Wiedza o tym, jak zrównoważyć spożycie wody i uzyskać wystarczającą ilość płynów, bez przesadzania, jest kluczem do utrzymania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia u kobiet.
Wiesz, że aby zachować zdrowie, musisz codziennie pić wodę.
Ale ile wody to za dużo i co możesz zrobić, aby zapobiec przeciążeniu wodą i związanym z tym problemom medycznym?
Znajomość kilku prostych wskazówek może pomóc w dokonaniu właściwych wyborów przy określaniu dziennego spożycia wody.
Co to jest toksyczność wody?
Jeśli wypijesz zbyt dużo wody, może wystąpić toksyczność wody lub zatrucie wodą.
Chociaż rzadki, ten stan może być niebezpieczny, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości elektrolitów, zwłaszcza sodu, aby zrównoważyć wysokie spożycie wody.
Chociaż picie wody jest niezbędne, aby uniknąć odwodnienia i związanych z tym negatywnych skutków zdrowotnych, przeciążenie może być bardziej niebezpieczne niż myślisz.
Ile wody to za dużo?
Każdy jest inny, ponieważ ilość wody, którą możesz stracić w wyniku pocenia się i innych funkcji organizmu, różni się w zależności od osoby.
Badania pokazują, że spożywanie 2 litrów (8 filiżanek) wody na godzinę wydaje się być niebezpieczne, ale zależy to od Twojego wzrostu, ilości wody, którą nerki mogą usunąć z organizmu i od tego, jak wydajny jest ten proces.
Najważniejsze jest upewnienie się, że spożywasz sód lub inne elektrolity, jeśli wypijesz dużą ilość wody w krótkim czasie, i zwracaj uwagę na oznaki toksyczności wody oprócz odwodnienia.
Jakie są objawy zatrucia wodą?
Jeśli w krótkim czasie wypiłeś dużo wody, zwróć uwagę na następujące objawy zatrucia wodą.
Jeśli ich doświadczasz, prawdopodobnie pijesz za dużo wody.
- Mdłości
- Wymioty
- Bóle głowy
- Skurcze mięśni
- Osłabienie mięśni
- Podwójne widzenie
- Wzrost ciśnienia krwi
- Zmęczenie
- Zamieszanie
- Problemy z oddychaniem
- Słabe funkcjonowanie sensoryczne
W ciężkich przypadkach przeciążenia wodą możesz również doświadczyć uszkodzenia mózgu, drgawek, a nawet śpiączki.
Picie zbyt dużej ilości wody bez wystarczającej ilości sodu może zwiększyć ciśnienie wewnątrz czaszki, co jest czynnikiem ryzyka wielu powyższych objawów.
Chociaż rzadko, toksyczność wody może w niektórych przypadkach być nawet śmiertelna.
Jeśli wystąpią poważne objawy zatrucia wodą, takie jak splątanie, problemy ze wzrokiem, trudności z oddychaniem, drgawki lub wymioty, należy spożyć napój elektrolityczny lub słoną przekąskę i natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.
Im szybciej zrównoważysz płyny elektrolitami, tym większa szansa na uniknięcie poważnych problemów medycznych.
Ile wody powinienem pić?
Ilość wody, którą powinieneś pić codziennie, zależy od twojego wzrostu, poziomu aktywności, składu ciała i ilości płynów, które twoje ciało traci codziennie w wyniku pocenia się.
Z reguły kobiety potrzebują nieco ponad 11 filiżanek płynów dziennie, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu i uniknąć niepożądanych skutków ubocznych związanych z odwodnieniem.
Możesz potrzebować więcej lub mniej, ponieważ każda kobieta jest inna.
Aby mieć pewność, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość płynów, upewnij się, że mocz jest jasnożółty lub przejrzysty, a nie ciemnożółty lub brązowawy, co może wskazywać na odwodnienie.
Według Cleveland Clinic oddawanie moczu około sześciu do ośmiu razy w ciągu 24 godzin jest normalne.
To tylko wskazówka, ale jeśli sikasz dużo mniej lub dużo więcej, możesz dostawać za mało lub za dużo płynów.
Dodatkowo zważ się przed i po treningu. Jeśli schudłeś podczas ćwiczeń, prawdopodobnie jesteś odwodniony.
Następnym razem, gdy zakończysz intensywną lub długotrwałą sesję pocenia się, śledź ilość przyjmowanych płynów.
Weź pod uwagę następujące wytyczne dotyczące nawodnienia:
- 2 godziny przed ćwiczeniami:wypij około 17-20 uncji wody (2-2,5 szklanki)
- Co 10-20 minut podczas ćwiczeń:wypij około 7-10 uncji wody (około 1 szklanka)
- Po treningu:wypij około 16-24 uncji wody na każdy funt masy ciała utracony z powodu pocenia się (około 2-3 filiżanek)
Przestrzeganie tych ogólnych wytycznych może pomóc w uniknięciu odwodnienia i nieprzyjemnych objawów z nim związanych.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Jakie są oznaki odwodnienia?
Jeśli czujesz pragnienie, prawdopodobnie jesteś już odwodniony.
Zwróć uwagę na niektóre z następujących oznak, że pijesz za mało wody:
- Być spragniony
- Złośliwa skóra
- Dreszcze
- Ból głowy
- Zawroty głowy
- Mdłości
- Podwyższone tętno
- Suche usta
- Krótki oddech
- Skurcze mięśni
- Zmęczenie
Poważne odwodnienie jest poważnym problemem medycznym i może zwiększać ryzyko wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.
Możesz również doświadczyć rozpadu mięśni w wyniku odwodnienia.
W przypadku ciężkiego odwodnienia możesz potrzebować pomocy medycznej, aby zmniejszyć ryzyko poważnych problemów.
Odwodnienie może być równie niebezpieczne jak picie zbyt dużej ilości wody podczas treningu.
Zawsze miej przy sobie wodę, gdy spędzasz czas na świeżym powietrzu w upale, zwłaszcza podczas treningów, a także pij elektrolit lub przekąskę podczas treningów wytrzymałościowych trwających ponad 60 minut.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Jak uniknąć zatrucia wodą?
Wiedza o tym, ile wody to za dużo, nie jest jedyną pomocną wskazówką, której możesz użyć, aby uniknąć toksyczności wody.
Zrównoważenie wysokiego spożycia wody za pomocą elektrolitów może zmniejszyć ryzyko przeciążenia wodą i związanych z nim objawów.
Na przykład, jeśli ćwiczysz nieprzerwanie przez ponad 60 minut, spożywaj oprócz wody napój sportowy, żel sportowy, owoce, sok lub precle, aby wprowadzić elektrolity do organizmu i zrównoważyć wysokie spożycie wody.
Słuchaj swojego ciała.
Jeśli czujesz się pobudzony, nie jesteś spragniony, nie odczuwasz objawów odwodnienia ani zatrucia wodą i pijesz wodę co około 10-20 minut podczas ćwiczeń, prawdopodobnie otrzymujesz odpowiednią ilość płynów.
Upewnij się, że spożywasz elektrolity po 60 minutach aktywności fizycznej, zwłaszcza w upalne lato.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej> Które źródła elektrolitów mam wybrać?
Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę i potrzebujesz zdrowego napoju elektrolitowego, aby zrównoważyć wysokie spożycie wody, zoptymalizować wydajność i uniknąć toksyczności wody i nieprzyjemnych objawów z nią związanych, rozważ następujące opcje:
- Woda kokosowa
- Woda zmieszana z owocami lub 100% sok owocowy
- Sok
- Woda arbuzowa
- Napoje sportowe o niskiej zawartości cukru
- Woda z elektrolitem
- koktajle owocowe
- Owoce
- żele sportowe
Po treningu wybierz pożywny koktajl proteinowy, wzbogacone białko (o obniżonej zawartości cukru) mleko czekoladowe lub inną zdrową przekąskę potreningową, aby uzupełnić elektrolity, węglowodany i białka oraz pomóc organizmowi w regeneracji po wysiłku.
Zjedz dobrze zbilansowany posiłek w ciągu kilku godzin, napełniając swój talerz:
- Półpełny z warzywami nieskrobiowymi (zielone, ogórki, papryka, pomidory, brokuły, kalafior, seler, szparagi, cukinia itp.)
- Jedna czwarta pełna produktów białkowych, takich jak grillowany kurczak, ryba, jajka lub tofu
- Jedna czwarta pełna skrobi bogatych w błonnik (quinoa, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, suszona fasola itp.)
Nie zapomnij dodać do swojego planu posiłków mleka, jogurtu greckiego, niskotłuszczowego twarogu, mleka migdałowego lub innych produktów bogatych w wapń, a także zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub masło orzechowe.
Czy powinieneś się martwić o picie zbyt dużej ilości wody?
W większości przypadków nie musisz się martwić o picie zbyt dużej ilości wody.
W rzeczywistości wielu Amerykanów nie pije tyle wody, ile powinno, i jest chronicznie odwodnionych.
Codzienne przyjmowanie wystarczającej ilości płynów może utrzymać wysoki poziom energii, zoptymalizować wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko niepożądanego przybierania na wadze, nadwagi i otyłości.
Jeśli jednak często idziesz do łazienki, doświadczasz objawów zatrucia wodą lub aktywnie spędzasz czas na świeżym powietrzu w upale lub przez dłuższy czas, dodaj elektrolity do swojego planu nawadniania.
Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby ocenić skuteczność przyjmowania płynów:
- Czy mój mocz jest przejrzysty czy jasnożółty?
- Czy korzystam z łazienki około 6-8 razy dziennie?
- Czy czuję się pobudzony?
- Czy nie mam nietypowych lub nieprzyjemnych objawów?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na powyższe pytania, prawdopodobnie utrzymujesz nawodnienie bez ryzyka przeciążenia płynami.
Jak dostosować przyjmowanie płynów w celu utraty wagi?
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zwiększenie spożycia płynów może zoptymalizować wyniki spalania tłuszczu.
Badania pokazują, że wypicie 2 szklanek wody 30 minut przed posiłkiem jest skuteczną strategią odchudzania.
Wypij około 2 szklanek wody po przebudzeniu i 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem.
Może to pomóc Ci poczuć się pełnym, zmniejszyć ryzyko przejadania się podczas posiłków i utrzymać silny metabolizm.
Ponadto jedz zdrową żywność i dołącz do zorganizowanego planu żywieniowego, aby zoptymalizować długoterminowe, zdrowe zarządzanie wagą.
Skoncentruj się na jedzeniu nieskrobiowych i skrobiowych warzyw, pożywnych produktów białkowych, owoców, zdrowych dla serca tłuszczów, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych, aby osiągnąć lub utrzymać docelową wagę.
Śpij każdej nocy i utrzymuj niski poziom stresu.
Rozważ dołączenie do projektu Fit Mother!
Po dołączeniu otrzymasz treningi spalające tłuszcz, niestandardowe plany posiłków, porady zdrowotne od ekspertów medycznych, wsparcie społeczności fit mom, pożywne przepisy i wiele więcej.
Wypróbuj bezpłatny plan posiłków i treningu Fit Mother Project, aby zacząć już dziś!
