Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Okresowy post (IF) jest obecnie jednym z najpopularniejszych trendów zdrowotnych i fitness na świecie.
Ludzie używają go, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie i uprościć styl życia.
Wiele badań pokazuje, że może mieć silny wpływ na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej.
To jest najlepszy przewodnik dla początkujących dotyczący przerywanego postu.
Co to jest przerywany post (IF)?
Okresowy post (IF) to wzorzec jedzenia, który zmienia się między okresami postu i jedzenia.
Nie określa, jakie produkty należy jeść, ale raczej kiedy powinieneś je zjeść.
Pod tym względem nie jest to dieta w konwencjonalnym sensie, ale dokładniej opisana jako wzorzec żywieniowy.
Popularne metody postu przerywanego obejmują codzienne 16-godzinne posty lub 24-godzinne posty, dwa razy w tygodniu.
Post był praktyką w całej ewolucji człowieka. Starożytni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia.
W rezultacie ludzie ewoluowali, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.
W rzeczywistości post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż spożywanie 3–4 (lub więcej) posiłków dziennie.
Post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie.
Metody przerywanego postu
Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania postu przerywanego — wszystkie z nich obejmują podzielenie dnia lub tygodnia na okresy jedzenia i postu.
W okresach postu jesz bardzo mało lub wcale.
Oto najpopularniejsze metody:
- Metoda 16/8: Nazywany również protokołem Leangains, obejmuje pomijanie śniadania i ograniczanie dziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład od 13:00 do 21:00. Następnie pościsz przez 16 godzin pomiędzy nimi.
- Jedz-Zatrzymaj-Jedz: Wiąże się to z poszczeniem przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład przez niejedzenie od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia.
- Dieta 5:2: Dzięki tej metodzie spożywasz tylko 500-600 kalorii w dwa nie następujące po sobie dni tygodnia, ale jesz normalnie przez pozostałe 5 dni.
Zmniejszając spożycie kalorii, wszystkie te metody powinny powodować utratę wagi, o ile nie zrekompensujesz tego, jedząc znacznie więcej w okresach jedzenia.
Wiele osób uważa, że metoda 16/8 jest najprostsza, najbardziej zrównoważona i najłatwiejsza do trzymania się. Jest również najbardziej popularny.
Jak wpływa na Twoje komórki i hormony
Kiedy pościsz, w twoim ciele dzieje się kilka rzeczy na poziomie komórkowym i molekularnym.
Na przykład twoje ciało dostosowuje poziom hormonów, aby magazynowana tkanka tłuszczowa była bardziej dostępna.
Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.
Oto kilka zmian, które zachodzą w Twoim ciele, gdy pościsz:
- Ludzki hormon wzrostu (HGH): Poziom hormonu wzrostu gwałtownie rośnie, wzrastając nawet 5-krotnie. Przynosi to korzyści dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni, żeby wymienić tylko kilka.
- Insulina: Poprawia się wrażliwość na insulinę, a jej poziom gwałtownie spada. Niższy poziom insuliny sprawia, że magazynowany tłuszcz jest bardziej dostępny.
- Naprawa komórkowa: Po czczo twoje komórki inicjują procesy naprawy komórkowej. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcjonalne białka, które gromadzą się w komórkach
- Wyrażenie genu: Nastąpiły zmiany w funkcji genów związanych z długowiecznością i ochroną przed chorobami.
Te zmiany w poziomie hormonów, funkcji komórek i ekspresji genów są odpowiedzialne za korzyści zdrowotne wynikające z okresowego postu.
Bardzo potężne narzędzie do odchudzania
Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie próbują przerywanego postu.
Sprawiając, że jesz mniej posiłków, przerywany post może prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.
Dodatkowo post przerywany zmienia poziom hormonów, aby ułatwić utratę wagi.
Oprócz obniżania poziomu insuliny i zwiększania poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie noradrenaliny (noradrenaliny), hormonu spalania tłuszczu.
Z powodu tych zmian w hormonach, krótkotrwały post może zwiększyć tempo przemiany materii o 3,6-14%.
Pomagając jeść mniej i spalać więcej kalorii, przerywany post powoduje utratę wagi poprzez zmianę obu stron równania kalorii.
Badania pokazują, że przerywany post może być bardzo potężnym narzędziem do odchudzania.
Badanie przeglądowe z 2014 r. wykazało, że ten wzorzec żywieniowy może powodować 3-8% utratę wagi w ciągu 3-24 tygodni, co stanowi znaczną ilość w porównaniu z większością badań dotyczących utraty wagi (1).
Według tego samego badania ludzie stracili również 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby (1).
Inne badanie z 2011 r. wykazało, że okresowy post powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczania kalorii.
Należy jednak pamiętać, że głównym powodem jego sukcesu jest to, że okresowy post pomaga ogólnie jeść mniej kalorii. Jeśli objadasz się i jesz ogromne ilości podczas okresów jedzenia, możesz wcale nie stracić na wadze.
Korzyści zdrowotne
Przeprowadzono wiele badań dotyczących okresowego postu, zarówno u zwierząt, jak i ludzi.
Badania te wykazały, że może mieć ogromne korzyści w zakresie kontroli wagi oraz zdrowia ciała i mózgu. Może nawet pomóc ci żyć dłużej.
Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu:
- Utrata wagi: Jak wspomniano powyżej, przerywany post może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha bez konieczności świadomego ograniczania kalorii.
- Insulinooporność: Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi o 3-6% i poziom insuliny na czczo o 20-31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2 (1).
- Zapalenie: Niektóre badania pokazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wywołującego wiele chorób przewlekłych.
- Zdrowie serca: Okresowy post może obniżyć „zły” cholesterol LDL, triglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego, poziom cukru we krwi i insulinooporność – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.
- Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że okresowy post może zapobiegać rakowi.
- Zdrowie mózgu: Okresowy post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera.
- Anti-aging: Okresowy post może przedłużyć życie szczurów. Badania wykazały, że szczury na czczo żyły o 36–83% dłużej (30, 31).
Należy pamiętać, że badania są wciąż na wczesnym etapie. Wiele badań było małych, krótkoterminowych lub prowadzonych na zwierzętach. Wiele pytań wymaga jeszcze odpowiedzi w wyższej jakości badaniach na ludziach.
Ułatwia zdrowy styl życia
Zdrowe odżywianie jest proste, ale utrzymanie go może być niezwykle trudne.
Jedną z głównych przeszkód jest cała praca wymagana do planowania i gotowania zdrowych posiłków.
Okresowy post może ułatwić sprawę, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać po tylu posiłkach, co wcześniej.
Z tego powodu przerywany post jest bardzo popularny wśród tłumu hakerów, ponieważ poprawia zdrowie, jednocześnie upraszczając życie.
Kto powinien być ostrożny lub tego unikać?
Okresowy post z pewnością nie jest dla wszystkich.
Jeśli masz niedowagę lub masz historię zaburzeń odżywiania, nie powinieneś pościć bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
W takich przypadkach może to być wręcz szkodliwe.
Czy kobiety powinny pościć?
Istnieją pewne dowody na to, że okresowy post może nie być tak korzystny dla kobiet jak dla mężczyzn.
Na przykład badanie z 2005 roku wykazało, że poprawia wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogarsza kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet.
Chociaż badania na ludziach na ten temat są niedostępne, starsze badania na szczurach wykazały, że okresowy post może powodować wychudzenie, maskulinizację, bezpłodność samic szczurów i pominięcie cykli.
Istnieje wiele anegdotycznych doniesień o kobietach, których miesiączka zatrzymała się, gdy zaczęły stosować IF, i wróciła do normy, gdy wróciły do poprzedniego nawyku żywieniowego.
Z tych powodów kobiety powinny uważać na przerywany post.
Powinni przestrzegać oddzielnych wytycznych, takich jak ułatwienie wykonywania praktyki i natychmiastowe przerwanie, jeśli mają jakiekolwiek problemy, takie jak brak miesiączki (brak miesiączki).
Jeśli masz problemy z płodnością i/lub próbujesz zajść w ciążę, rozważ na razie wstrzymanie się z przerywanym postem. Ten schemat żywieniowy jest prawdopodobnie złym pomysłem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Głód jest głównym efektem ubocznym przerywanego postu.
Możesz również czuć się słaby, a Twój mózg może nie działać tak dobrze, jak do tego przywykłeś.
Może to być tylko tymczasowe, ponieważ dostosowanie się organizmu do nowego harmonogramu posiłków może zająć trochę czasu.
Jeśli masz jakieś schorzenie, przed próbą przerywanego postu skonsultuj się z lekarzem.
Jest to szczególnie ważne, jeśli:
- Masz cukrzycę.
- Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
- Mają niskie ciśnienie krwi.
- Przyjmuj leki.
- Masz niedowagę.
- Masz historię zaburzeń odżywiania.
- Jesteś kobietą, która próbuje zajść w ciążę.
- Czy jesteś kobietą z historią braku miesiączki.
- Są w ciąży lub karmią piersią.
Biorąc to wszystko pod uwagę, post przerywany ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w niejedzeniu przez jakiś czas, jeśli jesteś ogólnie zdrowy i dobrze odżywiony.
Często zadawane pytania
Oto odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące okresowego postu.
1. Czy mogę pić płyny podczas postu?
TAk. Woda, kawa, herbata i inne napoje bez kalorii są w porządku. Nie dodawaj cukru do kawy. Małe ilości mleka lub śmietanki mogą być w porządku.
Kawa może być szczególnie korzystna podczas postu, ponieważ może zmniejszyć głód.
2. Czy pominięcie śniadania nie jest niezdrowe?
Nie. Problem polega na tym, że większość stereotypowych osób pomijających śniadanie prowadzi niezdrowy tryb życia. Jeśli upewnisz się, że będziesz jeść zdrową żywność przez resztę dnia, praktyka jest całkowicie zdrowa.
3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?
TAk. Należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mogą działać lepiej, gdy są przyjmowane z posiłkami.
4. Czy mogę ćwiczyć na czczo?
Tak, treningi na czczo są w porządku. Niektórzy zalecają przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem na czczo.
Na Amazon znajdziesz wiele produktów BCAA.
5. Czy post spowoduje utratę mięśni?
Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, dlatego tak ważne jest podnoszenie ciężarów i utrzymywanie wysokiego spożycia białka. Badanie z 2011 roku wykazało, że okresowy post powoduje mniejszą utratę mięśni niż regularne ograniczenie kalorii.
6. Czy post spowolni mój metabolizm?
Nie. Starsze badania pokazują, że krótkoterminowe posty faktycznie zwiększają metabolizm. Jednak dłuższe posty trwające 3 lub więcej dni mogą hamować metabolizm.
7. Czy dzieci powinny pościć?
Pozwalanie dziecku na poszczenie jest prawdopodobnie złym pomysłem.
Pierwsze kroki
Są szanse, że zrobiłeś już wiele przerywanych postów w swoim życiu.
Jeśli kiedykolwiek jadłeś obiad, a potem spałeś do późna i nie jadłeś aż do lunchu następnego dnia, to prawdopodobnie pościłeś już ponad 16 godzin.
Niektórzy ludzie instynktownie jedzą w ten sposób. Rano po prostu nie czują się głodni.
Wiele osób uważa metodę 16/8 za najprostszy i najbardziej zrównoważony sposób przerywanego postu — warto najpierw spróbować tej praktyki.
Jeśli uważasz, że jest to łatwe i czujesz się dobrze podczas postu, spróbuj przejść do bardziej zaawansowanych postów, takich jak 24-godzinne posty 1-2 razy w tygodniu (jedz-stop-jedz) lub spożywanie tylko 500-600 kalorii 1-2 dni tygodniowo (dieta 5:2).
Innym podejściem jest po prostu poszczenie, kiedy tylko jest to wygodne — po prostu pomiń posiłki od czasu do czasu, gdy nie jesteś głodny lub nie masz czasu na gotowanie.
Nie ma potrzeby stosowania ustrukturyzowanego planu przerywanego postu, aby czerpać przynajmniej niektóre korzyści.
Eksperymentuj z różnymi podejściami i znajdź coś, co Ci się podoba i pasuje do Twojego harmonogramu.
Czy powinieneś spróbować?
Przerywany post nie jest czymś, co każdy musi robić.
To po prostu jedna z wielu strategii stylu życia, które mogą poprawić Twoje zdrowie. Jedzenie prawdziwego jedzenia, ćwiczenia i dbanie o sen to nadal najważniejsze czynniki, na których należy się skupić.
Jeśli nie podoba Ci się pomysł postu, możesz bezpiecznie zignorować ten artykuł i dalej robić to, co działa dla Ciebie.
Ostatecznie nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o odżywianie. Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz trzymać się na dłuższą metę.
Okresowy post jest świetny dla niektórych osób, a nie dla innych. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz, jest jej wypróbowanie.
Jeśli czujesz się dobrze podczas postu i uważasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim
