wielu smacznych i wygodnych opcjach jedzenia łatwo jest znacznie nie docenić, ile kalorii spożywamy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Czy kiedykolwiek sprawdziłeś etykietę na swoim jedzeniu przed wyborem, ile jeść? Może to być zaskakujące, gdy faktycznie ważymy lub mierzymy nasze produkty, aby sprawdzić, czy nasza porcja (ilość, którą wybieramy do spożycia) odpowiada zalecanej wielkości porcji (ilość referencyjna na etykiecie wartości odżywczej).

Czy kalorie są równe?

Teoretycznie kaloria to kaloria… Z dwoma wyjątkami. Makroskładniki odżywcze różnią się ilością kalorii, które składają się na gram, a JAKOŚĆ wybranych kalorii może mieć ogromny wpływ na Twoją wagę i zdrowie.

Najpierw omówmy makroelementy lub „makra” – węglowodany, białko i tłuszcz. Gram na gram, węglowodany i białko dostarczają 4 kalorie na gram, ale tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.

Właśnie dlatego pokarmy wysokotłuszczowe są również wysokokaloryczne. Jednak pokarmy o większej kaloryczności nie zawsze są dla ciebie złe. W tym miejscu należy wziąć pod uwagę gęstość lub jakość składników odżywczych.

Jeśli jesz tabliczkę czekolady, która zawiera 40 gramów węglowodanów, prawdopodobnie dostaniesz dużo cukrów z małą ilością białka, błonnika lub witamin. Jeśli zjesz miskę świeżych jagód, możesz również spożyć 40 gramów węglowodanów, ale jagody są pełne przeciwutleniaczy, błonnika, wody i witamin, aby zachować zdrowie.

Jeśli próbujesz schudnąć, kalorie nadal są królem — musisz spalić więcej niż jesz — ale dokonywanie zdrowych wyborów może sprawić, że droga do utraty wagi zaowocuje również lepszym zdrowiem w dłuższej perspektywie.

Ile powinieneś jeść?

Kiedy chcesz pomyśleć o utracie wagi, najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii spala twoje ciało.

Skorzystaj z tej strony, aby obliczyć dwie liczby:podstawową przemianę materii (BMR), ilość spaloną bez ruchu przez cały dzień oraz TDEE – liczbę spalonych kalorii na podstawie poziomu aktywności.

Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki szybko rosną i mają bardzo wysoki metabolizm. Z wiekiem nasz metabolizm zaczyna zwalniać.

Ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, jaką posiadamy, wpływa również na nasz metabolizm, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii nawet w spoczynku.

Z tego powodu te liczby są zawsze tylko szacunkowe, a śledzenie tego, co jesz (jedzenie, ilości i kalorie) może pomóc ci dowiedzieć się, jakie spożycie kalorii jest najlepsze dla twojego organizmu.

Poznanie tego „podstawowego” lub normalnego poziomu kalorii (który nie powoduje utraty lub przyrostu masy ciała) jest kluczem do ustalenia, jak schudnąć.

Jak obliczyć kalorie potrzebne do utraty wagi

Jeśli próbujesz schudnąć, musisz „zredukować” około 500 kalorii dziennie, czy to jedząc mniej, czy więcej ćwicząc. Jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, możesz zwiększyć ilość ćwiczeń i wprowadzać mniej zmian w diecie.

Jeśli jesteś bardzo aktywny, ale przejadasz się, utrzymywanie tego samego poziomu ćwiczeń, ale ograniczenie porcji może mieć znaczenie. Większość ludzi musi stosować połączone podejście — zmniejszenie spożycia żywności przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że możesz zjeść batonik 400 kalorii w około 3 minuty, ale spalenie może zająć do 90 minut ćwiczeń. Podczas gdy spalanie kalorii poprzez ćwiczenia jest pomocne, czasami prostszym podejściem jest wprowadzenie zmian w diecie – i niech ćwiczenia pomogą Ci utrzymać utratę wagi.

Załóżmy na przykład, że Twoje TDEE to około 2200 kalorii dziennie. Jeśli nie chcesz zmieniać swoich planów treningowych, możesz zmniejszyć spożycie kalorii do 1700, aby stracić około 1 funta tygodniowo.

Jeśli obecnie nie jesteś bardzo aktywny, spalanie około 300 kalorii dziennie (bieganie 2-3 mile) i spożywanie 200 kalorii mniej dziennie prawdopodobnie doprowadziłoby do tego samego wyniku – około 1 funta tygodniowo.

Chociaż jest to powszechnie akceptowane „równanie matematyczne” dotyczące utraty wagi, nie jest to nauka ścisła.

Te ogólne wskazówki mogą pomóc Ci na właściwej drodze, ale ważne jest, abyś uważnie monitorował swoje nawyki żywieniowe i ruchowe, a także swoją wagę (przynajmniej raz w tygodniu), aby móc wprowadzać zmiany w celu uzyskania pożądanych wyników dla.

Ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby schudnąć?

Możesz zauważyć, że wiele etykiet żywieniowych odnosi się do diety 2000 kalorii dziennie jako odniesienia.

Jest to odpowiednie dla umiarkowanie aktywnych kobiet i prawdopodobnie trochę niskie dla przeciętnego mężczyzny, który regularnie ćwiczy.

Załóżmy więc, że 2000 to odniesienie dla aktywnej kobiety, a 2500 to odniesienie dla aktywnego, przeciętnego mężczyzny. To pozostawia cel 1500 kalorii dla kobiety, aby stracić 1 funta tygodniowo, a cel 2000 dziennie dla mężczyzny, aby stracić 1 funta tygodniowo.

Ogólnie rzecz biorąc, musisz zmniejszyć poziom kalorii o 500 kalorii dziennie (lub 3500 tygodniowo), aby zobaczyć utratę wagi.

Im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii możesz zjeść, a im mniej aktywny, tym mniej potrzebuje Twój organizm. Jeśli jednak Twoje obliczenie TDEE wynosi 1500 lub mniej, nie spadaj poniżej 1200 kalorii w celu uzyskania docelowej wartości spożycia kalorii.

1200 to minimalne spożycie kalorii, aby zapewnić organizmowi białko, węglowodany i tłuszcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli twoje spożycie jest już na tym niskim poziomie, być może będziesz musiał rozważyć zwiększenie rutyny treningowej, aby zobaczyć wyniki.

Jak zmniejszyć spożycie kalorii bez uczucia głodu

Próbując schudnąć, nie musisz cierpieć z powodu głodu! Dokonywanie zdrowych wyborów może być sycące i satysfakcjonujące przy odpowiednim planowaniu. Niezdrowe jedzenie często dobrze smakuje, ale może nie być satysfakcjonujące na bardzo długo. Często nie zawiera dużo białka ani błonnika, dwa klucze do poczucia sytości.

Jedz więcej białka (i produkuj) 

Próbując schudnąć, pomyśl o byciu „PRO” – co oznacza, że ​​powinieneś dodawać PROtein i PROduce (owoce lub warzywa) do każdego posiłku i przekąski. Pokarmy białkowe i bogate w błonnik (takie jak owoce i warzywa) faktycznie spowalniają proces trawienia, dzięki czemu Twoje ciało czuje się pełniejsze na dłużej.

Podczas posiłków wizualnie ustaw swój talerz tak, aby był do połowy wypełniony owocami i warzywami – więcej warzyw, jeśli możesz. Użyj kolejnej ćwiartki talerza na chude źródło białka, a ostatnią ćwiartkę na produkty bogate w skrobię lub węglowodany. Ta metoda automatycznie pomaga kontrolować porcje pod kątem koncentracji na białku i produkcji.

Ogranicz ziarno rafinowane

Rafinowane ziarna lub proste węglowodany mogą wydawać się dobrą opcją — zwykle niskokaloryczne (pomyśl o białym ryżu lub białym chlebie) — ale nie zapewniają ci satysfakcji na bardzo długo.

Rafinowane węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, wyzwalają uwalnianie insuliny, a następnie poziom cukru we krwi dość szybko spada.

Wybór produktów pełnoziarnistych lub złożonych węglowodanów trwa dłużej do strawienia i pozwala uniknąć załamania cukru we krwi, który sprawia, że ​​znów czujesz się głodny.

Zamiast krakersów na przekąskę weź orzechy lub jajko na twardo i owoc. Zamiast zwykłego banana na przekąskę, dodaj trochę masła orzechowego — zawartość tłuszczu jest wysokokaloryczna, ale zapewnia satysfakcję — i jest mniej podatna na przejadanie się.

Połączenie pewnej ilości białka lub błonnika z przekąską, która jest bogatsza w węglowodany, utrzymuje stabilniejszy poziom cukru we krwi, zamiast sprawiać, że masz ochotę na kolejną przekąskę 20 minut później.

Unikaj dodawania cukrów

Zapewne wiesz, że napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, są naładowane kaloriami i nie pomagają schudnąć. Czy jednak brałeś pod uwagę cukier w swoim wymyślnym napoju w kawiarni lub słodkiej herbacie?

Chociaż sok dostarcza pewnych witamin, jest źródłem dużej ilości naturalnego cukru (a niektóre „napoje” sokowe, które nie są sokiem 100%, mają jeszcze więcej). Uważaj na dodane cukry w napojach, a także w przyprawach i sosach.

Jeśli zbyt trudno jest ograniczyć lub przejść na opcje bez cukru, zrób to powoli i zastąp te napoje wodą. „Picie” kalorii oznacza, że ​​masz mniej jedzenia, aby utrzymać się w limitach kalorii.

Zamiast tych potraw wypróbuj te:

Pij więcej wody

Jeśli eliminujesz słodzone napoje, pamiętaj, aby zastąpić je wodą — chcesz uniknąć odwodnienia. Jeśli dodajesz do swojej diety więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, zwiększasz również spożycie błonnika. Więcej błonnika oznacza, że ​​będziesz potrzebować więcej wody, aby twój układ trawienny był zadowolony.

Zabierz wiadomość do domu

Utrata masy ciała nie musi być skomplikowana, ale istnieje kilka prostych sposobów, aby pozostać na dobrej drodze. Zważ i zmierz to, co jesz, zapisz spożycie kalorii i wchodź na wagę mniej więcej raz w tygodniu, aby mierzyć postępy. Ćwiczenia to kolejny klucz do utraty wagi, ale wprowadzenie zmian w kuchni może mieć duże znaczenie.