Słynne powiedzenie, brak planowania to planowanie porażki, nie może być bardziej odpowiednie, gdy przygotowujesz posiłek. Jeśli utrata wagi jest Twoim ostatecznym celem, musisz przygotować posiłek, aby osiągnąć swoje cele. Oznacza to tworzenie pożywnych, sycących posiłków, które nadal powodują deficyt kalorii, dzięki czemu możesz bezpiecznie zrzucić kilogramy.
Większość ludzi męczy się z przygotowaniem posiłku, czując, że będzie to bardzo czasochłonne i skomplikowane. Prawda jest jednak taka, że nie musisz być mistrzem kuchni, aby tak się stało. Każdy może dostosować swoje plany posiłków i wykorzystać swój poziom umiejętności do przygotowania prostych, zdrowych posiłków na odchudzanie.
Przygotowanie posiłków jest jak Twoja dieta, która jest bardzo osobista. Jeśli zamierzasz schudnąć, dostosowanie diety odgrywa dużą rolę, podobnie jak ćwiczenia.
Powszechnie wiadomo, że jeśli chodzi o odchudzanie, chociaż ćwiczenia pomagają, to przede wszystkim chodzi o to, co jesz. Przyjrzyjmy się podstawom przygotowywania posiłków w celu utraty wagi, aby pomóc Ci osiągnąć sukces.
Zapisz swój plan gry
Przestrzeganie diety jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ale o wiele łatwiej jest, gdy przygotowujesz posiłek. Według Światowej Organizacji Zdrowia 39% dorosłych na świecie jest otyłych. Wiele osób zaczyna odchudzać się, ale po kilku dniach rezygnuje. Inni nie są wystarczająco zorganizowani, aby przygotowywać posiłki lub planować posiłki z wyprzedzeniem, co jest ważnym powodem, dla którego nie mogą trzymać się swojej diety.
Jeśli nie chcesz spaść z wozu, a Twoim celem jest konsekwentne spożywanie pożywnych potraw, które sprzyjają utracie wagi, przygotowanie posiłku jest kluczem. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pomaga zachować spójność, nawet w stresujących chwilach, w których czujesz się zbyt leniwy, by gotować.
Wyobraź sobie, że nie masz jedzenia w lodówce, nie przygotowujesz posiłków i zdajesz sobie sprawę, że umierasz z głodu. Prawdopodobnie zamówisz fast food, ponieważ nie masz gotowego zdrowego posiłku.
Zapisz swój plan gry (w notatniku lub aplikacji na smartfona), aby móc być odpowiedzialnym. Poza tym zobaczenie rzeczy w czerni i bieli pokaże ci, co przygotować i przypomni, dlaczego to robisz. Warto zapisać następujące informacje:
- Rodzaje posiłków, które chcesz ugotować
- Potrawy, w których przygotowywaniu jesteś dobry lub wiesz, jak je przyrządzić
- Zapisuj posiłki i czas w kalendarzu
Śledzenie wszystkiego da ci również dziennik żywności, na który możesz spojrzeć wstecz. Pomoże Ci to myśleć o różnorodności w czasach, gdy brakuje Ci inspiracji. Stworzenie jasnego planu zapewni, że nie będziesz się nagrzewać przypadkowo, zapobiegając dokonywaniu złych, opartych na głodzie wyborów żywieniowych. Ustalenie wyznaczonych godzin posiłków wraz z daniem pomoże ci trzymać się diety. Ogranicza to niechciane podjadanie, pomagając zmniejszyć wiotczenie i zachować zdrowie.
Bądź na dobrej drodze dzięki liście zakupów
Gdy już zorientujesz się, co i kiedy zjesz, czas wybrać się do sklepu spożywczego. Wielu ekspertów fitness twierdzi, że utrata wagi to 80% diety i 20% ćwiczeń. Bez względu na to, jaki trening wykonujesz, jeśli nie śledzisz, co dzieje się w twoich ustach, nie zobaczysz, że skala spada. W końcu nikt nie może wyprzedzić złej diety.
Utworzenie listy zakupów zapewnia przestrzeganie planów posiłków, które wykreśliłeś z wyprzedzeniem. Upewnij się, że Twoja lista zawiera pożywne składniki, których będziesz używać do gotowania posiłków. Lista może pomóc w następujących kwestiach:
- Zapobiegaj kupowaniu pod wpływem impulsu
- Unikaj zamieszania podczas zakupów
- Obniżaj koszty, kupując to, czego potrzebujesz
- Zmniejsz pokusy
Tworząc listę, upewnij się, że trzymasz się ekologicznej, pełnej żywności z dużą różnorodnością, aby spełnić wymagania żywieniowe Twojego organizmu. Ładuj się dobrymi węglowodanami, które znajdują się głównie w warzywach i owocach. Większość twojej diety powinna składać się z tego.
Co więcej, trzymaj się ziaren o niskim indeksie glikemicznym, takich jak komosa ryżowa, farro lub brązowy ryż, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach i wyciąć rzeźby. Jeśli chodzi o białko, trzymaj się chudych i unikaj tłustych kawałków.
Trzymanie się pożywnej listy zakupów pomoże Ci schudnąć przy zachowaniu zbilansowanej diety. Wielu twierdzi, że nie mogą pozostać przy zdrowym odżywianiu, ponieważ jest to drogie. Jednak przygotowywanie własnego jedzenia zawsze będzie tańsze i zdrowsze niż kupowanie na wynos. Zapoznaj się z tymi sztuczkami ze sklepu spożywczego, aby utrzymać budżet przed szaleństwem:
- Wymieszaj i dopasuj składniki i wybierz uniwersalne, które będą pasować do wielu przepisów.
- Sprawdź wyprzedaże i zaopatrz się w niepsujące się produkty, takie jak zboża, suszona fasola, a nawet mrożone warzywa.
- Zamień drogie produkty na niedrogie, takie jak brązowy ryż zamiast komosy ryżowej lub żurawiny na jagody goji.
- Kup to, co możesz bezpiecznie spożywać przez tydzień, aby ograniczyć marnowanie żywności.
Trzymaj się wyznaczonego dnia przygotowania posiłku, aby zachować porządek
Musisz zaplanować przygotowanie posiłku w ciągu tygodnia, wybierając stały dzień. Możesz to zrobić raz lub dwa razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu. Zwykle ludzie trzymają się weekendów, ponieważ są zwolnieni z pracy i mają wystarczająco dużo czasu na załatwienie spraw.
Aby Ci pomóc, możesz wykonać większość prac przygotowawczych po wyjściu na zakupy spożywcze. Ta strategia oszczędza czas, ponieważ możesz sprzątać, siekać, gotować i pakować artykuły spożywcze do odpowiednich pojemników. Będziesz mieć również czas na złożenie i oznakowanie żywności, a następnie porządnie je ułóż w lodówce. Ta sztuczka organizacyjna ułatwia znalezienie tego, czego potrzebujesz w ciągu tygodnia.
Krojenie warzyw i owoców z wyprzedzeniem oznacza, że możesz również łatwo gotować w środku tygodnia, jeśli chcesz. Ta strategia skróci czas gotowania o połowę. A każda sekunda ma znaczenie, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony pracą.
Krojenie do przodu w oparciu o wymagania dotyczące przepisu i przechowywanie ich w odpowiednich porcjach zachęca również do jedzenia większej liczby sałatek i owoców. Posiadanie rzeczy gotowych do zgarnięcia i wyjścia daje zdrowe opcje, gdy nadejdzie głód.
Inteligentne wybory i rozsądne porcje
Badania pokazują, że utrata wagi zależy od kalorii, które jesz i spalasz. Jeśli chcesz, aby Twoja waga spadała, musisz stworzyć deficyt. Nie oznacza to jednak, że będziesz głodny z bardzo małymi posiłkami, które Cię nie nasycą. Musisz tylko dokonywać mądrzejszych wyborów żywieniowych, ponieważ istnieje wiele sycących produktów spożywczych, które nie są obciążone kaloriami i tłuszczem.
Na przykład możesz zjeść zdrowy tost z awokado z jajkiem na śniadanie, quinoę z kurczaka na lunch, a makaron z cukinii z chudej wołowiną i grzybami na kolację. Możesz nawet zrobić miejsce na owoce i warzywa na przekąski. Wszystko to sprawi, że poczujesz się pełny, a jednocześnie pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Dzięki przygotowaniu posiłków możesz cieszyć się pysznymi i zdrowymi daniami, które sprawią, że po każdym posiłku poczujesz się usatysfakcjonowany. Zapobiega to poczuciu się deprywacji i nadmiernej przyjemności przy następnym posiłku. Aby Ci pomóc, możesz użyć śledzenia żywności w połączeniu z wagą żywności, aby dokładnie liczyć kalorie.
Pomogłoby to również zainwestować w dobrej jakości pojemniki do przechowywania, ponieważ pomagają w serwowaniu odpowiednich porcji i zapobiegają napadom objadania się. Wybierz następujące kontenery:
- Plastik wolny od BPA
- Szczelne, aby zapobiec zanieczyszczeniu
- Bezpieczny w lodówce, aby utrzymać świeżość żywności i zachować składniki odżywcze
- Przyjazny dla kuchenki mikrofalowej dla łatwego ogrzewania
Upewnij się, że masz kilka rozmiarów pojemników na główne posiłki i przekąski. Małe pojemniki świetnie nadają się do pojedynczych porcji przekąsek. Są nawet na tyle mobilne, że można je przechowywać w torebce na zdrowe smakołyki, gdy jesteś w podróży. Nigdy nie lekceważ siły przechowywania, ponieważ utrzymują usta w ryzach z odpowiednimi porcjami i utrzymują świeżość żywności.
Przepisy, o których warto pamiętać podczas przygotowywania posiłków
Pomysł przygotowania posiłku jest bardzo prosty, ale niektórzy ludzie rozpadli się podczas egzekucji, ponieważ nie mieli odpowiedniej strategii. Kiedy już znasz posiłki, które chcesz uwzględnić, musisz też być realistą. Oceń swój poziom gotowania i umiejętności w kuchni. Jeśli jesteś kulinarnym nowicjuszem, trzymaj się prostych przepisów lub szybkich posiłków, takich jak sałatki, kanapki, proste rodzaje makaronów i łatwe frytki.
Pomogłoby to również zmierzyć się z Twoją słabością. O której porze dnia uderzają twoje zachcianki? Następnie musisz mieć zdrowe alternatywy gotowe do zaspokojenia głodu, takie jak prażone migdały lub baton proteinowy.
Ponadto oceń, jakie posiłki wymagają największej uwagi. Na przykład, jeśli zwykle co wieczór jesz na wynos, ale dobrze sobie radzisz ze zdrowymi sałatkami stołowymi, możesz skoncentrować się na przygotowywaniu posiłków na kolacji.
Oto kilka pomysłów na zdrowe posiłki, które należy wziąć pod uwagę podczas przygotowywania posiłków:
Śniadanie:
- Owies na noc
- Jajka na twardo z grzanką pełnoziarnistą
- Frittata z białego jajka ze szpinakiem i grzybami
- Jogurt grecki z parfaitem z owoców i orzechów
Obiad:
- Zdrowa zupa z łososia z niskotłuszczowym nabiałem
- Smażone warzywa z chudym białkiem
- Makaron pełnoziarnisty aglio olio (kontrolowana porcja)
- Tost wieloziarnisty z tuńczykiem i pesto
Obiad:
- Ciasta łososiowe ze słodkim ziemniakiem
- Chuda wieprzowina szarpana w garnku z sosem BBQ
- Pieczony kurczak i warzywa z komosą ryżową
- Pad thai z dynią piżmową i krewetkami
Schudnij, czując satysfakcję
Utrata wagi nie musi być karą. Możesz bezpiecznie obniżyć kalorie bez pozbawiania się siebie. Dzięki przygotowaniu posiłków możesz przejąć kontrolę nad swoją dietą i upewnić się, że spożywasz pożywne jedzenie, które pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Posiadanie planu, przygotowywanie jedzenia i posiadanie pod ręką pojemników zapobiegnie dokonywaniu złych wyborów. Poza tym przygotowanie posiłków może pomóc w zmniejszeniu wydatków na jedzenie i obniżeniu poziomu stresu związanego z cięciem kalorii, ponieważ wiesz, że masz pod ręką zdrową żywność.
Dieta może sprawić, że poczujesz się spięty i przytłoczony. Większość osób na diecie twierdzi, że nie mogą nie myśleć o jedzeniu przez cały dzień. Tutaj przydaje się przygotowywanie posiłków, ponieważ identyfikujesz kolejne posiłki i wiesz, że jedzenie może osiągnąć Twoje cele żywieniowe. Przygotowanie posiłków zapobiega wypaleniu i utracie siły woli. Poza tym rozwiązywanie przyszłych decyzji żywieniowych łagodzi stres psychiczny i toruje drogę do bardziej skutecznej diety i utraty wagi.
Właściwa dieta jest zdecydowanie kluczem do szczęśliwszego i zdrowszego życia, ponieważ to, co jesz, wpływa na Twoje zdrowie i ogólne samopoczucie. Wypróbuj zestaw testowy CircleDNA, aby znaleźć optymalny dla siebie typ diety na podstawie Twojego DNA i otrzymuj unikalne raporty dotyczące diety i odżywiania w oparciu o Twoją genetykę.
