Kiedy w mieście pojawiło się nowe alternatywne mleko, mleko owsiane szybko stało się jednym z najpopularniejszych napojów bezmlecznych. Do tej pory prawdopodobnie widziałeś, jak pojawia się w twoich kawiarniach, sklepach spożywczych, a nawet na Instagramie. Niezależnie od tego, czy wpadłeś w szał na mleko owsiane, czy nie, nadal możesz mieć kilka nieustannych pytań dotyczących tego popularnego produktu (Czy jest zdrowy? Jak jest w ogóle wytwarzany?). Aby zapoznać się z mlekiem owsianym, mindbodygreen porozmawiał z kilkoma doświadczonymi dietetykami.
Co to jest mleko owsiane?
Podobnie jak inne napoje bezmleczne, mleko owsiane jest wegańską alternatywą dla mleka krowiego. Podobnie jak jego odpowiedniki na bazie orzechów, mleko owsiane powstaje przez zmieszanie wody i płatków owsianych, a następnie odcedzenie mieszanki, aby uzyskać kremowy płyn, który wygląda jak mleko, które piłeś dorastając.
Chociaż przygotowanie własnego mleka owsianego w domu jest dość łatwe (więcej na ten temat poniżej), wiele marek oferuje również mleko owsiane i produkty z mleka owsianego. Kilka, które trafiły na półki w ciągu ostatnich kilku lat to Oatly, Califia, Elmhurst, Planet Oat i Silk Oat Yeah!, żeby wymienić tylko kilka.
Czy mleko owsiane jest zdrowe?
„To zależy. Chcesz mieć pewność, że wybierasz minimalnie przetworzony, niesłodzony produkt” – mówi Jessica Cording, MS, R.D., CDN. „Miej również oko na konserwanty i środki stabilizujące na etykietach”.
Wartości odżywcze mleka owsianego różnią się w zależności od marki i tego, czy produkt jest słodzony czy aromatyzowany. „Niektóre kupowane w sklepach mleko owsiane jest również wzbogacone wieloma takimi samymi witaminami i minerałami, jak mleko krowie, takimi jak wapń, witamina D i B12” – mówi Maggie Moon, MS, R.D.
USDA nie stworzyła standardowych informacji żywieniowych dla mleka owsianego, ale jako przykład podziału wartości odżywczych, oto co znajdziesz w jednej porcji (8 płynnych uncji) niesłodzonego mleka owsianego Califia:
Odżywianie mleka owsianego- Kalorie:100
- Tłuszcz:7 g
- Sód:100 mg
- Węglowodany:9 g
- Cukier:2 g
- Błonnik:1 g
- Białko:2 g
- Wapń:245 mg
„Ponieważ ma dość niską zawartość białka, upewnij się, że w razie potrzeby dodajesz białko do posiłków i przekąsek” – mówi Cording.
Jak mleko owsiane wypada w porównaniu z mlekiem krowim lub innymi mlekami niemlecznymi?
„Dla osób, które rozwijają się na diecie bezmlecznej, jest to świetna alternatywa dzięki swojej wszechstronności” – mówi Cording. „Oferuje więcej białka niż mleko migdałowe, kokosowe i ryżowe, ale nieco mniej niż białko grochowe lub mleko sojowe”.
To powiedziawszy:„jeśli otrzymujesz dużo białka z innych źródeł – a większość Amerykanów otrzymuje więcej białka niż potrzebuje – mleko owsiane może być zdrową zamianą, zwłaszcza jeśli masz problemy z trawieniem mleka krowiego, chcesz jeść więcej roślin lub po prostu wolisz smak mleka owsianego”, mówi Moon.
„Lubię mleko owsiane w porównaniu z innymi bezmlecznymi, ponieważ ma naturalną słodycz, więc nawet niesłodzone odmiany smakują dobrze”, mówi Frances Largeman-Roth, RDN.
Jeśli chodzi o porównanie z mlekiem krowim, „mleko owsiane nie zawiera takiego samego poziomu składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy D, potasu i białka”, mówi Largeman-Roth. „Mleko krowie jest bogate w składniki odżywcze i jest doskonałym wyborem, o ile możesz je strawić”.
Jakie są zalety mleka owsianego?
„To świetna bezmleczna alternatywa dla osób, które nie tolerują laktozy lub unikają nabiału z innych powodów” – mówi Cording.
„Mleko owsiane jest również dobrym wyborem dla osób uczulonych na orzechy lub soję i poszukujących mleka roślinnego, którego mogą używać na wiele sposobów, na przykład w kawie i przepisach” – mówi Largeman-Roth. „Polecam go klientom, którzy uważają, że inne mleczka roślinne są zbyt rzadkie i mają wodnisty smak”.
„Może to być również opcja bezglutenowa, jeśli owies jest certyfikowany jako bezglutenowy” – mówi Moon. „Być może najbardziej wyjątkową zaletą mleka owsianego jest to, że specjalny błonnik w owsie, beta-glukan, znajduje się również w mleku owsianym” – dodaje. „Beta-glukany pomagają obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca”.
Ponadto mleko owsiane jest potencjalnie zdrowszą opcją dla planety niż inne alternatywy dla mleka. „Ponieważ uprawy owsa mają mniejszy wpływ na środowisko niż nabiał, migdały i soja, mleko owsiane jest również bardziej zrównoważoną opcją” – mówi Cording.
Jak zrobić mleko owsiane.
Kolejne losowanie mleka owsianego? Łatwość przygotowania w domu. W przeciwieństwie do mleka orzechowego nie wymaga czasu namaczania, a składniki bazowe są znacznie tańsze niż migdały czy orzechy nerkowca. Sporządzanie własnego mleka owsianego pozwala uzyskać najświeższy produkt i pozwala uniknąć niepożądanych składników.
Gotowy na własne mleko owsiane? Ten film przedstawia prosty dwuetapowy proces. Pełny przepis można również znaleźć poniżej.
Składniki- 1 szklanka płatków owsianych (w razie potrzeby bezglutenowych)
- 3 szklanki przefiltrowanej wody
- Szczypta soli (opcjonalnie)
- Odrobina ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
- Wymieszaj wszystkie składniki, aż będą bardzo gładkie (zalecamy używanie wanilii tylko wtedy, gdy będziesz spożywać mleko owsiane w słodkich, a nie pikantnych przetworach).
- Przecedź przez sitko o drobnych oczkach, torebkę mleka orzechowego, czystą ściereczkę do naczyń lub trójwarstwową gazę, zachowując płyn.
- Przechowuj w lodówce do czasu wypicia przez maksymalnie tydzień.
Ważne jest, aby pamiętać, że domowe mleko owsiane nie będzie zawierało witamin i minerałów, które oferuje wiele wzbogacanych produktów komercyjnych i może nie mieć tak długiego okresu przydatności do spożycia, mówi Cording. „Ale robienie mniejszych partii na kilka dni pomoże ci uniknąć marnowania żywności, wiedząc, że odżywiasz swoje ciało pełnowartościowym jedzeniem”.
Jak używać mleka owsianego?
Jedną z zalet mleka owsianego jest jego wszechstronność. „Ponieważ ma przyjemny, łagodny smak i gładką konsystencję, bardzo dobrze sprawdza się w napojach kawowych i herbacianych, w koktajlach i wypiekach, w których zwykle używa się mleka” – mówi Cording. „Niesłodzone odmiany mogą być również używane w pikantnych potrawach”.
„To moje ulubione miejsce na płatki owsiane na noc, ponieważ zapewnia tonę kremowości” – mówi Largeman-Roth. „Jeśli chcesz używać zwykłego mleka, to prosta zamiana”.
Tylko pamiętaj, aby do posiłków dodawać białko z innych źródeł, zaleca Cording, „niezależnie od tego, czy pochodzą one ze źródeł roślinnych, czy zwierzęcych”.
Dolna linia.
Dla każdego, kto nie może spożywać nabiału, soi lub orzechów, mleko owsiane jest fantastyczną alternatywą dla innych produktów bezmlecznych lub mleka krowiego. Pamiętaj tylko, że brakuje mu białka, wapnia, witaminy B12 i witaminy D, które można znaleźć w konwencjonalnym mleku, więc upewnij się, że dostarczasz te składniki odżywcze z innych źródeł.
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
