Dieta ketogeniczna – zwana również dietą ketonową – to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która ma na celu zmuszenie organizmu do spalania tłuszczu zamiast glukozy w celu uzyskania energii. Zwolennicy diety twierdzą, że jest to najskuteczniejszy sposób na spalanie tłuszczu i osiągnięcie lub utrzymanie szczupłej sylwetki. Dieta jest również stosowana w warunkach medycznych.
Eksperci od żywienia martwią się jednak, że dla wielu osób ta dieta jest zbyt surowa, aby była zrównoważona. Dowiedz się więcej o zaletach i wadach diety ketonowej, zanim zdecydujesz, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia. Przed rozpoczęciem tego rodzaju planu żywieniowego skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz podstawową chorobę.
Co mówią eksperci
„Dieta ketogeniczna poważnie ogranicza węglowodany, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu. Jednak węglowodany są tak bardzo ograniczone w tej diecie, że ogranicza się warzywa i owoce, co zgodnie z opinią ekspertów ogranicza błonnik i składniki odżywcze. Ponadto ograniczenie często sprzyja długotrwałemu przybieraniu na wadze ”.
—Willow Jarosh, MS, RD
Tło
Dieta ketogeniczna jest stosowana w medycynie od około 100 lat. Według badaczy medycznych dieta została opracowana w latach dwudziestych XX wieku, aby naśladować diety na czczo stosowane już w 500 r. p.n.e. w leczeniu padaczki i innych zaburzeń napadowych. Chociaż przez wiele lat był z powodzeniem stosowany w leczeniu choroby, zainteresowanie dietą zmalało w latach 90., kiedy wprowadzono leki przeciwpadaczkowe (AED).
Jednak dieta stała się ponownie popularna, ponieważ zidentyfikowano pewne formy padaczki lekoopornej i inne zespoły padaczkowe u dzieci. Dieta ketogeniczna była z powodzeniem stosowana u wielu z tych pacjentów.
W ostatnich latach rola diety ketonowej w medycynie została rozszerzona, a program jest czasami stosowany również w leczeniu innych schorzeń, w tym bólu głowy, neurotraumy, choroby Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego (ALS), raka, udaru mózgu, zaburzeń mitochondrialnych, urazów mózgu, zaburzenia psychiczne, autyzm i migreny.
Naukowcy prowadzą badania, aby dowiedzieć się, dlaczego dieta ma pozytywny wpływ na niektóre z tych schorzeń. Jednak wiele opublikowanych raportów sugeruje, że dieta ketogeniczna pomaga normalizować nietypowy metabolizm, który może powodować zaburzenia.
Dieta stała się również popularna w niektórych społecznościach sportowych i odchudzających się. Ludzie dowiedzieli się, że pacjenci medyczni, którzy są na diecie, często tracą na wadze, co doprowadziło do popularności diety jako szybkiej metody odchudzania.
Niektóre gwiazdy i zawodowi sportowcy promują dietę jako preferowany plan żywieniowy w celu utraty wagi, utrzymania wagi i poprawy wyników sportowych. Wynikające z tego relacje w mediach jeszcze bardziej zwiększyły popularność diety ketonowej.
Jak to działa
Dieta ketogeniczna to taka, w której spożycie węglowodanów jest poważnie ograniczone. Jednak nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są ketogeniczne. Istnieją trzy podejścia do jedzenia niskowęglowodanowego i tylko jedno z nich jest uważane za prawdziwą dietę ketonową.
Na diecie ketogenicznej organizm przechodzi w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako paliwo. W procesie tym powstają ketony, co nadaje tym dietom ich nazwę „keto”.
W większości diet ketogenicznych spożywasz 70-75% kalorii pochodzących z tłuszczu. Z pozostałej części spożywasz około 5–10% kalorii z węglowodanów, a resztę z białka.
Istnieją pewne różnice w strukturze diety. Niektóre źródła podają, że należy spożywać nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inne podają do 50 gramów, a wiele zaleca nie więcej niż 5% kalorii pochodzących z węglowodanów.
Posiłki są najczęściej budowane wokół źródeł tłuszczu, takich jak tłuste ryby, mięso, orzechy, ser i oleje. Niektóre wersje diety ketonowej zalecają spożywanie tylko niektórych rodzajów tłuszczu. Na przykład wielu autorów zaleca unikanie olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów omega-6 (sojowych, kukurydzianych, bawełnianych, krokoszowych), ponieważ uważa się je za mniej zdrowe.
Inne wersje diety zalecają tłuszcze bogate w trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT), takie jak olej kokosowy i olej MCT, ponieważ te tłuszcze są łatwo przekształcane przez organizm w ketony.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby na diecie ketogenicznej mają tendencję do spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i nasycone, takie jak oliwa z oliwek, masło (zalecane od krów karmionych trawą), awokado i sery. Często polecane są oleje szafranowe i słonecznikowe o wysokiej zawartości kwasu oleinowego (ale nie zwykłe formy tych olejów), ponieważ zawierają one dużo jednonienasyconych tłuszczów, a mało wielonienasyconych.
Chociaż nie ma potrzeby ustalania czasu posiłków, kupowania określonych produktów lub spożywania określonych wymaganych przekąsek lub napojów, dieta nie zapewnia dużej elastyczności w zakresie wyboru żywności, ponieważ węglowodany są tak bardzo ograniczone.
Plusy i minusy
Ponieważ istnieje długa historia stosowania w środowisku medycznym, istnieje wiele badań, które wyjaśniają i wspierają mechanizm ketozy w leczeniu choroby i (w mniejszym stopniu) w utracie wagi. Ci, którzy stosują dietę, aby schudnąć, prawdopodobnie szybko zobaczą wyniki, ponieważ wyeliminowanie pokarmów bogatych w węglowodany może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, a także zmniejszyć wagę wody.
Jednak, gdy twoje ciało przystosowuje się do ketozy, mogą wystąpić negatywne objawy, takie jak zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, łagodna drażliwość. Ponadto ten sposób odżywiania eliminuje lub poważnie ogranicza pokarmy bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia i niedobory witamin lub minerałów.
Wreszcie, diety takie jak dieta ketogeniczna są często stosowane tylko krótkoterminowo, ponieważ osoby bez schorzeń mogą nie być wystarczająco zmotywowane do wyeliminowania pokarmów, które kochają lub są przyzwyczajone do jedzenia. Bardzo restrykcyjne diety mają tendencję do odwrotu i mogą w rezultacie powodować przyrost masy ciała. Ponadto nie ma wystarczających dowodów na poparcie skuteczności długotrwałego stosowania diet ketogenicznych (dłużej niż jeden rok). Dlatego nadal potrzebne są dalsze badania naukowe, aby zrozumieć zarówno skuteczność, jak i bezpieczeństwo diety przy długotrwałym stosowaniu.
Częste mity i pytania
Ponieważ dieta ketogeniczna ma wiele odmian — wiele z nich jest promowanych w kręgach celebrytów, magazynach modowych i online przez blogerów fitness — istnieje pewne zamieszanie związane ze stylem jedzenia.
Pytanie:Skąd będę wiedzieć, czy moje ciało jest w stanie ketozy?
Większość osób na diecie ketogenicznej testuje obecność ciał ketonowych. Ciała ketonowe – lub ketony – są produktem ubocznym ketogenezy, a twoje ciało wydala je z moczem. Ludzie często używają pałeczek do moczu, aby zobaczyć, jaki jest ich poziom ketonów i czy są w ketozie. Doprowadzenie organizmu do stanu ketozy może zająć kilka dni lub kilka tygodni.
Pytanie:Czy zawsze będę zmęczony, jeśli przejdę na dietę ketogeniczną?
Nie. Większość ludzi w końcu przystosowuje się, gdy ich ciała uczą się spalać tłuszcz jako paliwo. Należy jednak spodziewać się pewnego zmęczenia podczas (przynajmniej) pierwszego tygodnia programu.
Mit:Diety ketogeniczne są niezwykle niebezpieczne i mogą nawet spowodować śmierć.
Niektórzy mylą ketozę z kwasicą ketonową. Cukrzycowa kwasica ketonowa jest niebezpiecznym stanem dotykającym osoby bez insuliny i występuje głównie w cukrzycy typu 1 lub cukrzycy typu 2 insulinozależnej. W cukrzycowej kwasicy ketonowej poziomy ketonów są wyższe niż w ketozie wytwarzanej przez dietę. W stanie cukrzycowej kwasicy ketonowej ciała ketonowe mogą osiągnąć niebezpiecznie wysoki poziom, a pH krwi zmienia się, stając się kwaśne. Aby wyjaśnić nieporozumienia dotyczące tych dwóch stanów, czasami ketozę określa się jako „ketozę odżywczą”.
Mit:Na diecie ketogenicznej możesz jeść dowolne tłuste potrawy, takie jak bekon, ser, frytki i lody.
Chociaż prawdą jest, że dieta ketogeniczna obejmuje głównie tłuste potrawy, wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu ma również wysoką zawartość węglowodanów. Na przykład żywność, taka jak lody i frytki, jest bogata w tłuszcz, ale jest też bogata w skrobię (frytki) i cukier (lody). Tak więc te produkty nie byłyby zalecane w planie diety ketonowej.
Mit:Na diecie ketogenicznej jesz dużo mięsa.
W rzeczywistości diety ketonowe zawierają mniej mięsa, niż możesz sobie wyobrazić. Spożywanie pokarmów bogatych w białko może zrównoważyć równowagę makroelementów wymaganą do osiągnięcia i utrzymania ketozy. Na przykład kotlet hamburgerowy jest bogaty w tłuszcz, ale zawiera więcej białka. Jeśli zwiększysz spożycie białka, twoje ciało może spalać białko jako paliwo zamiast tłuszczu (proces zwany glukoneogenezą).
Mit:Nie możesz być wegetarianinem i przejść na dietę ketogeniczną.
Chociaż trudniej jest być wegetarianinem i przejść na dietę ketogeniczną, nie jest to niemożliwe. Jednak istnieje mniej roślinnych źródeł tłuszczu niż nabiału i mięsa. Więc twoja różnorodność żywności będzie ograniczona.
Mit:Na diecie ketogenicznej nie musisz liczyć kalorii.
Większość diet ketogenicznych nie wymaga ograniczania kalorie. Więc chociaż nie liczysz kalorii jako takich, musisz obserwować i obliczać spożycie makroskładników na diecie ketogenicznej, szczególnie na początku programu, kiedy próbujesz wprowadzić swój organizm w stan ketozy. Makroelementy, takie jak tłuszcz, węglowodany i białko, to różne rodzaje kalorii.
Porównanie
Jeśli zastanawiasz się nad dietą ketogeniczną, pomocne może być porównanie jej z innymi dietami stosowanymi w medycynie, sportowcach i odchudzaniu.
Atkina
- Pozwala na większe spożycie tłuszczu podczas fazy 1 programu
- Ogranicza spożycie węglowodanów
- Zawiera niektóre produkty przyjazne dla ketonów w planie żywnościowym
- Zachęca do większego spożycia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w późniejszych fazach diety
Diety niskowęglowodanowe
- Wszystkie odmiany ograniczają spożycie węglowodanów, chociaż generalnie nie tak bardzo jak dieta ketogeniczna. Większość diet niskowęglowodanowych zaleca spożywanie co najmniej 20-30% kalorii z węglowodanów – znacznie więcej niż dieta keto.
- Posiłki często opierają się na warzywach, a spożycie tłuszczu zwykle nie jest ograniczone.
Dieta Scarsdale
- Ta dieta została również opracowana w środowisku medycznym, popularna w latach 70., często porównywana do Atkinsa i obiecywała szybką utratę wagi
- Program żywieniowy był bardzo restrykcyjny, ograniczając zarówno kalorie, jak i węglowodany. Jednak ci, którzy spożywali tę dietę, spożywali więcej pokarmów bogatych w białko.
- Dieta Scarsdale nie jest już tak popularna, jak kiedyś, częściowo z powodu krytyki ze strony ekspertów żywieniowych.
Dieta ketogeniczna różni się znacznie od wytycznych żywieniowych dostarczonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, dorosłym mężczyznom i kobietom zaleca się spożywanie tylko 20% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu, z naciskiem na zdrowy tłuszcz. Radzą, aby dorośli spożywali od 45% do 65% kalorii z węglowodanów i od 10% do 35% kalorii z białka.
Dodatkowo USDA podaje zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego (około 22–34 gramów dziennie). Osoby na diecie ketogenicznej miałyby trudności z osiągnięciem tego celu, ponieważ błonnik jest węglowodanem.
Słowo od Verywell
Dieta ketogeniczna jest pomocną strategią dla niektórych osób w leczeniu niektórych schorzeń neurologicznych. Jest również stosowany w krótkim okresie w leczeniu cukrzycy i otyłości. Niektórzy ludzie również odnieśli sukces dzięki temu stylowi jedzenia w swoich wysiłkach, aby osiągnąć i utrzymać swoją docelową wagę. Jednak jest powszechnie uznawany za trudny do utrzymania styl życia, po prostu dlatego, że standardowa amerykańska dieta jest bogata w pokarmy bogate w węglowodany.
Jeśli chcesz wypróbować dietę ketogeniczną, pamiętaj, że będziesz musiał dostosować ją do swojego indywidualnego metabolizmu i poeksperymentować z odpowiednią równowagą węglowodanów i kalorii. Możesz skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby stworzyć menu przyjazne dla ketonów, które zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe. Pamiętaj, aby informować swojego lekarza o rozpoczęciu nowej diety, zwłaszcza jeśli masz ciągłe schorzenia.
