Wegetarianizm stał się w ostatnich latach coraz bardziej popularny.
Ta dieta wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych i może pomóc w utracie wagi.
Jednak może być trudno schudnąć na diecie wegetariańskiej — zwłaszcza jeśli jesz zbyt dużo rafinowanych węglowodanów lub wysoko przetworzonej żywności.
Ten artykuł wyjaśnia, jak schudnąć na diecie wegetariańskiej.
Co to jest dieta wegetariańska?
Diety wegetariańskie wykluczają mięso, ryby i drób.
Niektórzy ludzie mogą stosować tę dietę z powodów religijnych lub etycznych, podczas gdy inni są zainteresowani możliwymi korzyściami zdrowotnymi.
Główne rodzaje diet wegetariańskich to:
- Laktoowowegetarianin: dopuszcza jajka i nabiał, ale wyklucza mięso, ryby i drób
- Laktowegetarianin: zezwala na nabiał, ale wyklucza jajka, mięso, ryby i drób
- Owo-wegetariański: dopuszcza jajka, ale wyklucza nabiał, mięso, ryby i drób
- Wegańskie: wyklucza wszystkie produkty zwierzęce, w tym miód, nabiał i jaja
Inne wzorce żywieniowe oparte na roślinach obejmują dietę flexitarian (obejmującą niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, ale głównie wegetariańskie) i pescatarian (obejmującą ryby, ale nie mięso).
Diety wegetariańskie zazwyczaj koncentrują się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Te pokarmy są bogate w błonnik, mikroelementy i korzystne związki roślinne i zwykle mają mniej kalorii, tłuszczu i białka niż pokarmy zwierzęce.
Ponieważ ta dieta kładzie nacisk na pokarmy bogate w składniki odżywcze, wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
Co więcej, badania pokazują, że przestrzeganie diety wegetariańskiej może być skutecznym sposobem na utratę wagi.
Jednak korzyści płynące z wegetarianizmu w dużej mierze zależą od rodzaju spożywanych pokarmów i ogólnych nawyków żywieniowych.
Przejadanie się lub wybieranie zbyt wielu wysoko przetworzonych produktów spożywczych zapewni mniej korzyści niż dieta oparta na nierafinowanych, pełnych produktach roślinnych – i może mieć kilka wad.
Bariery w odchudzaniu na diecie wegetariańskiej
Chociaż wegetarianizm może wydawać się skutecznym sposobem na zrzucenie nadwagi, kilka czynników może temu zapobiec.
Jedzenie dużych porcji i za mało białka
Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz może spowodować przyrost masy ciała.
Nawet jeśli spożywasz pożywne jedzenie na diecie wegetariańskiej, możesz pomagać sobie w większych porcjach niż to konieczne.
Jest to szczególnie powszechne, jeśli oszczędzisz spożycie białka.
Białko może zwiększyć uczucie sytości poprzez zmniejszenie poziomu greliny, hormonu regulującego głód, co z kolei może obniżyć ogólne spożycie kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, możesz jeść więcej jedzenia, aby czuć się pełnym – utrudniając wysiłki na rzecz utraty wagi.
Chociaż Twoje zapotrzebowanie na białko można łatwo zaspokoić na diecie wegetariańskiej, na początku możesz napotkać trudności, gdy wyeliminujesz mięso z diety.
Jedzenie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów
Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak chleb, pizza i makaron, mogą być łatwe do przejedzenia na diecie wegetariańskiej.
Są szeroko dostępne i czasami mogą być jedynymi opcjami wegetariańskimi w restauracjach lub na spotkaniach.
Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany zwykle nie zawierają błonnika i nie ograniczają głodu tak bardzo, jak pełnoziarniste, złożone węglowodany. W rezultacie mogą obciążać Cię nadmiarem kalorii.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że rafinowane węglowodany wyzwalają uwalnianie dodatkowej insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Może to również przyczynić się do przybierania na wadze.
W rzeczywistości jedno badanie obejmujące około 500 000 dorosłych wykazało silny związek między wyższym poziomem insuliny po spożyciu węglowodanów a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Przesadzanie z wysokokalorycznymi pokarmami
Przechodząc na dietę wegetariańską, możesz znacznie zwiększyć spożycie wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych.
Posiłki wegetariańskie często zawierają orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado lub kokos. Chociaż te pokarmy są niezwykle pożywne i sycące, dostarczają również 9 kalorii na gram — w porównaniu z 4 kaloriami na gram białek i węglowodanów.
Na przykład 2 łyżki (32 gramy) masła orzechowego zawierają aż 191 kalorii, z których 148 pochodzi z tłuszczu.
Co więcej, wiele osób je więcej niż zalecana porcja masła orzechowego i innych zdrowych tłuszczów.
Koncentracja na wysoko przetworzonej żywności wegetariańskiej
Jeśli polegasz na zbyt wielu przetworzonych produktach spożywczych w ramach diety wegetariańskiej, możesz mieć trudności z utratą wagi.
Niezliczone produkty są technicznie wegetariańskie, ale nadal zawierają niepotrzebne dodatki i inne niezdrowe składniki. Przykłady obejmują burgery wegetariańskie, substytuty mięsa, dania mrożone, wypieki, pakowane desery i ser wegański.
Te produkty są często pakowane nie tylko w sód, wysoko przetworzone związki, chemiczne konserwanty i barwniki, ale także kalorie i dodane cukry.
W rezultacie mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, gdy są spożywane w nadmiarze.
W rzeczywistości przegląd powiązał spożywanie wysoce przetworzonej żywności ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także wyższym poziomem cholesterolu LDL (złego) i ciśnienia krwi.
Wskazówki, jak schudnąć na diecie wegetariańskiej
Kilka strategii może pomóc w promowaniu utraty wagi na diecie wegetariańskiej, w tym:
- Wypełnianie połowy talerza warzywami nieskrobiowymi. Wybór warzyw o wysokiej zawartości błonnika, takich jak brokuły, kalafior, cukinia, zielone warzywa liściaste i grzyby, może pomóc w utrzymaniu sytości i zmniejszeniu spożycia kalorii.
- Włączenie białka do każdego posiłku i przekąski. Wysokobiałkowa żywność wegetariańska obejmuje fasolę, orzechy, nasiona, soczewicę, jajka, produkty mleczne i produkty sojowe (takie jak tempeh, tofu i edamame).
- Wybieranie złożonych węglowodanów. Te produkty zwiększające sytość obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, owoce i rośliny strączkowe.
- Obserwowanie porcji wysokokalorycznych potraw. Połącz orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze z niskokalorycznymi pokarmami, aby się nie przejadać.
- Jedzenie głównie całej żywności. Żywność nieprzetworzona, taka jak całe owoce i warzywa, nie zawiera żadnych zbędnych składników.
- Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności. Unikaj alternatyw dla mięsa, mrożonych posiłków i innych wysoce przetworzonych produktów spożywczych, ponieważ prawdopodobnie zawierają niezdrowe dodatki, dodatkową sól i dodany cukier.
Zbilansowana dieta wegetariańska, która kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste i ogranicza rafinowane węglowodany i produkty wysoko przetworzone, może pomóc Ci schudnąć.
Nie zapominaj jednak o innych ważnych czynnikach przyczyniających się do utraty wagi, takich jak odpowiedni sen, nawodnienie i ćwiczenia.
Żywność wegetariańska wspomagająca odchudzanie
Aby wspomóc utratę wagi, wybierz dietę wegetariańską, która jest bogata w całe, minimalnie przetworzone produkty roślinne.
W zależności od konkretnego schematu możesz również włączyć nabiał lub jajka.
Wegetariańskie potrawy, które mogą pomóc w utracie wagi, obejmują:
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, papryka, kalafior, cukinia, pieczarki, pomidory, bakłażan, marchew, seler, ogórek
- Warzywa skrobiowe: groszek, ziemniaki, kukurydza i dynia
- Owoce: jagody, pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, cytrusy, kiwi i mango
- Pełne ziarna: komosa ryżowa, brązowy ryż, farro, proso, jęczmień i pszenica bulgur
- Fasola i rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola pinto i fasola nerkowata
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona chia, masła orzechowe
- Białka ubogie: fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, jajka, jogurt grecki, mleko i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, orzechy, nasiona, masło orzechowe i ser
- Woda i inne zdrowe napoje: seltzer o naturalnym smaku, woda owocowa i zwykła kawa lub herbata
Pokarmy, których należy unikać na diecie wegetariańskiej w celu utraty wagi
Podczas gdy większość pokarmów roślinnych jest naturalnie zdrowa, wysoko przetworzone pokarmy wegetariańskie wydają się być mniej zdrowe.
Powinieneś ograniczyć lub unikać następujących pokarmów, jeśli stosujesz dietę wegetariańską w celu utraty wagi:
- Wysoce przetworzona żywność wegetariańska: burgery wegetariańskie, zamienniki mięsa, dania mrożone, mrożone desery i imitacje produktów mlecznych
- Rafinowane węglowodany: biały chleb, biały makaron, bajgle i krakersy
- Słodycze i napoje: słodycze, ciastka, ciastka, cukier stołowy, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyzujące i słodka herbata
Ponadto staraj się unikać bardzo dużych porcji żywności — zwłaszcza tych o wysokiej zawartości cukru i kalorii.
Przykładowy wegetariański plan posiłków na odchudzanie
Ten 5-dniowy plan posiłków zawiera kilka pomysłów na dietę wegetariańską w celu utraty wagi.
Dzień 1
- Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami, masłem orzechowym i cynamonem
- Obiad: sałatka z zieleniną, jajkiem na twardo, awokado, pomidorami i winegretem balsamicznym
- Obiad: zupa z czarnej fasoli z porcją jogurtu greckiego, chlebem pełnoziarnistym i sałatką
- Przekąska: migdały i gorzka czekolada
Dzień 2
- Śniadanie: jajecznica z brokułami i serem cheddar plus jagody
- Obiad: miska burrito z brązowym ryżem, fasolą pinto, pomidorem, cebulą i awokado
- Obiad: makaron z cukinii z marinarą, słonecznikiem i białą fasolą
- Przekąska: serek sznurkowy lub pomarańcza
Dzień 3
- Śniadanie: zwykły jogurt grecki z ananasem, wiórkami kokosowymi i orzechami włoskimi
- Obiad: zupa z soczewicy, posiekana papryka i guacamole
- Obiad: Parmezan z bakłażana podawany na makaronie pełnoziarnistym i fasolce szparagowej
- Przekąska: pełnoziarnisty baton lub jagody granola
Dzień 4
- Śniadanie: miska smoothie z niesłodzonego mleka migdałowego, szpinaku, nasion konopi, mrożonych jagód i banana
- Obiad: sałatka jajeczna na pełnoziarnistym pieczywie z truskawkami, marchewką i hummusem
- Obiad: smażyć z tofu, marchewką, brokułami, brązowym ryżem, sosem sojowym i miodem
- Przekąska: suszone mango i pistacje
Dzień 5
- Śniadanie: dwa jajka i jeden kawałek tostów pełnoziarnistych z awokado, plus winogrona
- Obiad: sałatka z jarmużem, orzechami pekan, suszoną żurawiną, kozim serem i edamame
- Obiad: domowe kotleciki z ciecierzycy obok smażonych grzybów i pieczonego batata
- Przekąska: zwykły jogurt grecki z wiśniami
Dolna linia
Dieta wegetariańska, która koncentruje się na pożywnych produktach roślinnych, może pomóc Ci schudnąć.
Jednak ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, jednocześnie ograniczając wielkość porcji i spożycie pokarmów bogatych w kalorie, rafinowanych węglowodanów i wysoko przetworzonych produktów.
Pamiętaj, że nie wszystkie potrawy wegetariańskie są zdrowe.
