W nowej erze indeksu glikemicznego i diet niskowęglowodanowych ziemniaki zostały wyrzucone w cień „zakazanych węglowodanów skrobiowych”. Ale jeśli dana osoba musiałaby wybierać między jedzeniem białego ziemniaka a słodkiego ziemniaka, większość wybrałaby słodycze z tego samego powodu, co wybór brązowego ryżu zamiast białego ryżu:„W białej odmianie składniki odżywcze są usuwane, prawda?”
Niezupełnie.
To powszechne błędne przekonanie, że białe ziemniaki mają ogólnie mniej wartości odżywczych niż słodkie ziemniaki i jak omówię w tym artykule, możesz jeść jeden lub drugi, w zależności od preferencji, nie będzie to miało żadnego uszczerbku na zdrowiu . Nie wierzysz mi? Czytaj dalej!
Słodki ziemniak kontra biały ziemniak:liczby
Należy tutaj zauważyć, że średniej wielkości biały ziemniak ma około 173 gramów, a średniej wielkości słodki ziemniak około 114 gramów.
Pozbądźmy się ich, porównując liczbę makro i mikroelementów w standardowej porcji 100 g:
Makra
? Kalorie – oba są prawie równe, z białym ziemniakiem mającym 93 kcal, a słodkim mającym 90 kcal.
? Węglowodany – zawartość węglowodanów jest taka sama dla obu, zawiera około 21 gramów.
? Włókno – słodki ziemniak ma o gram więcej błonnika przy 3,3 grama. Należy również pamiętać, że większość błonnika pochodzi ze skórki ziemniaków, a usunięcie go skutecznie wyeliminuje zawartość błonnika.
? Tłuszcz – obydwa praktycznie nie zawierają tłuszczu w ilości około 0,1g.
? Białko – oba mają około 2 do 2,5 g białka.
Mikro
| >Mikroskładniki odżywcze | Słodki ziemniak | Biały ziemniak |
| Witamina A | 20 000 IU | 6 j.m. |
| Witamina C | 20 mg | 10 mg |
| foliowanie | 6 mikrogramów | 30 mikrogramów |
Jedna porcja słodkich ziemniaków zawiera 400 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A w postaci beta-karotenu, który jest bardzo dobry dla zdrowia oczu i układu odpornościowego. Ale ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, wchłania się znacznie lepiej, gdy jest spożywana z jakimś rodzajem tłuszczu, czy to z mięsa, nabiału, czy z oleju, takiego jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy.
Mówiąc o minerałach, białe ziemniaki zabierają do domu złoto, będąc lepszym źródłem żelaza i potas niż słodkie ziemniaki. Biały ziemniak zawiera około miligrama żelaza (czyli więcej niż się wydaje) i około 535 miligramów potasu. Słodkie ziemniaki nie są jednak daleko w tyle z 0,7 miligramami żelaza i 435 miligramami potasu.
Słodki ziemniak kontra biały ziemniak:indeks glikemiczny
Inne powody, dla których biały ziemniak został zepchnięty na bok, wynikają z jego wysokiego wskaźnika glikemicznego. Zwykły pieczony biały ziemniak ma wynik IG 111, który plasuje się nawet wyżej niż czysta glukoza. Ale mniej znana liczba dotyczy słodkich ziemniaków, które po upieczeniu mają wskaźnik IG 94 i teoretycznie nadal podniosą poziom cukru we krwi prawie tak samo, jak białe ziemniaki. Istnieje alternatywa, której większość z nas nie zna, którą jest gotowane białe ziemniaki , uzyskując wynik 82, faktycznie niższy niż pieczone słodkie ziemniaki.
Zawsze należy pamiętać, że te wyniki są oparte na poziomie cukru we krwi na czczo, co oznacza, że gdybyś jadła ziemniaki z innymi warzywami i mięsem, skok cukru we krwi byłby znacznie niższy. Nie wspominając o tym, że jesz zdrową dietę i regularnie ćwiczysz, nie powinieneś w ogóle martwić się o GI.
Jedynymi osobami, które powinny znać wynik IG swojego jedzenia, są diabetycy, którzy muszą ściśle regulować poziom cukru we krwi, aby uniknąć załamań i skoków. Dla reszty z nas sporadyczne skoki cukru we krwi nie będą miały negatywnego wpływu na twoje zdrowie i dopóki ćwiczysz, aby spalić węglowodany, które spożywasz, nie będą one przechowywane jako tłuszcz, co sprawi, że wynik GI będzie w zasadzie nieistotny.
Wiadomość do domu
Ważnym przesłaniem, które staram się przetłumaczyć w tym artykule, jest to, że:nie ma znaczenia, czy jesz białe, czy słodkie ziemniaki ! Wszystko sprowadza się do osobistych preferencji, a wszelkie argumenty dotyczące wartości odżywczych lub magazynowania tłuszczu z powodu wyników GI nie powinny już mieć żadnej wagi.
Jedyną zaletą słodkich ziemniaków w porównaniu z ich bladym odpowiednikiem jest zawartość w nich witaminy A. Co nadal nie powinno stanowić problemu, aby wejść do diety za pośrednictwem innych źródeł roślinnych i/lub multiwitaminy.
Wszystkie inne składniki odżywcze są prawie równoważne, co oznacza, że jeśli lubisz słodkie ziemniaki z kurczakiem i białe ziemniaki z wołowiną, nie bój się ich wymieszać i jeść to, czego dusza zapragnie!
