Plany posiłków ketogenicznych lub ketonowych są stosowane przez lekarzy od prawie 100 lat w leczeniu niektórych schorzeń. Ale ostatnio styl jedzenia o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów stał się popularny wśród sportowców, entuzjastów fitnessu i osób, które chcą schudnąć.
Jeśli zdecydujesz się na dietę ketonową, możesz spodziewać się istotnych zmian w swoim stylu jedzenia. Ta dieta eliminuje lub poważnie ogranicza wiele produktów spożywczych, do których prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony.
Co jeść
Dieta ketogeniczna lub dieta keto to plan żywieniowy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który zmusza organizm do używania tłuszczu zamiast glukozy jako podstawowego źródła energii. Kiedy przestrzegasz planu, budujesz posiłki wokół tłustych potraw i znacznie ograniczasz spożycie węglowodanów i białka.
W wyniku tej równowagi makroskładników w organizmie wytwarzane są kwasy zwane ketonami. Kiedy poziom ketonów jest wystarczająco wysoki, jesteś w stanie ketozy. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy (i pozostawanie w nim) jest celem diety ketonowej.
Możesz mieć trudności z włączeniem wielu popularnych produktów spożywczych do swojego planu posiłków, gdy próbujesz osiągnąć równowagę makroskładników wymaganych do utrzymania ketozy.
Zgodna żywność-
Pełnotłusty nabiał
-
Drób
-
Tłuste ryby i skorupiaki
-
Warzywa niskowęglowodanowe
-
Oleje roślinne
-
Oliwki, orzechy i nasiona
-
Awokado, masło, masło orzechowe
-
Większość owoców
-
Warzywa bogate w skrobię lub błonnik
-
Ziarna i produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron lub wypieki
-
Fasola i soczewica
-
Produkty pełnoziarniste (takie jak komosa ryżowa, farro, otręby) i ryż
-
Napoje słodkie i większość alkoholi
-
Cukierki lub słodkie desery
Zgodna żywność
Nabiał pełnotłusty
Produkty mleczne, takie jak jajka, większość serów, masło i śmietana są często używane do gotowania i w przepisach.
Drób
Kurczak i indyk mogą być zawarte w posiłkach na diecie ketonowej. Preferowane jest ciemne mięso, ponieważ zazwyczaj zawiera więcej tłuszczu. Ponadto ciemne mięso (takie jak uda i nogi) ma wyższą zawartość mioglobiny – białka przenoszącego tlen.
Tłuste ryby
Możesz także budować posiłki wokół tłustych ryb. Odmiany takie jak łosoś czy tuńczyk są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Skorupiaki, krewetki, małże, przegrzebki i skorupiaki są również źródłami białka, które mogą być spożywane na diecie ketonowej.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas gdy wiele warzyw jest bogatych w błonnik i skrobię, niektóre mają wystarczająco niską zawartość węglowodanów, aby można je było uwzględnić w planie posiłków ketonowych. Należą do nich szparagi, jarmuż, pomidor, ogórek, bakłażan i szpinak.
Oleje roślinne
Osoby stosujące dietę ketonową regularnie stosują oleje, aby zwiększyć spożycie tłuszczu. Olej kokosowy i inne oleje zawierające średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) są szeroko promowane. MCT są szybko wchłaniane i uważa się, że pomagają wprowadzić organizm w ketozę. Inne oleje roślinne to olej sezamowy, olej z awokado i oliwa z oliwek.
Oliwki, orzechy i nasiona
Przekąski mogą być trudne na diecie ketogenicznej. Osoby przestrzegające tego planu zazwyczaj spożywają orzechy i nasiona, które zawierają niewielką ilość białka i zdrowego tłuszczu. Pestki dyni, migdały, nasiona chia są powszechnie spożywane wraz z oliwkami.
Awokado, masło i masło orzechowe
Osoby stosujące dietę ketonową często nie używają past do smarowania, ponieważ nie jedzą chleba ani krakersów. Kiedy spożywa się pasty lub dodatki, najlepszym wyborem są masło i awokado. Masło orzechowe jest również spożywane, ale tylko wtedy, gdy nie zawiera cukru ani innego środka słodzącego.
Niezgodna żywność
Większość owoców
Owoce są źródłem naturalnie występującego cukru. Ponieważ owoce są bogate w węglowodany, na ogół nie są spożywane na diecie ketonowej. Jednak niektórzy ludzie mogą spożywać niewielkie ilości jagód (takich jak maliny) i pozostawać w stanie ketozy.
Warzywa skrobiowe
Generalnie unika się warzyw, w tym słodkich ziemniaków, marchwi, ziemniaków, cebuli, buraków i groszku, ponieważ zawierają za dużo cukru i za dużo węglowodanów.
Zboża i produkty zbożowe
Całe ziarna, w tym komosa ryżowa, farro i otręby, dostarczają zbyt dużo węglowodanów w diecie ketonowej. Nie należy również spożywać produktów zbożowych, w tym chleba, makaronu lub wypieków. Te produkty są zwykle bogate w skrobię (inną formę węglowodanów).
Fasola i soczewica
Fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne i inne rodzaje roślin strączkowych są często spożywane przez osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ponieważ są one bogatym źródłem białka. Jednak nie zaleca się im stosowania diety ketogenicznej, ponieważ dostarczają zbyt dużo węglowodanów.
Napoje słodzone i większość alkoholu
Powszechnym źródłem cukru w typowej amerykańskiej diecie są słodzone napoje, w tym napoje gazowane, słodzone herbaty, napoje dla sportowców i soki. Napoje te nie są zalecane w diecie ketonowej, ponieważ dodają węglowodany, nie dostarczając żadnych cennych składników odżywczych. Słodziki o zerowej kaloryczności również nie są zalecane, ponieważ mogą zwiększyć apetyt na słodycze.
Ogólnie rzecz biorąc, alkohol nie jest zalecany. Ale niektórzy zwolennicy keto piją alkohol o niskiej zawartości węglowodanów z umiarem. Na przykład twardy alkohol (w tym rum, wódka, gin, tequila i whisky) dostarcza zero gramów węglowodanów. Wino zazwyczaj zawiera około 3-4 gramów węglowodanów na porcję. Większość piwa jest bogata w węglowodany i należy go unikać.
Cukierki i desery
Jak można sobie wyobrazić, cukierki i inne słodkie przysmaki nie są spożywane na diecie ketonowej. Większość tradycyjnych deserów jest bogata w tłuszcz, ale także bardzo bogata w cukier. Mimo że sztuczne słodziki generalnie nie są zalecane, niektórzy ludzie stosujący dietę ketonową robią bomby tłuszczowe i inne smakołyki, używając produktów do pieczenia specyficznych dla ketonów, takich jak specjalnie oznaczony cukier cukierniczy i chipsy czekoladowe.
Zalecany czas
Nie ma określonego czasu, którego należy przestrzegać, stosując dietę ketogeniczną. Większość ludzi utrzymuje typowy styl jedzenia składający się z dwóch lub trzech posiłków dziennie. Jednak niektórzy ludzie na diecie ketogenicznej stosują przerywany post i albo pomijają posiłek w ciągu dnia, albo jedzą tylko w określonych porach dnia.
Jeśli spożywasz trzy posiłki dziennie, te plany posiłków dadzą ci wyobrażenie o tym, jak wygląda dieta ketonowa. Jeśli rozważasz dietę ketogeniczną, możesz ocenić codzienne posiłki i zastanowić się, czy jedzenie wygląda smacznie i czy styl jedzenia wydaje się możliwy do opanowania.
Dieta Keto Plan posiłków nr 1
Pierwszy przykładowy plan diety ketonowej pochodzi od pełnoetatowego poszukiwacza przygód i elitarnego sportowca, który wykorzystuje styl jedzenia do poprawy i utrzymania wyników sportowych. Patrick Sweeney prowadzi również wykłady na temat diety ketogenicznej na konferencjach w całym kraju i uczy innych, jak rozpocząć życie pełne przygód.
Jego przykładowy plan posiłków jest świetny dla osób, które lubią gotować i eksperymentować w kuchni.
Dieta Keto Dzień 1
- Śniadanie: Kawa przygodowa (unikalna receptura łącząca kawę z olejem kokosowym, gęstą śmietaną, jajkiem, masłem i okazjonalnie kakao w proszku) sama lub dodaj blintzes z serem śniadaniowym. Wymieszaj filiżankę serka śmietankowego z trzema białkami jajek w blenderze. Ugotuj blinze jak naleśniki, a następnie dodaj serek śmietankowy i wędzonego łososia lub świeże maliny.
- Przekąska w południe :pełnotłusty jogurt grecki
- Obiad: Zielona sałatka z łososiem, kurczakiem lub grillowaną krewetką i serem.
- Popołudniowa przekąska: Jabłko z masłem migdałowym
- Obiad :grillowany łosoś, szpinak, zielona fasolka lub kalafior zapiekany z posiekanym serem cheddar.
- Deser :jeden kwadrat gorzkiej (>72 procent kakao) czekolady
Dieta Keto Dzień 2
- Śniadanie :Sama kawa przygodowa lub dodaj jajka wulkaniczne. Ubij dwa białka do odstania, ułóż na wierzch kawałek wędzonego łososia i kilka listków szpinaku. Zetrzyj ser cheddar na wierzchu i wbij wierzch łyżką. Piecz przez 5 minut w temperaturze 350, a następnie włóż jarzmo w zagłębienie i pozwól mu spływać po zrumienionych bokach.
- Przekąska w południe: Jogurt z koziego mleka z garścią migdałów
- Obiad :Sałatka z kozim serem z orzechami włoskimi i boczkiem
- Popołudniowa przekąska :Migdały
- Obiad :Indycze chili z fasolą, cebulą, pomidorami, papryką i tartym serem cheddar. Opcjonalnie:dodaj jajko sadzone na wierzchu. Jedz z sałatką.
Dieta Keto Dzień 3
- Śniadanie :Kawa Adventure sama lub z gęstym pożywnym omletem. Podsmaż na patelni czosnek, czerwoną i zieloną paprykę, pomidorki koktajlowe i awokado. Gdy będą lekko ugotowane, wyjmij je, dodaj oliwę z oliwek i wymieszaj dwa jajka na omlet. Dodaj swój ulubiony ser i świeży szpinak.
- Przekąska w południe :Jabłko z masłem orzechowym
- Obiad :Resztki chili z poprzedniej nocy
- Popołudniowa przekąska: Brie i krakers Wasa (krakers o bardzo niskiej zawartości węglowodanów)
- Obiad: Kaczka na grillu z grillowanym bakłażanem i cukinią
Równowaga makroskładników
Sweeney nie trzyma się określonej równowagi makroskładników, kiedy rozpoczyna swój własny plan diety ketogenicznej. Zamiast tego utrzymuje dietę zawierającą nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.
Kiedy przekracza 0,6 na mierniku ketonów (urządzeniu używanym do pomiaru krwi na obecność ketonów), zwiększa się do 70 gramów węglowodanów i przyjmuje suplement ketonowy. Uważa się, że suplementy ketonowe pomagają skuteczniej rozkładać komórki tłuszczowe, chociaż brakuje nauki wspierającej ich stosowanie.
Plan diety Keto nr 2
Ten dwudniowy plan posiłków ketonowych pochodzi od zarejestrowanego dietetyka, który przepisuje dietę klientom, którzy chcą osiągnąć różne cele zdrowotne. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, jest adiunktem na Uniwersytecie Nowojorskim, pracuje w Centrum Kompleksowej Padaczki NYU Langone i jest dietetykiem prywatnej praktyki w Middleberg Nutrition, nowojorskiej praktyce zdrowia i dobrego samopoczucia.
„Kiedyś leczyłam dzieci z padaczką tylko dietą ketogeniczną” – mówi. „W ciągu ostatniego roku odnotowałem wzrost liczby skierowań na dietę ketogeniczną dla klientów od utraty wagi, raka, PCOS, cukrzycy i demencji”. Jalali dodaje, że nie wierzy w podejście dietetyczne, które pasuje do wszystkich.
„Nie sądzę, aby większość ogólnej populacji odniosła korzyści z diety ketogenicznej, chociaż dla niektórych może ona być bardzo korzystna. Dieta może być niezwykle trudna, aby zachować zgodność przez długi czas, więc uważam, że klienci, którzy są bardzo zmotywowani i mają silny system wsparcia wydaje się być najbardziej skuteczny."
– Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Przykładowy plan posiłków ketogenicznych Jalali obejmuje różnorodne produkty spożywcze, ale wymaga mniej gotowania.
Dieta Keto Dzień 1
- Śniadanie :Jajecznica z dwóch jajek z dwiema łyżkami gęstej śmietany, 1/2 szklanki ugotowanego szpinaku z jedną łyżką oleju kokosowego. Jedna filiżanka kawy z jedną łyżką masła i odrobiną cynamonu.
- Przekąska w południe: Sześć orzechów makadamia z sześcioma malinami
- Obiad :Sałatka z tuńczyka (tuńczyk z majonezem, plus sól i pieprz) w sałacie rzymskiej
- Popołudniowa przekąska: Połowa awokado posypane mąką z siemienia lnianego
- Obiad :łosoś w pekanowej panierce z jedną czwartą szklanki kalafiora z dwiema łyżkami gęstej śmietany
Dieta Keto Dzień 2
- Śniadanie :budyń z nasion chia z pełnotłustego kremu kokosowego
- Przekąska w południe :Skórki wieprzowe
- Obiad :polędwiczki z kurczaka w panierce z nasion lnu z pół szklanki pieczonych brokułów (dodaj jedną do dwóch łyżek masła)
- Popołudniowa przekąska :Przekąski z wodorostów
- Obiad :Pizza z kalafiora z mozzarellą i boczkiem
- Przekąska: Ciężka bita śmietana i cztery truskawki
Równowaga makroskładników
Każda osoba na diecie ketonowej będzie miała inne zapotrzebowanie na makroskładniki. Jalali mówi, że zazwyczaj dieta zawiera około 65-85% tłuszczu, 15-25% białka i około 5% węglowodanów.
„Niektórzy z moich pacjentów/klientów uważają, że łatwiej jest śledzić żywność, którą spożywają w ciągu dnia, inni wolą śledzić każdy posiłek, ponieważ jest to bardziej odpowiedzialne” – mówi.
„Polecam zaprojektowanie posiłku wokół źródeł tłuszczu i białka, ponieważ węglowodany są bardzo ograniczone. Na przykład, jeśli ktoś je tuńczyka na lunch, może rozważyć dodanie do niego majonezu”.
Jalali mówi, że częstym błędem jest skupianie się na redukcji węglowodanów bez odpowiedniego zwiększania ilości tłuszczu, co utrudnia przejście w ketozę, zwłaszcza jeśli spożywają zbyt dużo białka. Niektórzy dorośli mogą być na stabilnej diecie ketogenicznej, spożywając 50 węglowodanów netto, podczas gdy niektórzy mogą potrzebować ograniczyć do 15 węglowodanów netto, wyjaśnia.
Innym częstym błędem, który widzi, jest to, że ludzie zbytnio skupiają się na makroskładnikach.
„Mikroskładniki odżywcze są również bardzo ważne, ponieważ ketoza jest metabolicznie wymagająca, a dieta przez większość czasu nie jest odpowiednia pod względem odżywczym” – mówi. Większość jej klientów przyjmuje multiwitaminy, suplementy karnityny, suplementy wapnia, a czasem selen lub cynk.
Zasoby i porady
W ramach swojej praktyki Jalali oferuje następujące porady swoim klientom, którzy chcą stosować dietę ketogeniczną.
Komunikuj się z dostawcą opieki zdrowotnej
Jalali zaleca swoim klientom współpracę z lekarzem, który zna dietę, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zaleca regularne wykonywanie badań krwi, aby uniknąć niedoborów witamin i składników odżywczych oraz zaburzeń równowagi, które jej zdaniem są typowe. Współpraca z pracownikiem służby zdrowia, który zna dietę, może również pomóc w radzeniu sobie ze skutkami ubocznymi, które mogą spowodować, że wiele osób zrezygnuje z diety.
Planuj z wyprzedzeniem
Zaplanuj, co będziesz jadł podczas podróży i spotkań towarzyskich. Na przykład, jeśli podróżujesz, zapakuj awokado, puszkę tuńczyka i paczki majonezu, aby przygotować posiłek awaryjny, jeśli nie możesz znaleźć żadnego jedzenia.
Zapytaj też z wyprzedzeniem, czy zaproszono Cię do czyjegoś domu i zobacz, co zamierzają serwować. Zapytaj, czy możesz przynieść stronę lub deser przyjazny dla ketonów.
Naucz się gotować
Pomocna może być również nauka gotowania. Istnieje wiele książek kucharskich przyjaznych dla ketonów, które zawierają przepisy na przekąski, desery i satysfakcjonujące posiłki przyjazne dla ketonów.
Wiele przepisów o niskiej zawartości węglowodanów jest przyjaznych dla ketonów, chociaż musisz sprawdzić całkowitą liczbę węglowodanów na porcję, aby upewnić się, że pasuje ona do Twojego spersonalizowanego planu. Im smaczniejsze posiłki keto możesz przyrządzić, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się programu.
Wypróbuj te przepisy
Każdy z tych przepisów zawiera mniej niż osiem gramów węglowodanów na porcję.
- Prosty, niskowęglowodanowy przepis na kremowego kurczaka z południowo-zachodniego kurczaka
- Niskowęglowodanowe Fajitas z kurczaka lub wołowiny
- Tetrazzini z indyka o niskiej zawartości węglowodanów
Przeciwwskazania i obawy
Istnieją dowody naukowe, które wspierają stosowanie diety ketogenicznej w celu radzenia sobie z niektórymi schorzeniami neurologicznymi. Istnieją również specjaliści medyczni, żywienia i fitness, którzy zalecają program żywieniowy pacjentom i klientom, którzy mają inne cele zdrowotne.
Ale tylko dlatego, że program działa na niektórych, nie oznacza, że jest to najlepsza dieta dla Ciebie. Niektóre osoby powinny zachować szczególną ostrożność przed przejściem na dietę ketonową.
Choroby serca i inne schorzenia
Według badaczy medycznych dieta ketogenna jest przeciwwskazana u pacjentów z zapaleniem trzustki, niewydolnością wątroby, zaburzeniami metabolizmu tłuszczów, pierwotnym niedoborem karnityny, niedoborem palmitoilotransferazy karnityny, niedoborem translokazy karnityny, porfirią lub niedoborem kinazy pirogronianowej.
Ponadto osoby z chorobami serca lub zaburzeniami metabolicznymi powinny zasięgnąć porady zespołu opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem tego programu żywieniowego. Utrata masy ciała z diety ketogenicznej może poprawić czynniki ryzyka tych stanów, ale badania sugerują, że potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć wpływ długotrwałego stosowania diety ketogenicznej na choroby metaboliczne i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
Cukrzyca
Chociaż dieta niskowęglowodanowa jest często zalecana dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, dieta ketonowa może wpływać na leki, jeśli je przyjmujesz. Eksperci radzą, aby osoby przyjmujące leki na cukrzycę porozmawiały ze swoim lekarzem, aby w razie potrzeby dostosować dawkowanie, jeśli zdecydują się przestrzegać diety.
Ciąża
Istnieją sprzeczne badania dotyczące wpływu diety ketogenicznej na kobiety w ciąży lub pragnące zajść w ciążę. Podczas gdy niektóre badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może poprawić równowagę hormonalną w celu uzyskania ciąży, inne badania na zwierzętach sugerują, że przestrzeganie diety ketogenicznej podczas ciąży może mieć negatywny wpływ na rozwijający się płód.
Słowo od Verywell
Dla większości ludzi ten styl jedzenia jest znaczącym odejściem od diety polegającej na tym, że jedzą wygodnie. Większość z nas buduje posiłki na bazie chudego białka i węglowodanów, a nie tłuszczu. Więc zanim zdecydujesz się na przyjęcie diety, dobrze jest ocenić plany posiłków ketonowych i zastanowić się, czy uważasz, że możesz trzymać się tego przez długi czas.
Na przykład, jeśli jesteś konsumentem, który uwielbia spożywać dużo świeżych owoców i warzyw do każdego posiłku, możesz nie być w stanie utrzymać tego stylu jedzenia.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę ketogeniczną, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy są jakieś modyfikacje, które powinieneś wprowadzić, aby zachować zdrowie.
