Ci, którzy dążą do zdrowego odżywiania, często ograniczają spożycie mięsa i innych produktów zwierzęcych, aby poprawić samopoczucie. Mięso, zwłaszcza mięso czerwone i przetwory mięsne, są związane z osłabieniem serca i innymi chorobami. A kiedy ograniczysz spożycie produktów zwierzęcych, zwiększysz miejsce na więcej owoców, warzyw i zbóż. Niektórzy ludzie wybierają również dietę wegetariańską, aby wspierać prawa zwierząt lub ze względów środowiskowych.
Jeśli zastanawiasz się nad różnymi opcjami, możesz wybierać spośród niezliczonych planów żywieniowych opartych na roślinach. Dieta wegetariańska to tylko jeden z nich.
Zobacz, jak dieta wegetariańska wypada w porównaniu z podobnymi dietami, takimi jak dieta peskatarska, dieta flexitarian, dieta wegańska i dieta śródziemnomorska. Następnie zobacz, jak każda dieta ma się do federalnych wytycznych żywieniowych dostarczonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), aby określić najlepszy plan żywieniowy dla Ciebie.
2021 USA Wiadomości i raport ze świata Best Diets plasuje dietę wegetariańską na 9 miejscu w rankingu Best Diets i daje jej ogólny wynik 3,6/5.
Zalecenia USDA
Istnieją różne rodzaje diet wegetariańskich. Najczęstszym typem jest laktoowowegetariański – ktoś, kto unika produktów zwierzęcych i owoców morza, ale spożywa nabiał i jajka. Owowegetarianie jedzą jajka, ale unikają nabiału, mięsa i owoców morza. Laktowegetarianie spożywają nabiał, ale unikają jajek, mięsa i owoców morza.
W ramach każdego z tych rodzajów diet wegetariańskich wybory żywieniowe mogą się znacznie różnić. Nawet naukowcy potwierdzili, że niektóre diety wegetariańskie są bardzo zdrowe, a inne nie. Z tego powodu porównanie tego planu żywieniowego z innymi dietami może być trudne.
Jednak USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA uwzględniły Wzorzec zdrowej diety wegetariańskiej jako część swoich wytycznych żywieniowych na lata 2020-2025 dla Amerykanów. Przewodnik zawiera zalecenia dotyczące spożycia różnych grup żywności, takich jak zielone warzywa liściaste, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i fasola, produkty sojowe i inne.
Pomocne może być porównanie tego planu żywnościowego z federalnymi wytycznymi, które są dostarczane ogółowi społeczeństwa.
Grupy żywności
Aktualne wytyczne żywieniowe USDA sugerują spożywanie różnych bogatych w składniki odżywcze warzyw, owoców, zbóż, beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, źródeł białka i olejów. Wytyczne sugerują również, że Amerykanie ograniczają tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, dodawane cukry i sód.
Na diecie laktoowowegetariańskiej i laktowegetariańskiej można z łatwością spożywać produkty ze wszystkich grup żywności, ponieważ produkty mleczne są doskonałym źródłem białka. Jednak ci, którzy przestrzegają diety owowegetariańskiej, nie spożywaliby żywności z grupy mlecznej. Zamienniki mleka na bazie orzechów i ryżu są wyłączone z grupy produktów mlecznych, mimo że mogą zawierać pewną ilość wapnia. USDA ustaliło, że te alternatywy nie oferują takiego samego poziomu wartości odżywczych jak produkty mleczne lub wzbogacone napoje sojowe.
Zdrowa dieta wegetariańska prawdopodobnie ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USDA. Większość tłuszczów nasyconych spożywanych w standardowej amerykańskiej diecie pochodzi z mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych, a te produkty są na ogół eliminowane lub ograniczane w wegetariańskim planie żywieniowym.
Jeśli jesteś ścisłym wegetarianinem, możesz również ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, która może zawierać masło lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Wiele razy te produkty zawierają dodane cukry, nadmiar sodu, a nawet tłuszcze trans – które wszyscy Amerykanie powinni ograniczyć zgodnie z zaleceniami USDA.
Odżywki
Na diecie wegetariańskiej możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości ważnych składników odżywczych. Przestrzeganie zaleceń USDA dla wegetarian pomoże Ci osiągnąć zalecane spożycie. Ale istnieją pewne składniki odżywcze, których czasami brakuje w dietach wegetariańskich, które nie są dobrze zaokrąglone.
Wapń
Wytyczne USDA sugerują, że spożywamy 1000-1300 miligramów wapnia dziennie. Badania sprawdzające spożycie półwegetarian w diecie wykazały, że większość osiąga ten cel. Jednak owowegetarianie, którzy nie spożywają nabiału, powinni spożywać pokarmy bogate w wapń, takie jak zielone warzywa liściaste, biała fasola, rośliny strączkowe, nasiona sezamu i suszone owoce, takie jak figi, które są bogate w składniki odżywcze. Zamienniki mleka wzbogacone wapniem, takie jak mleko migdałowe, a także soja, tofu, migdały i niektóre produkty pełnoziarniste również dostarczają wapń.
Witamina B12
Witamina B12 pomaga regulować metabolizm i znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i owocach morza. USDA zaleca, aby dorośli spożywali 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B12 dziennie. Witaminę dostarczają jajka, niektóre produkty mleczne i niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe. Jednak USDA stwierdza, że suplementacja może być nadal potrzebna dla osób stosujących dietę wegetariańską i zaleca konsultację z lekarzem w celu ustalenia, czy suplementacja jest konieczna.
Cynk
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zapewnić odpowiedni poziom cynku ze źródeł roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, tofu, tempeh, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, wzbogacone płatki śniadaniowe i produkty mleczne. Mimo to niektórzy badacze odkryli, że wegetarianie często mają niższy poziom cynku. Zauważają jednak również, że wegetarianie mają tendencję do dostosowywania się do tych niższych poziomów poprzez zwiększone wchłanianie i zatrzymywanie minerału.
Tłuszcze
Aktualne wytyczne USDA sugerują, że spożywamy mniej niż 10% naszych dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych – często występujących w mięsie i nabiale. Eksperci ds. zdrowia sugerują również, że zastępujemy te mniej zdrowe tłuszcze tłuszczami wielonienasyconymi i jednonasyconymi.
Wegetarianie prawdopodobnie naturalnie zmniejszą spożycie tłuszczów nasyconych, eliminując mięso ze swojej diety, a jeśli spożywają oleje roślinne i żywność, taką jak orzechy i nasiona, prawdopodobnie otrzymają odpowiednią ilość zdrowego tłuszczu.
Białko
Wytyczne USDA sugerują, że dorośli spożywają 10-35% wszystkich kalorii dziennie z białka. Wegetarianie zazwyczaj spożywają mniej białka niż niewegetarianie, ale spożycie może być nadal wystarczające. Pokarmy takie jak tofu, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża są dobrym źródłem makroskładników odżywczych. USDA sugeruje również, aby wegetarianie spożywali jajka i produkty sojowe w celu spełnienia zalecanego spożycia.
Kalorie
Badania wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską spożywają mniej kalorii niż osoby stosujące dietę wszystkożerną (nieograniczoną). Ale twoje spożycie kalorii nie jest ograniczone w diecie wegetariańskiej. Nie ma wymagań kalorycznych, a porcje jedzenia nie są ograniczone.
Jeśli nie próbujesz schudnąć, nie ma powodu, aby liczyć kalorie, chyba że pomaga to w kontrolowaniu wagi. Mimo to wiele osób, które przestawiają się na dietę wegetariańską, traci na wadze, po prostu eliminując mięso i zwiększając spożycie niskokalorycznej, bogatej w składniki odżywcze żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Ale nadal możesz chcieć sprawdzić spożycie kalorii, aby upewnić się, że osiągniesz i utrzymasz zdrową wagę. Aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii. Ten kalkulator bierze pod uwagę Twój wiek, płeć, cele i poziom aktywności, aby określić najlepszą dla Ciebie liczbę.
Różnorodność
Dieta wegetariańska jest bardziej restrykcyjna niż konwencjonalna dieta amerykańska. Wiele osób, które przestawiają się na styl jedzenia, uważa, że wyeliminowanie mięsa (a czasem jajek lub nabiału) z posiłków jest wyzwaniem. Jednak dieta wegetariańska może zainspirować Cię do spożywania szerszej gamy pożywnych produktów spożywczych.
Bez mięsa na talerzu wegetarianin, który się zdrowo odżywia, może zawierać różnorodne zboża bogate w białko lub produkty na bazie soi, takie jak tofu, tempeh lub edamame. A ponieważ warzywa prawdopodobnie będą odgrywać większą rolę w codziennej diecie, możesz zainspirować się do wypróbowania nowych odmian.
Jednak wraz z rosnącą popularnością wegetariańskiej przetworzonej żywności i alternatyw mięsnych, nadal możliwe jest stosowanie diety o mniejszej różnorodności i niższej ogólnej jakości odżywczej. Niektóre przetworzone produkty roślinne są wygodne, ale mają również wysoką zawartość tłuszczu, sodu i dodatku cukru.
Podobne diety
Istnieją inne plany żywieniowe oparte na roślinach, które są nieco wegetariańskie. W rzeczywistości niektórzy uważają dietę pescatarian, dietę flexitarian i dietę wegańską za odmiany diety wegetariańskiej. Jeśli myślisz o zmianie diety, aby poprawić swoje zdrowie, rozważ inne diety, które są często zalecane w celu poprawy samopoczucia.
Wegańskie
Dieta wegańska jest podobna do diety wegetariańskiej, ponieważ nie spożywa się mięsa ani owoców morza. Ale weganie nie jedzą również jajek, nabiału ani żadnej żywności zawierającej jakiekolwiek produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, w tym miód.
Ogólne odżywianie: Naukowcy porównali dietę wegańską z innymi dietami roślinnymi, korzystając ze wskaźnika zdrowego odżywiania i innych porównań spożycia składników odżywczych. Doszli do wniosku, że chociaż dieta wegetariańska dobrze sobie radzi, dieta wegańska jest najzdrowsza. Ale ma też najmniejszą zawartość wapnia i jest najbardziej restrykcyjna.
Spożycie białka, wapnia i witamin może być niższe na diecie wegańskiej, ponieważ nabiał i jajka nie są spożywane. Suplementy witaminowe (zwłaszcza witamina B12) są często zalecane w tym planie. W dietach wegańskich może również brakować cynku, żelaza i jodu, witaminy D. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie kalorii w diecie wegańskiej jest zwykle najniższe wśród diet roślinnych, mierzone w badaniach.
Korzyści zdrowotne: Dieta wegańska wiąże się z wieloma takimi samymi korzyściami zdrowotnymi jak dieta wegetariańska, w tym z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nadciśnienia. Niektóre badania wykazały nawet, że nawet przy mniej zdrowych wyborach żywieniowych weganie mają tendencję do zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Utrata wagi: Ponieważ eliminacja mięsa, nabiału i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego pomaga ograniczyć tłuszcz i kalorie z diety, według badań jest bardziej prawdopodobne, że dieta wegańska będzie najmniej kaloryczna i najskuteczniejsza w odchudzaniu. Ponieważ jednak przetworzona żywność pochodzenia roślinnego staje się coraz bardziej powszechna, nadal możliwe jest przejadanie się na diecie wegańskiej.
Zrównoważony rozwój: Wiele osób uważa, że dieta wegańska jest bardzo trudna do utrzymania. Jednak istnieją pewne badania wskazujące, że wskaźniki przestrzegania zaleceń nie różnią się znacząco między dietami wegańską, wegetariańską, fleksitarian, peskatarińską i wszystkożerną pod kątem utraty wagi.
Twoja zdolność do trzymania się planu może zależeć od powodów, dla których wybrałeś dietę, wsparcia, jakie otrzymujesz od rodziny i przyjaciół oraz chęci do eksperymentowania z nowymi potrawami i przepisami.
Flexitarian
Na diecie fleksitariarskiej jesz głównie zgodnie z wytycznymi wegetariańskimi. Jednak ludzie, którzy prowadzą flexitarianizm, czasami jedzą mięso i owoce morza.
Ogólne odżywianie: Dieta flexitarian zapewnia podobne odżywianie jak dieta wegetariańska. Ale okazjonalne włączenie mięsa i owoców morza może pomóc zwiększyć spożycie białka i witaminy B12 oraz sprawić, że jedzenie roślinne będzie bardziej zrównoważone.
Korzyści zdrowotne: Ponieważ dieta flexitarian to przede wszystkim dieta wegetariańska, osoby stosujące ten styl żywienia prawdopodobnie odniosą te same korzyści, w tym lepsze zdrowie serca i mniejsze ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Utrata wagi: Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dieta flexitarian i dieta wegetariańska prawdopodobnie będą równie skuteczne. Spożywanie okazjonalnego posiłku mięsnego lub owoców morza prawdopodobnie nie zmieni spożycia kalorii w diecie wegetariańskiej na tyle, aby coś zmienić. Ale ponieważ przestrzeganie zaleceń jest kluczową kwestią przy próbie utraty wagi, dieta flexitarian może być nieco bardziej skuteczna.
Sporadyczne posiłki na bazie mięsa mogą pomóc w dłuższym przestrzeganiu diety, zarówno w celu utraty wagi, jak i utrzymania zdrowej wagi.
Zrównoważony rozwój: Chociaż badania wykazały niewielkie różnice między dietami roślinnymi (w tym tą), jeśli chodzi o przestrzeganie zaleceń, wielu ekspertów sugeruje, że dieta flexitarian jest bardziej zrównoważona po prostu dlatego, że pozwala na okazjonalne przyjemności. Podróżowanie, jedzenie poza domem i spotkania towarzyskie z przyjaciółmi prawdopodobnie będą łatwiejsze w tym planie.
Pescatarian
Jeśli stosujesz dietę peskatarską, jesz głównie żywność pochodzenia roślinnego, ale uwzględniasz w swojej diecie również ryby i owoce morza.
Ogólne odżywianie: Używając Indeksu Zdrowego Odżywiania, naukowcy ocenili dietę pesatariańską mniej więcej tak samo jak dietę wegetariańską i fleksitarian. Jednak przy użyciu innej skali zdrowego odżywiania opartej na diecie śródziemnomorskiej ten styl żywienia uzyskał wyższą ocenę niż zarówno dieta wegetariańska, jak i dieta flexitarian.
Nacisk na spożycie ryb pomaga zwiększyć nie tylko spożycie białka, ale także spożycie zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3.
Korzyści zdrowotne: Prawdopodobnie uzyskasz takie same korzyści zdrowotne na tej diecie, jak na diecie wegetariańskiej, ale możesz czerpać kilka dodatkowych korzyści, jeśli spożywasz ryby o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, makrela lub niektóre rodzaje tuńczyka. Te kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać zdrowe tętnice, obniżają poziom cholesterolu LDL i obniżają zarówno poziom trójglicerydów, jak i ciśnienie krwi.
Utrata wagi: W porównaniu ze standardową amerykańską dietą, ten plan żywieniowy będzie prawdopodobnie bardziej skuteczny w odchudzaniu. W porównaniu z dietą wegetariańską jest prawdopodobnie równie skuteczna. Spożywanie ryb może nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii (w zależności od wybranego rodzaju), ale może również zwiększyć uczucie sytości i przestrzeganie zaleceń.
Zrównoważony rozwój: Jeśli obecnie regularnie jesz ryby, ta dieta prawdopodobnie będzie zrównoważona. Ale dla niektórych może być mniej. Nie każdy czuje się komfortowo podczas regularnego gotowania ryb. Świeże ryby mają zwykle mniej tłuszczu, sodu i innych nienaturalnych składników (w porównaniu do ryb panierowanych lub przetworzonych).
Śródziemnomorski
Dieta śródziemnomorska obejmuje wszystkie grupy żywności zalecane przez USDA. Produkty pochodzenia zwierzęcego są spożywane, ale w minimalnym stopniu. Koncentrujemy się na warzywach, zbożach, orzechach, nasionach i zdrowych olejach roślinnych.
Ogólne odżywianie: Ta dieta jest zgodna z wytycznymi żywieniowymi dostarczonymi przez USDA. W rzeczywistości dokument zawiera konkretne zalecenia dla osób stosujących dietę śródziemnomorską.
Pokarmy o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych (nabiał i mięso) są ograniczane do minimum, a produkty, które poprawiają zdrowie (pełne ziarna, warzywa) są zalecane. Ale ponieważ produkty zwierzęce i nabiał są nadal spożywane w niewielkich ilościach, poziom wapnia, białka i witamin jest mniej zagrożony.
Korzyści zdrowotne: Dieta śródziemnomorska była szeroko badana i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym mniejsze ryzyko chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych.
Utrata wagi: Wielu badaczy oceniło skuteczność diety śródziemnomorskiej w odchudzaniu. Kilku uznało, że plan żywieniowy jest skuteczny w utracie wagi (tak skuteczny jak porównywalne diety niskotłuszczowe), a inni stwierdzili, że chociaż nie może znacząco przyspieszyć utraty wagi, może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze z czasem.
Zrównoważony rozwój: Wraz z dietą flexitarian Dieta śródziemnomorska jest dietą wysoce zrównoważoną w porównaniu z innymi, bardziej rygorystycznymi dietami roślinnymi, takimi jak dieta wegańska i wegetariańska. Żadna żywność nie jest zabroniona w tym planie. Podkreśla się raczej zdrową, pełną żywność, a mniej zdrową żywność minimalizuje.
