Ile białka do budowy mięśni? | Twój najlepszy przewodnik

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, rutyna na siłowni to tylko część układanki — dieta, a zwłaszcza spożycie białka, to kolejny kluczowy czynnik.

Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz od 1,2 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby pobudzić wzrost mięśni .1  

Podczas gdy określone czynniki mogą odgrywać rolę w tym, gdzie znajdujesz się w tym zakresie, dostarczanie mięśniom wysokiej jakości białka z diety jest kluczem do promowania wzrostu mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać spożycie białka.

Ile białka potrzebujesz do budowy mięśni?

Teraz, gdy znasz już ogólny zakres białka potrzebnego do budowy mięśni, zagłębimy się w szczegóły, w zależności od płci i typu ciała. Są to dane szacunkowe, które różnią się w zależności od wieku i poziomu aktywności.

Co to jest białko?

Białko jest jednym z trzech makroelementów obok tłuszczu i węglowodanów. Dostarcza 4 kalorie na gram i składa się z aminokwasów.

Białko pochodzi zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych, takich jak mięso, jajka, produkty mleczne, fasola i groch. Chociaż występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, na rynku dostępna jest również szeroka gama suplementów białkowych.

Jak białko przyczynia się do wzrostu mięśni?

Większość naszego ciała składa się z białka, w tym mięśni, kości, skóry i włosów. Ponieważ jego funkcja jest tak powszechna, w naszym ciele występuje stały obrót białek – niektóre ulegają rozkładowi (katabolizm), a niektóre są budowane (anabolizm).

Ilość białka, którą spożywamy w naszej diecie, może mieć wpływ na to, czy jesteśmy w fazie budowy, czy rozpadu.

Ćwiczenia powodują stres w naszych mięśniach, powodując drobne naderwania lub urazy białek mięśniowych, które wymagają naprawy. Spożywanie większej ilości kalorii i białka w naszej diecie, niż się rozkłada, dostarcza budulca dla naszych mięśni do naprawy i przyrostu masy w miarę upływu czasu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko dla masy mięśniowej

Jeśli chcesz obliczyć, ile białka potrzebujesz do zbudowania masy mięśniowej, możesz zastosować kilka podejść.

1. Najprostszym podejściem jest obliczenie gramów na kilogram przy użyciu powyższej tabeli. Jeśli jesteś kobietą i obecnie ważysz 150 funtów, potrzebujesz 1,2 g/kg białka do zbudowania masy.

150 funtów/2,2 funta/kg =68,2 kg masy ciała x 1,2 g/kg białka =82 gramy białka dziennie

2. Możesz również użyć podejścia makr, takiego jak nasz prosty kalkulator makr. Poda Ci również zalecenia dotyczące węglowodanów i tłuszczu, w oparciu o Twoją płeć, wiek, wagę i cele. To wykonuje całą matematykę za Ciebie!

3. Trzecią opcją jest obliczenie spożycia białka jako określonego procentu całkowitego spożycia kalorii — od 10 do 30% to rozsądny zakres. Jeśli chcesz przybrać na wadze, zalecamy, aby 20-25% kalorii pochodziło z białka. Na przykład, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii: 

2000 kalorii x 0,30 =500 kalorii z białka / 4 kalorie na gram =125 gramów białka dziennie

Które czynniki mogą wpłynąć na Twoje obliczenia?

Możesz mieć wyższe lub niższe zapotrzebowanie na białko z różnych powodów. Kobiety zazwyczaj mają mniej beztłuszczowej masy niż mężczyźni i ogólnie wymagają mniej białka.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie na białko. Ponadto, jeśli dochodzisz do siebie po jakiejkolwiek kontuzji, Twoje potrzeby mogą być większe, ponieważ Twoje ciało jest w stanie regeneracji.

Jeśli próbujesz schudnąć i obecnie spożywasz zbyt dużo kalorii, być może będziesz musiał ograniczyć spożycie białka w ramach ogólnej diety niskokalorycznej.

Jednak utrzymanie tego samego procentu kalorii pochodzących z białka pomoże zachować beztłuszczową masę mięśniową i potencjalnie promować wzrost mięśni w oparciu o ćwiczenia.

Pokarmy wysokobiałkowe, które pomogą Ci budować mięśnie

Poniższa tabela zawiera listę niektórych produktów wysokobiałkowych i porównuje ilość białka w każdej żywności w oparciu o porcję 100 g.2 Pamiętaj jednak, że 100 g niekoniecznie jest porcją każdego z tych produktów.

Chociaż nasiona chia są wysokie na 100 g, prawdopodobnie nie spożyjesz więcej niż 10 g na raz – możesz spożyć więcej niż 100 g mleka na raz.

Białko na wzrost mięśni — często zadawane pytania

Czy mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety?

Mężczyźni na ogół mają wyższy udział mięśni niż kobiety, co wymagałoby wyższych poziomów białka do wzrostu lub utrzymania mięśni. Jednak biorąc pod uwagę wzrost, wagę i masę mięśniową, kobieta może wymagać więcej niż samiec o mniejszej masie mięśniowej.

Czy białko sprawi, że przytyję?

Zbyt dużo kalorii z dowolnego źródła może sprawić, że przytyjesz. Jeśli chcesz zyskać mięśnie, prawdopodobnie zobaczysz, że liczba na skali wzrośnie.

Tkanka mięśniowa zatrzymuje wodę, podczas gdy tłuszcz nie; dlatego możesz zauważyć zmiany w składzie ciała, ale nie zauważysz utraty wagi. Zbyt dużo białka — więcej niż potrzebuje Twój organizm — może być przechowywane jako tłuszcz do późniejszego wykorzystania, a także prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jakie jest najlepsze białko do budowania mięśni?

Najlepsze białka do budowy mięśni to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy – elementy budulcowe białka, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie – które są nazywane „kompletnymi” białkami.

Zróżnicowanie źródeł białka w diecie może pomóc w zapewnieniu sobie szerokiej gamy aminokwasów. Badania pokazują, że źródła białka bogate w leucynę mogą zwiększać wzrost mięśni.3 Produkty mleczne, takie jak białko serwatkowe, są bogate w leucynę.

Jakie jest najlepsze wegańskie białko do wzrostu mięśni?

Na rynku dostępnych jest wiele wegańskich suplementów wysokobiałkowych — soja, ryż, groszek itp. Mieszanka może być dobrą opcją, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy. Poszukaj takiego z wyższym poziomem leucyny i porównaj etykiety, aby znaleźć ten z największą ilością białka na 100g.

Czy można spożywać za dużo białka?

Możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości dowolnego składnika odżywczego — a to, czego nasz organizm nie potrzebuje spalić na energię, będzie przechowywać.

Nasze nerki biorą udział w przetwarzaniu białka w naszej diecie, a niezwykle wysoki poziom białka może z czasem być szkodliwy. Jednak badania pokazują, że do 3,5 g/kg masy ciała dziennie nie powoduje negatywnych skutków ubocznych.4

Zabierz wiadomość do domu

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym występującym w wielu naszych produktach spożywczych i dostępnym w wielu formach suplementów.

Białko w naszej diecie, jako kluczowy budujący mięśnie, wraz z ćwiczeniami, które rzucają wyzwanie naszym mięśniom, powoduje ich naprawę i wzrost.

Podążanie za wzorcem żywieniowym, który zawiera wysokiej jakości białko, jest ważnym elementem budowania mięśni i osiągania celów siłowych.