Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które twierdzą, że są dla Ciebie dobre. Trudno oddzielić chwyty marketingowe od prawdziwego zdrowia, dlatego przygotowaliśmy listę 100 najlepszych zdrowych produktów spożywczych, które powinieneś mieć w swoim domu w dowolnym momencie. Od czasu COVID spędzamy więcej czasu na gotowaniu – co jest zdrowsze. Zdrowy tryb życia, który obejmuje dobre odżywianie i aktywność fizyczną, ma kluczowe znaczenie dla dobrego układu odpornościowego – najlepszej obrony przed wirusami i chorobami.
Oto 100 pozycji, które należy umieścić w koszyku w ciągu najbliższych kilku miesięcy:
- Woda: Tak łatwo dostępne, ale tak niewykorzystane. Przeciętny Amerykanin jest chronicznie odwodniony, ale woda jest jednym z najlepszych I NAJPROSTSZYCH narzędzi do odchudzania. Nie tylko zastępuje wysokokaloryczne napoje, takie jak napoje gazowane, soki i alkohol, ale także świetnie tłumi apetyt! Wiele razy nasz mózg zwodzi nas, myśląc, że jesteśmy głodni, podczas gdy tak naprawdę jesteśmy spragnieni. Więc następnym razem, gdy będziesz miał ochotę coś przekąsić, wypij dużą szklankę wody i poczekaj 10 minut, aby sprawdzić, czy naprawdę byłeś głodny, czy po prostu odwodniony.
- Płatki owsiane: O korzyściach zdrowotnych płynących z płatków owsianych pisaliśmy tutaj. To świetna, wszechstronna opcja na rozpoczęcie dnia, ponieważ płatki owsiane są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i potasu. Ta bogata w błonnik pożywienie może obniżyć poziom cholesterolu LDL (lub złego) i pomóc w utrzymaniu czystości tętnic, a także utrzymać poziom cukru we krwi na dystans. Aby uzyskać łatwy przepis na owies na noc, który stworzyliśmy, kliknij tutaj. (Uwaga:owies cięty stalą jest lepszy niż owies błyskawiczny, ponieważ jest mniej przetworzony). Dla tych z Was, którzy mają problemy ze snem w nocy, płatki owsiane zawierają melatoninę, która reguluje sen.
- Czekolada gorzka: Cała czekolada pochodzi z ziarna kakaowego. Ma więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata czy czerwone wino. Zawiera również stymulującą substancję chemiczną znaną jako fenyloetlamina, która stymuluje uczucie podniecenia i dobrego samopoczucia. Journal of Sexual Medicine opublikował badanie, z którego wynika, że kobiety, które codziennie delektowały się kawałkiem czekolady, miały bardziej aktywne życie seksualne niż te, które tego nie robiły. Polecamy gorzka czekolada kakaowa 60% lub więcej. Kakao nawilża skórę, czyniąc ją jędrniejszą i bardziej elastyczną. Polecamy ciemną czekoladę z 70% kakao, ponieważ zawiera wysoki poziom flawonoli, silnego przeciwutleniacza. Kilka kwadratów dziennie powinno wystarczyć, aby poprawić jasność. Ponadto kofeina zawarta w czekoladzie stosowana miejscowo może tymczasowo zmniejszyć obrzęki skóry! Aby przeczytać więcej korzyści zdrowotnych ciemnej czekolady, przeczytaj nasz artykuł tutaj.
- Nasiona lnu: Pełne błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, odrobina siemienia lnianego może mieć duży wpływ na twoje serce. Posyp miskę płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków z odrobiną mielonego siemienia lnianego, aby uzyskać zdrowe dla serca śniadanie.
- Zielona herbata: Według American Journal of Clinical Nutrition, picie 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie spowodowało, że uczestnicy stracili prawie siedem funtów w ciągu ośmiu tygodni, ze względu na związek EGCG znajdujący się w zielonej herbacie.
- Bakłażan: Pochodzący z rodziny warzyw psiankowatych, bakłażany są gąbczastym warzywem o nieco gorzkiej konsystencji. Oprócz wielu witamin zawartych w bakłażanie skóra zawiera nasuninę, przeciwutleniacz, który pomaga w ochronie i regeneracji komórek. Bakłażan poprawia również zdrowie układu krążenia i może obniżyć poziom cholesterolu.
- Owoce cytrusowe: Pokarmy cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są bogate w witaminę C — składnik diety niezbędny do syntezy kolagenu, który pomaga budować i naprawiać naczynia krwionośne, ścięgna, więzadła i kości, a zatem jest pomocny dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów . Owoce cytrusowe są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, więc zacznij dzień od szklanki soku pomarańczowego, zjedz pół grejpfruta na przekąskę i wyciśnij sok z limonki lub cytryny do jedzenia podczas gotowania, aby skorzystać z gojenia moc cytrusów.
- Imbir: Imbir zawiera związki, które działają w podobny sposób jak leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna i ibuprofen. Imbir można łatwo dodać do smażenia, herbaty lub zjeść marynowany z sushi.
- Wiśnie: Według ostatnich badań kwaśne wiśnie są dobrym źródłem antocyjanów, które mogą mieć silniejsze działanie przeciwzapalne niż aspiryna. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, dodanie wiśni do diety nie zaszkodzi.
- Ananas: Ananas jest bogaty w witaminę C i enzym bromelainę, który został powiązany ze zmniejszeniem bólu i obrzęku zarówno w chorobie zwyrodnieniowej stawów, jak i reumatoidalnym zapaleniu stawów.
- Warzywa w kolorze pomarańczowym: Marchew, słodkie ziemniaki i dynia są bogate w witaminę A i beta-karoten, które zwalczają stany zapalne. Gotowanie wydaje się zwiększać dostępność tych związków, więc spożywaj je w dużych ilościach.
- Kurkuma :Ta potężna azjatycka przyprawa zawiera naturalny związek przeciwzapalny, kurkuminę, którą często można znaleźć w mieszankach curry. Mówi się, że ma taki sam efekt jak leki przeciwbólowe dostępne bez recepty (ale bez ich skutków ubocznych).
- Szparagi: Dzięki roślinnej asparaginie, alkaloidowi, który wpływa na komórki i pomaga rozkładać tłuszcz, twoje ciało łatwiej usuwa odpady, co czyni go doskonałym spalaczem tłuszczu.
- Fasola : Również świetny spalacz tłuszczu. Fasola jest bogata w białko i ma niską zawartość tłuszczu. Jest to nie tylko świetny wybór dla wegetarian, ale ponieważ ma niski wskaźnik IG, świetnie nadaje się do metabolizowania i uwalniania kwasów tłuszczowych.
- Jajka bez klatki: Kolejne świetne źródło białka i niskokaloryczne. Jajka dodadzą Ci energii, która pomoże Ci stracić tłuszcz.
- Ryby: Najbardziej znane źródło kwasów tłuszczowych. Ryby są bogate w kwas tłuszczowy DHA-Omega 3 i białko, które pomagają budować mięśnie, jednocześnie pomagając spalać tłuszcz.
- Ostra papryka: Kapsaicyna - związek, który nadaje paprykom ciepło, jest świetny do stopienia dodatkowego tłuszczu zgromadzonego przez organizm.
- Grejpfrut: Według University of Western Ontario grejpfrut świetnie nadaje się do spalania nadmiaru tłuszczu, a nie do jego przechowywania. Grejpfrut równoważy poziom cukru we krwi dzięki zawartości naringeniny – flawonoidu zawartego w grejpfrucie i pomaga zapobiegać zespołowi metabolicznemu. Według University of California uczestnicy zostali poproszeni o wypicie filiżanki grejpfruta przed każdym posiłkiem. W ciągu trzech miesięcy stracili od 3 do 10 funtów.
- Bogata ryba Omega-3: Aby przeczytać wszystko o korzyściach zdrowotnych, jakie znaleźliśmy w kwasach tłuszczowych Omega-3, kliknij tutaj. Łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać krzepnięciu. Staraj się podawać dwie porcje tygodniowo, co może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 33%.
- Awokado: Napakowane jednonienasyconym tłuszczem awokado może pomóc obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu), jednocześnie podnosząc ilość HDL (dobrego) cholesterolu w organizmie. Awokado można łatwo dodawać do sałatek, zawijać lub spożywać samodzielnie. Ze wszystkich powodów, dla których awokado jest pożywieniem, przeczytaj nasz artykuł tutaj.
- Jagody: Jagody, maliny, truskawki — w zależności od tego, które są Twoje ulubione — są pełne środków przeciwzapalnych, które zmniejszają ryzyko chorób serca i raka. Jagody mają również bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy. W badaniu opublikowanym niedawno w Journal of Agricultural and Food Chemistry , jagody ważyły najwyższą „całkowitą zdolność antyoksydacyjną” spośród wszystkich produktów spożywczych. Korzyści płynące z tych produktów dla zdrowej skóry są obfite. Nie wspominając o tym, że są to jedne z owoców o najniższym poziomie cukru.
- Oliwa z oliwek: Pełna jednonienasyconych tłuszczów oliwa z oliwek obniża poziom złego cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
Wyniki badania Seven Countries Study, w którym analizowano występowanie chorób sercowo-naczyniowych na całym świecie, wykazały, że chociaż mężczyźni na Krecie mieli predyspozycje do wysokiego poziomu cholesterolu, stosunkowo niewielu zmarło z powodu chorób serca, ponieważ ich dieta koncentrowała się na zdrowych dla serca tłuszczach znajdujących się w oliwie z oliwek . Szukaj odmian z pierwszego tłoczenia lub z pierwszego tłoczenia — są najmniej przetworzone — i używaj ich zamiast masła podczas gotowania. Aby przeczytać naszą listę najzdrowszych olejów kuchennych, kliknij tutaj. - Fasola i rośliny strączkowe: Uzupełnij błonnik soczewicą, ciecierzycą, czarną i fasolą. Są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i rozpuszczalnego błonnika.
- Orzechy: Orzechy włoskie, migdały i orzechy makadamia są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Ponadto orzechy zwiększają zawartość błonnika w diecie i są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu.
- Szpinak: Szpinak może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca dzięki zapasom luteiny, kwasu foliowego, potasu i błonnika. Chociaż zwiększenie spożycia wszelkich warzyw z pewnością doda energii Twojemu sercu. W szeroko zakrojonym badaniu przeprowadzonym przez 12 lat mężczyźni, którzy codziennie jedli co najmniej 2,5 porcji warzyw, zmniejszyli ryzyko chorób serca o około 25% w porównaniu z tymi, którzy nie jedli warzyw. Każda dodatkowa porcja zmniejszała ryzyko o kolejne 17%.
- Soja: Wiadomo, że obniża poziom cholesterolu, a ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, nadal jest doskonałym źródłem chudego białka w zdrowej dla serca diecie. Naturalnymi źródłami soi są:edamame, tempeh, czyli organiczne jedwabne tofu. Również mleko sojowe jest doskonałym dodatkiem do miski płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków zbożowych. Po prostu uważaj na dodany sód w niektórych produktach sojowych. (Zastrzeżenie:społeczność naukowa jest podzielona co do tego, czy produkty sojowe są dobre, czy złe dla zdrowia, przy czym połowa badań chwali produkty sojowe, a druga połowa się nie zgadza - pozwolimy ci zdecydować, jak się z nimi czujesz.)
- Fasola Lima: Są bogate w rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie i zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Po prostu nie jedz ich na surowo, ponieważ są toksyczne nieugotowane.
- Gorzki melon: To warzywo wygląda jak ogórek z brodawkami i jest indyjskim lekarstwem ludowym na cukrzycę. Jak sama nazwa wskazuje, gorzki melon ma smak daleki od słodkiego, ale można go ugotować lub dodać do innych potraw. W jednym badaniu suplementy soku z gorzkiego melona poprawiły tolerancję glukozy u 73% pacjentów z cukrzycą typu 2.
- Orzeszki ziemne: zjedz garść orzeszków ziemnych lub masła orzechowego, ponieważ tłuszcz, błonnik i białko w tych orzechach mogą powstrzymać skoki cukru we krwi. Badanie wykazało, że kobiety, które jadły masło orzechowe (lub uncję orzechów) pięć lub więcej razy w tygodniu, zmniejszyły ryzyko cukrzycy typu 2 o prawie 30%. Pamiętaj tylko o kontrolowaniu porcji, ponieważ orzeszki ziemne są wysokokaloryczne.
- Kapusta: jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, z indeksem glikemicznym bliskim zeru, co oznacza, że bardzo powoli przekształca się w cukier w organizmie.
- Ocet: ocet od dawna stosowany jest w leczeniu wielu dolegliwości. Kwas octowy w occie (związek odpowiedzialny za jego cierpki smak i zapach) pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi po jedzeniu. Wybierz więc sosy do sałatek na bazie octu, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
- Okra: jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym i ma niską kaloryczność. Okra zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Cynamon: W artykule tutaj pochwaliliśmy jego zalety. Cynamon ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zdolność insuliny do reagowania na glukozę we krwi. Posyp nim płatki owsiane, podawaj w formie herbaty, posyp nią owoce!
- Opuncja/Nopal: jest jednym z produktów spożywczych o najniższym indeksie glikemicznym. Kilka badań w Meksyku wykazało działanie obniżające poziom cukru we krwi.
- Grejpfrut: Grejpfruty nie tylko zawierają dużo witaminy C, ale także zawierają naringeninę, przeciwutleniacz, który wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju insulinooporności.
- Seler: zawiera androsteron, bezwonny hormon uwalniany przez pot męski, który podnieca kobiety.
- Nasiona dyni: bogaty w cynk, który jest niezbędny do zdrowej produkcji nasienia i zapobiegania niedoborowi testosteronu u mężczyzn.
- Oliwki: Według starożytnych Greków zielone oliwki uczyniły mężczyznę bardziej męskim, a czarne oliwki zwiększyły pożądanie u kobiet.
- Surowe migdały (i ogólnie orzechy): dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do produkcji hormonów płciowych w organizmie.
- Ostre chili: Kapsaicyna w ostrym chili promuje uwalnianie substancji chemicznych, które podnoszą tętno i uwalniają endorfiny, co prowadzi do zwiększonego libido!
- Arbuz: często określany jako „naturalna Viagra”, ten owoc zawiera aminokwas cytrulinę, który jest dobry dla układu sercowo-naczyniowego i pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, które zwiększają popęd seksualny.
- Jogurt grecki: Zawiera około dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt, a białko, które otrzymujesz z nabiału, pomaga skórze ujędrnić, dzięki czemu jest bardziej odporna na zmarszczki.
- Fasola: Znane są z pryszczy! Są bogate w cynk, a badania wskazują na korelację między skazami a niskim poziomem cynku.
- Granat: Zawierają antyoksydanty polifenolowe, które zwalczają wolne rodniki i regulują ukrwienie skóry, nadając jej różowość. Stosowane miejscowo mogą zmniejszać zmarszczki i nawilżać.
- Nasiona słonecznika: Jedz garść dziennie, ponieważ są one naładowane witaminą E, która utrzymuje elastyczność skóry, chroniąc jej górne warstwy przed słońcem. Nakładaj miejscowo na pięty i usta, aby zachować nawilżenie.
- Orzechy włoskie: Orzechy włoskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić elastyczność skóry. Orzechy są również naładowane miedzią, minerałem, który zwiększa produkcję kolagenu. Aby przeczytać więcej korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych Omega-3, przeczytaj nasz artykuł tutaj.
- Papryka (czerwona, zielona i żółta!): Kobiety, które regularnie jedzą zielone i żółte warzywa, mają mniej zmarszczek, zwłaszcza wokół oczu. Ponadto badania wykazały, że karotenoidy, przeciwutleniacze zawarte w żółtych i pomarańczowych warzywach, mogą zmniejszać wrażliwość skóry na słońce.
- Orzechy i nasiona: naukowcy z Uniwersytetu w Barcelonie odkryli, że mężczyźni i kobiety jedzący migdały, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie mają wyższy poziom metabolitów serotoniny. Ponadto tylko jedna uncja zmieszanych orzechów dziennie może również pomóc zmniejszyć otyłość, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
- DHA: jest szczególną formą kwasu tłuszczowego omega-3, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Ale włączenie do diety jajek organicznych wzbogaconych w DHA zapewni również dobre źródło białka i tryptofanu. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że kiedy ludzie jedzą jajka na śniadanie, czują się bardziej zadowoleni i dlatego spożywają mniej kalorii w ciągu dnia w porównaniu ze śniadaniem bogatym w węglowodany, takim jak bajgiel.
- Małże: załadowany jednymi z najwyższych naturalnie występujących poziomów witaminy B12 chroniącej mózg na naszej planecie. To sprawia, że jest to ważne źródło pożywienia, biorąc pod uwagę, że znaczna część populacji USA ma niedobór witaminy B12. Utrzymanie zdrowego poziomu witaminy B12 chroni osłonkę mielinową, która izoluje komórki mózgowe, pomagając mózgowi zachować ostrość wraz z wiekiem. Małże zawierają również śladowe składniki odżywcze, które są ważne dla zrównoważenia nastroju, w tym cynk, jod i selen, które są niezbędne do utrzymania tarczycy, głównego regulatora nastroju organizmu.
- Migdały: Dobre źródło magnezu, który pomaga spowolnić i zrelaksować mięśnie w Twoim ciele. Jak tylko rozluźnią się Twoje mięśnie, tak samo Twój mózg – co oznacza sen! Migdały zawierają również białko, które stabilizuje poziom cukru we krwi, co prowadzi do bardziej spokojnego snu.
- Herbata rumiankowa: Herbata ta była używana od wieków jako naturalna pomoc w zasypianiu ze względu na jej powszechnie znany łagodzący wpływ na stany lękowe.
- Cebula: Od wieków kultury Wschodu nauczały, że cebula poprawia funkcje mózgu związane z pamięcią i koncentracją. Dziś nauka udowadnia, że związki antocyjanów i kwercetyny w cebuli zapobiegają chorobie Alzheimera.
- Jabłka: Skórka jabłka zawiera silny przeciwutleniacz zwany kwercetyną, który poprawia funkcje pamięci. Jabłka to wygodny owoc dla diabetyków. Mają niski indeks glikemiczny, są dostępne przez cały rok i są świetną, łatwą przekąską do spakowania do pracy lub szkoły. Jabłka są bogate w pektyny, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi oraz pracę jelit, a także ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc diabetykom szybciej wyzdrowieć z infekcji. O korzyściach zdrowotnych jabłek pisaliśmy tutaj.
- Popcorn: Pop swoją drogę do lepszej pamięci! Popcorn zawiera witaminy B6, B12 i E, o których wiadomo, że poprawiają koncentrację i moc mózgu.
- Pomidory: Zawierają likopen, o którym wiadomo, że zapobiega uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki – znany czynnik stojący za demencją i chorobą Alzheimera.
- Kapusta i jarmuż: Ze względu na swoje właściwości przeciwwirusowe i antybakteryjne kapusta oczyszcza przewód pokarmowy. Zawierają również wiele przeciwnowotworowych i przeciwutleniaczy, które pomagają oczyszczać wątrobę i rozkładać nadmiar hormonów.
- Buraki: Zawierają silną mieszankę fitochemikaliów i minerałów, które czynią je środkami do oczyszczania wątroby, zwalczania infekcji i oczyszczania krwi. Buraki zwiększają spożycie tlenu przez komórki, dzięki czemu buraki są doskonałymi środkami do ogólnego oczyszczania organizmu.
- Żurawina: Są wypełnione po brzegi silnymi antybiotykami i substancjami przeciwwirusowymi, które pomagają oczyścić organizm z wirusów i bakterii w drogach moczowych.
- Cytryny: Świetnie odtruwa wątrobę. Zawierają ponad 20 substancji zwalczających raka, które zwalczają skutki zanieczyszczenia i uszkodzenia komórek.
- Wodorosty: Wodorosty wiążą się z odpadami radioaktywnymi i metalami ciężkimi w organizmie, pomagając je wyeliminować.
- Świeży czosnek: Pozbywa się pasożytów jelitowych, szkodliwych bakterii i wirusów z krwi i jelit. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi, oczyszczając tętnice i oczyszcza drogi oddechowe, zmniejszając gromadzenie się śluzu.
- Otręby pszenne: Bogaty w błonnik, nie tylko może pomóc w walce z tłuszczem, ale okazuje się, że składnik odżywczy może również pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym. Naukowcy z University of Cardiff w Walii odkryli, że ludzie, którzy jedli płatki z otrębów pszennych o wysokiej zawartości błonnika, odczuwali mniejszy stres emocjonalny, mieli mniej problemów poznawczych i byli mniej zmęczeni niż ich koledzy, którzy nie jedli tak dużo błonnika. Uczestnicy mieli 10% więcej energii.
- Mleko: Dorośli do 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów dziennie. Od 51 roku życia kobiety potrzebują 1200 mg dziennie, a kiedy mężczyźni osiągną 71 lat, również muszą osiągnąć ten poziom. Gwiazdą popu źródeł wapnia jest bez wątpienia mleko. Jedna 8-uncjowa filiżanka mleka, czy to odtłuszczonego, o niskiej zawartości tłuszczu, czy w całości, zawiera 300 miligramów wapnia.
- Sardynki: Te maleńkie ryby, często spotykane w puszkach, mają zaskakująco wysoki poziom zarówno witaminy D, jak i wapnia. Zjedzenie 3 uncji sardynek w puszkach dostarcza nieco więcej wapnia niż filiżanka mleka. Są świetne do sałatek!
- Łosoś: Łosoś jest pełen zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, ale 3-uncjowy kawałek tej różowej ryby zawiera ponad 100% witaminy D. Więc jedz dla serca i kości. Wykazano również, że suplementy oleju z ryb zmniejszają utratę masy kostnej u kobiet i mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
- Collard Greens: Ta południowa ulubiona kuchnia to liściasta zieleń pełna wapnia. Jedna filiżanka ugotowanego kapusty zawiera ponad 25% dziennego wapnia lub około 200 miligramów.
- Ser: Tym należy się delektować z umiarem… To, że ser jest pełen wapnia, nie oznacza, że musisz go jeść w nadmiarze (pakowanie na kilogramy nie pomoże twoim stawom!). Tylko 1,5 uncji (pomyśl o zestawie kostek) sera cheddar zawiera ponad 30% dziennej wartości wapnia.
- Tuńczyk: ta tłusta ryba jest dobrym źródłem witaminy D. Trzy uncje tuńczyka w puszkach zawierają 154 IU, czyli około 39% dziennej dawki witaminy słońca.
- Tofu: Pół szklanki tofu wzbogaconego w wapń zawiera ponad 400 miligramów wapnia. Mleko sojowe jest zwykle wzbogacane 300 miligramami wapnia na filiżankę. Soja ma również inne zalety budujące kości. Nowe badania sugerują, że chemikalia pochodzenia roślinnego zwane izoflawonami wzmacniają kości. (Zastrzeżenie:społeczność naukowa jest podzielona w kwestii tego, czy produkty sojowe są dobre, czy złe dla zdrowia, przy czym połowa badań chwali produkty sojowe, a druga połowa się nie zgadza – pozwolimy ci zdecydować co o nich myślisz.)
- Orzechy: Orzeszki ziemne i migdały zawierają potas, który chroni przed utratą wapnia z moczem. Orzechy zawierają również białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają pomocniczą rolę w budowaniu mocnych kości.
- Olej z awokado: Maślany olej z awokado jest naładowany jednonienasyconym tłuszczem, uważanym za zdrowy dla serca ze względu na jego zdolność do poprawy poziomu cholesterolu. Ten olejek owocowy dostarcza również luteinę, przeciwutleniacz, który poprawia zdrowie oczu, a badania wykazały, że olej może zwiększyć moc sałatki poprzez poprawę wchłaniania przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak beta-karoten obecny w warzywach.
- Olej konopny: ten ziemisty olej wytłoczony z nasion konopi obfituje w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas omega-3 alfa-linolenowy, którego badania wykazują, że zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Olej konopny dostarcza również kwas gamma-linolenowy, kwas omega 6, który według nowych badań może poprawić zdrowie skóry poprzez zmniejszenie warunków, takich jak szorstkość i suchość.
- Olej kokosowy: Być może najbardziej niezrozumiany – a także jeden z najzdrowszych – olejków, jakie możesz spożywać. Olej kokosowy jest bogaty w zdrowe tłuszcze nasycone i przeciwutleniacze. Stwierdzono, że promuje zdrowie mózgu, wzmacnia odporność i wzmacnia funkcję tarczycy. Jest to niezwykle wszechstronny, bogaty w składniki odżywcze pożywienie, które jest najbogatszym znanym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCFA), które pomagają w prawidłowym trawieniu i przyswajaniu tłuszczów, a także zwiększają poziom energii.
- Czerwony olej palmowy: Jest kuzynem popularnego tropikalnego oleju kokosowego, ten jaskrawo zabarwiony olejek zawiera przeciwutleniacze, w tym witaminę E i karotenoidy, takie jak beta-karoten i alfa-karoten. W organizmie beta-karoten może zostać przekształcony w witaminę A, która jest wykorzystywana do promowania zdrowia oczu, kości i odporności. Z drugiej strony wyższe spożycie alfa-karotenu chroni przed śmiertelnością z powodu chorób serca.
- Olej z pestek winogron: Jest produktem ubocznym produkcji wina i ma czysty, lekki smak i jest dobrym źródłem zarówno witaminy E, jak i kwasu oleinowego, tłuszczu, który może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu nawet o 73%, według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Neurology. Co więcej, naukowcy odkryli, że kwas oleinowy może ograniczać napady głodu, przekształcając się w hormon tłumiący apetyt.
- Olej sezamowy: Popularny w kuchni azjatyckiej olej sezamowy ma ostry smak, co czyni go ulubionym w wielu potrawach. Wspaniałą wiadomością jest to, że jest również korzystny dla zdrowia, ponieważ wykazano, że obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Olej sezamowy jest również bogaty w żelazo, wapń i magnez, z których ten ostatni znany jest z niesamowitego działania uspokajającego. Ponieważ jest bogaty w wielonienasycone tłuszcze, olej sezamowy przyczynia się do poprawy zdolności poznawczych, prawidłowego wchłaniania tłuszczu, zmniejszenia ryzyka chorób serca, zdrowej skóry oraz mocnych zębów i kości.
- Olej lniany: Olej lniany, pochodzący z nasion lnu, jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju wielonienasyconego tłuszczu. W rzeczywistości zawiera więcej kwasów omega-3 zmniejszających stan zapalny niż olej rybny i jest jednym z niewielu wegetariańskich źródeł tej substancji odżywczej – pomaga to w bólu stawów i może złagodzić astmę wywołaną wysiłkiem fizycznym.
- Olej migdałowy: Wytwarzany przez wyciskanie oleju ze zmielonej pasty migdałowej, olej migdałowy ma łagodny orzechowy posmak i jasnożółty odcień. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone (takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado), witaminę E i fitosterole, związki roślinne, które poprawiają poziom cholesterolu. Może być również stosowany jako naturalny środek nawilżający skórę!
- Olej z orzechów włoskich: Oprócz oleju lnianego, olej z orzecha włoskiego jest jednym z niewielu skoncentrowanych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że kwasy omega-3 w orzechach włoskich i oleju z orzechów włoskich pomagają obniżyć poziom cholesterolu i biologiczną reakcję organizmu na stres. Ludzie, którzy mają ekstremalną reakcję na stres, są bardziej narażeni na choroby serca, więc olej z orzechów włoskich może pomóc w ograniczeniu chorób serca na dłuższą metę.
- Jicama: lekko słodkie i chrupiące warzywo korzeniowe bogate w potas, które pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
- Brokuły: wypełniony sulforafanem i innymi przeciwutleniaczami, które pomagają chronić zdrowe komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
- Buraki: Zawierają betainę i antocyjany, które, jak udowodniono, znacznie zmniejszają stan zapalny i chronią komórki przed starzeniem się.
- Słodkie ziemniaki: zawierają beta-karoten, który zawiera zdrową dla serca witaminę A. Jest również bardzo dobry dla zdrowia skóry.
- Banany: Jest to niezbędny pokarm, jeśli cierpisz na biegunkę, ponieważ pomaga przywrócić ilość elektrolitów i potasu, które są tracone podczas oddawania stolca.
- Kantalupa :Ten owoc jest pełen witaminy A, witaminy C i mioinozytolu, a także dużej ilości enzymów trawiennych. Zawiera również silne środki, które pomagają w walce z rakiem jelit. Poza tym pomaga złagodzić niepokój, bezsenność i zapobiega stwardnieniu tętnic.
- Olej z wątroby dorsza: jest naładowany witaminą A i D. Obecność tych witamin ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego przewodu pokarmowego, a także zapobiega rozwojowi różnych problemów trawiennych w przewodzie pokarmowym. Upewnij się, że olej, który otrzymujesz, pochodzi z renomowanego sklepu ze zdrową żywnością i nie pochodzi z hodowlanego dorsza, ale z dzikiego.
- Kiwi: Osoby z zaburzeniami trawienia powinny spożywać owoce kiwi, ponieważ zawierają one kwas linolenowy, aktydyndynę, witaminę C, witaminę E, magnez, potas i inne kwasy tłuszczowe. Wszystkie te elementy razem ułatwiają trawienie, ponieważ kiwi zawiera pepsynę. Pepsyna jest zasadniczo potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
- Grzyby: te grzyby posiadają dwie duże bronie, których potrzebujesz w tym sezonie grypowym:selen, który pomaga białym krwinkom wytwarzać cytokiny, które usuwają chorobę, oraz beta glukan, rodzaj błonnika przeciwbakteryjnego, który pomaga aktywować komórki „superbohaterów”, które wykrywają i niszczą infekcje.
- Truskawki: Witamina C znajdująca się w truskawkach wzmacnia odporność, a badania pokazują, że może zmniejszyć intensywność i czas trwania przeziębienia i grypy. Jedna filiżanka truskawek zapewnia 160 procent codziennych potrzeb.
- Masło orzechowe: Ta satysfakcjonująca i nieodparta przekąska zawsze zaspokoi Twoje słodycze i brzuszek. Celuj w całkowicie naturalne masło orzechowe, które zwykle zawiera orzeszki ziemne, sól i być może jeszcze jeden składnik. Mimo że ma dużo tłuszczu, masło orzechowe zawiera również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak spora ilość białka oraz niektóre witaminy i minerały. Nigdy nie pomylisz się, jedząc tosty z masłem orzechowym jako szybkie śniadanie; możesz też po prostu złapać łyżkę masła orzechowego przed porannym joggingiem lub po treningu.
- Ser o niskiej zawartości tłuszczu: Każdy kocha ser. Wszyscy ją podjadamy i dodajemy do wszystkich naszych posiłków. Mozzarella, cheddar, parmezan, szwajcarski, wiejski, Monterey Jack, provolone – wszystkie bardzo smaczne sery, ale skup się na wersjach o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepszym sposobem na posiadanie sera byłoby krojenie, sznurowanie lub szatkowanie sera, aby promować świadomość porcji i wielkość porcji, abyś nie jadł więcej niż powinieneś.
- Nasiona Chia: te małe nasiona są pełne błonnika i kwasów omega-3, dzięki czemu czujesz się pełny i nawodniony.
- Kochanie: Jest to żywność, którą wiele osób zna, a nawet wielu używa, ale wielu nie wie, że może być używana do relaksu ciała i umysłu. Wiadomo, że miód zawiera dużo tryptofanu, który pomaga zmniejszyć lęk i rozluźnić nerwy. Oprócz tego miód jest również bogaty w potas, który działa kojąco na mózg i ciało. Potas pomaga zwalczać hormony stresu w organizmie, a kwasy rozluźniają układ nerwowy.
- Kawa: Pełna przeciwutleniaczy kawa jest dobra dla serca i spalania tłuszczu.
- Papaja: pełen enzymów trawiennych, ten tropikalny owoc jest również pokarmem przeciwzapalnym.
- Kokos :Zawiera kwas laurynowy, który ma działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwpierwotniacze. Może pomóc chronić wątrobę przed uszkodzeniem przez alkohol poprzez normalizację lipidów w organizmie i poprawę odpowiedzi przeciwzapalnej układu odpornościowego organizmu. Do gotowania używaj oleju kokosowego!
- Śliwki: Rozpuszczalny błonnik w suszonych śliwkach pomaga normalizować poziom cukru we krwi. Czyni to poprzez spowolnienie tempa trawienia pokarmu opuszczającego żołądek, opóźniając w ten sposób wchłanianie glukozy.
- Guawy: Ten tropikalny owoc ma niski IG wynoszący 20 i wysoką zawartość błonnika – idealna kombinacja, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i utrzymać energię. Guawy zawierają również około cztery razy więcej witaminy C niż pomarańcza.
- morele: Przy IG wynoszącym tylko 31, ma niską zawartość cukru i zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc chronić serce i oczy, a także zapewnić działanie błonnika w walce z chorobami.
