Żelazo jest niezbędnym minerałem dla zdrowia i wspiera wiele ważnych funkcji w organizmie. Czerwone mięso i owoce morza są dobrym źródłem żelaza, ale wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w minerały. Osoby stosujące dietę wegetariańską, wegańską lub roślinną mogą zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo, spożywając niektóre produkty z tej listy, a suplementy są skutecznym sposobem na upewnienie się, że ich spożycie jest wystarczające.
W Wielkiej Brytanii NHS zaleca, aby mężczyźni spożywali 8,7 mg, a kobiety 14,8 mg żelaza dziennie, aby uniknąć niedoboru, znanego również jako anemia. W tym artykule wymienimy najlepsze wegańskie produkty bogate w żelazo, a także inne zawarte w nich witaminy i inne korzyści zdrowotne.
7 wegańskich pokarmów bogatych w żelazo
Soczewica
Soczewica jest doskonałym wegańskim źródłem żelaza, zawiera 6,59 mg na pół szklanki (100g), a także witaminy z grupy B, magnez, potas i cynk. Soczewica brązowa, czerwona lub zielona jest doskonałym składnikiem zup, gulaszu, curry, sałatek i wielu innych przepisów.
Tofu
Tofu i inne produkty sojowe są bogate w żelazo, zawierające do 6,65 mg na pół szklanki. Są również doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian, zawierają od 10 do 19 g na porcję, a także wapń, fosfor i magnez.
Chrupiące tofu? Tak, proszę.
Amarant
Amarant to pradawne ziarno uprawiane od tysięcy lat. Jest bogaty w żelazo, zawiera 5,17 mg na ugotowaną filiżankę, a także zawiera błonnik, mangan, magnez i przeciwutleniacze.
Szpinak
Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, zawiera 6,43mg na filiżankę (30g). Zawiera również błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
rodzynki
Rodzynki są kolejnym łatwym źródłem żelaza dla roślinożerców, zawierają 1,3 mg na pół szklanki (79,5 g). Zawierają również błonnik, wapń i bor i są wyjątkowym źródłem naturalnie występujących substancji chemicznych zwanych fitoskładnikami, takich jak fenole i polifenole, które są uważane za przeciwutleniacze.
Cannellini, masło, czerwona nerka i fasolka szparagowa
Rośliny strączkowe zawierają od 4,4 do 6,6 mg żelaza na filiżankę (90 g) i są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, fosforu, potasu i manganu.
Nasiona dyni
Pestki dyni to kolejny sposób dla wegan i wegetarian, aby upewnić się, że otrzymują dużo żelaza, z dwiema łyżkami stołowymi (30g) zawierającymi od 1,2 do 4,2 mg. Świetnie nadają się do sałatek, posypane musli lub jogurtem, a jako przekąska zawierają również duże ilości białka roślinnego, błonnika, wapnia, magnezu, cynku, selenu i przeciwutleniaczy.
Zabierz wiadomość do domu
Ważne jest, aby spożywać zalecaną dzienną ilość żelaza, w przeciwnym razie możesz być narażony na anemię. Chociaż weganie, wegetarianie i osoby jedzące na bazie roślin mogą nie być w stanie pozyskiwać ich z mięsa i owoców morza, istnieje wiele pokarmów bogatych w żelazo, które mogą spożywać w celu zaspokojenia swoich potrzeb. A suplementacja to kolejny łatwy sposób na zapewnienie wystarczającej ilości minerałów w diecie.
