Czy węglowodan to tylko węglowodan?
Przez długi czas węglowodany nie były przedmiotem troski o kontrolę wagi ani o zdrową dietę, były to tłuszcze w diecie. Niezależnie od tego, czy mity, jakoby firmy cukrowe przekupiły naukowców uniwersyteckich, aby pokazać, że tłuszcze nasycone są główną przyczyną otyłości i chorób serca, były prawdziwe, czy nie, na szczęście odkryliśmy w ciągu ostatnich kilku dekad, że węglowodany znaczą więcej, niż wcześniej sądziliśmy. Odsunięty na bok przez FDA, ale nadal zawierał 2/3 naszego zalecanego dziennego spożycia ze źródeł takich jak pieczywo, talerze makaronu, ryż, owoce i warzywa, wszystko to zmieniło się, gdy nowe badania wykazały, że węglowodany są głównie odpowiedzialne za przyrost masy ciała i problemy zdrowotne zamiast tłuszczu.
Niestety, podobnie jak oryginalne twierdzenia dotyczące tłuszczów nasyconych, te badania zostały wyolbrzymione i teraz węglowodany zostały natychmiast nazwane złym facetem. Problemem, który pojawił się wraz z nową falą diet niskowęglowodanowych i produktów spożywczych na półkach, było zamieszanie związane z prostymi kaloriami w wersetach z kaloriami, a także fakt, że węglowodany to nie tylko węglowodany (ale jak będziemy mówić, to dla niektórych jest ważniejszy niż dla innych). Jeszcze niedawno jednak uświadomienie sobie kalorii w wersach kalorii wydalonych niektórym miało odwrotny skutek, ponieważ przeszli na dietę pełną węglowodanów znaną jako IIFYM (jeśli pasuje do twoich makr), ale nadal jedzą ilość kalorii potrzebują do swoich celów, niezależnie od tego, czy jest to utrata tłuszczu, czy przyrost masy mięśniowej.
Kto jest tutaj? Ci, którzy stosują dietę niskowęglowodanową lub ci, którzy nie przejmują się tym, jaki rodzaj / ile węglowodanów jedzą, jeśli liczą kalorie? W tym artykule omówimy te pytania, a także dlaczego węglowodan to nie tylko węglowodan i kiedy ten fakt ma znaczenie.
Czy musisz się martwić o różne rodzaje węglowodanów?
Zanim odpowiesz na to pytanie, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest węglowodan, ile ma kalorii i jak wpływa na poziom cukru we krwi. Upraszczając, istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów:
• Proste węglowodany tj. cukier, który szybko zamienia się w glukozę (inaczej zwany cukrem we krwi), który może być wykorzystywany jako paliwo lub magazynowany jako glikogen (magazynowana energia, gdy organizm jej potrzebuje) lub tłuszcz, gdy zapasy glikogenu są pełne.
• Węglowodany złożone tj. skrobia/ziarna/warzywa itp., które są trawione wolniej, ale ostatecznie zamieniają się w glukozę, która jest wykorzystywana jako paliwo lub magazynowana.
• Oraz błonnik , który nie jest do końca węglowodanem, ale nadal jest klasyfikowany jako taki. Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez organizm niestrawiony, podczas gdy błonnik rozpuszczalny jest trawiony, ale oba są niezbędne dla zdrowego układu trawiennego i prawidłowej regulacji.
Zarówno proste, jak i złożone węglowodany zawierają cztery kalorie na gram, tyle samo co białko. Nie ma dyskusji, czy błonnik jest dla Ciebie zdrowy (jest), a większość osób powinna jeść średnio około 30-50 gramów dziennie, ale w tym artykule nie będzie już mowa o błonniku, ponieważ znowu nie ma debaty, a historia kończy się tutaj. Z drugiej strony, z czysto kalorycznego punktu widzenia proste i złożone węglowodany są dokładnie takie same, to kiedy zaczynamy mówić o indeksie glikemicznym, naukowcy i dietetycy zaczynają opowiadać się po jednej ze stron. Dla tych, którzy nie są świadomi, czym jest indeks glikemiczny, jest to skala większości rodzajów węglowodanów, prostych i złożonych, oraz odpowiadająca jej arbitralna liczba, aby powiązać, jak bardzo węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Ogólna zasada jest taka, że węglowodany o indeksie glikemicznym poniżej 55 trawią się powoli/nie zwiększają nadmiernie poziomu cukru we krwi i są zdrowsze, podczas gdy osoby w wieku od 55 do 69 lat są umiarkowanie zdrowe, a osoby powyżej 70 lat są zwykle niezdrowe, a poziom glukozy jest 100. Na przykład niektóre produkty o niskim IG obejmują:
• Jarmuż o IG 5
• Brokuły o IG 10
• Maliny o IG 30
• Mleko pełne o IG 31
• Płatki owsiane o IG 55
• Arbuz o IG 72
• Białe pieczywo o IG 100 (podwyższa poziom cukru we krwi)
• I maltodekstrynę o IG 110 (podwyższa poziom cukru we krwi więcej niż sama glukoza)
Indeks glikemiczny jest bardzo dobrym narzędziem, aby wiedzieć, jak go używać i jest zdecydowanie ważny dla osób z cukrzycą i potrzebujących regulowania poziomu cukru we krwi, ponieważ im wyższy poziom IG w żywności, tym bardziej podnosi poziom cukru we krwi i tym więcej insuliny jest uwalniany przez trzustkę. Ta insulina przenosi cukier we krwi do magazynowania glikogenu i tłuszczu, aż poziom cukru we krwi wróci do wartości wyjściowych. W przypadku diabetyków, którzy mają upośledzoną lub w ogóle nie mają zdolności do wydzielania insuliny, mówi się, aby spożywali pokarmy o niskim IG, ponieważ skok poziomu cukru we krwi może być bardzo niebezpieczny. Jednak dla reszty populacji, szczególnie tych, którzy regularnie ćwiczą… mogą prawie całkowicie zignorować indeks glikemiczny.
Tam, gdzie IIFYM i inne „wszystkie węglowodany są równe”, podejścia do diety można zastąpić jednym prostym słowem, mikroelementy. Podczas gdy węglowodany proste i złożone są równe pod względem kalorii, a ich wpływ na poziom cukru we krwi nie jest ważny dla zdrowych osób, brak witamin i minerałów jest różnicą między zdrową dietą wypełnioną węglowodanami a niezdrową. Dieta z deficytem 500 kalorii pełna czystego jedzenia, która zawiera tylko produkty pełnoziarniste, owoce, skrobię, rośliny strączkowe i ryż, zapewni taką samą utratę tłuszczu, jak dieta pełna ciast, ciastek, napojów gazowanych i innych słodyczy. Więc chociaż IIFYM może być skrajnością jednego spektrum, oddając się tylko przyjemnościom, a 100% czyste jedzenie jest skrajnością po drugiej stronie, nigdy nie pozwalając sobie na oszukany posiłek… tutaj należy pójść na kompromis.
Wiadomość do domu
To wtedy wchodzi w grę elastyczna dieta. Stosunkowo nowy termin opisujący pozyskiwanie większości węglowodanów (nie muszę wspominać, że wysokiej jakości białka i tłuszcze są prawie zawsze priorytetem w zdrowej diecie) ze zdrowych źródeł, takich jak zboża, owoce, warzywa, skrobia i rośliny strączkowe. podczas gdy niewielka porcja (około 20%) może pochodzić ze słodyczy i rafinowanych węglowodanów. Większość diet może działać na utratę wagi lub przyrost masy mięśniowej, gdy liczy się spożycie kalorii/makroskładników odżywczych i pozytywnie odzwierciedla twoje cele, ale patrząc na szerszy obraz ogólnego stanu zdrowia i dobrego związku z jedzeniem, zawsze będzie to najbardziej zrównoważona dieta.
Elastyczna dieta pozwala mieć to wszystko, ponieważ spożywanie większości kalorii ze zdrowych i bogatych w składniki odżywcze źródeł korzystnie wpłynie na ogólny stan zdrowia, jednocześnie pozwalając sobie na posiadanie tej paczki żelków lub kawałka ciasta na koniec dzień, aby ograniczyć słodycze bez odczuwania potrzeby objadania się lub złego samopoczucia. Podsumowując, węglowodany to nie tylko węglowodany, ale jeśli są zrobione prawidłowo, wszystkie rodzaje węglowodanów mogą być częścią zbilansowanej diety dopasowanej do potrzeb każdego.
