Jeśli szukasz szybkiego sposobu na zwiększenie ilości białka w swojej diecie, być może rozważyłeś dodanie miarki białka w proszku do mleka lub wypicie zmiksowanego koktajlu proteinowego.
Proszki białkowe mają pomóc w budowaniu masy mięśniowej, przyspieszeniu regeneracji po ciężkim treningu, a nawet zrzuceniu wagi. Idź do dowolnego sklepu ze zdrową żywnością, a na pewno znajdziesz dzbanki na półkach. To znaczy, jeśli to jest dobre dla szczurów gimnastycznych i profesjonalnych sportowców, to też nie może cię skrzywdzić, prawda?
Prawda jest jednak taka, że większość z nas, przeciętnych Joes i Janes, już otrzymuje mnóstwo białka.
„Większość Amerykanów faktycznie spożywa dwa razy więcej niż zalecana dzienna dawka białka, prawdopodobnie z powodu szumu otaczającego dzisiejsze spożycie białka” – powiedziała Jennifer Oikarinen, zarejestrowana dietetyk w Banner - University Medical Center Phoenix. „Koktajle białkowe nie są konieczne w codziennej diecie, ale mogą być korzystne dla tych, którzy mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żywności na bazie białka”.
Koktajle proteinowe mogą być przydatnym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb. Prawdopodobnie łatwiej je też zejść niż talerz kurczaka lub jajek.
Ale przy tak wielu dostępnych obecnie opcjach koktajli proteinowych i proszku, znalezienie odpowiedniego produktu do odpowiedniej sytuacji może być mylące.
Jako dietetyk Oikarinen jest często pytany o proszki białkowe. Dzieli się czterema rzeczami, o których należy pomyśleć, rozważając białko w proszku lub koktajl proteinowy.
1. Poznaj główne rodzaje proszków białkowych
Proszek białkowy to suplement diety, który zwykle pochodzi z różnych źródeł białka, takich jak serwatka, soja, konopie, groch i ryż — żeby wymienić tylko kilka. Ale nie wszystkie proszki białkowe są takie same, ponieważ mogą mieć różne metody przetwarzania, zawartość składników odżywczych, konsystencję, konsystencję i smak.
„Większość proszków białkowych to produkty wysoko przetworzone i często są wzbogacone witaminami, minerałami i wypełniaczami, takimi jak węglowodany dla smaku” – powiedział Oikarinen. „Również różne metody przetwarzania spowodują różne formy białka, które określą procent i jakość białka w produkcie końcowym”.
Na przykład białko serwatkowe występuje w trzech formach:koncentratu, izolatu i hydrolizy. Koncentrat jest stosunkowo tańszy ze względu na krótki czas przetwarzania. Podczas gdy hydrolizat białka jest poddawany najdłuższemu i najbardziej skomplikowanemu procesowi, dlatego zwykle jest droższy.
Oto szybki podział niektórych rodzajów proszku białkowego:
- Białko serwatkowe: To jeden z najczęściej stosowanych i popularnych proszków białkowych. Jest produktem ubocznym mleka i zawiera niezbędne aminokwasy i jest łatwo rozpuszczalny w płynach, takich jak woda i mleko, dzięki czemu idealnie nadaje się do koktajli.
- Białko sojowe: Soja jest popularną opcją na bazie roślin i jest idealna dla wegan lub wegetarian. Zawiera wszystkie aminokwasy, a organizm może z łatwością wchłonąć wszystkie zawarte w nim składniki odżywcze. Białko sojowe jest świetne dla alergików na mleko.
- Inne białka roślinne: Proszki białkowe, takie jak konopie i groch, są fantastyczne dla wegan, wegetarian i każdego, kto może mieć alergię lub wrażliwość na jajka, mleko lub soję. Są niskokaloryczne, dostarczają niezbędnych aminokwasów i innych zdrowych dla serca składników odżywczych.
2. Dopasuj białko w proszku do swoich potrzeb
Rozważając proszek białkowy, ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje cele. Czy chcesz zwiększyć masę mięśniową lub po prostu spożywać zalecaną liczbę porcji dziennie? Pomoże to w wyborze produktu:
- Buduj mięśnie: Białko serwatkowe jest zdecydowanie najpopularniejszym białkiem, ponieważ wykazano, że promuje wzrost mięśni, siłę i ogólną wydajność. Jest również pomocny w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może pomóc w zapobieganiu bezmyślnemu jedzeniu.
- Utrata wagi: Chociaż koktajle białkowe mogą być świetnymi zamiennikami posiłków, nie są pozbawione kalorii i dodanych cukrów, co może prowadzić do przybierania na wadze. Organiczne proszki białkowe nie zawierają sztucznych słodzików i aromatów i są zwykle mniej przetworzone.
- Dodatkowe włókno: Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, jednocześnie czerpiąc korzyści z dodatkowego błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, białko konopne może być najlepszym wyborem.
- Dobre dla serca: Białko grochu jest doskonałym źródłem białka, które ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale jest również lekkostrawne i nie jest uciążliwe dla żołądka.
3. Uważaj na niepożądane skutki uboczne
Od przyrostu masy mięśniowej po utratę wagi, koktajle proteinowe mogą potencjalnie przynieść korzyści Twojemu ciału, ale mogą również mieć pewne negatywne konsekwencje.
- Reakcje alergiczne: Jeśli jesteś wrażliwy na mleko lub nabiał, możesz nie być w stanie prawidłowo trawić białek, takich jak serwatka, co może spowodować, że pobiegniesz do łazienki. Podczas gdy gazy, biegunka i skurcze mogą być dość bolesne, istnieją inne reakcje alergiczne związane z piciem białka serwatkowego, na które należy uważać, takie jak kichanie, obrzęk gardła, ucisk w klatce piersiowej i duszność. Jest to również dobry dzwonek do sprawdzenia etykiety produktu i źródła białka.
- Przyrost masy ciała: Płynne kalorie z koktajli proteinowych mogą być wysokie, zwłaszcza z dodanych cukrów. Upewnij się więc, że obserwujesz kalorie i dodane cukry.
- Kamienie nerkowe: Jeśli masz chorobę nerek, nie możesz jednocześnie tolerować dużej ilości białka. Jeśli masz chorobę nerek lub jesteś podatny na kamienie nerkowe, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że dodawanie białka jest bezpieczne dla twoich nerek.
- Pusty portfel: Jak wiele innych rzeczy w życiu, dostajesz to, za co płacisz. Proszki białkowe o wyższej jakości prawdopodobnie będą miały wyższą cenę w porównaniu z pełnowartościowymi produktami białkowymi, takimi jak kurczak lub tofu. Tańsze proszki prawdopodobnie będą miały większe ilości wypełniaczy, które nie zostaną usunięte podczas przetwarzania.
„Aby zaoszczędzić pieniądze, kup tubki białka w proszku zamiast gotowych do spożycia koktajli, ponieważ są one tańsze i możesz kontrolować, co dodajesz do koktajlu” – powiedział Oikarinen. „Pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety składników, aby upewnić się, że nie ma żadnych dodatków”.
4. Poszukaj pieczęci zatwierdzenia
Podobnie jak inne suplementy diety, białko w proszku nie jest regulowane przez Food and Drug Administration (FDA). Najlepiej wybrać proszki białkowe, które przeszły testy stron trzecich, aby upewnić się, że produkt jest taki, jak twierdzi producent.
„Programy certyfikacji stron trzecich mają na celu ochronę konsumentów poprzez testowanie szkodliwych poziomów zanieczyszczeń i poświadczanie, że suplementy zawierają składnik wymieniony na etykiecie i nic więcej” – powiedział Oikarinen. „Wybierz proszki białkowe, które są certyfikowane przez Good Manufacturing Practices (GMP), Farmakopeę Stanów Zjednoczonych (USP) i National Sanitation Foundation (NSF).
Możesz dowiedzieć się, czy proszek białkowy jest certyfikowany, szukając logo organizacji na opakowaniu produktu.
Na wynos
Czy proszek białkowy jest wart całego szumu? Tak, jeśli jest dobrej jakości, ma niską zawartość cukru i dodatków, ma pieczęć zatwierdzenia programu certyfikacji strony trzeciej i jest używany zgodnie z przeznaczeniem.
Niezależnie od tego, czy próbujesz zwiększyć masę mięśniową, czy schudnąć, istnieje wiele zdrowych sposobów na włączenie koktajli proteinowych do swojej diety. Tylko upewnij się, że otrzymujesz również mnóstwo pełnowartościowych białek! Odwiedź bannerhealth.com, aby dowiedzieć się więcej o odżywianiu lub porozmawiać z dietetykiem.
Powiązane artykuły:
- Dekodowanie sześciu rodzajów mleka i alternatyw dla mleka
- Jak sfermentowana żywność poprawia trawienie dla lepszego zdrowia jelit
- 5 wskazówek i 5 przekąsek na idealny trening przedtreningowy
- Czy zdjęcia wellness poprawiają Twoje zdrowie, czy też marnują pieniądze?
