Chociaż zarówno diety wegańskie, jak i wegetariańskie są uważane za „roślinne”, istnieją między nimi subtelne różnice. Podczas gdy weganizm jest całkowicie pozbawiony jakichkolwiek produktów zwierzęcych, wegetarianizm obejmuje produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka i miód.
Obie diety mają spore korzyści zdrowotne i zyskują coraz większą popularność. Ale zanim przejdziemy do diety wegańskiej lub wegetariańskiej, ważne jest, aby poznać różnicę między nimi i określić, jak sprawić, by każda z tych opcji działała dla Ciebie.
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska ogranicza spożycie jakiegokolwiek mięsa lub produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, w tym drobiu, wołowiny, wieprzowiny, ryb, skorupiaków, nabiału, jajek i miodu. Niektóre suplementy, takie jak białko serwatkowe, kolagen lub żelatyna, są również niedostępne w diecie wegańskiej.
Chociaż może to zabrzmieć restrykcyjnie, na diecie wegańskiej jest mnóstwo pokarmów.
Na przykład weganin może spożywać wszystkie owoce, warzywa, ziarna, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oleje i produkty sojowe. Ponadto weganie mogą pozyskiwać dużo białka ze źródeł roślinnych, takich jak produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame, a także fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Orzechy i nasiona zawierają również niewielkie ilości wegańskiego białka i przyczyniają się do zdrowych tłuszczów w diecie.
Ludzie wybierają dietę wegańską z różnych powodów, takich jak dobrostan zwierząt, wpływ na środowisko lub zdrowie. Wielu wegan unika również innych produktów wykonanych ze zwierząt, takich jak skóra czy zamsz, a także kosmetyków testowanych na zwierzętach.
Co to jest dieta wegetariańska?
Podobnie jak dieta wegańska, dieta wegetariańska obejmuje wszystkie rośliny, a także żywność produkowaną przez zwierzęta, taką jak nabiał, jajka i miód. Wegetarianie nie jedzą żadnych mięs zwierzęcych, takich jak kurczak, indyk, wołowina czy wieprzowina. Spożywają białko serwatkowe, ponieważ jest to produkt uboczny mleka, ale unikają kolagenu i żelatyny.
Niektórzy wegetarianie mogą nawet jeść owoce morza, ale zwykle są nazywani „pescatarianami”.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki istnieją cztery rodzaje wegetarian. Wegetarianin może jeść nabiał i jajka lub nie, podczas gdy laktoowowegetarianin włącza nabiał i jajka do swojej diety.
Tymczasem laktowegetarianin je nabiał, jak jogurt, mleko i ser, ale nie je jajek. Wreszcie jajo wegetarianin spożywa jajka bez nabiału. Większość ludzi, którzy należą do tych kategorii, po prostu nazywa siebie „wegetarianami”.
Podobieństwa i różnice
Zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska skupiają się na jedzeniu roślin, ale dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna niż dieta wegetariańska. Na przykład na diecie wegetariańskiej możesz mieć wypieki z jajek i nabiału lub dowolne jedzenie z serem.
Większa gama opcji sprawia, że jedzenie w restauracji lub zamawianie dań na wynos jest nieco łatwiejsze na diecie wegetariańskiej niż na diecie wegańskiej. To powiedziawszy, jedzenie wegańskie jest absolutnie wykonalne z kilkoma prostymi zamianami.
Na przykład istnieje wiele rodzajów mleka roślinnego, takich jak sojowe, ryżowe, grochowe, owsiane, migdałowe lub konopne, które można dodawać do produktów mlecznych. Ponadto w sklepach spożywczych i restauracjach coraz częściej pojawiają się sery wegańskie. Możesz nawet zrobić jajko chia lub użyć aquafaby, aby zastąpić jajko w przepisie.
Weganie i wegetarianie mogą również cieszyć się różnymi roślinnymi substytutami mięsa, takimi jak kruszony tempeh zamiast mielonej wołowiny lub posiekany jackfruit zamiast kurczaka.
Niektóre firmy, takie jak Impossible Foods lub Beyond Meat, produkują wegańskie substytuty mięsa, które smakują jak prawdziwe. Pamiętaj, że niektóre burgery warzywne na bazie fasoli mogą zawierać jajka lub nabiał, dlatego ważne jest, aby przeczytać etykietę.
Korzyści z diety wegańskiej i wegetariańskiej
Diety wegetariańskie i wegańskie zostały dobrze przebadane pod kątem ich roli w zapobieganiu chorobom. Ponieważ diety roślinne są bogate w pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, soja, nasiona i produkty pełnoziarniste, zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
W wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015-2020 diety wegetariańskie są zalecane jako jeden z trzech zdrowych wzorców żywieniowych.
Korzyści płynące z jedzenia roślinnego dla ogólnego stanu zdrowia są liczne. Na przykład jedzenie wegańskie i wegetariańskie zostało powiązane z ogólnym niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Wskaźnik masy ciała (BMI) to przestarzała, stronnicza miara, która nie uwzględnia kilku czynników, takich jak skład ciała, pochodzenie etniczne, rasa, płeć i wiek.
Pomimo tego, że jest błędną miarą, BMI jest dziś szeroko stosowany w środowisku medycznym, ponieważ jest niedrogą i szybką metodą analizy potencjalnego stanu zdrowia i wyników.
Dieta wegetariańska została również powiązana z poprawą kilku czynników ryzyka chorób serca, w tym otyłości brzusznej, ciśnienia krwi, poziomu lipidów i glukozy we krwi.
Ponadto dieta wegetariańska może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca bez stosowania leków obniżających poziom cholesterolu. W rezultacie wegetarianie mają mniejsze ryzyko rozwoju i śmierci z powodu chorób serca. Naukowcy przypisują te korzyści obfitości błonnika i brakowi tłuszczów nasyconych w dietach wegetariańskich i wegańskich.
Wreszcie, w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, wegetarianie i weganie mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i raka, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego. Ponadto wydaje się, że dieta wegańska zapewnia większą ochronę przed ogólną zachorowalnością na raka niż jakikolwiek inny styl jedzenia.
Zagrożenia
Każda dieta, która ogranicza grupy żywności, naraża Cię na ryzyko niedoborów żywieniowych. Niektóre składniki odżywcze, takie jak żelazo, witamina B12, wapń i witamina D, występują w większej ilości w mięsie zwierzęcym, nabiale i jajach. Ponadto mięso zwierzęce jest bogate w białko, a wegetarianie i weganie mogą przegapić ten ważny makroskładnik odżywczy, jeśli nie będą ostrożni.
Żelazo jest ważnym minerałem, którego wegetarianie i weganie muszą mieć pod dostatkiem, szczególnie dlatego, że jest niezbędne do wzrostu i rozwoju. Istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z krwi zwierząt i jest lepiej wchłaniane przez organizm.
Większość osób jedzących mięso otrzymuje dużo żelaza w swojej diecie. Z drugiej strony żelazo niehemowe pochodzi z roślin i nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm.
Chociaż dane wskazują, że wegetarianie i weganie spożywają taką samą ilość żelaza, jeśli nie więcej, w porównaniu do niewegetarian, mogą mieć ogólnie niższe zapasy żelaza z powodu spożycia żelaza niehemowego. Naraża to ich na ryzyko niedoboru żelaza, co może prowadzić do zmęczenia i problemów z koncentracją.
Ponadto witamina B12 jest dostępna w nabiale i jajach, ale nie jest wytwarzana przez rośliny. Weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem tego składnika odżywczego, który pomaga w produkcji energii. Wielu wegan decyduje się na suplementację witaminą B12, aby uniknąć niedoboru, ale zapytaj swojego lekarza przed dodaniem jakiejkolwiek witaminy do swojej rutyny.
Badania wykazały również, że weganie mogą nie mieć wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie z powodu unikania nabiału. Na szczęście wapń jest bogaty w zielone warzywa liściaste, produkty sojowe oraz niektóre fasole i orzechy. Niedobór wapnia może negatywnie wpływać na zdrowie kości, zwłaszcza z wiekiem.
Słowo od Verywell
Spożywanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej jest możliwe przy odrobinie przemyśleń i edukacji. Kluczem jest skupienie się na dobrze zbilansowanych talerzach, które zawierają białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku. Kiedy przygotowujesz posiłek, zadaj sobie pytanie, jakie jest źródło białka na talerzu?
Upewnij się, że co najmniej jedna czwarta talerza zawiera jakieś białko, takie jak fasola, rośliny strączkowe lub produkty sojowe. I jedz dużo owoców i warzyw, aby codziennie otrzymywać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm. Jeśli uważasz, że masz niedobór określonego składnika odżywczego, porozmawiaj z lekarzem, aby pobrać proste pobranie krwi, aby ocenić poziom.
