Jednym z najważniejszych składników odżywczych w kulturystyce są węglowodany. Węglowodany dostarczają energii i są wykorzystywane przez mięśnie do skurczów, regeneracji i wzrostu. Tak jak wszystko inne, istnieją złe węglowodany, a także dobre węglowodany. Złe węglowodany to produkty takie jak napoje gazowane, lody, w zasadzie wszystko z cukrem. Dobre węglowodany to węglowodany skrobiowe, które są wolno trawione, takie jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki itp. Jest takie powiedzenie, które zawodnik Men’s Physique Sadik Hadzovic powiedział:„Jest dobry czas na jedzenie złych węglowodanów i dobry czas na jedzenie złych węglowodanów”. Wyjaśnię to później. Wymienię najlepsze węglowodany do jedzenia i dlaczego.
Płatki śniadaniowe
Śniadanie znajduje się na tej liście, ponieważ jest to wygodne, wysokokaloryczne jedzenie. Płatki śniadaniowe zawierające co najmniej dwa gramy błonnika na porcję można przekształcić w dobre pokarmy kulturystyczne poza sezonem. Błonnik spowalnia trawienie, dzięki czemu płatki zbożowe są dobrym źródłem energii, którą można zjeść w dowolnym momencie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, podwój wielkość porcji, wymieszaj w jednej zaokrąglonej miarce białka serwatkowego i tyle mleka, aby zawartość węglowodanów wynosiła około 60 g, a zawartość białka 30 g.
Płatki owsiane
Ludzie, którzy regularnie spożywają owies, są mniej podatni na otyłość. W rzeczywistości badania pokazują, że dzieci, które regularnie jedzą płatki owsiane, zmniejszają ryzyko, że staną się dorosłymi z nadwagą o 50 procent. Zawartość rozpuszczalnego błonnika w owsie tworzy żel w układzie pokarmowym, powodując, że czujesz się dłużej syty i ostatecznie pomaga w utracie wagi. Żel, który tworzy się w tobie, zatrzymuje również zły cholesterol i pomaga zminimalizować jego wchłanianie do krwiobiegu. Potrzebujesz kalorii, aby zapewnić Ci energię potrzebną do treningu.
Owies jest dobrym źródłem węglowodanów do tego zadania. Istnieją badania, że gdy ktoś spożywa owies na około godzinę przed treningiem, metabolizm zmienia się w pozytywny sposób i skutkuje zwiększoną wydajnością podczas treningu. Owies jest dobrym źródłem wielu innych składników odżywczych potrzebnych do zbilansowanej diety i silniejszego układu odpornościowego. Ponieważ spowalnia trawienie, kontroluje również poziom glukozy we krwi – spowalniając jej wzrost po jedzeniu i spadek przed posiłkami.
Ponadto owies zawiera fitochemikalia, które, jak odkryto, minimalizują ryzyko zachorowania na raka. Niebezpieczeństwa zachorowania na raka piersi, prostaty, endometrium lub jajnika są znacznie mniejsze, gdy ktoś regularnie je owies. Owies jest również doskonałym źródłem niezbędnych witamin, takich jak biotyna, kwas foliowy, tiamina i witamina E, a także pierwiastków takich jak żelazo i cynk. Te składniki odżywcze i wszystkie inne składniki odżywcze znajdujące się w owsie mają zdolność zwiększania szybkości reakcji organizmu na infekcje i przyspieszają gojenie w przypadku, gdy dotknie Cię jakakolwiek choroba.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów, co oznacza, że są dobrym źródłem energii dla każdego, kto ciężko trenuje na siłowni. Oprócz zawartości węglowodanów słodkie ziemniaki mają wiele innych korzyści dla kulturystów. Średnia porcja słodkich ziemniaków ma mniej kalorii niż średnia porcja białych ziemniaków, zawierająca 112 kalorii w porównaniu do 168. Dodatkowo zawartość węglowodanów w słodkich ziemniakach jest nieco niższa - 26 gramów w porównaniu do 38 gramów w białych ziemniakach.
Z tej różnicy mogą skorzystać kulturyści, którzy są na diecie. Spożywanie niskokalorycznych słodkich ziemniaków ułatwia utrzymanie deficytu kalorii i spalanie tłuszczu. Indeks glikemiczny lub GI jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym ma tendencję do podtrzymywania poziomu energii, ponieważ te pokarmy trawią się wolniej. Ponieważ słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny niż białe ziemniaki, są lepszym wyborem na posiłek przedtreningowy, który zapewni Ci impuls niezbędny do przetrwania ciężkiej sesji.
Ryż brązowy
Ryż jest tanim, łatwym do przygotowania, bogatym źródłem węglowodanów dla kulturystów. Kulturyści zazwyczaj jedzą codziennie od pięciu do sześciu małych posiłków, które zawierają chude białko i pełnoziarniste źródła węglowodanów. Ryż można łatwo przygotować w dużych ilościach z wyprzedzeniem, więc kulturyści nie muszą gotować go do każdego posiłku. Dla kulturystów, którzy przechodzą fazę masy, ryż może być wysokokalorycznym źródłem pożywienia, które pomaga uzyskać masę. Brązowy ryż ma również wysoką zawartość błonnika.
Makaron
W celu zwiększenia spożycia węglowodanów makaron zawsze był doskonałym wyborem. Cztery uncje (sucha miarka) dają 90 g węglowodanów, które są łatwe do spożycia i nie zaspokoją Cię, więc będziesz gotowy do jedzenia w ciągu trzech godzin. Dodanie mięsa i warzyw do makaronu tworzy kompletny posiłek, który jest bogaty w węglowodany, białko i kalorie. Makaron jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a ponieważ jest złożony, jego trawienie trwa dłużej, co oznacza dłuższe uwalnianie energii do krwioobiegu, co oznacza, że mniej będzie przechowywane w postaci tłuszczu, a Ty będziesz mieć energię przez przez dłuższy czas niż w przypadku spożywania węglowodanów zawierających cukier (prosty).
Wiadomość na powitanie
Włączenie tych węglowodanów do swojej kulturystycznej diety zapewni Ci dużo energii i świetne pompy na siłowni. Wolno trawiące się węglowodany są zawsze idealne dla kulturystów, z wyjątkiem okresu po treningu. Tutaj do akcji wkracza cytat, o którym mówiłem na początku. Jest zły czas na spożywanie dobrych węglowodanów i dobry czas na spożywanie złych węglowodanów. Zły moment na spożywanie dobrych węglowodanów to bezpośrednio przed lub po treningu. Powodem jest to, że te złożone węglowodany potrzebują dużo więcej czasu, aby dostać się do krwiobiegu i przenieść do tkanki mięśniowej w celu regeneracji i wzrostu w porównaniu do szybciej wchłaniających się węglowodanów, takich jak dekstroza, biały ryż lub węglowodany o wyższym IG.
