Jeśli chcesz chronić swoje serce i uniknąć chorób układu krążenia, to wszystko powinno zacząć się od zdrowego stylu życia i diety. A czy jest lepszy sposób na rozpoczęcie zdrowego trybu życia niż patrzenie na to, co jesz na śniadanie?
Naucz się dobrze rozpoczynać dzień dzięki tym prostym, łatwym i zdrowym dla serca pomysłom na śniadanie, które świetnie smakują.
Jakie są korzyści ze spożywania zdrowego śniadania?
Wiele osób uważa śniadanie za najważniejszy posiłek dnia i okazuje się, że badania potwierdzają tę klasyczną radę.
Kilka badań wykazało, że ludzie, którzy pomijają śniadanie, są w rzeczywistości znacznie bardziej narażeni na choroby serca. [1-6] Uważa się, że ochronne działanie jedzenia śniadania jest dość znaczne; badacze z University of Iowa odkryli na przykład, że pomijanie śniadania może być powiązane z 87% zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.[1]
Istnieje wiele możliwych powodów, aby wyjaśnić, dlaczego jedzenie śniadania może chronić Twoje zdrowie i serce. Badania sugerują, że jedząc śniadanie, jest mniej prawdopodobne, że:
- Miej nadwagę lub otyłość
- Zbyt dużo przekąsek lub przejadanie się
- Pomiń ważne składniki odżywcze w swojej diecie
- Jedz dietę niskiej jakości, pełną takich rzeczy jak cukier
- Mają czynniki ryzyka chorób serca. Obejmuje to takie rzeczy, jak wysoki poziom cholesterolu LDL, niski poziom cholesterolu HDL, wysokie ciśnienie krwi i zespół metaboliczny
- Masz problemy z metabolizmem cukru we krwi
- Zachoruj na inne szkodliwe schorzenia, takie jak cukrzyca
- Miej wystarczającą ilość energii, aby rozpocząć dzień [2,6-10]
Ale ważne jest, aby zrozumieć, że nie jest to zwykłe śniadanie, które zapewni te korzyści zdrowotne. Musisz zwracać szczególną uwagę na co jesz na śniadanie, nie tylko czy jesz, czy nie.
Co należy uwzględnić w zdrowym dla serca śniadaniu?
Jeśli chcesz zacząć wprowadzać zmiany w swojej diecie, aby wspierać swoje serce, to świetnym pomysłem jest rozpoczęcie pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Wybierając produkty do śniadania, skup się na tych produktach, które dostarczą Ci błonnika, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Zwróć się do prawdziwej, pełnej żywności, takiej jak warzywa, jagody, orzechy i nasiona oraz produkty pełnoziarniste i trzymaj się z dala od przetworzonej, rafinowanej i bogatej w cukier żywności.
| Uwzględnij więcej: | Limit: |
|---|---|
|
|
12 prostych pomysłów na śniadanie, które są dobre dla twojego serca
Zdrowe dla serca śniadania nie muszą zająć dużo czasu. Nie muszą być trudne i nie muszą być wielkim problemem. W rzeczywistości przygotowanie zdrowego śniadania z zaledwie kilku prostych składników z lodówki lub spiżarni może być całkiem łatwe.
Na początek sprawdź te pyszne, proste pomysły na śniadanie:
1. Tost z awokado na chlebie pełnoziarnistym
Pokrój trochę awokado, rozgnieć i połóż na kawałku tostowanego pełnoziarnistego chleba. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, posyp tosty z awokado dodatkami, takimi jak sezam, zielona cebula, rzodkiew, pokrojone pomidory koktajlowe, posiekane orzechy, a nawet jajko w koszulce.
2. Płatki owsiane z orzechami i jagodami
Ugotuj własne płatki owsiane w wodzie i wymieszaj posiekane orzechy i jagody, aby uzyskać obfite, rozgrzewające śniadanie.
3. Parfait jogurtowy
Aby uzyskać kolorowe i świąteczne śniadanie, w szklanym naczyniu ułóż jogurt naturalny ze świeżymi jagodami, takimi jak jagody, truskawki i maliny. Jeśli chcesz chrupiącą warstwę, dodaj niesłodzoną musli, musli lub posiekane orzechy.
4. Budyń chia
Nasiona chia są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, a przygotowanie z nich smacznego puddingu jest niezwykle proste. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem (około 2 łyżki nasion na pół szklanki mleka), odstaw na kilka minut, ponownie wymieszaj, a następnie wstaw na noc do lodówki, aby zgęstniało. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, zmieszaj swoje ulubione smaki, takie jak wanilia lub cynamon, i posyp świeżymi owocami, jagodami lub niesłodzonym posiekanym kokosem.
5. Owsianka z komosy ryżowej
Wiele osób myśli tylko o używaniu produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, do dań obiadowych lub obiadowych. Ale komosa ryżowa to także świetne jedzenie na śniadanie. Ugotuj swoją komosę ryżową z wodą z wyprzedzeniem, a gdy nadejdzie czas na śniadanie, podgrzej porcję, dodaj trochę mleka i eksperymentuj z różnymi dodatkami, takimi jak pestki granatu, płatki kokosowe, jabłko i cynamon lub posiekane migdały.
6. Jajka na twardo
Jeśli zrobisz jajka na twardo z wyprzedzeniem i będziesz mieć je pod ręką, będziesz mieć proste, łatwe do zjedzenia, pełne białka śniadanie gotowe do użycia.
7. Omlet z zieleniną i warzywami
Przygotuj omlet z jajek i białek wraz z nadzieniami zdrowymi dla serca, takimi jak szpinak, posiekany pomidor, ser feta, tarty ser, smażona cebula, zielona cebula, papryka i świeże zioła. Ugotuj omlet w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby uzyskać dawkę zdrowego tłuszczu.
8. Burrito na śniadanie
Jak przyprawa? Przygotuj wrap na śniadanie z jajecznicy, fasoli, posiekanego pomidora, świeżej kolendry, puree z awokado, salsy i przypraw złożonych w pełnoziarnistej tortilli. Jeszcze lepiej, porzuć tortillę i zamiast tego zrób „miskę burrito”.
9. Płatki owsiane na noc
Jeśli namoczysz na noc płatki owsiane w mleku i/lub jogurcie, rano otrzymasz kremowe, pyszne, gotowe do spożycia śniadanie. Po prostu włóż trochę płatków owsianych do pojemnika, przykryj je mlekiem lub jogurtem naturalnym (lub ich kombinacją) i wstaw do lodówki do rana. Dodaj swoje ulubione dodatki, takie jak orzechy, jagody, a nawet masło orzechowe, gdy będziesz gotowy do spożycia.
10. Mieszanka warzywna
Zrób własny hasz śniadaniowy w domu, używając składników takich jak jarmuż, cebula, czosnek, mielony kurczak, bekon z indyka, pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki i grzyby. Ugotuj składniki w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw ulubionymi przyprawami. Eksperymentuj z różnymi zdrowymi składnikami, takimi jak marchewka, burak, kalafior, brokuły, szpinak, pomidor, szalotka, papryka lub jajka.
11. Twarożek
Twaróg to wysokobiałkowa, zdrowa żywność. Oprócz tego, że jest to zdrowa dla serca opcja, twarożek jest również wszechstronny i może być świetnym wyborem na śniadanie, jeśli chcesz coś urozmaicić. Stwórz miskę śniadaniową z twarogiem zwieńczoną gruszką, jagodami, jabłkiem i cynamonem, pokrojonym bananem, orzechami i nasionami, a nawet pikantnymi potrawami, takimi jak awokado i jajko na twardo.
12. Angielska kanapka śniadaniowa z bułeczkami
Kto nie lubi kanapki śniadaniowej? Chociaż tradycyjne kanapki śniadaniowe mogą być wykonane z niezdrowych składników (zwłaszcza tych z menu fast food), całkowicie możliwe jest stworzenie własnej, zdrowej dla serca wersji w domu. Weź pełnoziarnistą angielską babeczkę i wypełnij ją jajkiem, pokrojonym serem, pokrojonym pomidorem, a nawet zdrowymi warzywami, takimi jak rukola, aby uzyskać dodatkowe punkty.
Zacznij od zdrowych dla serca pomysłów na śniadanie
Rozpoczęcie dnia zdrowym śniadaniem przyniesie Twojemu ciału wiele korzyści, w tym zmniejszy ryzyko chorób serca.
Na początek pomyśl o kilku prostych zmianach, które możesz wprowadzić w swojej rutynie śniadaniowej. Czy możesz zamienić słodzony jogurt na domowe parfait jogurtowe? Czy możesz zrobić własne płatki owsiane zamiast używać opakowań błyskawicznych? A co powiesz na zbudowanie własnej kanapki śniadaniowej na pełnoziarnistym chlebie zamiast kupowania jednej w okienku fast foodów?
Jeśli poświęcisz trochę czasu na zakupy spożywcze i przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, możesz być gotowy do wyjścia w dni powszednie z opcjami, takimi jak płatki owsiane na noc, wegetariańska jajecznica i jajka na twardo, które ułatwiają zdrowe odżywianie.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, o których warto pamiętać:
- Obserwuj rozmiary porcji. Nawet zdrowa żywność może stać się niezdrowa, jeśli zjesz jej zbyt dużo.
- Dokonaj zdrowych zamian w swoich ulubionych przepisach. Na przykład wybierz pełnoziarniste tosty lub pełnoziarniste angielskie babeczki zamiast białego chleba lub herbatników.
- Zwróć uwagę na swoje przyprawy. Powszechne przyprawy śniadaniowe, takie jak syrop, miód, dżem i galaretka, są bogate w cukier. Potrafią szybko zmienić zdrowe śniadanie w niezbyt zdrowe. Zamiast tego trzymaj się niesłodzonych opcji, takich jak prawdziwe owoce.
- Nie zapomnij o swoich napojach. Napoje śniadaniowe, takie jak kawa, sok i napoje energetyczne, mogą być obciążone dodatkiem cukru i bardzo kaloryczne. Zamiast tego wybierz wodę, niesłodzoną kawę lub niesłodzoną herbatę.
- Przeczytaj etykiety, jeśli kupujesz paczkowane produkty śniadaniowe. Gotowe potrawy są często podstępnymi źródłami dodatku cukru, nadmiaru soli i niezdrowych składników.
