Przerywany post i dieta ketonowa, w połączeniu ze sobą, przyniosły bardzo skuteczne wyniki odchudzania dla wielu osób.
Indywidualnie, przerywany post i dieta Keto to dwie najpopularniejsze obecnie metody odchudzania i kontrolowania wagi na świecie. Obaj przyciągnęli niesamowitą uwagę dzięki swojej popularności wśród celebrytów, influencerów i ekspertów fitness. Co więcej, obie opcje mogą pomóc ludziom rozwinąć zdrowe i zrównoważone nawyki żywieniowe.
Łącząc przerywany post i dietę ketonową, możesz znacznie zwiększyć potencjał spalania tłuszczu.
Wspólna praca, post przerywany i dieta ketonowa mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, ale ważne jest, aby mieć odpowiednią strategię.
Przerywany post i dieta Keto:jak one działają
Zacznijmy od szybkiego przypomnienia, czym są przerywany post i dieta ketonowa oraz jak one działają.
Dieta ketonowa (ketogeniczna) została pierwotnie zaprojektowana przez naukowców, aby pomóc kontrolować napady padaczkowe u dzieci z padaczką. Naukowcy odkryli następnie, że dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa może mieć również wiele innych korzyści, w tym szybką utratę wagi.
W diecie ketogenicznej nacisk kładziony jest na nauczenie organizmu, aby polegał na tłuszczach zamiast na glukozie jako głównym źródle energii. Kiedy ograniczasz węglowodany, twoje ciało musi spalać tłuszcz na paliwo, ponieważ nie ma glukozy, którą można by wykorzystać jako paliwo. Poprzez proces metaboliczny „ketozę”, twoje ciało rozkłada nadmiar tłuszczu i wykorzystuje go na energię, pomagając spalić tłuszcz i zrzucić kilogramy. Dieta ketonowa może również przynosić dodatkowe korzyści, takie jak poprawa objawów zdrowia psychicznego u osób z chorobą Alzheimera.
Z drugiej strony, post przerywany to metoda jedzenia, która polega na przejściu między etapami postu (niejedzenia) a normalnym spożyciem pokarmu. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najbardziej powszechna jest metoda 16/8, która obejmuje post przez 16 godzin i jedzenie przez 8 godzin.
Oznacza to, że Twoje „okno jedzenia” to z góry ustalone 8-godzinne okno każdego dnia, kiedy stosujesz plan przerywanego postu.
Podobnie jak w przypadku diety ketonowej, post przerywany może być idealny do utraty wagi, ponieważ podczas postu wprowadza Cię w tryb spalania tłuszczu, ale ma również szereg innych potencjalnych korzyści zdrowotnych. Okresowy post może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć stan zapalny, a także wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Dlaczego przerywany post i dieta Keto tak dobrze ze sobą współpracują?
Powodem, dla którego tak wiele osób wierzy w łączenie diety ketogenicznej z okresowym postem, jest to, że może to pomóc w wydłużeniu czasu spędzanego w „ketozie”. Dieta ketonowa naturalnie zwiększa poziom ketonów w organizmie, a ilość ketonów wzrasta również w czasie postu.
Połączenie tych dwóch strategii zmusza mózg i ciało do tego, aby w mniejszym stopniu polegać na glukozie w celu uzyskania energii i zużywać więcej zasobów tłuszczu w krótszym czasie. Jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będziesz spalać tłuszcz na paliwo, gdy stosujesz tę strategię, a wyniki odchudzania możesz zobaczyć w ciągu kilku tygodni.
Na diecie ketogenicznej ludzie czują się również mniej głodni, szczególnie z powodu ketozy. Oznacza to, że jest mniej prawdopodobne, że złamiesz post z wyprzedzeniem. Dla osób, które inaczej zmagałyby się z koncepcją ograniczania jedzenia przez dłuższy czas, okresowy post i dieta ketonowa razem mogą być idealnym rozwiązaniem.
Naukowcy uważają nawet, że okresowy post może pomóc organizmowi szybciej osiągnąć stan ketozy niż sama dieta. Dzieje się tak, ponieważ kiedy pościsz, ciało utrzymuje równowagę energetyczną, zmieniając główne źródło paliwa z węglowodanów na tłuszcz – dokładnie to, co robi twoje ciało, gdy jesteś na diecie ketonowej.
Podczas postu zmniejsza się poziom insuliny i zapasy glikogenu, co pozwala organizmowi rozpocząć spalanie tłuszczu jako źródła paliwa.
Niektórzy eksperci uważają, że połączenie keto i przerywanego postu pomoże również ludziom spalić więcej tłuszczu niż w przypadku samej diety ketonowej. Dzieje się tak, ponieważ post przerywany poprawia funkcje metaboliczne poprzez promowanie termogenezy.
W jednym ośmiotygodniowym badaniu na mężczyznach stosujących trening oporowy ludzie, którzy praktykowali metodę przerywanego postu 16/8, stracili około 14% więcej tkanki tłuszczowej niż ich odpowiednicy. Inne badania wykazały również, że osoby stosujące post przerywany straciły około 3,3 kg więcej masy tłuszczowej niż osoby po prostu stosujące dietę bardzo niskokaloryczną.
Okresowy post może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi, jednocześnie poprawiając poziom energii, co może być idealne, jeśli zmagasz się ze skutkami ubocznymi diety ketonowej.
Przykładowy dzień w życiu po Keto i przerywanym poście
Aby uzyskać wgląd w to, co może wiązać się z następującym przerywanym postem i dietą ketonową, przyjrzyjmy się rodzajowi strategii żywieniowej, którą możesz zastosować. Ten „przykładowy dzień z życia” opiera się na prostym 10-godzinnym oknie jedzenia, po którym następuje 14-godzinny post na diecie ketonowej:
- 8:30:śniadanie składające się z jajek nadziewanych serem i papryką
- 10 rano:pół szklanki jagód i trochę zwykłego greckiego jogurtu
- 12.00:na lunch połówki awokado nadziewane tuńczykiem, z zieloną papryką i selerem
- 15:00:surowe marchewki i laski selera
- 18.00:kolacja stek z pieczonymi warzywami i ryżem kalafiorowym
- 18:30:Garść różnych orzechów
Możesz stopniowo utrudnić swój harmonogram i poprawić wyniki, wydłużając okres postu. Na przykład możesz zdecydować się na jedzenie tylko między godziną 10 a 18, co jest 8-godzinnym oknem na jedzenie i wydłuża czas postu.
Czy połączenie diety Keto z okresowym postem to dobry pomysł?
Chociaż nadal trwają badania nad korzyściami płynącymi z połączenia przerywanego postu i diety ketonowej, wypróbowanie tej strategii może przynieść znaczne korzyści. Zarówno dieta ketonowa, jak i okresowy post są doskonałymi strategiami odchudzania, które mogą promować utratę tłuszczu poprzez ketozę.
Jednak ta metoda jedzenia może nie być odpowiednia dla wszystkich. Na przykład kobiety w ciąży lub karmiące piersią lub te z historią zaburzeń odżywiania powinny porozmawiać z lekarzem przed zmianą diety. Warto również zauważyć, że połączenie okresowego postu i diety ketonowej może mieć swoje wady, takie jak:
- Trudność: Zarówno usuwanie węglowodanów z diety, jak i dodawanie postu do rutyny to trudne procesy. Nie każdy będzie czuł się komfortowo, ograniczając spożycie pokarmu, a wielu z nich na początku zmaga się z przerywanym postem. Niektórzy ludzie cierpią na drażliwość i zmęczenie. Dieta ketonowa jest równie trudna, ponieważ w wielu produktach spożywczych i napojach, do których jesteś przyzwyczajony, znajdują się węglowodany. Połączenie tych dwóch strategii na raz może być niezwykle trudne, a ich udoskonalenie może wymagać dużo czasu i cierpliwości.
- Wyniki sportowe: Okresowy post to doskonały sposób na zmniejszenie zapasów tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jednak niski poziom węglowodanów w diecie ketogenicznej może czasami być problematyczny dla wyników sportowych. Chociaż nie każdy będzie miał problemy z połączeniem dwóch metod diety, niektórzy sportowcy będą to robić. Warto dokładnie przemyśleć, czy potrzebujesz węglowodanów, aby napędzać swoje hobby lub aktywność sportową.
- Unikalne potrzeby: Każdy jest inny, a niektórzy ludzie lepiej reagują na niektóre rodzaje diet niż inne. Wiele osób odkryje, że mogą z łatwością stosować dietę ketonową, ale nie czują się komfortowo z okresowym postem lub odwrotnie. Warto poznać swoje unikalne wymagania i zrozumieć swoje ograniczenia.
Pamiętaj, że post przerywany nie jest konieczny do osiągnięcia ketozy, ale może pomóc Ci osiągnąć ten cel znacznie szybciej. Dobrze zaokrąglona dieta ketonowa może sama poprawić twoje zdrowie, a okresowy post może zaoferować wiele korzyści również jako samodzielna strategia.
Chociaż połączenie tych dwóch strategii może przyspieszyć cele związane z odchudzaniem, jako samodzielne strategie mogą nadal przynosić rezultaty.
Jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie przerywanego postu i keto razem?
Jeśli po rozmowie z lekarzem zdecydujesz, że połączenie przerywanego postu i diety ketonowej jest dla Ciebie odpowiednią opcją, ważne jest, aby przed rozpoczęciem mieć plan. Dla większości ludzi na ogół nie jest dobrym pomysłem rozpoczęcie po raz pierwszy keto i przerywanego postu w tym samym czasie. Zwykle jest to ogromny szok dla systemu i może powodować pewne skutki uboczne, takie jak zmęczenie i ogólne uczucie dyskomfortu.
Najlepiej zacząć najpierw jedną z nich, na przykład dietę ketonową, przed wprowadzeniem przerywanego postu.
Może się również okazać, że znacznie łatwiej jest zacząć powoli, stosując post przerywany. Możesz zacząć od czegoś prostego, na przykład 10-godzinnego postu każdego dnia, co może po prostu oznaczać, że zjesz śniadanie nieco później niż zwykle lub unikniesz późnych przekąsek po kolacji.
Gdy przyzwyczaisz się do nowego sposobu odżywiania, możesz zacząć stawiać sobie nieco większe wyzwania, przekładając śniadanie na późniejszy dzień lub zjeść ostatni posiłek w nocy dużo wcześniej niż zwykle.
Kiedy wprowadzasz dietę ketonową, najpierw przygotuj plan, pisząc swój plan posiłków z dietą ketonową. Pomyśl o śniadaniach, przekąskach, lunchach i kolacjach o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów. Pozbądź się chipsów lub krakersów z domu lub soków z lodówki zawierających węglowodany.
Połączenie przerywanego postu i diety Keto
Jednoczesne stosowanie okresowego postu i diety ketonowej może być doskonałym narzędziem, które pomoże Ci pozostać w stanie ketozy i osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Należy jednak pamiętać, że ta strategia nie zadziała dla wszystkich.
Na przykład w twoim DNA może być mniej odpowiednie dla diety wysokotłuszczowej. Pamiętaj, że dieta ketonowa to wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa. Jeśli twoja genetyka nie pasuje do diety wysokotłuszczowej, ten plan może nie działać dla ciebie.
Znajdź optymalną dla siebie dietę, opartą na Twoim unikalnym DNA, do czytanie raportów o diecie genetycznej i odżywianiu z CircleDNA .
