Diety wegańskie zyskały na popularności w ostatnich latach. W rzeczywistości niektóre źródła donoszą o 600% wzroście liczby osób identyfikujących się jako weganki w latach 2014-2017. Dostępność wegańskiej żywności w popularnych sklepach spożywczych, wybór wegańskiego menu w restauracjach i nagłówki mediów informujące o korzyściach zdrowotnych diety wegańskiej przyczyniły się do tego trendu.
Ale dieta wegańska nie jest odpowiednia dla każdego. Niektórzy eksperci twierdzą, że dieta jest trudna do utrzymania, a inni przytaczają obawy dotyczące braku niektórych składników odżywczych w planie. Jeśli zastanawiasz się nad wegańskim stylem życia, przed podjęciem decyzji zobacz, jak plan żywieniowy wypada w porównaniu z innymi podobnymi dietami.
2019 USA Wiadomości i raport ze świata Best Diets plasuje dietę wegańską na 20 miejscu w rankingu Best Diets Overall i daje jej ogólny wynik 3,1/5.
Zalecenia USDA
Porównanie diety wegańskiej z zaleceniami USDA lub jakąkolwiek inną dietą może być trudne, ponieważ nie ma „standardowej” diety wegańskiej. W przeciwieństwie do niektórych planów dietetycznych dotyczących utraty wagi lub poprawy zdrowia, nie ma określonego zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze, wytycznych dotyczących kalorii ani wymaganych pokarmów.
Zamiast tego dieta wegańska po prostu wymaga unikania produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, drobiu, owoców morza, nabiału, jajek i (w niektórych przypadkach) miodu. W rezultacie mogą występować znaczne różnice żywieniowe między jedną dietą wegańską a drugą
Jednak niektóre badania oceniały wegańskie wzorce żywieniowe i były w stanie dostarczyć pewnych uogólnień na temat spożycia żywności i składników odżywczych w typowej diecie wegańskiej. Stosując te założenia, dietę wegańską można porównać z wytycznymi USDA i innymi dietami.
Grupy żywności
Aktualne wytyczne żywieniowe USDA sugerują, że spożywamy żywność, w tym warzywa, owoce, zboża, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, białko i oleje. Wytyczne sugerują również, że Amerykanie ograniczają tłuszcze nasycone i trans tłuszcze, dodane cukry i sód.
Na diecie wegańskiej możesz spożywać pokarmy ze wszystkich sugerowanych grup żywności z wyjątkiem jednej. Badania wykazały, że osoby wegańskie zazwyczaj spożywają więcej warzyw, zbóż i zdrowych olejów niż ci, którzy przestrzegają diety niewegańskiej. Jednak na diecie wegańskiej nie ma spożycia nabiału. Alternatywy dla mleka (takie jak produkty „mleczne” na bazie orzechów) są uważane za białko, a nie nabiał w ocenie żywieniowej.
Prawdopodobnie również naturalnie ograniczysz żywność zgodnie z wytycznymi USDA. Na przykład większość tłuszczów nasyconych spożywanych w standardowej amerykańskiej diecie pochodzi z mięsa i produktów mlecznych. Te pokarmy nie są spożywane na diecie wegańskiej. Ponadto wielu wegańskich konsumentów unika również przetworzonej żywności ze względów zdrowotnych lub dlatego, że jako składniki zawierają produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego. Żywność mocno przetworzona często zawiera dodatek cukrów i nadmiar sodu. Niektóre przetworzone produkty spożywcze nadal zawierają tłuszcze trans.
Odżywki
Spożycie składników odżywczych może być trudne dla niektórych osób na diecie wegańskiej. W szczególności niektóre badania wykazały, że spożycie białka, wapnia i witaminy B12 jest niższe, gdy przestrzegasz tego stylu żywienia. Ponadto diety wegańskie mogą również mieć niską zawartość żelaza, jodu i witaminy D.
Wapń
Wytyczne USDA sugerują, że spożywamy od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie. Wielu osobom spożywanie produktów mlecznych pomaga im osiągnąć ten cel. Ale ponieważ nie spożywasz nabiału na diecie wegańskiej, musisz pozyskiwać wapń z innych źródeł (takich jak jarmuż, fasola pinto lub wzbogacony sok pomarańczowy). Jedno z badań wykazało, że typowy weganin spożywa około 738 miligramów wapnia dziennie.
Witamina B12
Twoje spożycie witaminy B12 może być niższe na diecie wegańskiej. Witamina B12 pomaga regulować metabolizm i znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i owocach morza. USDA zaleca, aby dorośli spożywali 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B12 dziennie. Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki weganie muszą regularnie spożywać wiarygodne źródła witaminy B12 – co oznacza żywność wzbogacaną lub suplementy zawierające B-12 – w przeciwnym razie mogą wystąpić jej niedobory, jak pokazują studia przypadków wegańskich niemowląt, dzieci i dorosłych.
Białko
Białko może być dla niektórych kolejnym problemem, jednak Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że osoby stosujące dietę wegańską zazwyczaj spełniają lub przekraczają zalecenia dotyczące białka, pod warunkiem, że spożycie kalorii jest wystarczające. Istnieje wiele przyjaznych weganom źródeł białka, takich jak tofu , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża.
Wytyczne USDA sugerują, że dorośli spożywają od 10% do 35% wszystkich kalorii dziennie z białka. Różne badania oceniające diety wegańskie wykazały, że typowe jest spożycie od 13% do 14% białka. Chociaż jest to nadal mniej niż ilość spożywana zwykle przez nie-wegańczyków, szacunki nadal mieszczą się w zalecanych wytycznych.
Żelazo
Kiedy myślimy o produktach bogatych w żelazo, zazwyczaj przychodzi nam na myśl wołowina. Istnieje jednak wiele wegańskich źródeł żelaza, w tym fasola i soczewica, orzechy nerkowca, ziemniaki i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Jeśli martwisz się o spożycie żelaza, połączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza.
Jod
Diety roślinne mogą mieć niską zawartość jodu. Weganie, którzy nie spożywają soli jodowanej ani warzyw morskich, mogą być narażeni na niedobór jodu. Jeśli używasz soli morskiej, sprawdź, czy nie zawiera jodu.
Witamina D
U niektórych wegetarian i wegan odnotowano niskie spożycie witaminy D, a także niski poziom 25-hydroksywitaminy D w osoczu lub surowicy. Ponieważ organizm wytwarza również witaminę D ze światła słonecznego, niskie spożycie witaminy D może stanowić problem zimą i wczesną wiosną, szczególnie dla osób mieszkających na wyższych szerokościach geograficznych.
Kalorie
Dieta wegańska nie ogranicza spożycia kalorii. Nie ma powodu, aby liczyć kalorie na diecie wegańskiej, chyba że Twoim celem jest utrata wagi. Nawet wtedy możesz schudnąć, po prostu zmniejszając rozmiary porcji i wybierając produkty bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Ale możesz nie potrzebować.
Badania wykazały, że osoby przestrzegające diety wegańskiej naturalnie spożywają mniej kalorii niż osoby stosujące inne diety. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet jeśli nie trzymasz się idealnie diety wegańskiej, prawdopodobnie spożywasz mniej kalorii i tracisz na wadze więcej niż na diecie wegetariańskiej, pescowegetarianskiej, semiwegetariańskiej lub wszystkożernej.
Ale możesz chcieć upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość energii, jeśli przejdziesz na dietę wegańską. Aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii. Ten kalkulator uwzględnia Twój wiek, płeć, cele i poziom aktywności, aby określić najlepszą dla Ciebie liczbę.
Różnorodność
Możesz odnieść wrażenie, że dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna niż konwencjonalna dieta amerykańska – zwana również dietą wszystkożerną. W końcu wiele osób, które przestawiają się na styl żywieniowy, musi wyeliminować wiele swoich ulubionych potraw ze swojego planu żywieniowego. Jednak przejście na weganizm może zainspirować Cię do jedzenia szerszej gamy produktów spożywczych.
Bez mięsa na talerzu w porze posiłku możesz zainspirować się do spróbowania bogatych w białko zbóż lub białek sojowych, takich jak tofu, tempeh lub edamame. A ponieważ warzywa prawdopodobnie będą odgrywać większą rolę w codziennej diecie, możesz spróbować nowych odmian. Zakupy sezonowych owoców i warzyw mogą pomóc Ci cieszyć się najsmaczniejszymi wyborami w niższej cenie.
Jednak rosnąca popularność przetworzonej żywności przyjaznej weganom może skłonić niektórych do stosowania diety wegańskiej o mniejszej różnorodności i mniejszej wartości odżywczej. Niektóre oparte na roślinach, przetworzone alternatywne produkty spożywcze (takie jak bezmięsne hamburgery lub przyjazne weganom obiady w mikrofalówce) zawierają wiele dodatków do żywności i konserwantów i nie zawsze mogą być najzdrowszym wyborem żywności.
Podobne diety
Diety najbardziej zbliżone do diety wegańskiej to inne plany żywieniowe przyjazne roślinom. Nie każdy z tych planów całkowicie eliminuje mięso, ale każdy z nich w dużym stopniu opiera się na żywności pochodzenia roślinnego. Naukowcy porównali dietę wegańską z dietą wegetariańską, dietą flexitarian, dietą pescetarian i dietą wszystkożerców (bez wykluczenia żywności) i doszli do wniosku, że dieta wegańska jest najzdrowsza. Wyniki, oparte na skalach ocen, wykazały również, że weganie mieli najniższe spożycie wapnia.
Wegetariańskie
Dieta wegetariańska jest podobna do diety wegańskiej, ponieważ mięso i owoce morza (w tym czerwone mięso, białe mięso, ryby lub drób) nie są spożywane. Większość wegetarian spożywa jajka i nabiał (laktoowowegetarianie), ale niektórzy unikają nabiału i spożywają jajka (owowegetarianie). Laktowegetarianie unikają jajek, ale spożywają nabiał.
Ogólne odżywianie: Kiedy naukowcy porównali typową dietę wegetariańską z dietą wegańską za pomocą Indeksu Zdrowego Odżywiania (który ocenia, jak dieta wypada w porównaniu z zalecanymi wytycznymi), dieta wegetariańska uzyskała wynik niższy niż dieta wegańska, ale nadal stosunkowo wysoki. W tym planie spożycie białka, wapnia i witamin może być wyższe, ponieważ można spożywać nabiał i jajka.
Korzyści zdrowotne: Dieta wegetariańska wiąże się z wieloma takimi samymi korzyściami zdrowotnymi jak dieta wegańska, w tym z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nadciśnienia.
Utrata wagi: Ponieważ eliminacja produktów mięsnych i zwierzęcych pomaga ograniczyć tłuszcz i kalorie z diety, według kilku badań dieta wegetariańska może być skuteczna w odchudzaniu. Ponieważ jednak przetworzona żywność pochodzenia roślinnego staje się coraz bardziej powszechna, nadal możliwe jest przejadanie się na diecie wegetariańskiej – chociaż jest to mniej prawdopodobne niż na standardowej diecie amerykańskiej.
Zrównoważony rozwój: Chociaż dieta wegetariańska może być łatwiejsza do utrzymania niż dieta wegańska, niektórym nadal trudno ją utrzymać. Jednak wielu wegańskich ekspertów zaleca wypróbowanie diety wegetariańskiej przed przejściem na dietę wegańską, ponieważ włączenie nabiału i produktów jajecznych pomaga niektórym osobom czuć się pełniejszym i cieszyć się tradycyjnymi potrawami. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zrównoważony rozwój może nie mieć znaczenia. Badania wykazały, że wskaźniki przestrzegania diety nie różnią się znacząco między dietą wegańską, wegetariańską, fleksitarian, pescetarian i wszystkożercą w celu utraty wagi.
Flexitarian
Na diecie fleksitariarskiej jesz głównie zgodnie z wytycznymi wegetariańskimi. Jednak ludzie, którzy identyfikują się jako fleksitarianie, czasami jedzą mięso i owoce morza.
Ogólne odżywianie: Porównania diety flexitarian z dietą wegańską za pomocą Indeksu Zdrowego Odżywiania wykazały, że ta odmiana jedzenia wegetariańskiego może być nieco bardziej pożywna niż dieta wegetariańska, ale mniej zdrowa niż dieta wegańska. Sporadyczne włączenie mięsa i owoców morza może pomóc niektórym osobom na tej diecie zwiększyć spożycie białka i witaminy B12.
Korzyści zdrowotne: Ponieważ dieta flexitarian to przede wszystkim dieta wegetariańska, osoby stosujące ten styl żywienia prawdopodobnie odniosą te same korzyści, w tym lepsze zdrowie serca i mniejsze ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Utrata wagi: Spożywanie okazjonalnego posiłku z mięsa lub owoców morza prawdopodobnie nie zmieni spożycia kalorii w diecie wegetariańskiej na tyle, aby zmniejszyć jej skuteczność, gdy celem jest utrata wagi. Z tego powodu diety flexitarian mogą być równie skuteczne, gdy próbujesz schudnąć. Sporadyczne posiłki na bazie mięsa mogą nawet pomóc niektórym dłużej trzymać się diety.
Zrównoważony rozwój: Chociaż badania wykazały niewielkie różnice między dietami roślinnymi (w tym tą), jeśli chodzi o przestrzeganie zaleceń, wielu ekspertów sugeruje, że dieta flexitarian jest bardziej zrównoważona po prostu dlatego, że pozwala na okazjonalne przyjemności. Podróżowanie, jedzenie poza domem i kontakty towarzyskie z przyjaciółmi prawdopodobnie będą łatwiejsze w tym planie.
Pescatarian
Jeśli stosujesz dietę pescetarską, jesz głównie żywność pochodzenia roślinnego, ale uwzględniasz w swojej diecie również ryby i owoce morza.
Ogólne odżywianie: Używając Indeksu Zdrowego Odżywiania, naukowcy ocenili dietę pescetarską niżej niż dietę wegańską, ale prawie taką samą jak dietę wegetariańską i flexitarian. Jednak przy użyciu innej skali zdrowego odżywiania opartej na diecie śródziemnomorskiej, ten styl odżywiania uzyskał wyższą ocenę niż dieta wegetariańska i dieta fleksitarska (ale wciąż niższa niż dieta wegańska). Nacisk na spożycie ryb pomaga zwiększyć nie tylko Twoje spożycie białka, ale także spożycie zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3.
Korzyści zdrowotne: Prawdopodobnie uzyskasz takie same korzyści zdrowotne na tej diecie, jak na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, ale możesz cieszyć się kilkoma więcej, jeśli spożywasz ryby o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe pomagają w utrzymaniu zdrowych tętnic, obniżają poziom cholesterolu LDL i mogą pomóc w obniżeniu zarówno trójglicerydów, jak i ciśnienia krwi.
Utrata wagi: W porównaniu ze standardową amerykańską dietą, ten plan żywieniowy będzie prawdopodobnie bardziej skuteczny w odchudzaniu. W porównaniu do planów wegetariańskich i wegańskich prawdopodobnie będzie równie skuteczny. Spożywanie ryb może nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii (w zależności od wybranego rodzaju), ale może również zwiększyć uczucie sytości i przestrzeganie zaleceń.
Zrównoważony rozwój: Jeśli obecnie regularnie jesz ryby, ta dieta prawdopodobnie będzie zrównoważona. Ale dla niektórych innych może być mniej. Nie każdy czuje się komfortowo gotując ryby regularnie, a świeże ryby (które są zdrowsze niż ryby panierowane lub przetworzone) mogą być drogie i trudniejsze do znalezienia.
Śródziemnomorski
Dieta śródziemnomorska obejmuje wszystkie grupy żywności zalecane przez USDA. Produkty pochodzenia zwierzęcego są spożywane, ale w minimalnym stopniu. Koncentrujemy się na warzywach, zbożach, orzechach, nasionach i zdrowych olejach roślinnych.
Ogólne odżywianie: Ta dieta jest bardziej prawdopodobna niż dieta wegańska, aby dostosować się do wytycznych żywieniowych dostarczonych przez USDA. Pokarmy o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych (nabiał i mięso) są redukowane do minimum, a produkty, które poprawiają zdrowie (pełne ziarna, warzywa) są zalecane. Ale ponieważ produkty zwierzęce i nabiał są nadal spożywane w niewielkich ilościach, poziom wapnia, białka i witamin jest mniej zagrożony.
Korzyści zdrowotne: Dieta śródziemnomorska była szeroko badana i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym mniejsze ryzyko chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych
Utrata wagi: Wielu badaczy oceniło skuteczność diety śródziemnomorskiej w odchudzaniu. Kilku stwierdziło, że plan żywieniowy jest skuteczny w utracie wagi (tak skuteczny, jak porównywalne diety niskotłuszczowe), a inni odkryli, że chociaż może nie zwiększyć znacznie utraty wagi, może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze w czasie. P>
Zrównoważony rozwój: Dieta śródziemnomorska może być najbardziej zrównoważoną dietą w porównaniu z innymi, bardziej rygorystycznymi dietami roślinnymi, takimi jak dieta wegańska i wegetariańska. Żadna żywność nie jest zabroniona w tym planie. Raczej nacisk kładzie się na zdrową żywność, a mniej zdrową żywność ogranicza się do minimum.
