Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dieta ketogeniczna jest popularnym, skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia.
Przy prawidłowym przestrzeganiu ta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta podniesie poziom ciał ketonowych we krwi.
Stanowią one nowe źródło paliwa dla Twoich komórek i powodują większość wyjątkowych korzyści zdrowotnych tej diety.
Na diecie ketogenicznej twoje ciało przechodzi wiele adaptacji biologicznych, w tym obniżenie poziomu insuliny i zwiększony rozkład tłuszczu.
Kiedy tak się dzieje, wątroba zaczyna wytwarzać duże ilości ketonów, aby dostarczać energię do mózgu.
Jednak często może być trudno stwierdzić, czy jesteś w ketozie, czy nie.
Oto 10 typowych oznak i objawów ketozy, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
1. Nieświeży oddech
Ludzie często zgłaszają nieświeży oddech po osiągnięciu pełnej ketozy.
W rzeczywistości jest to częsty efekt uboczny. Wiele osób stosujących diety ketogeniczne i podobne diety, takie jak dieta Atkinsa, twierdzi, że ich oddech nabiera owocowego zapachu.
Jest to spowodowane podwyższonym poziomem ketonów. Konkretnym winowajcą jest aceton, keton, który wydostaje się z organizmu wraz z moczem i oddechem.
Chociaż ten oddech może nie być idealny dla twojego życia towarzyskiego, może być pozytywnym znakiem dla twojej diety. Wielu dietetyków ketogenicznych myje zęby kilka razy dziennie lub używa gumy bez cukru, aby rozwiązać ten problem.
Jeśli używasz gumy do żucia lub innych alternatyw, takich jak napoje bez cukru, sprawdź etykietę węglowodanów. Mogą one podnieść poziom cukru we krwi i obniżyć poziom ketonów.
2. Utrata wagi
Diety ketogeniczne, wraz z normalnymi dietami niskowęglowodanowymi, są bardzo skuteczne w odchudzaniu.
Jak wykazały dziesiątki badań dotyczących utraty wagi, prawdopodobnie po przejściu na dietę ketogeniczną doświadczysz zarówno krótko-, jak i długoterminowej utraty wagi.
Szybka utrata wagi może nastąpić w pierwszym tygodniu. Chociaż niektórzy uważają, że jest to utrata tłuszczu, to przede wszystkim zużywane są przechowywane węglowodany i woda.
Po początkowym, szybkim spadku masy wody, powinieneś kontynuować konsekwentnie utratę tkanki tłuszczowej, o ile przestrzegasz diety i utrzymujesz deficyt kalorii.
3. Wzrost ketonów we krwi
Jedną z cech charakterystycznych diety ketogenicznej jest obniżenie poziomu cukru we krwi i wzrost ketonów.
W miarę postępów w diecie ketogenicznej zaczniesz spalać tłuszcz i ketony jako główne źródła paliwa.
Najbardziej niezawodną i dokładną metodą pomiaru ketozy jest pomiar poziomu ciał ketonowych we krwi za pomocą specjalistycznego miernika.
Mierzy poziom ketonów, obliczając ilość beta-hydroksymaślanu (BHB) we krwi.
To jeden z podstawowych ketonów obecnych w krwiobiegu.
Według niektórych ekspertów w dziedzinie diety ketogenicznej, ketoza odżywcza jest definiowana jako ketony we krwi w zakresie 0,5–3,0 mmol/L.
Pomiar ketonów we krwi jest najdokładniejszym sposobem testowania i jest stosowany w większości badań naukowych. Jednak głównym minusem jest to, że pobranie krwi z palca wymaga małego ukłucia szpilką.
Co więcej, zestawy testowe mogą być drogie. Z tego powodu większość ludzi wykonuje tylko jeden test na tydzień lub co drugi tydzień. Jeśli chcesz spróbować przetestować swoje ketony, Amazon ma dobry wybór.
4. Zwiększone ketony w oddechu lub moczu
Innym sposobem pomiaru poziomu ciał ketonowych we krwi jest analizator oddechu.
Monitoruje aceton, jeden z trzech głównych ketonów obecnych we krwi podczas ketozy.
Daje to wyobrażenie o poziomach ketonów w twoim ciele, ponieważ więcej acetonu opuszcza ciało, gdy jesteś w ketozie odżywczej.
Wykazano, że użycie analizatorów oddechu z acetonem jest dość dokładne, choć mniej dokładne niż metoda monitorowania krwi.
Inną dobrą techniką jest codzienne mierzenie obecności ketonów w moczu za pomocą specjalnych pasków wskaźnikowych.
Mierzą również wydalanie ketonów z moczem i mogą być szybką i tanią metodą codziennej oceny poziomu ketonów. Nie są jednak uważane za bardzo niezawodne.
5. Tłumienie apetytu
Wiele osób zgłasza zmniejszenie głodu podczas stosowania diety ketogenicznej.
Powody, dla których tak się dzieje, są nadal badane.
Sugeruje się jednak, że to zmniejszenie głodu może być spowodowane zwiększonym spożyciem białka i warzyw, a także zmianami w hormonach głodu w organizmie.
Same ketony mogą również wpływać na mózg, zmniejszając apetyt.
6. Większe skupienie i energia
Ludzie często zgłaszają mgłę mózgową, zmęczenie i nudności na początku diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Nazywa się to „grypą niskowęglowodanową” lub „grypą keto”. Jednak długoterminowi dietetycy ketogenni często zgłaszają zwiększone skupienie i energię.
Kiedy zaczynasz dietę niskowęglowodanową, twoje ciało musi przystosować się do spalania większej ilości tłuszczu zamiast węglowodanów.
Kiedy wchodzisz w ketozę, duża część mózgu zaczyna spalać ketony zamiast glukozy. Może minąć kilka dni lub tygodni, zanim zacznie to działać poprawnie.
Ketony są niezwykle silnym źródłem paliwa dla Twojego mózgu. Zostały nawet przetestowane w środowisku medycznym w celu leczenia chorób mózgu i stanów, takich jak wstrząs mózgu i utrata pamięci.
Dlatego nie jest niespodzianką, że długoterminowi dietetycy ketogenni często zgłaszają zwiększoną klarowność i poprawę funkcji mózgu.
Eliminacja węglowodanów może również pomóc w kontroli i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Może to dodatkowo zwiększyć koncentrację i poprawić funkcjonowanie mózgu.
7. Krótkotrwałe zmęczenie
Początkowe przejście na dietę ketogeniczną może być jednym z największych problemów dla nowych dietetyków. Jego dobrze znane skutki uboczne mogą obejmować osłabienie i zmęczenie.
Często powodują one, że ludzie rezygnują z diety, zanim wejdą w pełną ketozę i czerpią wiele długoterminowych korzyści.
Te skutki uboczne są naturalne. Po kilkudziesięciu latach pracy na systemie paliwowym bogatym w węglowodany, twoje ciało jest zmuszone przystosować się do innego systemu.
Jak można się spodziewać, ta zmiana nie następuje z dnia na dzień. Zwykle wymaga to 7–30 dni, zanim dojdzie do pełnej ketozy.
Aby zmniejszyć zmęczenie podczas tej zmiany, możesz chcieć przyjmować suplementy elektrolitowe.
Elektrolity są często tracone z powodu szybkiego zmniejszenia zawartości wody w organizmie i eliminacji przetworzonej żywności, która może zawierać dodatek soli.
Dodając te suplementy, postaraj się otrzymywać 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie.
8. Krótkotrwałe spadki wydajności
Jak omówiono powyżej, usuwanie węglowodanów może początkowo prowadzić do ogólnego zmęczenia. Obejmuje to początkowy spadek wydajności ćwiczeń.
Jest to spowodowane głównie zmniejszeniem zapasów glikogenu w mięśniach, które stanowią główne i najbardziej wydajne źródło paliwa dla wszystkich form ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Po kilku tygodniach wielu dietetyków ketogenicznych informuje, że ich wydajność wraca do normy. W niektórych rodzajach sportów i zawodów ultrawytrzymałościowych dieta ketogeniczna może być nawet korzystna.
Co więcej, istnieją dalsze korzyści — przede wszystkim zwiększona zdolność spalania większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń.
Jedno ze znanych badań wykazało, że sportowcy, którzy przeszli na dietę ketogeniczną, spalali aż o 230% więcej tłuszczu podczas ćwiczeń w porównaniu ze sportowcami, którzy nie stosowali tej diety.
Chociaż jest mało prawdopodobne, że dieta ketogeniczna może zmaksymalizować wydajność elitarnych sportowców, po przyzwyczajeniu się do tłuszczu powinna wystarczyć do ogólnych ćwiczeń i sportów rekreacyjnych.
9. Problemy trawienne
Dieta ketogeniczna na ogół wiąże się z poważną zmianą rodzaju spożywanych pokarmów.
Problemy trawienne, takie jak zaparcia i biegunka, są na początku częstymi skutkami ubocznymi.
Niektóre z tych problemów powinny ustąpić po okresie przejściowym, ale może być ważne, aby pamiętać o różnych pokarmach, które mogą powodować problemy trawienne.
Upewnij się również, że jesz dużo zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które mają niską zawartość węglowodanów, ale nadal zawierają dużo błonnika.
Co najważniejsze, nie popełniaj błędu polegającego na spożywaniu diety, której brakuje różnorodności. Może to zwiększyć ryzyko problemów trawiennych i niedoborów składników odżywczych.
Aby pomóc zaplanować dietę, możesz zapoznać się z 16 pokarmami do spożycia na diecie ketogenicznej.
10. Bezsenność
Dużym problemem dla wielu dietetyków ketogenicznych jest sen, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zmieniają dietę.
Wiele osób zgłasza bezsenność lub budzi się w nocy, gdy po raz pierwszy drastycznie zmniejsza ilość węglowodanów.
Jednak zwykle poprawia się to w ciągu kilku tygodni.
Wielu długoterminowych dietetyków ketogenicznych twierdzi, że po dostosowaniu się do diety śpią lepiej niż wcześniej.
Dolna linia
Kilka kluczowych oznak i objawów może pomóc w ustaleniu, czy jesteś w ketozie.
Ostatecznie, jeśli przestrzegasz wytycznych diety ketogenicznej i pozostajesz konsekwentny, powinieneś mieć jakąś formę ketozy.
Jeśli chcesz dokładniejszej oceny, monitoruj poziom ketonów we krwi, moczu lub oddechu co tydzień.
Biorąc to pod uwagę, jeśli tracisz wagę, cieszysz się dietą ketogeniczną i czujesz się zdrowszy, nie ma potrzeby obsesji na punkcie poziomu ketonów.
