Cholesterol często otrzymuje negatywne opinie – i nie bez powodu. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Jednak ważne jest, aby nie nękać go, ponieważ nie każdy cholesterol jest taki sam.
Istnieją dwie główne kategorie cholesterolu. „Dobre” lipoproteiny o wysokiej gęstości (powszechniej znane jako HDL) i „złe” lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL).
HDL służy do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez transport nadmiaru cholesterolu z organizmu do wątroby w celu usunięcia. Z drugiej strony LDL działa odwrotnie, zwiększając stężenie cholesterolu we krwi i zwiększając ryzyko udaru mózgu lub chorób serca. Dlatego jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, lekarz prawdopodobnie zaleci obserwowanie poziomu LDL.
Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu, cholesterol w diecie generalnie ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Liczne badania wykazały, że stężenie cholesterolu w dużej mierze zależy od spożywanych tłuszczów – w szczególności tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom LDL, oraz tłuszczów trans, które zwiększają poziom LDL, jednocześnie obniżając poziom HDL.
W rzeczywistości Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły nie więcej niż 10% naszego całkowitego zużycia energii, a tłuszcze trans mniej niż 1%. Mówiąc prościej, dla przeciętnej diety 2000 kalorii, idealne spożycie powinno być ograniczone do 22 g tłuszczów nasyconych i 2 g tłuszczów trans dziennie. Dlatego stosowanie zdrowej diety i ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych może pomóc uniknąć gromadzenia się „złego” cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Poniżej znajduje się kilka produktów spożywczych o wysokim poziomie tłuszczów nasyconych i nasyconych trans, które należy ograniczyć, jeśli chcesz zarządzać swoim cholesterolem:
1. Pełnotłusty nabiał
Pełnotłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone i zazwyczaj należy je ograniczać, jeśli obserwujesz poziom cholesterolu. Jedna szklanka porcji pełnego mleka zawiera zazwyczaj 4,5 grama tłuszczów nasyconych, podczas gdy 1 szklanka śmietanki zawiera 28 gramów. Niektóre sery, takie jak cheddar i ser amerykański, mają również najwyższą zawartość tłuszczów nasyconych, odpowiednio 5,3 g i 5,1 g na uncję.
Alternatywa: Przejdź na opcje o niskiej zawartości tłuszczu lub alternatywy roślinne i bezmleczne. Na przykład możesz wybrać mozzarellę, która zawiera 3,7 g tłuszczów nasyconych na uncję i jest doskonałym źródłem wapnia. Wybór mleka migdałowego lub sojowego jest również korzystny dla kontrolowania poziomu cholesterolu. Oba mleka, pochodzące z roślin, są wolne od cholesterolu i mają bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Są również naturalnie pozbawione laktozy, bogate w wapń i mają zwykle mniej kalorii niż pełne mleko.
2. Czerwone Mięso
Kotlety wieprzowe, żeberka, mielona wołowina i stek mają zwykle wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość cholesterolu. Twój lekarz może zasugerować usunięcie czerwonego mięsa z diety, jeśli obserwujesz poziom cholesterolu.
Alternatywa: Jedz niskotłuszczowe źródła mięsa, takie jak kurczak lub indyk. Jeśli kochasz wołowinę, wybierz chude mieloną wołowinę lub chude kawałki polędwicy wołowej lub stek z flanki.
3. Margaryna
To może być szokujące. Pomimo tego, że są sprzedawane jako zdrowsza alternatywa dla masła, niektóre margaryny zawierają do 2 g tłuszczów trans na łyżkę stołową ze względu na częściowo uwodornione oleje użyte do wytworzenia produktu.
Alternatywa: Jeśli chcesz kupić margarynę, sprawdź listę składników pod kątem częściowo uwodornionych olejów i zdecyduj się na taki, który zawiera 0 g tłuszczów trans. Jeśli wybierasz między masłem a margaryną, masło może być zdrowszym sposobem. Jednak ze względu na wysoką zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych, wynoszącą 7 g na łyżkę stołową, masło nie może być uważane za zdrową opcję i powinno być spożywane z umiarem.
4. Smażone potrawy
Smażone potrawy, takie jak kurczak, pączki i kalmary, smakują cudownie, ale nie są tak dobre dla naszego zdrowia. Produkty te często zawierają tłuszcze trans, ponieważ są gotowane w przetworzonych olejach roślinnych, które już zawierają takie tłuszcze. W rzeczywistości podgrzanie tych olejów do wysokich temperatur może w rzeczywistości podnieść ich zawartość tłuszczów trans, co z kolei zwiększa poziom cholesterolu LDL i obniża HDL.
Alternatywa: Spróbuj upiec lub smaż swoje potrawy. Te alternatywy mogą nie tylko pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczów trans, ale nadal możesz osiągnąć pyszny chrupkość, unikając dodawanych kalorii z olejów do smażenia.
Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby pamiętać, że chociaż powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, nie powinieneś eliminować wszystkich tłuszczów z diety. Spożywanie umiarkowanej ilości nienasyconych Tłuszcze, takie jak omega-3, są kluczowym elementem zdrowej diety i odgrywają ważną rolę w ochronie serca i ogólnego stanu zdrowia!
