W dzisiejszych czasach wiele mówi się o zwiększeniu syntezy białek lub frakcyjnej szybkości syntezy. Jest to tempo, w jakim twoje komórki mięśniowe wytwarzają nowe białka kurczliwe, a ogólna teoria mówi, że im wyższa ta szybkość, tym więcej mięśni zbudujesz. Leucyna, BCAA, białko serwatkowe i podnoszenie ciężarów to tylko kilka rzeczy, które będą stymulować syntezę białek.
Niestety synteza białek to nie wszystko, co jest potrzebne do budowy mięśni. Abyś mógł zbudować DOWOLNĄ masę mięśniową netto, tempo syntezy białka musi przekraczać średnio tempo rozpadu białka. Nazywa się to obrotem białkami netto, a wzór jest następujący:Obrót białka netto =wskaźnik syntezy białka – wskaźnik rozpadu białka. Na przykład, jeśli zwiększysz dwukrotnie wskaźnik syntezy białka poprzez podnoszenie ciężarów, ale jednocześnie zwiększysz swój wskaźnik rozpadu białka dwukrotnie (na przykład nie jedząc niczego przed lub po treningu), wtedy obrót białka netto wynosi zero i nie zbudujesz żadnych mięśni.
Twoja sesja ćwiczeń była bezcelowa dla tego celu. Ten ważny fakt jest często pomijany, nawet w badaniach. Jednak rozpad białek mięśniowych może znacząco przyczynić się do przyrostu masy mięśniowej w miarę upływu czasu. Przykładem jest niedawne przełomowe badanie pokazujące, że synteza białek mięśniowych nie była nawet skorelowana z całkowitą ilością mięśni zbudowaną na schemacie podnoszenia przez 16 tygodni [9]!
Przypuszczalnie ten brak korelacji był spowodowany udziałem rozkładu białek w obrocie białkami netto. Obrót białka netto w mięśniach, a nie synteza białek, jest tym, co naprawdę ma znaczenie dla wzrostu mięśni. Istnieje wiele czynników, które mogą powodować wzrost rozpadu białek:leżenie w łóżku lub unieruchomienie, wysokie spożycie białka w stosunku do węglowodanów/tłuszczu (powoduje to, że organizm „utlenia” aminokwasy na paliwo zamiast wykorzystywać je do budowy mięśni) , nadmierne ćwiczenia (zwłaszcza ćwiczenia wytrzymałościowe), wysoki przewlekły stres/kortyzol, hipoglikemia lub niski poziom glukozy we krwi oraz dieta „kwaśna”, która powoduje, że organizm rozkłada białka w celu „buforowania” obciążenia kwasami .
Jak soda oczyszczona może pomóc zmniejszyć rozkład białek
Istnieje kilka różnych sposobów, w jakie soda oczyszczona może pomóc w ograniczeniu rozpadu białka. Najbardziej bezpośrednim sposobem jest działanie jako zewnętrzny środek buforujący, który neutralizuje zakwaszającą żywność, którą spożywasz. Najbardziej zakwaszającymi pokarmami są zboża i mięso, podczas gdy produkty alkalizujące obejmują owoce i warzywa ze względu na rodzaj potasu znajdującego się w tych produktach. Zmniejszenie obciążenia kwasami nie tylko pomoże zachować masę mięśniową, ale wykazano również, że alkalizowanie organizmu jest ergogeniczne – zwiększa wydajność i utlenianie tłuszczu [1] – a także chroni układ odpornościowy i zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne [2] .
Gdy spożywasz sodę oczyszczoną lub wodorowęglan sodu w celu zalkalizowania organizmu, pH moczu wzrośnie (oznaka zmniejszonej kwasowości), ale pH krwi nie zmieni tego wszystkiego dużo. Niektórzy mogą twierdzić, że ponieważ pH krwi się nie zmienia, soda oczyszczona wpływa tylko na pH moczu i nie alkalizuje wnętrza organizmu. Jednak to, co naprawdę się dzieje, to to, że soda oczyszczona jest teraz używana przez twoje ciało, aby utrzymać pH krwi w normalnym zakresie zamiast ciało polega na własnych systemach buforujących, z których jednym są aminokwasy.
Kiedy stosujesz dietę zakwaszającą, zacznie ona obniżać pH krwi. To jest złe i faktycznie nie mógłbyś żyć, gdyby pH krwi spadło zbyt mocno, więc twoje ciało szybko reaguje, używając buforów, aby utrzymać pH przed dużymi zmianami. Jednak jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest użycie aminokwasów – aminokwasów, które może ukraść z komórek mięśniowych! Zwiększa to rozpad białek w dłuższej perspektywie (jednym ze sposobów sprawdzenia tego w laboratorium jest pomiar wydalania azotu, ponieważ aminokwasy są zbudowane z azotu.
Suplementacja wodorowęglanami niezawodnie zmniejsza wydalanie azotu [3,4,7]). Zmniejszając wydalanie azotu, „oszczędzisz” białka mięśniowe przed wykorzystaniem jako bufor, a następnie wydaleniem – przynajmniej w teorii. Dobrą wiadomością jest to, że mamy pewne dowody na to, że zmniejszenie obciążenia kwasami faktycznie niezawodnie oszczędza masę mięśniową. Jako rodzaj ekstremalnego przykładu, soda oczyszczona może zmniejszyć utratę masy beztłuszczowej podczas całkowitego postu. Hannaforda i in. glin. podawał około 12,6 g sody oczyszczonej przez 3 dni osobom, które pościły już ponad 14 dni(!)[5]. Wyniki/wnioski:
Oprócz oszczędzania masy mięśniowej, utajona kwasica spowodowana dietą wysokowęglowodanową i białkową może również powodować szereg zaburzeń w organizmie. Nie sądzę, żebym mógł to ująć lepiej niż Adel z Suppversity, kiedy parafrazował ostatnie badanie z 2009 roku, opisujące szczegółowo skutki kwasicy metabolicznej [6]:
Ponadto jednym ze sposobów, w jaki suplementacja wodorowęglanami zmniejsza rozpad białek, może być redukcja potencjalnie bioaktywnych glukokortykoidów (czytaj:hormonów stresu), które pomagają rozkładać tkankę mięśniową, tak jak w jednym badanie [8]. Jeszcze jedna rzecz, na którą chciałbym zwrócić uwagę, zanim pobiegniesz do kuchni. Nie przeprowadzono żadnych dobrych badań bezpośrednio porównujących działanie wodorowęglanu sodu lub sody oczyszczonej z wodorowęglanem potasu. Możliwe, że wodorowęglan potasu może być lepszym buforem.
Podczas gdy ten artykuł skupiał się na wpływie sody oczyszczonej na rozkład białek, w przyszłości opublikuję artykuł o tym, jak soda oczyszczona może poprawić wydajność w wielu różnych obszarach. W międzyczasie popijaj wodę z sodą oczyszczoną pomiędzy posiłkami (więc nadal będziesz mieć kwas żołądkowy niezbędny do strawienia białka i innych pokarmów) i dodaj to narzędzie do swojego zestawu narzędzi w drodze do ogromnej masy mięśniowej!
