Główną funkcją stawu kolanowego jest zginanie i prostowanie nogi oraz umożliwienie ciału zmiany pozycji. Chodzenie, bieganie, skakanie, siedzenie i stanie to ruchy, które występują za pomocą stawu kolanowego. Mechanizm stabilizacji stawu kolanowego ma postać grubych pasm tkanki, zwanych więzadłami. Te więzadła utrzymują staw kolanowy w odpowiednim wzorcu ruchu.
ACL (przednie więzadło krzyżowe) i PCL (tylne więzadło krzyżowe) zapobiegają przesuwaniu się stawu kolanowego do przodu i do tyłu. MCL (Więzadło poboczne przyśrodkowe) i LCL (Więzadło poboczne boczne) utrzymują kolano przed wygięciem na boki.
Z prawie 200 000 przypadków rocznie, urazy ACL są zdecydowanie jednymi z najczęstszych urazów w Stanach Zjednoczonych. Kiedy dochodzi do uszkodzenia ACL, pierwotna naprawa ACL zwykle nie zapewnia doskonałych rezultatów, w przeciwieństwie do przyśrodkowego więzadła pobocznego (MCL). Obrażenia te występują najczęściej u osób uprawiających sporty, takie jak piłka nożna, piłka nożna, koszykówka, rugby itp. ACL może ulec skręceniu lub rozdarciu z powodu bezpośredniego uderzenia w kolano przez przeciwnika.
Jednak ponad połowa wszystkich urazów ACL występuje bez kontaktu. Kontuzja może wystąpić w tym przypadku z powodu gwałtownej zmiany kierunku przez sportowca/osobę, nagłego spowolnienia i niewłaściwego lądowania z wyskoku z powodu złej mechaniki lub braku równowagi mięśniowej.
Dlaczego proces gojenia jest tak słaby?
Naprężenia biomechaniczne, problemy z ukrwieniem i odżywianie mogą być głównymi przyczynami złego procesu gojenia. Odżywianie jest często pomijanym aspektem, jeśli chodzi o regenerację, ponieważ strach przed przybraniem na wadze podczas braku aktywności jest często problemem, szczególnie w przypadku sportowców, którzy są zaniepokojeni swoją sylwetką.
Bez odpowiedniego odpoczynku i odżywiania zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia maleje. Sportowiec może jednak nie wiedzieć, że ich metabolizm spoczynkowy faktycznie wzrasta o około 15-50% w zależności od ciężkości urazu. Niektóre z typowych kroków związanych z urazem to proliferacja i przebudowa.
Celem tego artykułu jest przybliżenie sposobu prawidłowego odżywiania i suplementacji w przypadku urazów takich jak ten. Jeśli jednak sportowiec zbyt wcześnie wróci do aktywności, jego ciało może nie zostać w pełni wyleczone. Jeśli tak się stanie i podobny cios wystąpi podczas uprawiania sportu lub codziennych zajęć, wynik może być jeszcze bardziej szkodliwy. Niektóre z kluczowych składników odżywczych, które pomogą w procesie regeneracji tego typu urazów, a także ich korzyści, zostaną opisane poniżej.
Kluczowe fazy urazu
Istnieje kilka kluczowych faz, które mają miejsce podczas kontuzji. Fazy te obejmują proliferację i przebudowę.
Proliferacja to proces, w którym organizm zaczyna tworzyć wiązania, które łączą się, aby wytworzyć nową tkankę. Tkanka utworzona w tym procesie nie jest tak silna, ale zapewnia pewne wsparcie i strukturę dla ciała.
Przebudowa może trwać od 1-2 lat po urazie i naprawie. Jest to proces budowania i formowania nowej tkanki, która jest prawie tak silna jak oryginał. Przyjrzymy się teraz niektórym składnikom odżywczym, które są kluczowe dla skutecznego rozpoczęcia i zakończenia tych procesów, tak aby czas kontuzji mógł zostać maksymalnie skrócony.
Podział makr
Przyjrzyjmy się najpierwbiałkowi . Białko jest kluczowym makroelementem dla organizmu, jeśli chodzi o masę mięśniową. Nasza tkanka mięśniowa składa się wyłącznie z białka. Jeśli mięśnie są słabe, ogólna siła ich przyczepów (ścięgien) również będzie słaba. Dlatego podczas rehabilitacji ważne jest, aby kontynuować przyjmowanie niezbędnych ilości białka w celu zachowania jak największej masy mięśniowej.
Istnieje wiele źródeł białka, z których można wybierać. Należą do nich chude mięso, jajka, białko serwatkowe i nabiał. Jeśli chodzi o naszą tkankę łączną, większość naszych więzadeł i ścięgien składa się z białka zwanego kolagenem.
Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w organizmie i jest potrzebny do utrzymania silnych ścięgien i więzadeł oraz do ochrony przed urazami. Jednym z głównych źródeł kolagenu w pożywieniu jest żelatyna. Żelatyna jest pokarmem wyjątkowym, ponieważ nie jest powszechnym pokarmem spożywanym regularnie w amerykańskiej diecie. Żelatyna jest wytwarzana ze zmielonej chrząstki i tkanki łącznej niektórych zwierząt. Moim zdaniem najlepszą praktyką żywieniową w odbudowie mięśni szkieletowych jest spożywanie tkanki mięśniowej zwierząt z powodu rozpadu aminokwasów, a najlepszą możliwą praktyką w odbudowie szkieletu tkanki łącznej jest spożywanie tego samego. Żelatyna może być aromatyzowana (soki, ekstrakty, kryształowe światło, suplementy aminokwasów rozgałęzionych itp.) w celu nadania jej smaku, który jest smaczny.
Spożywanie żywności, która ma właściwości przeciwzapalne, powinno być codziennie spożywane i włączane, aby zmniejszyć obrzęk i ból w dotkniętym obszarze. Kwasy tłuszczowe omega-3 są podstawowymi produktami spożywczymi, które mają te właściwości przeciwzapalne. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się głównie w żywności, takiej jak łosoś, tuńczyk, makrela, anchois i inne rodzaje ryb. Pokarmy inne niż rybne obejmują nasiona chia, nasiona lnu, jarmuż, fasolkę szparagową, soję itp. Kwasy tłuszczowe są niezbędne, szczególnie ze względu na ich EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Te dwa kwasy organiczne mają specyficzne cechy, które czynią je wyjątkowymi.
Dla optymalnego zdrowia zalecana dawka wynosi 500 mg całkowitej EPA i DHA dziennie. Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, niezależnie od tego, czy jesteś kontuzjowany, czy nie, spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3 jest niezbędne dla zdrowego życia. Inne produkty spożywcze zwalczające stany zapalne to curry, kurkuma, czosnek, ananas, kakao, jagody i niewielkie ilości czerwonego wina.
- Witamina A dostarcza organizmowi rozpuszczalne w tłuszczach retinoidy, które są kluczowe dla zdrowia i funkcjonowania oczu. Witamina A pomaga również przywrócić układ odpornościowy organizmu po urazie. Działa również, aby pomóc w produkcji kolagenu dla organizmu. Badania wykazały, że dzięki suplementacji witaminą A, tworzenie macierzy kolagenowej znacznie się zwiększyło, a naprawa jest przyspieszona. RDA dla witaminy A (mcg) jest w postaci RAE (odpowiednik aktywności retinolu. Dla mężczyzn RAE wynosi 900mcg i 700mcg dla kobiet. Większe ilości witaminy A należy przyjmować wkrótce po wystąpieniu urazu, a następnie zmniejszyć po urazie , ze względu na obawy związane z toksycznością, które mogą obejmować niewyraźne widzenie i uszkodzenie wątroby. Pokarmy zawierające witaminę A obejmują szpinak, wątrobę wołową, słodkie ziemniaki, marchew, dynię, paprykę, owoce tropikalne i ciemnozielone warzywa liściaste.
- Kompleks witaminy B pomaga organizmowi w metabolizmie węglowodanów w celu napędzania energii komórkowej. Energia ta będzie wykorzystywana do wzrostu i rozwoju komórek w procesie gojenia się ran. Witaminy z grupy B są również potrzebne do syntezy DNA, tworzenia kolagenu, odporności i tworzenia czerwonych krwinek, które pomagają przenosić tlen i składniki odżywcze do miejsca rany. Witaminę B można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak ciecierzyca, łosoś, kurczak, indyk, ziemniaki, kalafior, banany, pstrąg, łosoś, wołowina, jajka, mleko sojowe i małże.
- Witamina C to kolejny kluczowy składnik odżywczy, który należy wziąć pod uwagę. Witamina C jest również przeciwutleniaczem i zapewni lepsze środowisko do zwalczania infekcji i zwiększania aktywności limfocytów i neutrofili w początkowych stadiach urazu. Witamina C działa również w celu syntezy tworzenia kolagenu, który według naukowców jest podstawowym białkiem tworzącym szkielet ciała. Zalecane dzienne spożycie witaminy C to około 1-2 g/dzień przez 2-4 tygodnie w trakcie procesu gojenia kontuzji. Pokarmy zawierające duże ilości witaminy C obejmują paprykę, wodorosty, kiwi, brokuły, jagody i pomarańcze.
- Po kontuzji kolana utrata mięśni (atrofia) jest częstym problemem, z którym może zetknąć się każda poszkodowana osoba. 20 oddzielnych aminokwasów w organizmie pomagają zmniejszyć tę atrofię mięśni. Aminokwasy są budulcem białek i są potrzebne do naprawy tkanek i budowy mięśni. Te aminokwasy pomogą, gdy organizm wejdzie w fazę proliferacji gojenia. Wspaniały suplement aminokwasowy jest korzystny do popijania w ciągu dnia, aby utrzymać ciało w stanie anabolicznym w sposób ciągły i zapobiegać wchodzeniu organizmu w glukoneogenezę, czyli proces, w którym organizm zaczyna syntetyzować białko mięśniowe jako źródło paliwa. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są używane przez mięśnie do odbudowy, występują w postaci suplementów takich jak Scivation Xtend i Nutrabolics Anabolic State, które dają niezastrzeżoną mieszankę BCAA (izoleucyna, leucyna i walina). ) oraz elektrolity do normalizacji poziomu nawodnienia organizmu.
- Glutamina to najobficiej występujący aminokwas w organizmie. Podstawową funkcją glutaminy jest zatrzymanie katabolizmu mięśni (rozpad mięśni) i promowanie anabolizmu (budowa mięśni). Kiedy doznamy urazu lub po prostu wyjdziemy z operacji, nasze ciała zaczną naprawiać dotknięty obszar. Wykazano, że suplementacja glutaminą zwiększa regenerację poprzez zalanie miejsca urazu tym aminokwasem budującym mięśnie. Zalecane spożycie to 5-10g dziennie, ale podczas procesu kontuzji można je zwiększyć do około 7g dwa razy dziennie, aby przyspieszyć proces gojenia. Można to łączyć z innymi aminokwasami.
- Cynk jest katalizatorem produkcji ponad 300 enzymów w organizmie, a także odgrywa rolę w syntezie DNA, syntezie białek i podziale komórek. Są to wszystkie procesy niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek. Niedobór cynku jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych i wiąże się ze słabym gojeniem się ran. Wykazano, że ogólne zalecenia 15-30 mg dziennie przez 2-4 tygodnie są korzystne w początkowych stadiach urazu. Pokarmy zawierające cynk obejmują ostrygi, wołowinę, homary, kurczaka, orzechy nerkowca, fasolę i wieprzowinę. Cynk w połączeniu z magnezem i witaminą B6 tworzy tzw. ZMA (asparaginian monometioniny cynku). ZMA jest popularnym suplementem powszechnie przyjmowanym przed snem, aby pomóc zwiększyć anaboliczne efekty budowania mięśni i przyspieszyć gojenie się ran, gdy organizm jest w stanie neutralnym. 20-30 mg cynku, 300-450 mg magnezu i 7-11 mg witaminy B6 jest zalecane dla uzyskania optymalnych wyników.
Wiadomość na powitanie
Uraz ACL nie jest śmiechem, a proces rehabilitacji należy traktować bardzo poważnie. Czas wolny od zabawy lub aktywności jest niezbędny, aby nastąpiło prawidłowe uzdrowienie, a pomoc fizjoterapeutów ma kluczowe znaczenie dla zakresu ruchu i ogólnej rehabilitacji. To, co sportowiec lub osoba może zrobić samodzielnie, to zadanie domowe zadane mu przez terapeutę, ale także poprawa nawyków żywieniowych. Ta lista składników odżywczych nie jest rozstrzygająca, ponieważ zrównoważone odżywianie jest korzystne niezależnie od tego, jaki jest cel końcowy.
Nawet jeśli nie jest kontuzjowany, regeneracja po treningu i zawodach ma kluczowe znaczenie dla dalszego osiągania wyników na wysokim poziomie. Ta lista zawiera niektóre z głównych składników odżywczych, które często są pomijane podczas jedzenia i powinny być uwzględnione, aby przyspieszyć powrót do zdrowia nawet po całkowitym wyleczeniu urazu. Tak więc na wynos należy zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby przetworzyć cykl kontuzji tak skutecznie, jak to tylko możliwe. To zaczyna się od odżywiania. Daj swojemu ciału niezbędne elementy budulcowe, aby odbudować się z powrotem do normy.
Dawid M. Rynecki
BS,MS,CPT,CES,FNS,CSS,Pn1
Zastrzeżenie:David Rynecki nie jest lekarzem ani zarejestrowanym dietetykiem i informacji zawartych w niniejszym dokumencie nie należy traktować jako porady medycznej. To tylko zalecenia. Zalecenia te NIE powinny być traktowane jako porada medyczna ani nie mają na celu diagnozowania, leczenia, leczenia lub zapobiegania jakimkolwiek problemom zdrowotnym. Zalecenia Davida Ryneckiego nie mają na celu diagnozowania, leczenia, leczenia lub zapobiegania jakimkolwiek problemom zdrowotnym. Zalecenia Davida Ryneckiego nie mają na celu zastąpienia porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w lekach lub stylu życia oraz rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.
