Jeśli starasz się jeść zdrowo i schudnąć, zrozumienie pojęcia gęstości energii jest świetnym sposobem na rozpoczęcie lepszego odżywiania. Zasadniczo gęstość energetyczna odnosi się do liczby kalorii zawartych w pożywieniu. Pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej zawierają wiele kalorii w niewielkiej ilości pożywienia, podczas gdy pokarmy o niskiej gęstości energetycznej zawierają mniej kalorii, co oznacza, że można ich jeść więcej.
Jeśli jesz, aby schudnąć, trzymanie się pokarmów o niższej gęstości energetycznej może pomóc ci kontrolować apetyt i czuć się pełniejszym na dłużej. Te pokarmy są zwykle bogatsze zarówno w wodę, jak i błonnik. Pomyśl o produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach.
Jednak, jak podkreśla Ashley Hawkworth ze STAG Fitness Nutrition, kalorie nie są jedyną rzeczą, która jest ważna przy wyborze zdrowej przekąski.
„Kiedy chcemy przekąsek, wielu z nas sięga po opcje niskokaloryczne lub niskotłuszczowe. Jednak wielu z nich brakuje tego, czego potrzebuje nasz organizm – składników odżywczych . Nie należy zaniedbywać składników odżywczych ze względu na niską kaloryczność. Szukaj żywności o wysokiej zawartości białka i pełnego źródła białka”.
Twoje niskokaloryczne przekąski również powinny być pożywne. Włączenie zarówno białka, jak i tłuszczu do przekąsek może również pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym z tego, co jesz, w przeciwieństwie do zwykłych warzywnych paluszków, które technicznie Cię wypełniają, ale prawdopodobnie sprawią, że będziesz chciał więcej.
Mówiąc najprościej, zawartość składników odżywczych może być warta dodatkowych kalorii, zwłaszcza jeśli Twój plan zdrowej diety obejmuje dużo ćwiczeń.
Mając to na uwadze, spójrzmy więc na 10 zdrowych, niskokalorycznych przekąsek, które są zarówno sycące, jak i satysfakcjonujące.
1. Owies
Jedna filiżanka ugotowanych płatków owsianych zawiera tylko 154 kalorie, ale płatki owsiane to potęga składników odżywczych. Pełne zdrowych węglowodanów złożonych (co oznacza, że trawią się wolniej), a także błonnika i białka, które pozostawiają uczucie sytości. Płatki owsiane są tak różnorodnym składnikiem, że można je dostosować na dziesiątki sposobów. Aby uzyskać pikantne płatki owsiane, połącz czosnek, imbir, grzyby, szpinak i olej sezamowy.
Aby uzyskać słodszą przekąskę owsianą, spróbuj na noc płatków owsianych z mlekiem migdałowym, białkiem waniliowym, jogurtem, cynamonem i stewią.
2. Budyń z nasion chia
2 łyżki nasion chia namoczone w ½ szklanki zwykłego mleka migdałowego to wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować słodką, zdrową dla serca przekąskę, która jest również niskokaloryczna. Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia przyczyniają się do zdrowia serca i są bogate w potas, żelazo i wapń. Dodatkowo mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, co jest pomocne w kontrolowaniu apetytu.
Zwykły budyń z nasion chia zrobiony z mleka migdałowego zawiera tylko 152 kalorie, ale zawiera 10 g zdrowego tłuszczu i 11 g błonnika oraz 5 g białka. Oznacza to, że cię napełni. Pamiętaj, że budyń z nasion chia może mieć więcej kalorii w zależności od przepisu, jakiego używasz, jakiego rodzaju mleka używasz i czy dodajesz dodatki, takie jak owoce, masło orzechowe lub muesli.
Aby uzyskać instrukcje, jak przygotować tę zdrową przekąskę, a także kilka smacznych przepisów, zapoznaj się z tymi przepisami na pyszny budyń z nasion chia.
3. Ukąszenia jajek
Jedno duże jajko zawiera tylko 74 kalorie i jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, a także innych składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie i siłę. Wiele zdrowych kawałków jajek lub przepisów na kubki jajeczne dodaje warzywa, zioła i małe ilości sera, które podnoszą walory smakowe bez dodawania zbyt wielu kalorii. Kubki na jajka można wytwarzać partiami w piekarniku, dzięki czemu są idealną opcją do przygotowywania posiłków, a opcje smakowe są nieograniczone.
Po prostu spryskaj formę do muffinek nieprzywierającym sprayem do gotowania i dodaj ubite jajka oraz wybrane przez siebie nadzienie (takie jak warzywa, gotowany kurczak lub niewielką ilość sera) do każdej przekładki. Piecz około 15 minut. Jajka mogą się łatwo przypalić, więc miej je uważnie, gdy są w piekarniku.
4. Jogurt grecki
Jedna filiżanka zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego zawiera 220 kalorii, podczas gdy jego beztłuszczowy odpowiednik zawiera 134 kalorie. Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę zawartość składników odżywczych, a nie tylko różnicę kaloryczną.
Jogurt beztłuszczowy jest lepszym źródłem wapnia, witaminy B12 i cynku, ale jeśli chcesz kontrolować apetyt, lepszym rozwiązaniem może być jogurt pełnotłusty. Naukowcy odkryli, że pełnotłusty nabiał pomaga utrzymać zdrową wagę i spekuluje się, że dzieje się tak dlatego, że wyższa zawartość tłuszczu wywołuje uczucie pełności
.
Połącz grecki jogurt z koperkiem, ogórkiem, cytryną i czosnkiem, aby cieszyć się dipem Tzaziki z paluszkami selera lub wymieszaj świeże jagody o niskiej zawartości kalorii i niewielką ilość miodu, aby uzyskać słodszą przekąskę.
5. Kubek zupy
Zupa może być niesamowicie zdrową przekąską, ale nie taką kupowaną w sklepie żywnością do kuchenki mikrofalowej, która zawiera sód i cukier. Jednak duża porcja domowej zupy może być szybką, sycącą przekąską o niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości składników odżywczych. Dodatkowo, jeśli masz termos, możesz go zabrać ze sobą wszędzie. Wywar warzywny lub drobiowy jest dość łatwy do samodzielnego przygotowania, ale jeśli używasz kupionego w sklepie, sprawdź zawartość sodu.
Kaloryczna zawartość zupy będzie zależeć od tego, co do niej włożysz. Zwykły bulion ma najmniej kalorii, ale zdrowe dodatki, takie jak warzywa, soczewica i szarpany kurczak, pomogą Ci dodać białka i błonnik, które zapewnią Ci uczucie sytości.
6. Popcorn
Zwykły popcorn z dmuchanym powietrzem jest znacznie zdrowszy niż paczkowane odmiany do mikrofalówek. Jedna filiżanka popcornu zawiera tylko 31 kalorii. Łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego dodaje około 119 kalorii, co nadal jest zdrowe.
Popcorn to bardzo zdrowa przekąska, ponieważ zawiera błonnik sycący. W rzeczywistości niektórzy ludzie twierdzą, że czują się bardziej syci po zjedzeniu popcornu niż po zjedzeniu chipsów. Popcorn jest również pełen przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zwalczyć choroby i poprawić zdrowie układu pokarmowego.
7. Suszona wołowina
Suszona wołowina lub inne rodzaje suszonej wołowiny to świetna opcja dla tych, którzy obserwują spożycie węglowodanów. „Te przekąski były już wcześniej atakowane w mediach, ale w dużej mierze są to puste twierdzenia” – mówi Ashely Hawsworth. „Jeśli to możliwe, skontaktuj się ze swoim rzeźnikiem, ponieważ mogą być doskonałym źródłem tych produktów. Suszone mięso będzie miało stosunkowo mało kalorii, a samo białko jest sycące”. Podczas gdy wiele marek suszonych mięsa ma zwykle bardzo wysoką zawartość sodu, odpowiednio dobrane, suszone mięso wołowe lub z indyka może być świetną opcją przy zachowaniu zdrowej diety. 1 duży kawałek suszonej wołowiny lub indyka zawiera około 80-85 kalorii. Pamiętaj tylko, aby uważnie przeczytać etykietę i zwrócić uwagę na zawartość sodu, a także wszelkie dodane smaki, takie jak teriyaki.
8. Delikatesowe roladki mięsne
Przygotuj pojemnik zdrowego roll-upa z dwoma kęsami, zrobionego z mięsa delikatesowego, takiego jak rostbef, indyk lub pieczone plastry kurczaka z lokalnych delikatesów. Jest to przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, bardzo bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Mięso delikatesowe jest zwykle mniej kaloryczne, ale podobnie jak suszone mięso, należy pamiętać o zawartości sodu. Pamiętaj o tym, jeśli używasz również przypraw, takich jak musztarda lub serek śmietankowy. Aby zachować niską zawartość kalorii, owiń plastry piersi indyka lub kurczaka wokół ogórka, sałaty lub pikli, aby uzyskać łatwą i zdrową przekąskę.
9. Chipsy z jarmużu i inne chipsy warzywne
Kupowane w sklepie chipsy są zwykle bogate w kalorie, sód i tłuszcze nasycone, ale możesz zrobić własną, zdrowszą wersję chipsów z jarmużu, buraków, rzepy, brukwi, a nawet rzodkiewki. Warzywa pokrój w cienkie plasterki za pomocą mandoliny, posmaruj cienką warstwą oleju, dopraw solą i pieprzem i piecz około 20 minut, wyrzucając w połowie. Alternatywnie możesz zrobić te chipsy warzywne we frytownicy, aby nie zawierały oleju.
10. Koktajle
Zdrowy koktajl to sycąca, przenośna przekąska i świetna opcja dla każdego, kto próbuje zwiększyć dzienne spożycie owoców lub warzyw. Można je szybko miksować, a opcje smakowe są nieograniczone.
Liczba kalorii będzie się różnić w zależności od przepisu na smoothie, ale ustalenie tego jest tak proste, jak rozbicie listy składników i podłączenie ich do licznika kalorii lub skorzystanie z tej poręcznej tabeli podstawowych składników smoothie.
Przykładem zdrowego przepisu na smoothie jest niesłodzone mleko migdałowe, garść niskokalorycznych jagód, takich jak truskawki, i pół banana.
Znajdź optymalny plan diety dla siebie na podstawie Twojego DNA
Czy wiesz, że Twoje geny mogą częściowo określić Twój idealny plan diety? Niektórzy ludzie odnoszą korzyści z diety ubogiej w węglowodany, podczas gdy inni mogą odnieść większy sukces po diecie niskotłuszczowej. Twój optymalny plan żywieniowy może zostać ujawniony po wykonaniu testu DNA z CircleDNA, gdzie możesz przeczytać swoje raporty dotyczące diety genetycznej i żywienia.
