W dzień po ciężkim wieczornym piciu trening jest często ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Czujesz się ospały i często też masz mdłości, ale co sprawia, że tak się czujesz?
Przyjrzymy się zarówno krótko-, jak i długofalowym skutkom, a jak można się spodziewać, im większa dawka spożytego alkoholu (i czas jego spożywania), tym większy efekt będzie miał. na wydajność i regenerację.
Krótkoterminowy wpływ na wydajność
Nie trzeba badacza, aby być świadomym, że spożycie alkoholu i jego odpowiedni wpływ na nasze przetwarzanie poznawcze, koordynację, uczucie choroby fizycznej i jego właściwości uspokajające nie będą zbytnio sprzyjać osiąganiu najlepszych wyników fizycznych.
Badania faktycznie przetestowały ostre spożycie alkoholu u sportowców i wykazały, że ma ono znacznie szkodliwy wpływ na wydolność wysiłkową.1
Ponadto naukowcy ustalili silny związek między spożyciem alkoholu a zwiększonym ryzykiem kontuzji u sportowców.1
Istnieją również dowody na to, że alkohol może mieć destrukcyjny wpływ na metabolizm składników odżywczych i zdolność naszych mięśni do wytwarzania energii podczas ćwiczeń. wyżej wymienione.
Więc co możemy zrobić? Oprócz powstrzymywania się od spożywania alkoholu (co ostatecznie nie odpowiada większości ludzi), istnieje kilka wskazówek i sztuczek, aby zminimalizować wpływ alkoholu na twoje ciało.
Po pierwsze, zjedz posiłek o wyższej zawartości białka i/lub błonnika, aby zmniejszyć ilość alkoholu wchłanianego przez jelita przed rozpoczęciem picia. Będą to również składniki odżywcze najbardziej sprzyjające wspieraniu celów dotyczących składu ciała.
Po drugie, trzymaj się czystych alkoholi (a mianowicie wódki i ginu). Nie tylko są one dość proste w mieszaniu z mikserami o zerowej kaloryczności, ale mają również najmniejszą zawartość kongenerów — biologicznie aktywnych związków występujących w alkoholu, które mogą nasilać objawy kaca.2
Na koniec nawadniaj i utrzymuj równowagę stanu zapalnego. Upewnij się, że przed pójściem spać wypij szklankę lub dwie wody, ponieważ odwodnienie spowodowane alkoholem może znacząco wpłynąć na wydajność ćwiczeń.
Zwiększenie spożycia składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym w stosunku do spożycia prozapalnego pomoże zminimalizować kaca następnego dnia i możliwe szkody dla ćwiczeń. Zamień pizzę po napojach na baton proteinowy i kilka kawałków owoców. Zaufaj nam, podziękujesz sobie za to następnego dnia.
Długoterminowy wpływ na wydajność
Kiedy patrzymy na przewlekłe spożycie alkoholu przez sportowców, zazwyczaj widzimy większą częstotliwość kontuzji i ogólnie niższą wydajność niż oczekiwano.
Jest to zasadniczo skumulowany efekt krótkoterminowego wpływu narastającego w czasie; wyniki stopniowo się pogarszają z czasem.
Istnieją jednak pewne interesujące dowody pokazujące, że nawykowe picie może w pewnym stopniu pomóc w przyzwyczajeniu się do spożywania alkoholu i przywróceniu części utraconej zdolności do produkcji energii (ale nie warto tego nawet porównywać z osobami, które nie piją nałogowo).1
Krótkoterminowy wpływ na powrót do zdrowia i adaptację
Jednym z głównych czynników przyczyniających się do regeneracji jest zwiększona synteza białek mięśniowych w celu naprawy mikrouszkodzeń, które występują w mięśniach podczas ćwiczeń.
Wracając do poprzedniego artykułu, wspomnieliśmy, że spożycie alkoholu zakłóca syntezę białek mięśniowych i jak to się ma do składu ciała. W tym samym sensie miałoby to również szkodliwy wpływ na regenerację — jeśli twoje mięśnie nie są naprawiane, nie regenerujesz się. A jeśli nie regenerujesz się odpowiednio, nie przystosowujesz się do ćwiczeń tak dobrze, jak byś mógł.
To bezpośredni wpływ alkoholu na mięśnie szkieletowe, jednak biernie może również przeszkadzać w regeneracji. Dzieje się tak, ponieważ wpływa również na jakość i ilość snu, a także przyczynia się do zwiększonego spożycia pokarmów prozapalnych.
Alkohol nie tylko zaburza metabolizm i wykorzystanie białka, ale także węglowodanów. Może to mieć wpływ na to, jak dobrze odbudowujemy nasze zapasy glikogenu (wewnętrzne zapasy węglowodanów w naszym organizmie, które są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń) po zakończeniu treningu.
Ważne jest również, aby wiedzieć, że choroba może wpływać na zdolność naszego organizmu do regeneracji. Spożywanie alkoholu może osłabiać lub zmieniać nasz układ odpornościowy i zdolność naszego organizmu do zwalczania infekcji i patogenów, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby. Im bardziej jesteśmy chorzy, tym gorzej wyzdrowiejemy po ciężkiej sesji ćwiczeń.
Długoterminowy wpływ na powrót do zdrowia i adaptację
Długoterminowe badania nad wpływem przewlekłego spożywania alkoholu wykazały zmniejszoną wielkość włókien mięśniowych (w całym zakresie włókien) zarówno u osób przeszkolonych, jak i nietrenujących.1
Odkryto, że długotrwałe, przewlekłe spożywanie alkoholu może w rzeczywistości być wyjątkowo szkodliwe dla naszych mięśni. Przewlekłe spożywanie alkoholu wiąże się ze zwiększonymi krążącymi mediatorami prozapalnymi, które mogą uszkadzać tkankę mięśniową.3 Jeśli nie są one odpowiednio naprawiane, zobaczymy atrofię mięśni (rozpad).
Istnieją dane potwierdzające pogląd, że ostatecznie będzie to szkodliwe dla wyników w kolejnych sesjach ćwiczeń.4 Podkreśla to ważne, wzajemnie powiązane zależności, które istnieją między regeneracją, adaptacją i wydajnością ćwiczeń, oraz dlaczego należy unikać wszelkich zakłóceń któregokolwiek z tych elementów przez sportowców.
Zabierz wiadomość do domu
Alkohol ma negatywny wpływ zarówno krótko-, jak i długoterminowo na wydajność ćwiczeń, regenerację i fazę adaptacji. Na znaczenie tego wpływu wpływa dawka, a osoby pijące alkohol przewlekle zauważą z upływem czasu znaczne zmniejszenie wydajności, regeneracji, składu ciała i ogólnego stanu zdrowia.
Najlepszym podejściem może być małe lub umiarkowane lub sporadyczne spożycie alkoholu. Sposób na zrównoważenie zarówno życia społecznego, jak i celów zdrowotnych. Małe lub umiarkowane spożycie prawdopodobnie nie będzie miało tak dużego wpływu na krótką metę, podczas gdy dla tych, którzy wolą bardziej „wybuch” podczas sesji picia Blue Moon, prawdopodobnie nie będzie miało to żadnego wpływu długoterminowego.
Możesz nie być w stanie w pełni uniknąć fizjologicznych skutków alkoholu na poziomie komórkowym, ale zmniejszenie nasilenia kaca pomoże ci wrócić do ćwiczeń wcześniej niż później.
Trzymaj się klarownych napojów spirytusowych i mikserów zero kalorii, wypij kilka szklanek wody i trzymaj tabletkę witaminy C blisko łóżka przed snem i pierwszą rzeczą, aby przywrócić ciało na właściwe tory!
