Pomimo niedawnych badań, które usuwają powiązania między tłuszczem a chorobami, pozostajemy z niekończącymi się pytaniami żywieniowymi, które zasługują na położenie do łóżka. Rzućmy okiem na jedno z największych:„Czy masło jest dla ciebie złe, czy dobre dla ciebie?”
Masło jest często błędnie kojarzone z podwyższaniem poziomu cholesterolu i zatykaniem tętnic. Jednak ostatnie badania pokazują, że konsumpcja produktów mlecznych nie jest związana z problemami zdrowotnymi. W rzeczywistości dodanie do diety pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak masło, może nawet przynieść korzyści zdrowotne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o maśle i jego wpływie na ogólny stan zdrowia.
Co to jest masło?
Masło to produkt mleczny najczęściej pozyskiwany z mleka krowiego. Ale możesz też zrobić masło z mleka innych ssaków, w tym owiec, kóz i bawołów.
Powstaje przez oddzielenie śmietanki od surowego mleka i ubijanie jej, aż utworzy stały tłuszcz. Masło jest zasadniczo tłuszczem znajdującym się w śmietanie.
Wysoka zawartość tłuszczu w maśle nadaje mu bogaty smak i kremową konsystencję. Masło zawiera głównie tłuszcze nasycone, dzięki czemu w temperaturze pokojowej utrzymuje je w stanie stałym.
Rodzaje masła
Poniżej przedstawimy kilka popularnych rodzajów masła, z którymi możesz się spotkać.
Masło hodowlane
Masło hodowlane powstaje ze sfermentowanej lub kwaśnej śmietany. Dodanie do śmietany żywych kultur bakteryjnych, takich jak bakterie kwasu mlekowego, umożliwia fermentację masła i uzyskanie ostrzejszego i bardziej pikantnego smaku. Te żywe kultury bakterii są znane jako probiotyki i są korzystne dla zdrowia jelit. Probiotyki mogą również syntetyzować niezbędne witaminy i poprawiać spożycie składników odżywczych.
"Słodkie masło"
Masło słodkie, zwane również masłem niesolonym, jest wytwarzane ze świeżej śmietany. Ten rodzaj masła nie zawiera konserwantów i smakuje „słodko” i „świeżiej” niż masło hodowlane. Do gotowania i pieczenia często używasz słodkiego masła.
Masło klarowane
Masło klarowane powstaje przez podgrzewanie masła lub śmietany, aż się rozpuści. Następnie usuwasz resztki mleka i wody. Dzięki temu otrzymujesz czysty tłuszcz mleczny, który wydaje się złoty i półprzezroczysty.
Ghee
Ghee to rodzaj masła klarowanego o smaku tostowo-orzechowym. W Indiach ghee jest uważane za jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu. Medycyna ajurwedyjska wykorzystuje ghee do leczenia różnych chorób ze względu na jego rzekome dobroczynne właściwości. Badania na zwierzętach pokazują, że ghee może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Jak Butter stał się nikczemnikiem?
W ciągu ostatnich 60 lat nauka o tłuszczu zmieniła się drastycznie. Początkowo naukowcy szukający sposobu na wyjaśnienie szybko rosnącej liczby zachorowań na serce wśród Amerykanów w latach 50. doszli do wniosku, że tłuszcze nasycone są powiązane z chorobami serca. Spowodowało to sensacyjne relacje w mediach, które określiły masło jako złe dla Ciebie.
Niestety, te wczesne badania błędnie kojarzyły masło i inne tłuszcze nasycone z chorobami serca. A badaczom zajęło dziesięciolecia oddzielenie prawdy od fikcji.
Nowa nauka o tłuszczu i chorobach serca
Główna analiza z 2010 r. opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition dotyczyła 21 wcześniejszych badań obejmujących 347 747 osób, z okresem obserwacji wynoszącym od 5 do 23 lat. Naukowcy odkryli, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie było znacząco związane z udarem lub chorobami serca.
Niestety szkody z tych wczesnych badań i ich wpływowych głównych badaczy zostały już wyrządzone. Przemysł spożywczy przyjął trend beztłuszczowy i zastąpił tłuszcze cukrem i węglowodanami.
Powszechna dostępność i stały marketing żywności beztłuszczowej i niskotłuszczowej przyczyniły się do epidemii otyłości w Ameryce.
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany zwiększa poziom insuliny i powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz i obniża poziom cukru we krwi. To sprawia, że czujesz się głodny i może prowadzić do cyklu przejadania się i przybierania na wadze. Okazuje się, że zastąpienie tłuszczu węglowodanami faktycznie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Profesor David Ludwig na Harvardzie T.H. Chan School of Public Health stwierdza:„Pomimo jedzenia mniejszej ilości tłuszczu jesteśmy grubsi niż kiedykolwiek wcześniej”. W odpowiedzi sugeruje dietę składającą się z naturalnej, pełnej żywności i wskazuje, że „zdrowa dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć uczucie sytości”.
Pomimo dowodów na to, że masło i inne tłuszcze nasycone zostały niesłusznie demonizowane, obecne wytyczne dietetyczne nie są aktualne. Szokująco, Narodowy Instytut Zdrowia nadal opowiada się za niskotłuszczową dietą o wysokiej zawartości węglowodanów na swojej stronie internetowej.
Biorąc pod uwagę tysiące karier przeprowadzonych na promowaniu tych fałszywych przekonań i firmy czerpiące z nich zyski w ciągu ostatnich 60 lat, można zobaczyć, jak trudno jest odwrócić ogromny statek, jakim jest główny nurt żywieniowy.
Czy masło jest dla ciebie dobre? Co mówią badania
Większość badań pokazuje, że masło jest zdrowe, jeśli jest spożywane z umiarem. Co więcej, masło jest nawet powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład przegląd 16 badań wykazał, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, może obniżyć ryzyko otyłości.
Jedno duże badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety w wieku 45-75 lat, którzy regularnie spożywają tłuszcz mleczny, mogą mieć zmniejszone ryzyko zawału serca.
Inny duży przegląd obejmujący ponad 3,6 miliona osób wykazał, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie są związane z żadnymi przyczynami śmiertelności. Ponadto jedno z badań wykazało, że dzienna porcja 14 gramów masła może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 4%.
Pomimo ogromnej liczby pozytywnych badań, istnieje kilka badań pokazujących, że masło może mieć negatywne konsekwencje. Jeden przegląd wykazał niewielkie lub neutralne powiązania masła z otyłością, chorobami serca, śmiertelnością i cukrzycą. Odkrycia te mogą wynikać z włączenia do diety rafinowanych ziaren, skrobi i cukrów.
Możliwe jest również, że ludzie, którzy jedzą dużo masła, nie zwracają uwagi na inne porady dotyczące odżywiania i stylu życia. Ich styl życia może mieć wiele innych czynników, które są znacznie gorsze dla ich zdrowia niż palenie masła, picie alkoholu, brak ruchu i spożywanie przetworzonej żywności. Rozpatrywane w tym świetle masło może być nawet lepsze dla naszego zdrowia niż pokazują to nawet pozytywne badania.
Ile masła można bezpiecznie zjeść?
Możesz bezpiecznie spożywać wiele porcji masła na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, aby pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia tłuszczu. Warto zauważyć, że masło zawiera dużo kalorii i nie powinno być spożywane w nadmiarze, jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej. Jedna łyżka stołowa lub 14 gramów masła zawiera 100 kalorii i 11 gramów tłuszczu.
Odżywianie masłem:korzyści zdrowotne
Masło zawiera wiele witamin, minerałów i korzystnych związków, które mogą poprawić Twoje zdrowie. Przyjrzyjmy się kompleksowemu rozkładowi składników odżywczych masła i związanych z nim korzyści zdrowotnych.
Doskonałe źródło sprzężonego kwasu linolowego (CLA)
Sprzężony kwas linolowy (CLA) to kwas tłuszczowy naturalnie wytwarzany w układzie pokarmowym przeżuwaczy karmionych trawą. Masło pastwiskowe zapewnia najwyższe stężenie CLA. Badania pokazują, że CLA ma wiele zalet dla zdrowia.
CLA posiada właściwości przeciwnowotworowe, które mogą hamować rozwój raka w wielu różnych miejscach, w tym w piersi, okrężnicy, żołądku, prostacie i wątrobie. Na przykład jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały cztery lub więcej porcji wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, obniżyły ryzyko raka jelita grubego o 34% .
Jeden duży przegląd wykazał, że CLA może zmniejszyć masę ciała i zapewnić ochronę przed chorobami serca. Na przykład badania pokazują, że CLA obniża poziom cholesterolu u osób z cukrzycą typu 2 i poprawia wrażliwość na insulinę u młodych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia.
Inne badanie wykazało, że dzienna dawka 3,2 grama CLA może powodować umiarkowaną utratę tłuszczu u ludzi. Podobnie, 134 dorosłych z nadwagą, którzy spożywali 3,4 grama CLA dziennie, doświadczyło redukcji tkanki tłuszczowej w ciągu 24 miesięcy.
Badania sugerują również, że przyjmowanie CLA może wzmocnić układ odpornościowy poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Jedno badanie z udziałem 23 młodych mężczyzn, którzy codziennie otrzymywali 5,6 grama CLA, wykazało zmniejszenie markerów stanu zapalnego, w tym czynnika martwicy nowotworu i białka C-reaktywnego.
Dobre źródło maślanu
Maślan, znany również jako kwas masłowy, to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy naturalnie występujący w produktach mlecznych, takich jak masło. Co ciekawe, żywe bakterie w jelitach również produkują maślan.
Badania sugerują, że maślan ma wiele imponujących korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że maślan zmniejsza stan zapalny w okrężnicy i wątrobie oraz poprawia sen.
Maślan ma również wiele innych ważnych funkcji w zdrowiu układu pokarmowego. Maślan dostarcza energii komórkom okrężnicy i wzmacnia integralność bariery jelitowej. Reguluje również ruchliwość jelit i skład bakterii w jelitach.
Ze względu na wiele ról w przewodzie pokarmowym maślan może poprawiać warunki trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroba Leśniowskiego-Crohna.
Jedno z badań wykazało, że maślan w diecie może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Inne badanie wykazało, że maślan może poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszać tkankę tłuszczową.
Jednak wiele z tych badań przeprowadzono na zwierzętach i stosowano skoncentrowane dawki maślanu. Potrzebne są dalsze badania, aby określić korzyści zdrowotne maślanu dla ludzi.
Duża zawartość zdrowych tłuszczów nasyconych
Masło zawiera około 63% tłuszczów nasyconych, 26% tłuszczów jednonienasyconych i 4% tłuszczów wielonienasyconych. Historycznie uważano, że tłuszcz nasycony w maśle jest dla ciebie zły. Jednak ostatnie badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie zatkać tętnice lub przyczynić się do chorób serca.
Tłuszcz nasycony w maśle jest odporny na utlenianie i może być bezpiecznie stosowany podczas gotowania w wysokiej temperaturze. Wysoka temperatura dymienia masła zapobiega powstawaniu wolnych rodników podczas gotowania. Wolne rodniki to szkodliwe cząsteczki, które mogą uszkadzać nasze komórki i prowadzić do rozwoju schorzeń.
Masło jest bogate w kwas laurynowy, formę tłuszczów nasyconych, która ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Kwas laurynowy redukuje bakterie chorobotwórcze w jelitach i promuje zdrowe środowisko jelitowe.
Bogate w witaminy i minerały
Masło zawiera wiele witamin i minerałów, które wspierają optymalne zdrowie.
Witamina D w maśle może zwiększać wchłanianie wapnia oraz wzmacniać kości i zęby. Witamina D może również wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko raka i nadciśnienia.
Masło zawiera następujące składniki odżywcze niezbędne dla płodności:
- witamina B12,
- witamina A,
- witamina D,
- witamina E,
- selen
- jod.
Jedno z badań wykazało, że dodanie do codziennej diety jednej porcji pełnotłustego nabiału, takiego jak masło, może zmniejszyć ryzyko niepłodności o ponad 50%.
Witamina K2 zawarta w maśle może zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. Jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminy K2 przez 270 dni zmniejszyła postęp miażdżycy u osób z przewlekłą chorobą nerek w stadiach 3-5.
Masło jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnej witaminy A. Witamina A wspiera wiele funkcji organizmu, w tym wzrok, funkcję tarczycy, funkcje odpornościowe i funkcje endokrynologiczne.
Jednak chociaż masło zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów, może nie mieć dużego wpływu na całkowite spożycie składników odżywczych, ponieważ zwykle spożywasz je w niewielkich ilościach. O ile oczywiście nie jesteś na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej.
Czy maslo jest dla ciebie zle, czy dobre dla ciebie? Na wynos
Odżywka masłowa zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak sprzężony kwas linolowy (CLA), maślan, witaminy i minerały.
Badania pokazują, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, jest prawdopodobnie dobre dla Ciebie i może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Masło jest również powiązane z lepszym snem, funkcją odpornościową i płodnością.
Jednak korzystne działanie jakiejkolwiek żywności może być zmienione przez dietę, genetykę lub inne czynniki ryzyka. Masło zapewnia największe korzyści na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Jeśli spożywasz masło podczas diety bogatej w cukry i przetworzone węglowodany, możesz zwiększyć ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak choroby serca.
