Szukasz najlepszej diety dla kobiet po 50. roku życia? On istnieje! Należy jednak pamiętać o specjalnych kwestiach.
Utrata masy ciała u kobiet po 50. roku życia jest podobna do utraty masy ciała u młodszych kobiet (i mężczyzn), z wyjątkiem kalorii.
Wraz z wiekiem mężczyzn i kobiet ich metabolizm ulega spowolnieniu, co wymaga mniejszej ilości kalorii do podtrzymania codziennych funkcji.
Podczas gdy mężczyźni w wieku powyżej 50 lat potrzebują około 1500-1800 kalorii dziennie do utraty wagi, kobiety w tym samym wieku mogą potrzebować zaledwie 1200-1500 kalorii dziennie, aby zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.
Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie może być większe lub mniejsze, w zależności od rozmiaru, metabolizmu i poziomu aktywności.
Chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszej diecie dla kobiet po 50. roku życia? Czytaj dalej!
Osiągnięcie utraty wagi po 50 roku życia może być trudne. Zacznij od tych 6 wskazówek!
Najlepsza dieta dla kobiet po 50. roku życia:zapotrzebowanie na kalorie
Gdy osiągniesz swoją docelową wagę, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2020 szacują następujące potrzeby kaloryczne na utrzymanie masy ciała dla różnych kategorii wiekowych i aktywności fizycznej:
Osiadający tryb życia dorośli
- Kobiety w wieku 19-40 lat:1800-2000 kalorii
- Kobiety w wieku 40-60 lat:1600-1800 kalorii
- Kobiety powyżej 60. roku życia:1600 kalorii
Umiarkowanie aktywni dorośli
- Kobiety w wieku 19-40 lat:2000-2200 kalorii
- Kobiety w wieku 40-60 lat:1800-2000 kalorii
- Kobiety powyżej 60. roku życia:1800 kalorii
Aktywni dorośli
- Kobiety w wieku 19-40 lat:2200-2400 kalorii
- Kobiety w wieku 40-60 lat:2200 kalorii
- Kobiety powyżej 60. roku życia:2000 kalorii
Niektóre modne diety odchudzające działają dobrze krótkoterminowo, ale nie są trwałe przez całe życie.
Dzieje się tak, ponieważ w tych dietach brakuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania wysokiego poziomu energii, zapobiegania niedoborom i zachowania zdrowia na dłuższą metę.
Wraz z wiekiem możesz już być narażona na niską gęstość kości, przyrost masy ciała, objawy menopauzy i zmęczenie, dlatego stosowanie dobrze zbilansowanej diety jest szczególnie ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Popularne diety odchudzające
Przy konstruowaniu najlepszej diety dla kobiet po 50. roku życia możesz wykorzystać niektóre koncepcje popularnych diet odchudzających, ale zachowaj ostrożność, gdy poważnie ograniczasz grupy żywności lub kalorie.
Poniżej znajduje się lista niektórych popularnych diet odchudzających oraz związanych z nimi zalet i wad.
Dieta surowa
Dieta surowej żywności to głównie dieta roślinna, która koncentruje się na jedzeniu surowej, nieprzetworzonej, pełnej żywności.
Twój plan diety witariańskiej może na przykład zawierać 75-85% surowych produktów.
Pokarmy, które będziesz jeść, obejmują surowe owoce i warzywa, orzechy, nasiona, namoczone lub kiełkujące ziarna i rośliny strączkowe, suszone owoce, suszone mięso, mleko roślinne, surowe masło orzechowe, tłoczone na zimno oleje roślinne i sfermentowaną żywność, taką jak kimchi i kapusta kiszona.
Unikniesz w jak największym stopniu przetworzonej żywności, dodanych cukrów, gotowanej żywności, prażonych orzechów lub nasion, rafinowanych olejów, soli, pasteryzowanych produktów mlecznych, soków, kawy, herbaty i alkoholu.
Celem diety surowej żywności jest zachowanie jak największej ilości składników odżywczych w surowej żywności, ponieważ gotowanie może zmniejszyć zawartość witamin, minerałów, enzymów i innych składników odżywczych w twoich ulubionych produktach.
Zaletą diety surowej żywności jest to, że dostaniesz mnóstwo składników odżywczych z pełnych, bogatych w błonnik pokarmów i wyeliminujesz niezdrowe jedzenie związane z przybieraniem na wadze.
Prawdopodobnie schudniesz, stosując plan diety witariańskiej.
Jednak spożywanie diety składającej się głównie z surowej żywności jest dla wielu osób trudne do utrzymania przez długi czas.
Dieta Paleo
Dieta paleo jest jak dieta surowej żywności, ale możesz jeść gotowane potrawy, kiedy chcesz.
Koncentruje się na żywności, którą prawdopodobnie jedli pierwsi ludzie lub jaskiniowcy.
Stosując dietę paleo, unikniesz przetworzonej żywności i zastąpisz ją owocami, warzywami, orzechami, nasionami, chudym mięsem, rybami i olejami.
Dieta paleo nie obejmuje zbóż, roślin strączkowych, ziemniaków, nabiału, przetworzonej żywności, rafinowanego cukru ani soli.
Podobnie jak w przypadku diety surowej żywności, prawdopodobnie schudniesz, stosując dietę paleo, ponieważ jest to dieta pełnowartościowa, wolna od przetworzonej żywności i innych fast foodów.
Jednak dla wielu osób jest to bardzo restrykcyjne, trudne do przestrzegania długoterminowego i może narazić Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli nie będziesz dokładnie planować posiłków.
Diety bardzo niskokaloryczne
Diety bardzo niskokaloryczne lub VLCD zawierają 800 kalorii lub mniej dziennie i często zawierają płynne koktajle odżywcze jako zamienniki posiłków.
Możesz być w stanie zrzucić nawet 3-5 funtów tygodniowo, gdy tak bardzo ograniczasz kalorie.
Jednak nie jest możliwe utrzymywanie VLCD przez długi czas, ponieważ będziesz narażony na niedobory składników odżywczych, wypadanie włosów, zmęczenie i kamienie żółciowe podczas szybkiej utraty wagi.
Co więcej, VLCD nie wydają się być bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety niskokaloryczne (LCD), zwłaszcza długoterminowe.
Badania pokazują, że osoby stosujące VLCD zawierające 500 kalorii dziennie lub LCD dostarczające 1250 kalorii dziennie doświadczyły takiej samej utraty wagi po dziewięciomiesięcznym okresie obserwacji.
VLCD są na ogół bezpieczne tylko pod nadzorem lekarza.
Jeśli chcesz samodzielnie korzystać z planu żywieniowego VLCD, spożywaj 800 kalorii raz lub dwa razy w tygodniu zamiast codziennie.
Dobrze zbilansowane diety niskokaloryczne
Najlepsza dieta odchudzająca dla kobiet po 50. roku życia to dobrze zbilansowane, niskokaloryczne menu zawierające od 1200 do 1500 kalorii dziennie (w zależności od poziomu aktywności fizycznej).
Dobrze zbilansowane oznacza spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, kurczaków, ryb, owoców morza, tofu, seitanu, jajek, orzechów, nabiału lub mleka roślinnego, olejów i innych zdrowych tłuszczów.
Spróbuj wypełnić połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą każdego talerza pokarmami białkowymi (takimi jak kurczak, ryba, jajka lub tofu), a jedną czwartą talerza pożywnymi węglowodanami (pełne ziarna, słodkie ziemniaki , kukurydzy, grochu, innych roślin strączkowych lub owoców).
Nazywamy to idealnym talerzem!
Spożywaj produkty mleczne lub mleko roślinne 2-3 razy dziennie i dodawaj oleje lub inne zdrowe tłuszcze do każdego posiłku lub przekąski.
Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne
Zgodnie z licznymi badaniami, obniżenie spożycia węglowodanów zwiększa wagę i utratę tłuszczu.
Ale jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów może prowadzić do zmęczenia, trudności z koncentracją, a nawet nieświeżego oddechu.
Obniżenie diety bogatej w węglowodany, takiej jak słodycze, słodkie napoje, biały chleb i biały ryż, to doskonała strategia odchudzania dla kobiet po 50. roku życia.
Aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, w tym diet ketogenicznych, które zawierają tylko pięć procent wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów, spożywaj co najmniej zalecaną dietę węglowodanową (RDA) w wysokości 130 gramów dziennie dla dorosłych kobiet.
Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i owoce.
Diety niskotłuszczowe
Badania pokazują, że diety niskotłuszczowe są tak samo skuteczne jak diety niskowęglowodanowe w przypadku utraty wagi i tłuszczu.
Ale ponieważ twoje ciało wymaga tłuszczu w diecie, aby czuć się pełnym, prawidłowo funkcjonować i zmaksymalizować zdrowie serca i mózgu, unikaj diet odchudzających o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
Instytut Medycyny zaleca dorosłym, aby 20-35 procent ich dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu w diecie.
Tłuszcz dostarcza dziewięć kalorii na gram.
Dlatego, jeśli stosujesz 1200-kaloryczny plan posiłków w celu utraty wagi, staraj się spożywać 26-47 gramów tłuszczu dziennie i unikaj spadku poniżej 26 gramów dziennie.
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze obejmują oleje, awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki, tłuste ryby i olej rybny.
Dieta wegetariańska i wegańska
W dietach wegetariańskich brakuje mięsa, drobiu, ryb i owoców morza.
Niektórzy wegetarianie jedzą jajka lub produkty mleczne, podczas gdy dietetycy wegańscy całkowicie eliminują pokarmy zwierzęce.
Badania pokazują, że diety wegetariańskie, zwłaszcza wegańskie, mogą znacznie zwiększyć utratę wagi u osób dorosłych z nadwagą.
Eliminacja mięsa to prosta strategia odchudzania dla kobiet po 50. roku życia i metoda zapobiegania chorobom, ponieważ czerwone i przetworzone mięso są związane z niektórymi rodzajami raka.
Przerywany post
Okresowy post oznacza, że będziesz pościć lub nie jeść w określonych porach dnia.
Różne formy przerywanego postu obejmują:
- Poszczenie naprzemienne:nie jedz przez cały dzień raz lub dwa razy w tygodniu (w dni nie następujące po sobie)
- Jedz tylko przez ośmiogodzinne okno każdego dnia
- Obserwuj VLCD (zawierające około 500-600 kalorii dziennie) przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu i jedz normalnie przez pozostałe pięć dni
- Jedz tylko owoce i warzywa przez cały dzień z wyjątkiem jednego dużego posiłku wieczorem
Uzasadnieniem postu przerywanego jest niejedzenie w określonych okresach czasu, zmniejszysz ogólne spożycie kalorii i zwiększysz szansę na udaną utratę wagi.
Badania pokazują, że okresowy post i okresowe ograniczenie kalorii są rzeczywiście skutecznymi strategiami dla wielu dorosłych z nadwagą.
Unikaj drastycznych środków na czczo, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, nadużywanie postów, wypadanie włosów, niedobory składników odżywczych i trudności z koncentracją.
Nie musisz rezygnować z posiłków przez cały dzień, aby czerpać liczne korzyści z postu.
Jedz podczas ośmiogodzinnego okna lub zamiast tego wypróbuj VLCD na drugi dzień.
Projekt Fit Mother 30X (FM30X)
Projekt Fit Mother 30X (FM30X) to program odchudzania dla zapracowanych mam w każdym wieku.
Korzyści z wyboru FM30X do odchudzania:
- Jest to dobrze zbilansowany, niskokaloryczny plan diety zaprojektowany w celu maksymalizacji energii
- Jest skuteczny dla kobiet w każdym wieku, w tym kobiet powyżej 50 roku życia
- Zawiera motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia
- Zawiera treningi spalające tłuszcz
- Zapewnia zdrowe przepisy na odchudzanie
- Zawiera cotygodniowe biuletyny
- Oferuje prywatny, dopasowany dostęp do grupy na Facebooku dla mamy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie moralne
Możesz w nieskończoność utrzymywać zdrowe plany żywieniowe Projektu Fit Mother, nawet po osiągnięciu docelowej wagi.
FM30X to styl życia, a nie modna dieta!
Inne porady i wskazówki dotyczące odchudzania
Oprócz prawidłowego odżywiania się i przestrzegania FM30X, znanego również jako najlepsza dieta dla kobiet po 50. roku życia, wypróbuj następujące wskazówki i triki, aby poprawić wyniki odchudzania:
Sprawdź swoje hormony
Gdy kobiety się starzeją, estrogen, progesteron i hormony tarczycy mogą ulegać wahaniom, a niezrównoważone hormony mogą utrudniać utratę wagi.
Poproś lekarza o regularne monitorowanie hormonów, aby zwiększyć szanse na udaną utratę wagi.
Wysypiaj się
Przewlekłe pozbawienie snu może zwiększyć apetyt, utrudniając utratę wagi.
Upewnij się, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Weź naturalny suplement nasenny, taki jak melatonina, lub użyj maszyny z białym szumem, jeśli masz lekki sen.
Unikaj kładzenia się spać głodny lub bardzo pełny.
Zrezygnuj z alkoholu i palenia
Wyeliminowanie alkoholu lub ograniczenie go to prosty sposób na zmniejszenie kalorii w celu utraty wagi powyżej 50 lat, ponieważ możesz spożywać do 500 kalorii lub więcej z napojów alkoholowych.
Palenie to kolejny nawyk, którego należy unikać, ponieważ może utrudniać spokojny sen i drastycznie zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Kontroluj stres
Zmniejsz chroniczny stres w swoim życiu, aby kontrolować kortyzol, hormon zwiększający apetyt i pragnienie wysokotłuszczowych, słodkich pokarmów zapewniających komfort.
Aby się zrelaksować, unikaj przepełniania harmonogramu, weź wakacje i wypróbuj jogę, medytację, tai chi lub regularne masaże.
Śledź spożycie żywności
Śledzenie kalorii i spożycia pokarmu to doskonały sposób na ograniczenie jedzenia.
Badania pokazują, że prowadzenie codziennego dziennika żywnościowego wiąże się z większą utratą wagi, szczególnie długoterminową, w porównaniu z niespójnym śledzeniem żywności.
Zapisz, co jesz, lub użyj aplikacji do monitorowania kondycji lub zdrowia.
Ustaw cele
Podejmij zobowiązanie, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie przed rozpoczęciem programu odchudzania.
Nadaj priorytet wyglądowi i świetnemu samopoczuciu nad słodyczami, smażonymi potrawami i innymi niezdrowymi potrawami.
Ustal cele dotyczące jedzenia, ćwiczeń i spożycia wody.
Staraj się pić co najmniej 12 szklanek wody dziennie i bądź aktywny fizycznie przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
Wyznaczaj i osiągaj nawet małe cele, aby dać Ci poczucie spełnienia i zmotywować Cię, gdy nadejdą trudne czasy.
Nagradzaj się za osiągnięcie swoich celów!
Waż się codziennie
Regularne ważenie sprawia, że jesteś odpowiedzialny za to, co jesz i jak bardzo jesteś aktywny.
W rzeczywistości badania pokazują, że codzienne ważenie jest bardziej skuteczne niż ważenie się co tydzień lub rzadziej.
Tygodniowe cele odchudzania powinny wynosić 1-2 funty tygodniowo, aby zwiększyć szanse na długoterminowy sukces.
