- Ryby zawierają duże ilości kwasów omega-3 – zwłaszcza łosoś, makrela, anchois i pstrąg.
- Oleje takie jak wątróbka dorsza, rzepak, siemię lniane i soja są również bogatym źródłem tłuszczów omega-3.
- Wegetarianie mogą wybrać opcje bogate w kwasy omega-3, takie jak soja, nasiona chia i orzechy włoskie.
Tłuszcze Omega-3 są pełne korzyści dla Twojego zdrowia. Mogą:
- Promuj zdrowie serca :Omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i obniżyć liczbę tłuszczów we krwi zwanych trójglicerydami.
- Korzystaj ze swoich komórek: „Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla zdrowych komórek, stanowiąc część błon otaczających każdą komórkę w twoim ciele” – mówi Karen Ansel, MS, zarejestrowana dietetyk w prywatnej praktyce.
- Promuj zdrową ciążę: Tłuszcze omega-3 są ważne dla wzrostu i rozwoju płodu w macicy.
Eksperci zalecają, aby codziennie:
- Dorośli mężczyźni powinien otrzymać około 1,6 grama tłuszczów omega-3
- Dorosłe kobiety powinien otrzymać 1,1 grama tłuszczów omega-3
Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, musisz jeść kluczowe produkty, takie jak tłuste ryby i olej lniany.
Oto dziewięć produktów spożywczych zawierających tłuszcze omega-3 i ich wpływ na Twoje zdrowie.
1. Łosoś
Dzięki uprzejmości Wildtype
Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3, które możesz dodać do swojej diety. Dzieje się tak, ponieważ „łosoś żywi się algami i planktonem, które są bogatym źródłem kwasów omega-3”, mówi Charlotte Martin, MS, zarejestrowany dietetyk z prywatną praktyką.
Trzyuncjowa porcja dzikiego łososia zawiera około 1,8 grama tłuszczów omega-3.
Uwaga: Wcześniejsze badania wzbudziły obawy, że łosoś może zawierać wysoki poziom zanieczyszczeń, takich jak dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) i rtęć. „Jednak korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania łososia i innych ryb bogatych w omega-3 przewyższają niewielkie ryzyko związane z tymi zanieczyszczeniami” – mówi Martin.
2. Małe tłuste ryby
Elena Pejchinova/Getty Images
„Ryby to najlepszy sposób na wprowadzenie do diety większej ilości kwasów omega-3” – mówi Ansel. W szczególności małe ryby o wysokiej zawartości tłuszczu i oleju są bogate w kwasy omega-3.
Niektóre z najlepszych rybnych źródeł kwasów omega-3 to:
- Makrela: 2,5 grama na trzy uncje porcji
- Śledź: od 1,3 do 2 gramów na porcję
- Sardele: 1,4 grama na porcję
- Sardynki: 1,2 grama na porcję
- Pstrąg jeziorny: 2 gramy na porcję
American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji trzyuncjowych tłustych ryb tygodniowo, ponieważ może to chronić przed chorobami serca. Obejmuje to konserwy rybne, które zazwyczaj dostarczają tyle samo kwasów omega-3, co świeże ryby.
3. Olej z wątroby dorsza
Getty
Olej z wątroby dorsza to rodzaj suplementu oleju rybnego, który jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3. Jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza zawiera około 0,9 grama kwasów tłuszczowych omega-3.
Oprócz tłuszczów omega-3 olej z wątroby dorsza jest również bogaty w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A i witamina D, mówi Julie Stefanski, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Ale chociaż olej z wątroby dorsza może być dobry dla zdrowia, ważne jest, aby nie zażywać go zbyt dużo — dorośli mogą przyjmować około jednej łyżki stołowej dziennie.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy zażywasz olej z wątroby dorsza, „narażasz swoje ciało na ilość preformowanej witaminy A, której nie napotkasz naturalnie” – mówi Stefanski. Twoje ciało wchłania wstępnie uformowaną witaminę A łatwiej niż inne formy witaminy A, więc łatwiej jest przypadkowo przyjąć toksyczną ilość.
Z biegiem czasu przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może prowadzić do przerzedzania kości, podrażnienia skóry i uszkodzenia wątroby.
4. Ostrygi
Obrazy Getty„Ostrygi mają nieco mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś, anchois i sardynki, ale nadal są bardzo bogatym źródłem” – mówi Stefanski.
Trzyuncjowa porcja ostryg zawiera około 0,7 grama tłuszczów omega-3.
Ostrygi dostarczają również kilka niezbędnych składników odżywczych, takich jak cynk, witamina B12 i miedź, a także mnóstwo chudego białka.
Uwaga: Osoby z obniżoną odpornością mogą chcieć zachować szczególną ostrożność, „ponieważ ostrygi są często spożywane na surowo, co zwiększa ryzyko chorób przenoszonych drogą pokarmową” – mówi Stefański.
5. Soja
Diane Labombarbe/Getty Images
Soja dostarcza rodzaj tłuszczu omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA), który występuje naturalnie w roślinach. Jedna 100-gramowa porcja nasion soi zawiera około 1,4 grama kwasów tłuszczowych ALA.
Tłuszcze ALA są trudniejsze do wchłonięcia przez organizm niż inne kwasy omega-3:kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które znajdują się w rybach. Z tego powodu ryby są na ogół silniejszym źródłem tłuszczów omega-3 niż rośliny.
Ale jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, soja jest dobrą opcją dostarczania kwasów omega-3 wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko. „Produkty sojowe są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego dla osób stosujących dietę roślinną” – mówi Martin.
6. Nasiona chia
Scott Lorenzo / Sacramento Bee / Tribune News Service za pośrednictwem Getty Images
Nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe ALA omega-3 i są jednym z najlepszych źródeł roślinnych. Jedna uncja porcji nasion chia zawiera około pięciu gramów tłuszczów omega-3.
Nasiona Chia są również niezwykle bogate w błonnik, oferując prawie dziesięć gramów w jednej porcji. Dostarczają również kluczowe minerały, w tym wapń, żelazo, magnez i cynk.
7. Oleje roślinne
ŚRÓDZIEMNOMORSKI/Getty Images
„Oleje roślinne dostarczają niewielkie ilości kwasów omega 3, ale nie tyle, ile można uzyskać z tłustych ryb” – mówi Ansel.
Ale niektóre oleje są lepszym źródłem niż inne – „na przykład olej lniany zawiera sześć razy więcej kwasów omega-3 niż olej rzepakowy i osiem razy więcej niż olej sojowy” – mówi Ansel.
Najpopularniejsze oleje roślinne zawierają średnio:
- Olej lniany: 7,3 grama ALA na łyżkę stołową
- Olej rzepakowy: 1,2 grama na łyżkę stołową
- Olej sojowy: 0,9 grama na łyżkę stołową
8. Orzechy włoskie
Westend61/Getty Images
Orzechy włoskie są kolejnym dobrym źródłem tłuszczów ALA omega-3 — jedna uncja porcji orzechów włoskich zawiera około 2,6 grama.
Orzechy włoskie są również bogate w wiele innych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Ta sama jednouncjowa porcja zawiera około dwóch gramów błonnika, a także dużo cynku, miedzi i manganu.
Na wynos Insider
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią Twojej diety, oferując kluczowe korzyści dla zdrowia serca. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są owoce morza, w tym ostrygi i małe, tłuste ryby. Ale jeśli jesteś wegetarianinem, oleje roślinne, orzechy włoskie i nasiona chia to dobra opcja, aby otrzymać codzienną dawkę tłuszczów omega-3.
