Węglowodany są ważnym źródłem energii i jednym z trzech głównych makroelementów w diecie, obok tłuszczu i białka.
Węglowodany nie tylko napędzają mózg i komórki w całym ciele, ale także regulują zdrowie układu pokarmowego, apetyt, poziom cholesterolu i nie tylko.
Mimo to wiele osób decyduje się na ograniczenie spożycia węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe powiązano z korzyściami, takimi jak zwiększona utrata masy ciała i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.
Na diecie niskowęglowodanowej musisz ograniczyć niektóre pokarmy bogate w węglowodany i cukier, takie jak słodzone napoje, ciasta i słodycze.
Jednak ustalenie, których podstawowych produktów spożywczych należy unikać, nie zawsze jest łatwe. W rzeczywistości niektóre produkty o wysokiej zawartości węglowodanów są bardzo pożywne, ale nadal nie nadają się do diety niskowęglowodanowej.
Twój całkowity dzienny cel węglowodanów określa, czy musisz ograniczyć niektóre z tych produktów, czy całkowicie ich unikać. Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj zawierają 20–130 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od Twoich celów, potrzeb i preferencji.
Oto 14 produktów spożywczych, których należy ograniczyć lub których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej.
1. Chleb i zboża
Chleb jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach. Występuje w różnych formach, w tym bochenków, bułek, bajgli i podpłomyków, takich jak tortille.
Jednak wszystkie one są bogate w węglowodany, niezależnie od tego, czy są wykonane z rafinowanej mąki, czy z pełnego ziarna. Większość dań zbożowych – w tym ryż, pszenica i owies – jest również bogata w węglowodany i należy je ograniczyć lub unikać na diecie niskowęglowodanowej.
Chociaż liczba węglowodanów różni się w zależności od składników i wielkości porcji, oto średnie liczby dla popularnych rodzajów chleba:
- Chleb biały (1 kromka): 13 gramów
- Chleb pełnoziarnisty (1 kromka): 14 gramów
- Tortilla z mąki (duża): 35 gramów
- Bajgiel (zwykły): 55 gramów
W zależności od limitu węglowodanów, zjedzenie kanapki, burrito lub bajgla może zbliżyć się do dziennego limitu lub go przekroczyć.
W związku z tym, jeśli nadal chcesz unikać tych produktów, powinieneś kupić lub zrobić odmiany o niskiej zawartości węglowodanów.
2. Niektóre owoce
Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw konsekwentnie wiąże się z niższym ryzykiem raka i chorób serca.
Jednak wiele owoców jest bogatych w węglowodany, więc nie nadają się do diety niskowęglowodanowej. W związku z tym najlepiej ograniczyć niektóre owoce, zwłaszcza słodkie lub suszone odmiany, takie jak :
- Jabłko (1 małe): 23 gramy
- Banan (1 średni): 27 gramów
- rodzynki (1 uncja/28 gramów): 23 gramy
- Daty (2 duże): 36 gramów
- Mango, pokrojone (1 szklanka / 165 gramów): 25 gramów
Jagody zawierają mniej cukru i więcej błonnika niż inne owoce. To sprawia, że jagody nadają się do diety niskowęglowodanowej — chociaż osoby o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą chcieć trzymać się 1/2 szklanki (50 gramów) dziennie.
3. Warzywa bogate w skrobię
Większość diet pozwala na nieograniczone spożycie warzyw.
Ponadto wiele warzyw jest bardzo bogatych w błonnik, który może pomóc w utracie wagi i wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jednak niektóre warzywa skrobiowe zawierają więcej przyswajalnych węglowodanów niż błonnika i należy je ograniczać lub unikać na diecie niskowęglowodanowej. Należą do nich:
- Kukurydza (1 szklanka/165 gramów): 24 gramy
- Ziemniak (1 średni): 34 gramy
- Słodki ziemniak lub pochrzyn (1 średni): 27 gramów
- Buraki, gotowane (1 szklanka/170 gramów): 17 gramów
Warto zauważyć, że możesz cieszyć się wieloma warzywami o niskiej zawartości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, w tym papryką, szparagami i grzybami.
4. Makaron
Chociaż makaron jest wszechstronny i niedrogi, jest bardzo bogaty w węglowodany.
Tylko 1 szklanka (151 gramów) ugotowanego spaghetti zawiera 46 gramów węglowodanów, a ta sama ilość makaronu pełnoziarnistego dostarcza 45 gramów.
Na diecie niskowęglowodanowej makaron nie jest dobrym pomysłem, chyba że spożywasz bardzo małą porcję, co może nie być realistyczne dla większości ludzi. Jeśli masz ochotę na makaron, ale nie chcesz przekraczać limitu węglowodanów, spróbuj zamiast tego zrobić spiralne warzywa lub makaron shirataki.
5. Zboża
Powszechnie wiadomo, że słodkie płatki śniadaniowe zawierają dużo węglowodanów. Jednak nawet zdrowe rodzaje płatków zbożowych mogą być bogate w węglowodany.
Na przykład 1 szklanka (234 gramy) ugotowanej owsianki dostarcza 27 gramów węglowodanów. Nawet płatki owsiane pokrojone w stal, które są mniej przetworzone niż inne rodzaje płatków owsianych, są również bogate w węglowodany, z 28 gramami węglowodanów w każdej 1/4 szklanki (40 gramów) suchej porcji.
Co więcej, 1 szklanka (111 gramów) muesli zawiera 82 gramy węglowodanów, podczas gdy ta sama ilość orzeszków winogronowych zawiera aż 93 gramy.
Miska płatków zbożowych może z łatwością przekroczyć całkowity limit węglowodanów — nawet przed dodaniem mleka.
6. Piwo
Możesz spożywać alkohol z umiarem na diecie niskowęglowodanowej. W rzeczywistości wytrawne wino ma bardzo mało węglowodanów, a alkohole twarde, takie jak rum, nie mają ich wcale.
Jednak piwo jest dość bogate w węglowodany. Średnio 12-uncjowa (360 ml) puszka piwa zawiera 13 gramów węglowodanów, podczas gdy lekkie piwo zawiera 6 gramów.
Badania sugerują również, że płyny nie są tak sycące jak pokarmy stałe. W piwie brakuje również ważnych składników odżywczych znajdujących się w innych produktach bogatych w węglowodany, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
7. Słodzony jogurt
Jogurt to smaczne jedzenie, które ma wiele zastosowań. Chociaż jogurt naturalny ma dość niską zawartość węglowodanów, wiele osób spożywa słodzone odmiany o smaku owocowym, które często zawierają tyle samo węglowodanów co deser.
Jedna filiżanka (245 gramów) beztłuszczowego, słodzonego jogurtu owocowego zawiera do 47 gramów węglowodanów, czyli więcej niż porównywalna porcja lodów.
Zamiast tego najlepiej jest wybrać niesłodzony, zwykły jogurt, gdy tylko jest to możliwe i dodać ulubione dodatki o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład 1/2 szklanki (123 gramy) zwykłego jogurtu greckiego z dodatkiem 1/2 szklanki (50 gramów) malin utrzymuje węglowodany netto poniżej 10 gramów.
8. Sok
Chociaż zawiera kilka cennych witamin i minerałów, sok jest bogaty w węglowodany i ma niską zawartość błonnika, co może utrudniać dopasowanie się do diety niskowęglowodanowej.
Na przykład 12 uncji (355 ml) soku jabłkowego zawiera 42 gramy węglowodanów. To nawet więcej niż ta sama porcja sody, która ma 39 gramów. Tymczasem sok winogronowy zawiera aż 55 gramów w tej samej porcji.
Mimo że sok warzywny nie zawiera prawie tylu węglowodanów, 12-uncjowa (355 ml) szklanka nadal zawiera 23 gramy węglowodanów, z których tylko 4 pochodzą z błonnika.
W związku z tym możesz chcieć obserwować spożycie soku na diecie niskowęglowodanowej.
9. Sosy sałatkowe o niskiej zawartości tłuszczu i bez tłuszczu
Możesz jeść szeroką gamę sałatek na diecie niskowęglowodanowej.
Jednak komercyjne dressingi — zwłaszcza odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowe — często zawierają więcej węglowodanów, niż można by się spodziewać.
Na przykład 2 łyżki (30 ml) beztłuszczowego francuskiego dressingu zawierają 10 gramów węglowodanów, podczas gdy równa porcja beztłuszczowego dressingu ranczo ma 7 gramów.
Wiele osób zwykle używa więcej niż 2 łyżek stołowych (30 ml), szczególnie na dużej sałatce z daniem głównym.
Aby zminimalizować ilość węglowodanów, ubierz sałatkę kremowym, pełnotłustym dressingiem.
Jeszcze lepiej, zrób własny domowy winegret, używając odrobiny octu i oliwy z oliwek, co ma związek z poprawą zdrowia serca i może wspierać zdrową wagę ciała.
10. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i ryzyka chorób serca.
Chociaż są bogate w węglowodany, zawierają również sporo błonnika. W zależności od twojej osobistej tolerancji i dziennego przydziału węglowodanów, możesz włączyć niewielkie ilości na diecie niskowęglowodanowej.
Oto liczba węglowodanów na 1 szklankę (160–200 gramów) gotowanej fasoli i roślin strączkowych:
- Soczewica: 39 gramów (23 gramy netto)
- Groch: 25 gramów (16 gramów netto)
- Czarna fasola: 41 gramów (26 gramów netto)
- Ziarna Pinto: 45 gramów (30 gramów netto)
- Ciecierzyca: 45 gramów (32 gramy netto)
- Fasola: 40 gramów (27 gramów netto)
11. Miód lub cukier w dowolnej postaci
Prawdopodobnie dobrze zdajesz sobie sprawę, że produkty bogate w cukier, takie jak ciastka, słodycze i ciasta, powinny być ograniczone, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
Jednak możesz nie zdawać sobie sprawy, że naturalne formy cukru mają tyle węglowodanów, co biały cukier. W rzeczywistości wiele z nich ma nawet więcej węglowodanów, gdy mierzy się je w łyżkach stołowych.
Oto liczba węglowodanów na 1 łyżkę stołową (13–21 gramów) kilku rodzajów cukru:
- Cukier biały: 13 gramów
- Syrop klonowy: 13 gramów
- Nektar z agawy: 16 gramów
- Kochanie: 17 gramów
Co więcej, te słodziki zapewniają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów, szczególnie ważne jest wybieranie pożywnych, bogatych w błonnik źródeł węglowodanów.
Aby osłodzić żywność lub napoje bez dodawania węglowodanów, wybierz zamiast tego słodzik o niskiej zawartości węglowodanów, taki jak stewia lub mnich.
12. Frytki i krakersy
Chipsy i krakersy to popularne przekąski, ale ich węglowodany szybko się sumują.
Tylko 1 uncja (28 gramów) chipsów tortilla — lub 10–15 średniej wielkości chipsów — zawiera 19 gramów węglowodanów. Krakersy różnią się zawartością węglowodanów w zależności od przetwarzania, ale nawet krakersy pełnoziarniste zawierają około 20 gramów na uncję (28 gramów).
Większość ludzi spożywa przetworzone przekąski w dużych ilościach, więc powinieneś je ograniczyć, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
Możesz spróbować zrobić chipsy warzywne w domu lub kupić alternatywy przyjazne dla ketonów, które zwykle są wykonane ze składników takich jak mąka migdałowa, otręby pszenne lub siemię lniane.
13. Mleko
Mleko jest doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym wapnia, potasu i kilku witamin z grupy B.
Jest jednak również dość bogaty w węglowodany. W rzeczywistości pełne mleko oferuje te same 12-13 gramów węglowodanów na 8 uncji (240 ml), co odmiany niskotłuszczowe i odtłuszczone.
Jeśli używasz tylko 1–2 łyżek stołowych (15–30 ml) w kawie każdego dnia, możesz włączyć niewielkie ilości mleka do swojej diety niskowęglowodanowej. Jednak śmietana lub pół na pół mogą być lepszymi opcjami, jeśli często pijesz kawę, ponieważ zawierają mniej węglowodanów.
Jeśli lubisz pić mleko na kieliszki lub używasz go do robienia latte lub koktajli, rozważ zamiast tego niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe.
14. Wypieki bezglutenowe
Gluten to grupa białek występujących w pszenicy, jęczmieniu i żyto.
Niektóre osoby, takie jak osoby z celiakią lub innymi zaburzeniami związanymi z glutenem, muszą unikać glutenu, aby radzić sobie z objawami trawiennymi i zapobiegać uszkodzeniom jelit.
To powiedziawszy, chleb bezglutenowy, babeczki i inne wypieki zazwyczaj nie zawierają węglowodanów. W rzeczywistości często oferują nawet więcej węglowodanów niż ich odpowiedniki zawierające gluten.
Co więcej, mąka używana do produkcji tych produktów jest zwykle wytwarzana ze skrobi i zbóż, które mają tendencję do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów, trzymaj się całych pokarmów lub używaj mąki migdałowej lub kokosowej do robienia własnych wypieków o niskiej zawartości węglowodanów, zamiast spożywać przetworzoną żywność bezglutenową.
Dlaczego warto ograniczyć węglowodany
Chociaż dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla wszystkich, ludzie mogą zdecydować się na zmniejszenie spożycia węglowodanów z wielu powodów.
Na przykład badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą wspierać utratę wagi równie skutecznie, jak inne popularne wzorce żywieniowe, takie jak diety niskotłuszczowe. Mimo wszystko diety niskowęglowodanowe mogą mieć ograniczoną skuteczność w dłuższej perspektywie.
Diety niskowęglowodanowe lub diety kontrolowane przez węglowodany są również często zalecane w leczeniu cukrzycy. W rzeczywistości jeden przegląd dziewięciu badań wykazał, że dieta niskowęglowodanowa pomogła poprawić długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Wykazano również, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna, zwiększają utratę wagi i poprawiają wrażliwość na insulinę, co może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.
Co więcej, jedno z badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc zmniejszyć skutki zespołu metabolicznego – grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 – u osób z otyłością.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Diety niskowęglowodanowe mogą być zdrowe i wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza w zakresie kontroli wagi i poziomu cukru we krwi.
W rzeczywistości dobrze zaplanowana dieta niskowęglowodanowa może zawierać różnorodne składniki odżywcze, w tym owoce, warzywa, orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika.
Jednak niektóre rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto i Atkins, mogą być zbyt restrykcyjne i niezrównoważone na dłuższą metę.
Chociaż dieta ketonowa może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, ogranicza również wiele grup pożywnych produktów spożywczych i może zwiększać ryzyko kilku schorzeń, jeśli jest stosowana długoterminowo, w tym zaparć, kamieni nerkowych, stłuszczenia wątroby oraz niedoborów witamin lub minerałów. /P>
Co więcej, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, w tym dzieci, kobiet w ciąży i osób z pewnymi przewlekłymi schorzeniami, chyba że pod nadzorem lekarza.
Dlatego najlepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed drastycznym zmniejszeniem spożycia węglowodanów.
Dolna linia
Stosując dietę niskowęglowodanową, ważne jest, aby wybierać pokarmy bardzo pożywne, ale ubogie w węglowodany.
Powinieneś całkowicie zminimalizować lub całkowicie unikać niektórych rodzajów żywności. Twoje wybory zależą częściowo od twoich celów zdrowotnych i osobistej tolerancji węglowodanów.
W międzyczasie skup się na jedzeniu różnorodnej zdrowej żywności i przestrzegaj zbilansowanej diety.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Aby w prosty sposób rozpocząć dietę niskowęglowodanową, zapoznaj się z tym planem posiłków, który zawiera przykładowe menu, listę zakupów i szczegółowy przewodnik po produktach, których należy jeść, a których unikać.
