Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu staje się coraz bardziej popularna, głównie jako narzędzie do odchudzania.
Stosowanie diety ketonowej polega na ograniczeniu węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie i zwiększeniu spożycia tłuszczu. W rezultacie dieta jest bogata w produkty zwierzęce, tłuszcze i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado i kokos. .
Te produkty spożywcze mogą być drogie, szczególnie dla osób z ograniczonym budżetem spożywczym. Mimo to istnieją sposoby na przestrzeganie diety ketonowej w przystępny sposób.
Ten artykuł zawiera wskazówki, listy zakupów i pomysły na posiłki dotyczące jedzenia keto z ograniczonym budżetem.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety ketonowej przy ograniczonym budżecie
Większość posiłków na diecie ketonowej składa się z białek o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso lub jajka, oleje, warzywa nieskrobiowe i produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, orzechy kokosowe lub orzechy.
Oto kilka wskazówek, jak zaopatrzyć się w te składniki posiłków ketonowych, gdy pieniądze są ograniczone:
- Kup hurtowo. Kupowanie żywności luzem może pomóc w zmniejszeniu wydatków. Rzeczy takie jak orzechy, nasiona i wiórki kokosowe można znaleźć w opakowaniach zbiorczych w większości sklepów, a oleje spożywcze można kupić w Internecie lub w sklepie dyskontowym w dużych ilościach.
- Poszukaj wyprzedaży i uzupełnij zapasy. Jeśli masz miejsce w zamrażarce, zaopatrz się w mięso, warzywa, a nawet awokado (miąższ możesz zamrozić), gdy są w sprzedaży. Możesz także skorzystać z niepsujących się towarów, takich jak orzechy, nasiona i oleje po obniżonej cenie i przechowywać je w swojej spiżarni.
- Kup warzywa sezonowe. Warzywa sezonowe, a także te uprawiane lokalnie, są zwykle tańsze niż warzywa poza sezonem. Planuj posiłki, gdy w sezonie są pewne nieskrobiowe warzywa.
- Idź na mrożone na świeże. Większość mrożonych owoców i warzyw, takich jak przyjazne keto jagody, kalafior i brokuły, jest tańszych niż ich świeże odpowiedniki. Co więcej, trwają dłużej, więc nie musisz się martwić marnowaniem pieniędzy na produkty, które psują się, jeśli nie zostaną szybko zjedzone.
- Rozpocznij plan posiłków i rutynę przygotowań. Przygotowanie planu posiłków przed pójściem do sklepu może pomóc w uniknięciu niepotrzebnych zakupów. Co więcej, przygotowanie z wyprzedzeniem kilku posiłków lub potraw, takich jak jajka na twardo i posiekany kurczak, pomoże Ci trzymać się planu przez cały tydzień i zapobiec kosztownym zamówieniom na wynos.
- Wybierz tańsze białka. Jajka to niezwykle przystępna cenowo, przyjazna dla keto żywność, której można używać w różnych posiłkach, aby obniżyć koszty żywności. Możesz także zaoszczędzić pieniądze, kupując ugotowane całe kurczaki i używając lub zamrażając wszystkie części, a także uzyskując tańsze kawałki mięsa, takie jak wieprzowina, polędwica wołowa, karkówka mielona i udka z kurczaka.
- Pomiń pakowane produkty przyjazne dla ketonów. Lody Keto i przekąski mogą wydawać się kuszące, ale ich ceny mogą się sumować. Zamiast zaopatrywać się w te produkty, najpierw zdobądź całe jedzenie i zarezerwuj te bardziej wyszukane opcje jako ucztę.
Lista zakupów keto w przystępnej cenie
Poniższa lista zakupów zawiera produkty przyjazne dla ketonów, które nie rozbiją banku.
- Mięso/białka: jajka, tuńczyk w puszkach, całe kurczaki, udka z kurczaka, kotlety wieprzowe, mrożone mięsa mielone, świeże mięso po obniżonej cenie do przechowywania w zamrażarce, twarożek, zwykły pełnotłusty jogurt grecki
- Zdrowe tłuszcze: duże ilości wiórków kokosowych, orzechów włoskich, migdałów, orzechów pekan, nasion słonecznika, serc konopnych, nasion chia, nasion lnu i maseł orzechowych; awokado i oliwa z oliwek; wyprzedaż awokado (zamrozić miąższ na później); mrożone kostki kokosowe i mleko kokosowe w puszkach; sery, masło i ghee na wyprzedaży
- Warzywa nieskrobiowe (w sezonie, w sprzedaży lub mrożone): cukinia, brokuły, kalafior, szparagi, seler, fasolka szparagowa, dynia spaghetti, kapusta, brukselka, ogórek, sałata, szpinak, rukola, bakłażan, grzyby, papryka
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów (w sezonie, w sprzedaży lub mrożone): maliny, truskawki, jeżyny, śliwki, klementynki, czereśnie, jagody, kiwi
Oprócz trzymania się tych produktów, zakupy w Trader Joe's, Aldi, Costco lub dyskontowych sklepach spożywczych mogą pomóc Ci znaleźć najbardziej przystępne ceny.
Przykładowy plan posiłków dla keto z ograniczonym budżetem
Oto 7-dniowy plan posiłków z niedrogimi posiłkami ketonowymi. Nieskrobiowe warzywa, mięso i orzechy lub nasiona w tym menu można zastąpić tym, co jest w sprzedaży lub w sezonie.
Należy pamiętać, że idealna liczba węglowodanów netto spożywanych na keto zależy od osoby. Te posiłki mogą, ale nie muszą odpowiadać Twoim konkretnym potrzebom.
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet z 3 jajek i sera ze szpinakiem, strona mrożonych jagód
- Obiad: rosół z rozdrobnionym kurczakiem, bulionem, selerem naciowym, czosnkiem, ziołami i posypany zwykłym jogurtem greckim
- Obiad: kotlet schabowy z podsmażaną fasolką szparagową i migdałami
Dzień 2
- Śniadanie: twarożek z mrożonymi truskawkami i pestkami
- Obiad: jajka na twardo rozgniecione na plasterkach ogórka, polane sercami konopnymi i pełnotłustym dressingiem sałatkowym
- Obiad: kubki sałat z mielonym indykiem, mrożoną mieszanką warzyw nieskrobiowych i zwykłym jogurtem greckim
Dzień 3
- Śniadanie: smoothie z mrożonymi malinami, masłem orzechowym, szpinakiem i mleczkiem kokosowym
- Obiad: sałatka z tuńczyka faszerowana czerwoną papryką
- Obiad: „ryż” kalafiorowy (kupiony w sprzedaży lub wytworzony w robocie kuchennym) smażyć z mrożonymi brokułami, posiekanym kurczakiem, sezamem, czosnkiem i imbirem
Dzień 4
- Śniadanie: jajka sadzone ze smażonym szpinakiem gotowane na maśle lub oleju
- Obiad: roladki z indyka z jogurtem greckim, pokrojoną papryką i ogórkami
- Obiad: burger bez bułki na zielono posypanej serem, strona pieczona brukselka
Dzień 5
- Śniadanie: pełnotłusty jogurt grecki z orzechami
- Obiad: sałatka z jajkiem na twardo, serem, pokrojoną papryką, pieczarkami i dressingiem cytrynowo-oliwkowym
- Obiad: klopsiki z mielonej karkówki podawane na spaghetti squash, polane oliwą z awokado i parmezanem
Dzień 6
- Śniadanie: omlet z papryką i grzybami z rozdrobnionym serem
- Obiad: sałatka z rukoli z konserwowym tuńczykiem, ogórkami, rzodkiewkami, słonecznikiem i dressingiem z oliwy
- Obiad: udka z kurczaka z kokosową zupą kalafiorową
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka z orzechami i nasionami na mleku kokosowym z puszki
- Obiad: sałatka jajeczna z jogurtem greckim na słupkach selera
- Obiad: polędwiczki wieprzowe, bakłażan i cukinia gotowane na maśle i posypane serem
Opcje keto przekąsek
Większość posiłków keto jest na tyle sycąca, że możesz nie odczuwać potrzeby podjadania. Ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, wypróbuj jedną z tych niedrogich przekąsek keto:
- krojone warzywa z masłem orzechowym
- pełnotłusty jogurt grecki z mrożonymi jagodami
- garść orzechów lub nasion
- 1–2 jajka na twardo
- ser sznurkowy
- pałeczki selera z twarogiem lub serem pimento
- 70% lub więcej niesłodzonej ciemnej czekolady (lub czekolady słodzonej stewią)
- domowe chipsy z jarmużu pieczone na zdrowych olejach
Dolna linia
Chociaż niektóre popularne produkty ketonowe mogą być drogie, zdecydowanie możliwe jest przestrzeganie diety ketonowej bez rozbijania banku.
Możesz trzymać się swojego budżetu, kupując żywność luzem, robiąc zakupy i wybierając tańsze białka i tłuszcze.
Jeśli potrzebujesz inspiracji dla niedrogich pomysłów na posiłki ketonowe, zapoznaj się z tym artykułem i planem posiłków.
