- Zdrowe jelita pomogą w trawieniu, układzie odpornościowym i ogólnym samopoczuciu.
- Niezdrowe jelita można łatwo rozwinąć, jedząc przetworzoną żywność, pijąc alkohol i paląc.
- Zdobądź zdrowsze jelita dzięki prostym nawykom, takim jak spożywanie wystarczającej ilości błonnika, ćwiczenia i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia.
Zdrowie jelit to nowy gorący trend zdrowotny. Liczba wyszukiwań hasła „zdrowie jelit” gwałtownie wzrosła w ciągu ostatniej dekady. A influencerzy #Guttok TikTok zgromadzili setki milionów widzów.
Ale w przeciwieństwie do tych trendów zdrowotnych, które mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, skakanie na modę na zdrowie jelit może przynieść poważne korzyści zarówno dla dobrego samopoczucia psychicznego, jak i fizycznego.
Oto dlaczego posiadanie zdrowych jelit jest tak ważne, niektóre oznaki, które mogą wymagać wsparcia jelit oraz wskazówki, jak poprawić zdrowie jelit.
Co to jest zdrowie jelit?
Zdrowie jelit odnosi się do stanu twojego mikrobiomu trawiennego. Mikrobiom składa się z bilionów mikroskopijnych organizmów — głównie bakterii — które nie tylko odgrywają istotną rolę w trawieniu, ale także wpływają na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym w 2021 r. przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności 24% respondentów stwierdziło, że zdrowie układu pokarmowego jest najważniejszym aspektem ich ogólnego stanu zdrowia.
Jednym z powodów tej zwiększonej uwagi na zdrowie jelit jest to, że problemy trawienne stają się coraz bardziej powszechne. Na przykład:
- Liczba hospitalizacji i koszty finansowe nieswoistego zapalenia jelit stale rosły od 1993 roku.
- Od 60 do 70 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na choroby przewodu pokarmowego, a objawy żołądkowo-jelitowe są bardzo częste.
Jeśli masz przewlekłe problemy trawienne, chorobę autoimmunologiczną lub problemy ze zdrowiem psychicznym, Twoje jelita mogą być miejscem, w którym możesz szukać ulgi.
„Nadal musimy się wiele nauczyć, ale możemy być pewni, że wspieranie zdrowia jelit może być bardzo korzystne w zmniejszaniu różnych objawów niepożądanych i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych” – mówi Rachel Stuck, zarejestrowana dietetyk. oraz dyrektor ds. odnowy biologicznej i programu nauczania w Ixcela.
Oznaki, że masz niezdrowe jelita
W zdrowym jelicie „dobre” i „złe” bakterie w twoim mikrobiomie współistnieją bez powodowania żadnych problemów. Problemy pojawiają się, gdy ta równowaga jest zaburzona – znana również jako dysbioza.
I nie trzeba wiele, aby zakłócić tę delikatną równowagę bakteryjną. Niektóre typowe przyczyny dysbiozy to:
- Spożywanie diety składającej się głównie z przetworzonej żywności
- Spożywanie kilku owoców i warzyw
- Jedzenie nadmiaru skrobi i cukru
- Nie radzi sobie z wysokim poziomem stresu
- Palenie papierosów
- Przyjmowanie antybiotyków
- Regularne spożywanie alkoholu
- Za mało snu
- Nie ćwiczysz wystarczająco
Jeśli twój mikrobiom jest w złym stanie, prawdopodobnie zauważysz to dość szybko. Niektóre typowe, codzienne objawy niezdrowego jelita to:
- Biegunka, luźne stolce lub zaparcia
- Gaz i wzdęcia
- Ból lub dyskomfort żołądka
Stuck mówi, że może występować wiele innych oznak niezdrowego jelita – nie tylko tych, które uważasz za objawy żołądkowo-jelitowe, w tym:
- mgła mózgowa
- Problemy ze snem
- Zapalenie skóry, takie jak trądzik
- Zaburzenia równowagi hormonalnej
- Wrażliwość pokarmowa
- Nierównowaga emocjonalna
- Osłabiony układ odpornościowy
Jak widać, niezdrowe jelito może mieć różnorodny wpływ na samopoczucie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co zalecają zarejestrowani dietetycy, aby zbudować i utrzymać zdrowsze jelita.
1. Uzyskaj wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie
Rodzaj błonnika zwany błonnikiem fermentującym, który najczęściej pochodzi z błonnika rozpuszczalnego, „działa jak paliwo dla zdrowych bakterii w jelitach. Z kolei bakterie wytwarzają związki, w tym witaminy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapewniają korzyści zdrowotne”. mówi Cassie Madsen, zarejestrowana dietetyk w dziale Zdrowie i odżywianie jelit.
Korzyści z błonnika obejmują nie tylko zdrowsze jelita, ale także łagodzenie zaparć, regulację poziomu cukru we krwi i obniżenie „złego” poziomu cholesterolu.
Ważne: Kobiety powinny dążyć do spożycia 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni starać się spożywać 38 gramów dziennie. Najlepiej jest pozyskiwać błonnik z pożywienia, a nie z suplementów, mówi Madsen.
Najprostszym sposobem na włączenie większej ilości błonnika do diety jest spożywanie nierafinowanych produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane.
Niektóre inne produkty spożywcze pakowane w błonnik to:
- Orzechy i nasiona
- Fasola i rośliny strączkowe
- Warzywa krzyżowe
- Warzywa korzeniowe
- Całe owoce
- Pełne ziarna (takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i komosa ryżowa)
Ważne: Pamiętaj, aby pić dużo wody, gdy zwiększasz spożycie błonnika – nieprzestrzeganie tego może prowadzić do zaparć. Gdy twoje ciało przystosowuje się do większej ilości błonnika pokarmowego, mogą wystąpić pewne skutki uboczne, takie jak gazy, wzdęcia lub biegunka — są one zwykle tymczasowe.
2. Jedz więcej sfermentowanej żywności
Fermentacja to odwieczna metoda konserwacji żywności, którą po raz pierwszy zastosowano tysiące lat temu.
Uwaga: Podczas fermentacji żywność jest częściowo rozkładana przez bakterie, które zmieniają cechy żywności – takie jak zamiana mleka w jogurt lub ogórki w marynaty – a także sprawiają, że są bezpieczne do spożycia przez znacznie dłuższy czas.
Niektóre sfermentowane pokarmy są rozkładane przez bakterie, które są również uważane za probiotyki – „dobre” bakterie żyjące w zdrowych jelitach. Dlatego sfermentowana żywność może być dla Ciebie bardzo korzystna, poprawiając zdrowie i różnorodność mikrobiomu oraz zmniejszając stan zapalny.
Niektóre sfermentowane produkty spożywcze, które należy włączyć do diety, obejmują:
- Jogurt
- Kapusta kiszona
- Kimczi
- Kefir
- Miso
- Kombucha
- Ogórki konserwowe. Poszukaj tych w sekcji chłodniczej z oznaczeniem „fermentowane” lub „probiotyczne” na etykiecie.
Możesz nawet zrobić własne sfermentowane warzywa w domu. Jeśli lubisz i nie masz problemów z trawieniem sfermentowanej żywności, staraj się spożywać jedną porcję dziennie.
Nie każdy może tolerować sfermentowaną żywność. U niektórych osób powodują wzdęcia i dyskomfort. Jeśli masz problemy, spróbuj zacząć od małych porcji — nawet jednego kęsa — i eksperymentuj z różnymi sfermentowanymi produktami spożywczymi, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie, mówi Stuck.
Jeśli sfermentowana żywność nadal powoduje wzdęcia, możesz po prostu skupić się na jedzeniu różnych owoców i warzyw.
A co z suplementami probiotycznymi?
Wiele osób zwraca się do suplementów probiotycznych, aby poprawić zdrowie jelit, ale suplementy nie zawsze są konieczne dla zdrowia jelit, mówi Madsen:
„Czasami lepiej jest przyjrzeć się swojej diecie. Jeśli jesz dużo przetworzonej żywności i niewiele świeżej żywności, najlepiej zacząć od tego”.
3. Pozostań nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody ma wiele korzyści zdrowotnych, od wspomagania zdrowia skóry po pomoc w funkcjonowaniu mózgu. Ilość wypijanej wody wpływa również na Twój mikrobiom.
Spożycie wody jest bardzo pomocne we wspomaganiu trawienia i wyściółki jelit, mówi Stuck. „Nawodnienie pomaga w wchłanianiu przez jelita ważnych składników odżywczych, takich jak elektrolity i witaminy”.
Ważne: Zalecane dzienne spożycie wody wynosi 125 uncji dla mężczyzn i 91 uncji dla kobiet. To tylko ogólne zalecenie, a Twoje potrzeby mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak poziom aktywności, metabolizm i waga.
Jednym prostym sposobem, aby mieć pewność, że pijesz wystarczającą ilość wody, jest noszenie butelki wielokrotnego użytku. Posiadanie źródła wody pod ręką pomaga sprawić, by woda pitna przez cały dzień stała się regularnym nawykiem.
Krótka wskazówka: Możesz ustawić alarm w telefonie, aby co godzinę przypominał Ci o wypiciu wody lub innego napoju nawilżającego o niskiej zawartości cukru.
4. Odpręż się i odstresuj
Wysoki poziom stresu może negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit. Typowym przykładem jest zespół jelita drażliwego — w którym stres może być głównym wyzwalaczem zaostrzeń objawów.
Trochę stresu jest nieuniknione — to normalna część życia — ale jeśli w Twoim życiu występują ciągłe stresory i nie masz narzędzi do zarządzania nimi i ich regulacji, może to nie tylko wpłynąć na trawienie, ale także na ogólny stan zdrowia.
Na przykład przewlekły stres może powodować:
- Zmęczenie
- Napięcie mięśni
- Niepokój
- Większe szanse na rozwój choroby serca
- Bezsenność
- Zaburzenia równowagi hormonalnej
„Wesprzyj swoje jelito, kładąc się trochę wcześniej do łóżka, robiąc 10-minutowy spacer po obiedzie, rozmawiając z terapeutą lub biorąc dodatkowy dzień odpoczynku, gdy życie staje się zajęte”, mówi Stuck.
5. Ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zróżnicować liczbę pożytecznych drobnoustrojów w jelitach.
Stuck mówi, że ćwiczenia mają również na celu wsparcie jelit, w tym:
- Zwiększenie przepływu krwi do mięśni odpowiedzialnych za perystaltykę – skurcze jelit, które równomiernie przemieszczają pokarm przez układ pokarmowy.
- Promowanie spokojnego snu:„Wierzcie lub nie, nasze drobnoustroje muszą odpoczywać w taki sam sposób, w jaki potrzebuje nasz organizm”, mówi Stuck.
Ćwiczenie, które wykonujesz, nie musi być energiczne, aby było korzystne. „Zaledwie 30 minut dziennie delikatnego ruchu, takiego jak chodzenie lub joga, może przynieść korzyści dla jelit” – mówi Madsen.
6. Przeżuwaj jedzenie
Brzmi prosto, ale powolne i dokładne żucie jedzenia może mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit.
Proces trawienny zaczyna się w jamie ustnej, a kiedy jesteś pospieszny podczas jedzenia, twoje ciało ma trudności z prawidłowym trawieniem pokarmu.
„Pomóż swoim jelitom, przeżuwając jedzenie z zamiarem i rozważ dodanie uważnego jedzenia, odkładając widelec między kęsami” – mówi Stuck.
7. Urozmaicaj swoją dietę
Im bardziej zróżnicowane rodzaje żywności masz w swojej diecie, tym zdrowszy będzie twój mikrobiom jelitowy.
Dlatego spożywanie różnorodnych pokarmów zapewnia różne rodzaje błonnika i mikroelementów, które przyczyniają się do zdrowia jelit.
Madsen mówi, aby dążyć do spożywania 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo:„To daje namacalny cel, do którego należy dążyć. I chociaż jest to nieco trudne, przy odrobinie planowania jest bardzo wykonalne dla większości ludzi”.
Na przykład możesz strzelać za 10 pokarmów roślinnych na posiłek. Oto lista 30 popularnych pokarmów roślinnych do wypróbowania:
- Owoce: jabłka, banany, jagody, maliny, grejpfruty, pomarańcze
- Warzywa: fasolka szparagowa, brukselka, rukola, szpinak, marchew, brokuły
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, pestki słonecznika, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy pekan
- Fasola i rośliny strączkowe: ciecierzyca, czarna fasola, soczewica, fasola, orzeszki ziemne, czarny groszek
- Ziarna: owies, pieczywo pełnoziarniste, jęczmień, komosa ryżowa, farro, brązowy ryż
Najlepsze zestawy posiłków i usługi dostarczania posiłków
Connie Chen / Insider
Aby skutecznie urozmaicić swoją dietę, dostarczaj posiłki prosto do domu dzięki naszym przewodnikom po najlepszych zestawach posiłków i usługach dostarczania posiłków, niezależnie od tego, czy szukasz gotowej opcji, czy czegoś, co możesz ugotować samodzielnie.
- Najlepszy zestaw posiłków: Niebieski fartuch, zaczyna się od 7,99 USD na porcję
- Najlepszy zestaw posiłków organicznych: Sunbasket, zaczyna się od 9,99 USD za porcję
- Najlepsza ogólna usługa dostarczania posiłków: Współczynnik, od 11 USD za posiłek
Na wynos dla wtajemniczonych
Zdrowe jelita to kluczowa część Twojego układu pokarmowego, ale ma również szeroko zakrojony ogólnoustrojowy wpływ na Twoje zdrowie — może wzmocnić układ odpornościowy, rozjaśnić skórę, a nawet pozytywnie wpłynąć na stany lękowe i depresję.
Zmiana nawyków żywieniowych może być wyzwaniem, ale podejmowanie małych kroków poprzez dostarczanie wystarczającej ilości błonnika i wody, regularne ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem i spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych zapewnią dobry start w zdrowsze jelita.
