Nie można zaprzeczyć, że zdrowa granola jest smaczna — to słodka i chrupiąca przekąska, która jest przyjazna dzieciom i łatwa do zabrania w drogę.
Ale kalorie i zawartość cukru w kupionej w sklepie granoli mogą szybko się sumować.
„Granola jest jednym z tych trudnych produktów na rynku, które duże firmy spożywcze uwielbiają postrzegać jako„ zdrowe ”, kiedy tak naprawdę dodają tonę dodanych cukrów, oleju i konserwantów” – wyjaśnia Ashley Nader, R.D.
Nie oznacza to, że musisz przegapić składniki odżywcze zapewniane przez granola – lub pyszny smak.
Dowiedz się, jak zrobić zdrową granola w domu, a będziesz mógł cieszyć się tą prostą, wszechstronną przekąską w sposób, który Cię odżywi.
1. Zacznij od suchych składników
Owies to podstawa zdrowej domowej granoli.
Poza tym możesz urozmaicić swoją granola, wybierając do mieszanki jeden orzech, jedno nasiono i jeden suszony owoc.
Orzechy zapewniają „zdrową dawkę białka roślinnego i ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E i potas”, mówi Mackenzie Burgess, R.D.N., zarejestrowany dietetyk i twórca przepisów w Cheerful Choices.
Możesz dodać jeden rodzaj posiekanych orzechów (takich jak orzechy pekan) i jeden rodzaj całych orzechów (takich jak migdały), aby uzyskać dodatkową teksturę.
Tylko upewnij się, że kupujesz surowe, niesolone orzechy.
Jeśli robisz tę granola jako część planu żywieniowego na odchudzanie, pamiętaj, że chociaż orzechy są zdrowe, są bardzo kaloryczne.
Nasiona dyni, konopi i słonecznika to dobre opcje, ale Burgess woli nasiona chia w swojej muesli, ponieważ te malutkie, ale potężne nasiona dostarczają zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
Pomyśl o niesłodzonych suszonych owocach bardziej jako o przyprawie niż o głównym składniku granoli.
Kalorie mogą się szybko sumować, ale odrobina posypki przynosi pyszne popy o konsystencji gumy do żucia i słodkim smaku.
Rozważ użycie liofilizowanych owoców — mają bardziej chrupiącą konsystencję niż tradycyjne suszone owoce i nie zawierają dodatku cukrów.
2. Dodaj przyprawy
Cynamon to klasyczny wybór, ale możesz swobodnie eksperymentować ze swoim dziełem.
Połącz cynamon z goździkami, gałką muszkatołową, imbirem i zielem angielskim, aby uzyskać granola z przyprawą dyniową.
Lub, jeśli masz ochotę na przygodę, użyj pięciu chińskich przypraw, aby nadać swojej zdrowej muesli ciepło i słodycz, którą kochasz z cynamonu, z nutą lukrecji.
3. Mądrze wybieraj mokre składniki
Na tym etapie Twoja domowa granola będzie się znacznie różnić od paczkowanej granoli w alejkach sklepu spożywczego.
Podczas gdy marki sklepów używają oleju rzepakowego lub sojowego, możesz wybrać nierafinowany olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i kontrolować jego ilość.
Musisz także wybrać słodzik — coś mniej przetworzonego niż syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który można znaleźć w wielu kupowanych w sklepach markach muesli.
Syrop klonowy i miód to solidny wybór i możesz użyć tylko tyle, aby osłodzić go według własnego gustu, nie przesadzając. Stewia i mnich to dobre opcje bez cukru.
Nader zauważa, że nie musisz koniecznie używać słodzików w swojej zdrowej granoli – możesz zamiast tego dodać odrobinę słodyczy z suszonymi owocami lub aromatycznymi przyprawami, takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i czysty ekstrakt waniliowy.
4. Mieszaj oddzielnie suche i mokre składniki
Wymieszaj razem orzechy, nasiona, suszone owoce (jeśli ich używasz) i przyprawy.
Jeśli w granoli używasz płatków kokosowych lub kawałków czekolady, na razie odłóż je na bok – dodasz je w ostatnim kroku.
Odłóż tę mieszankę na bok i połącz olej i słodzik w innej misce. Jeśli dodajesz do przepisu ekstrakt waniliowy, pasuje to do mokrych składników.
5. Wsyp mokre składniki na suche
Wymieszaj je, aby jak najwięcej pokryć suchymi składnikami. (Nikt nie chce kęsa suchego owsa).
Przenieś tę mieszankę na blachę do pieczenia wyłożoną pergaminem lub blachę do pieczenia Silpat.
Jeśli lubisz granola z większymi kawałkami, nie rozprowadzaj mikstury zbyt cienko. Płatki owsiane, orzechy i nasiona muszą być blisko siebie, aby upiec te idealnie chrupiące grona.
6. Piec na złoty kolor
Piecz mieszankę muesli w temperaturze 325° F przez 25 do 30 minut, mieszając co 10 minut lub do momentu, gdy muesli będzie jasnobrązowy i chrupiący.
Miej oko na blachę do pieczenia, aby upewnić się, że grona nie są zbyt chrupiące na brzegach.
Jeśli granola rumieni się nierównomiernie, możesz użyć łopatki, aby delikatnie przesunąć ją w środku czasu pieczenia.
7. Kokos i czekoladę zachowaj na koniec
Jeśli szukasz ogolonego kokosa lub chipsów czekoladowych jako składników muesli, musisz podjąć konkretne kroki.
Kawałki czekolady należy dodawać na końcu, gdy granola wyjęła z piekarnika i ostygła do temperatury pokojowej — w przeciwnym razie powstanie roztopiony bałagan.
Ogolony kokos zrumieni się szybciej niż inne składniki wymienione powyżej.
Jeśli chcesz go użyć, dodaj go mniej więcej w połowie czasu pieczenia, aby stał się złoty, ale nie przedostał się na spalone terytorium.
Kreatywne sposoby wykorzystania domowej, zdrowej granoli
Teraz nadchodzi zabawna część:myślenie o różnych pysznych sposobach na cieszenie się zdrową muesli.
Zdrowsza domowa granola może się jednak sumować, więc Burgess zaleca trzymanie się ćwierć lub pół szklanki porcji w zależności od potrzeb kalorycznych.
Zrób „zboże natury”
To specjalny przepis Nader:wkłada porcję zdrowej granoli do miski i dodaje posiekane świeże owoce, takie jak banany i truskawki.
Następnie polewa je niesłodzonym mlekiem migdałowym.
Dodaj białko, używając zwykłego mleka zamiast mleka migdałowego lub mieszając mleko migdałowe z proszkiem białkowym przed wylaniem go na mieszankę owoców i muesli.
(Aby uzyskać bardziej zbilansowane śniadanie, zjedz je z innym źródłem białka, np. dwoma jajkami na twardo.)
Dodaj grecki jogurt lub zrób parfait
Odrobina domowej granoli sprawia, że miska greckiego jogurtu jest o wiele bardziej aromatyczna i bardziej złożona pod względem tekstury.
Dodaj owoce, jeśli chcesz coś podobnego do parfait, lub ułóż składniki w szklance, aby uzyskać prawdziwe wrażenia z parfait.
Zabierz go ze sobą jako przekąskę
Granola to łatwa przekąska na wynos po wrzuceniu do torebki, zwłaszcza jeśli upewnisz się, że Twój przepis zawiera w sobie płatki owsiane.
Połącz go z czymś, co zawiera białko, takim jak koktajl proteinowy lub jogurt do picia.
Posyp nim sałatkę
Możesz być bardziej przyzwyczajony do pikantnych grzanek, ale domowej roboty zdrowa granola to także mile widziany chrupek w misce zieleniny.
Granola to idealna nakładka do sałatki z kozim serem i truskawkami!
Dodaj do mrożonych deserów
Posypki są świetne, ale pod względem smaku nie wnoszą zbyt wiele. Nader sugeruje zamiast tego posypać lody lub mrożony jogurt domową granolą.
